【中信书店 正版】月子更要好好吃 文怡著 产后分娩73道月子营养餐食谱全书 科学坐好月子 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 中信出版社

ISBN：9787508655826

商品编码：26679966645

丛书名： 月子 更要好好吃

 

 

 

书名：月子更要好好吃

定价：39.80元

作者：文怡

出版社：中信出版社

出版日期：2015年12月

页码：174

装帧：平装

开本：24

ISBN:9787508655826

 

 

★根据月子会所食谱改制73道月子餐，在家也能享受会所级餐饮服务。

★步骤图尤为详细，多可达15张，新手也能轻松做。

★健康、简易、下奶、不长胖！

 

 

文怡以月子会所的月子餐为基础，精挑细选、加工改造，zuizhong确定了色香味俱全，又营养丰富、制作简单的73道月子餐，帮助新生产的妈妈们坐好月子、恢复身体，扮演好小奶牛的角色。

《月子更要好好吃》全书分六周介绍每个阶段的饮食需求，每一阶段又都包括滋补鲜汤、营养肉菜、丰富素菜、美味主食、轻松加餐、补血暖茶六个品类，让妈妈们吃得又满足又健康，只像小奶牛，不做小肥猪。

新妈妈们一定要试试这些看着心情就舒畅，吃着味道特别棒，能减肥，能下奶，好吃好做的月子大餐哦！

 

 

Part 1一次遇见你

一周 滋补鲜汤

麻油猪肝汤

黑木耳腰花汤

山药胡萝卜玉米竹荪汤

竹荪莲子猪心汤 营养肉菜

豆腐渣肉丸子

番茄牛腩 丰富素菜

火腿烩杂菇

彩椒枸杞炒甜豆 美味主食

五更饭

奶黄包 轻松加餐

红豆汤

虾皮鸡蛋羹 补血暖茶

山楂红糖水

红枣茶

第二周 滋补鲜汤

红枣鱼汤

通草枸杞鲈鱼汤

黑木耳牛蒡排骨汤

鸭肉山药胡萝卜汤 营养肉菜

番茄虾球

南瓜粉蒸排骨 丰富素菜

黑木耳豆腐奶白菜

山药胡萝卜番茄黑木耳玉米 美味主食

薏米饭

麻酱小花卷 轻松加餐

桂圆莲子粥 补血暖茶

沙参黑豆红枣茶

Part 2当妈妈，是一场修行

第三周 滋补鲜汤

麻油鸡汤

香菇胡萝卜鲫鱼汤

猪蹄芸豆通草汤

桂圆莲子木耳乌鸡汤 营养肉菜

干煎带鱼

五彩鸡肉丁 丰富素菜

莴笋胡萝卜

腐竹芹菜 美味主食

香菇卤肉饭

黑米饭

素馅小包子 轻松加餐

百合山药南瓜双薯羹 补血暖茶

红枣党参桂圆茶

第四周 滋补鲜汤

香菇炖乳鸽

花生猪蹄汤

干贝鲫鱼汤

红莲子核桃煲猪瘦肉 营养肉菜

酱焖牛肉

香菇木耳蒸鲈鱼 丰富素菜

白灼芥蓝

油菜心香菇胡萝卜 美味主食

葱花饼

五谷饭 轻松加餐

桂圆糯米粥 补血暖茶

陈皮炒米茶

Part 3 宝宝和妈妈之间的平衡

第五周 滋补鲜汤

蘑菇冬瓜汤

木瓜排骨汤

膳食羊腩汤 营养肉菜

葱爆羊肉

酱猪蹄

青椒牛肉片 丰富素菜

素拌五丝

田园青菜钵 美味主食

黄豆糙米饭

南瓜红枣核桃发糕 轻松加餐

双色薯泥

第六周 滋补鲜汤

黄豆猪蹄汤

清炖牛腩汤

虫草花干贝山药排骨汤 营养肉菜

香菇黄豆木耳蒸鸡

五花肉白菜 丰富素菜

鸡汤烩西蓝花

五彩冬瓜 美味主食

蔬菜米饭

葱花火腿蛋饼

小窝头 轻松加餐

银耳莲子羹

附录 单品原料的功效

 

 

 

文怡，美食changxiao书作家，美食节目主持人，文怡美食生活馆创始人。兼任主妇、画手、作家、老师、代言人，忙里偷闲开发app，写微信，写微博，梦想做全职妈妈未遂。

