【正版】运动饮食1:9 森拓郎著 健康减肥生活方式 切合亚洲人体质的减肥方法 健康减肥塑身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 铂悦居图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：24661718334

丛书名： 运动饮食

开本：16开

出版时间：2015-06-01

提前来了！ 大促价： ￥79.00 价格 ￥148.00 折扣 5.34折 节省 ￥69 活动倒计时: 134 天 23 : 58 :

 

基本信息

商品名称：	运动饮食1:9	开本：	32
作者：	森拓郎（日）	页数：
定价：	32	出版时间：	2015-06-01
ISBN号：	9787553742809	印刷时间：	2015-06-01
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社	版次印次：	1,1

编辑推荐

●日本图书综合榜名

   2015年健康减肥生活方式者

   全日本炙手可热的私人健身教练森拓郎

   被众多日本明星、数十万读者验证过的

   迄今为止全日本公认有效健康的减肥方法

 

●切合亚洲人体质的“自然瘦”新潮流

  符合中国人的健康观念、减肥心理

  不仅健康瘦身，对身体无害，更是一种长久的健康生活方式

 

●减肥其实只跟吃有关，只要避免一些饮食上的误区，天天正常吃饭也能瘦下来。不用运动，更不用节食，不用忍受痛苦。

●改变饮食就改变了身体的内循环，把体内环境打造成不易胖的健康体质，持续瘦下去，很难再胖起来，并且还会更健康。

     肥胖归根结底是饮食问题，不能通过运动来解决。

本书适合这些人：

ü想要不费一点力气就瘦下来的人

ü想瘦但又懒得动的人

ü没有时间运动塑形的人

ü运动减肥无效的人

ü瘦身后很快反弹的人

ü喝凉水都长肉的人

ü…… 

改善饮食习惯，再加一分运动给减肥助力

一定会从减肥与反弹的地狱之中摆脱出来

获得一辈子都不会变胖的健康易瘦体质

照着这个方法做，一天一天自然瘦下来！

高N/C比食物减肥法：

ü卡路里一样时，选择营养价值高的食物

ü选择单价贵3倍的食物

ü选择看得见食材原型的食物

ü自己做代替吃外卖

ü抛弃工业加工食品

ü偶尔断食

 

《亚洲健康瘦身指南：科学减重与活力生活》 一、 洞悉亚洲人体质：量身定制的瘦身科学 本书并非某位特定作者的著作，也不是一本宣扬速成或极端减肥方法的书籍。相反，它是一部深度剖析亚洲人体质特点，并在此基础上构建一套科学、可持续的健康瘦身理论与实践体系的综合指南。我们深知，每个族裔群体在生理结构、消化系统、代谢模式等方面都存在细微的差异，而这些差异直接影响着减肥的效果和健康状况。因此，《亚洲健康瘦身指南》将带领读者从根本上理解“为什么”以及“如何”才能真正有效地瘦身，而不是盲目追随潮流。 本书的出发点是承认并尊重个体差异，特别是亚洲人普遍存在的体质特点。我们探讨了可能影响体重管理的遗传因素、肠道菌群的独特性、对某些宏量营养素（如碳水化合物和脂肪）的代谢敏感性，以及文化饮食习惯对能量摄入和消耗模式的影响。这些深入的洞察将帮助读者摆脱“一刀切”的减肥误区，找到最适合自己的瘦身路径。 二、 饮食篇：智慧选择，告别“节食”的苦与累 本书的饮食篇将彻底颠覆你对减肥饮食的刻板印象。我们摒弃了痛苦的节食和剥夺感，取而代之的是一种“吃懂自己”的智慧选择。 1. 精准识别身体信号： 你是否常常感到饥饿？为何总是在不该吃的时候嘴馋？本书将教授你如何倾听身体发出的信号，区分生理性饥饿与心理性饥饿，并学会识别那些让你真正感到满足的食物。我们将详细介绍如何通过记录饮食日记，分析进食模式，从而找出影响你食欲和体重增加的真正原因。 2. 宏量营养素的黄金配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素是身体运作的基石，也是体重管理的关键。本书将深入浅出地讲解各类食物的宏量营养素构成，以及它们在亚洲人体内的不同作用。 优质蛋白质的来源与重要性： 我们将重点介绍富含优质蛋白质的亚洲本土食材，如鱼类、豆制品、禽肉等，并解释蛋白质为何是饱腹感最强的营养素，如何通过增加蛋白质摄入来减少总热量，并维持肌肉量，避免“越瘦越松弛”。 智慧选择碳水化合物： 告别对碳水化合物的恐惧！本书将区分“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物，重点推崇全谷物、杂豆、薯类等复合型碳水化合物，并科学解析其对血糖、能量稳定以及肠道健康的作用。你将学会如何在日常饮食中巧妙地摄入，以获得持久的能量，而非短暂的血糖飙升和