2013年，文怡以37岁“高龄”喜得“肉包儿”，从此步入“老来得子”的幸福妈妈行列。她化身美食特工，深入月子会所内部，详细记录了月子里的每一顿饭，并“买通”了厨师长和营养师，还把她身边很多新妈妈当做实验小白鼠。zuizhong去粗取精，将她当初吃的月子餐优化成73道好吃易做、能在家里操办的简易版月子餐。

 

 

 

自序

坐月子，哇哦！这仨字儿一出，全家上下都很有一种如临大敌的感觉。那些过来人会给你讲述月子里的种种“遭遇 ”，各种恐怖和郁闷的事排山倒海般扑面而来，能把一个新妈妈吓得手足无措。

有人问我，坐月子zuizhongyao的事儿是什么？ 我也以一个过来人的经验告诉你：吃，睡，好心情！没有比这更重要的了。 好的食物 +好的休息 +好的心情 =哗啦啦的优质奶水，这是铁律！

有了好食物、好休息、好心情、好奶水，孩子就有了zui基本的保障，剩下的就是像小猪一样“嗖嗖”长膘啦。

一个全新的小生命在我们的身体里住了 9个多月，我们一直以为自己做好了所有准备，却在听到那 “哇 ”的一声啼哭后，乱了方寸，之前看的书，学习的事，全都忘得一干二净。每天的生活里，光处理他们的屎、尿、奶、哭这四件事儿就已经很忙很忙了。

月子里还有些新妈妈出现了抑郁的症状，除了身体激素水平变化导致的情绪波动外，更重要的原因可能是我们无法把控现状，对未来也不能预知。在这几种情绪的交替中，被父母公婆四位老人包围，看着孩子爹笨手笨脚，看着不专业的月嫂忙里忙外却事事一团糟，一天到晚再没点儿可口的饭吃，没点儿美味的汤喝，搁谁都得郁闷。

我是一个高龄产妇，父母年纪也大了，当初在网友们的建议下果断选择了月子会所，让专业的人去做专业的事，在一定程度上规避了很多新妈妈在月子里遇到的问题和麻烦。至今，我都非常怀念那段美好的时光，那段被精心呵护和照顾的日子，我把它称为我这一辈子zuishushi的一次“度假”。

自己过得舒坦，爹妈公婆也不受累，看着初为人父笨手笨脚的老公，也能不急不气，他的那份愚笨都在我好心情的笼罩下，显得可爱多了。

zui主要的是，每天三顿正餐，三顿加餐，我吃得不亦乐乎。对我而言，我的月子是一次难得的休假，而这一日六餐的月子餐，就全当是一次“采风”吧。

坐月子期间，我把我每天每顿的饭菜都详细地记录下来，然后根据我个人的口味喜好、可操作性，去粗取精，化繁为简地整理了这本简单易行的家庭版月子餐食谱。

说了这么多，我不是建议每个新妈妈都去月子会所，那也不现实。我是希望大家提前学会一种坐月子的方式，合理安排身边现有的资源，让对的人，在这个月里，帮你去做对的事，这样新妈妈才能轻轻松松、简简单单、无所顾虑地做好一头“大奶牛”。

要想休息好，心情好，得靠新妈妈统筹安排、点石成金的超能力。而好的食物嘛，简单！把这本书交给那个伺候月子的人就够了。

如果你现在正手捧这本书，说明你的宝宝很快就要来了。祝福你们母子平安，一切顺利！也祝福你的月子，好吃好喝好心情，好奶好娃好幸福！

……

 

孕育新生的智慧之书：科学备孕与母婴健康指南 ——一本全面覆盖孕前、孕中、产后育儿的实用手册 本书汇集了数十位资深妇产科专家、营养师及育儿顾问的多年临床经验与研究成果，旨在为即将步入或已为人父母的家庭提供一套科学、系统、可操作性极强的全周期母婴健康管理方案。它不是一本单一的产后食谱，而是贯穿整个孕育生命的宏大叙事，侧重于孕前准备的科学性、孕期的精准营养调控、分娩准备的心理建设，以及产后科学育儿的多元实践。 --- 第一部分：孕前——奠定生命基石的科学规划（约400字） 健康的宝宝源于健康的父母。本部分将详尽阐述备孕阶段的“未雨绸缪”，强调“身体优化工程”的重要性，而非仅仅关注排卵期计算。 1. 精准的健康评估与优化： 男性精子质量管理： 不仅关注数量，更深入探讨形态、活力与DNA完整性。提供改善精子质量的膳食结构调整、环境毒素规避指南，以及针对特定男性健康问题的营养干预方案。 女性卵巢储备与内分泌平衡： 详细解析影响生育力的关键激素指标（如AMH、FSH、LH），提供基于中医理论与现代营养学的调理方案，帮助女性重建稳定、健康的内分泌环境。涉及叶酸、肌醇、维生素D等关键营养素的精准补充时机与剂量。 遗传咨询与风险筛查： 介绍常见染色体异常及单基因遗传病的携带者筛查流程，指导夫妻双方如何依据家族病史，提前制定个性化的生育风险管理计划。 2. 孕前营养储备的“黄金窗口期”： 本章聚焦于孕前3-6个月的营养“预充值”。它系统地讲解了如何通过膳食优化，增加母体对孕期压力（如孕吐、贫血）的抵抗力。内容包括： 铁、钙、碘的基线储备策略： 如何在非孕期达到最佳储存水平，避免孕期被动吸收不足。 微生态平衡的构建： 探讨肠道菌群对孕力、情绪乃至胎儿免疫系统的长期影响，提供益生菌和膳食纤维的优化摄入建议。 3. 心理与生活方式的无形准备： 剖析压力、焦虑对排卵周期的影响。提供专业指导，帮助夫妻双方建立积极、放松的备孕心态，包括冥想入门、有效的时间管理方法，以及如何规避日常生活中常见的“隐形杀手”（如塑化剂、重金属暴露）。 --- 第二部分：孕期——动态变化的精准营养与身心照护（约600字） 孕期是生命最奇妙也最脆弱的阶段。本书的第二部分完全侧重于孕期（0-40周）的营养管理、安全运动以及应对常见不适的非药物干预措施，强调“因时制宜”的饮食调整。 1. 三阶段的营养目标设定： 本书摒弃了“一人吃两人补”的旧观念，提出了精准的孕期热量与宏量营养素分配模型： 孕早期（关注：叶酸与维生素B族，应对孕吐）： 提供针对性强的“清淡、高密度营养”食谱，例如如何利用姜、柠檬等天然食材缓解恶心，以及如何安全地补充早期所需的铁和维生素D。 孕中期（关注：钙质、优质蛋白与体重增长）： 详细解析不同孕周的理想增重范围，并给出基于不同体型（偏瘦/正常/超重）的个性化热量调整方案。重点介绍如何通过食物来源构建胎儿骨骼和大脑发育所需的营养储备。 孕晚期（关注：膳食纤维、水分控制与低GI饮食）： 针对妊娠期糖尿病（GDM）高风险人群，提供详细的血糖友好型食谱设计原则，避免高糖分对胎儿过大和产后恢复的滞后影响。 2. 常见孕期不适的非药物干预手册： 本书专门辟出一章，详细指导孕妇如何安全有效地处理孕期常见困扰，这些内容与单纯的月子餐食谱毫无关联： 孕期便秘的纤维-水分协同策略。 孕期水肿的电解质平衡与穴位按摩法。 安全运动指南： 从孕早期到孕晚期的核心力量训练、盆底肌激活的进阶练习图解。 睡眠优化技术： 针对侧卧不适、夜尿增多的环境与体位调整建议。 3. 分娩预演与信息准备： 侧重于知识武装而非餐食：讲解分娩的生理过程、无创镇痛的选择（如拉玛泽呼吸法、芳香疗法辅助），以及如何与医疗团队有效沟通，制定个性化的分娩计划（Birth Plan）。 --- 第三部分：产后恢复与科学育儿的系统构建（约500字） 本书的后半部分重点是产妇的身心修复、母乳喂养的长期管理，以及新生儿科学照护的入门，内容与产后73道月子餐的范畴相去甚远。 1. 产妇的“二次发育”：修复与重建 本书强调产后恢复是一个漫长的过程，而非集中在月子期的30天内。 盆底肌的深度修复： 提供从术后初期到一年后的分阶段恢复训练方案，重点讲解如何识别和矫正盆底功能障碍，而非仅依赖传统的“束腹带”。 情绪调节与产后抑郁的早期识别： 提供了情绪日志记录方法，以及家庭支持系统的构建指南，强调配偶在产后情绪支持中的关键作用。 哺乳期的营养持续性： 关注的重点是如何通过均衡饮食维持泌乳质量和产量，以及如何科学地“回奶”或逐步过渡到配方奶，而非仅仅提供月子期间的催乳汤水。 2. 新生儿的早期照顾与发展里程碑 这部分内容完全面向0-6个月婴儿的照护者： 安全睡眠环境的设置（SIDS预防）： 详细介绍安全睡眠五原则，以及如何选择合适的寝具。 科学喂养的进阶： 母乳/配方奶的决策因素分析、混合喂养的时间表，以及辅食添加的“世界卫生组织推荐”的早期引入原则（如过敏原的探索性引入）。 早期运动发展与刺激： 强调“俯趴时间（Tummy Time）”的重要性，以及如何通过日常互动促进宝宝的视觉、触觉和动作技能发展。 3. 建立家庭育儿合作模式： 探讨如何构建科学育儿的家庭共识，包括父亲的有效参与（如夜间轮值、换尿布技巧），以及如何在育儿观念上与祖辈进行有效沟通，以现代科学育儿理念指导家庭实践。 总结： 本书提供的是一个全景式的生命旅程地图，从孕前健康优化到孕期动态管理，再到产后修复和早期育儿，它是一套基于循证医学和科学育儿理念的综合指导手册，旨在帮助父母做出最明智的、关乎孩子一生健康的选择。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在“营养均衡”与“口味可接受度”之间找到的绝妙平衡点。坐月子期间，很多妈妈会为了恢复而牺牲口感，但这本书里的食谱，光是看着图片就已经让人食欲大增了。它并没有把月子餐做得过于清淡寡味，而是通过合理的搭配和巧妙的调味，让每一餐都成为一种享受，而不是一种负担。这对于食欲不振的产妇来说简直是救星。很多食谱都提供了几种替代方案，这大大增加了操作的灵活性，毕竟家里的食材和季节是不断变化的，这种随机应变的能力，正是实用性强的标志。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是为厨房“实战”量身定做的。菜谱部分的布局清晰明了，左边是食材和用量，右边是详细的步骤图文对照，而且关键步骤的配图非常高清，细节展示到位，让你一眼就能看明白应该是什么样的状态。很多食谱还贴心地标注了烹饪所需的时间，这对于时间紧张的新手妈妈来说太重要了，可以更好地规划做饭的流程。而且，书里还穿插了一些关于产后恢复误区的辟谣，这些信息点补充得恰到好处，使得整本书的知识体系非常完整，它不仅仅是菜谱，更像是一本综合性的产后自我关怀手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类育儿相关的食谱书抱持着一种观望态度，因为市面上这类书籍太多了，很容易内容重复或者不够实用。但这本书的内容编排逻辑性非常强，从产后恢复的不同阶段，到针对不同体质的调理需求，都有清晰的划分和详尽的说明。它不像有些书只是简单罗列菜名，而是真正深入到了“为什么”要吃这个，这个食材的营养价值和对身体恢复有什么具体帮助。比如，它对不同阶段的食材选择和烹饪方式的建议，都考虑到了产妇身体的细微变化，这点做得非常到位，体现了作者深厚的专业知识和实战经验，让人读起来非常踏实，感觉不是空泛的理论，而是真正能指导行动的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格真是太亲切自然了，读起来完全没有那种高高在上的说教感，反而像是邻家一位经验丰富、温柔体贴的大姐姐在耳边细细叮咛。作者用词非常生活化，把复杂的营养学概念用最简单易懂的方式阐述出来，即便是厨房新手也能很快领会要领。尤其是一些小贴士和注意事项，简直是神来之笔，比如关于食材的预处理、火候的把握，或者在心情不好时如何调整食谱，这些细微之处都体现了作者对新手妈妈真实困境的深刻理解。这种温度感，是很多专业书籍所欠缺的，让人在学习烹饪技巧的同时，也得到了极大的情感慰藉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在让人眼前一亮，拿到手里就能感受到那种用心。封面色彩搭配得既柔和又不失大气，一看就知道是精心挑选过的。纸张的质感也相当不错，拿在手上沉甸甸的，翻阅起来手感极佳，油墨印制清晰，即便是小字部分也看得非常清楚，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。而且，书籍的开本设计得非常人性化，既方便携带，也方便在厨房里摊开参考。书本的整体工艺透露着一种高品质的匠心，细节之处彰显了出版社对图书质量的重视，这对于一本工具书来说非常重要，毕竟我们是打算经常翻阅和使用的，耐用度和阅读体验直接决定了它的实用价值。装帧上的用心程度，已经让我对里面的内容充满了期待，感觉这不是一本普通的食谱，而是一份精心准备的宝典。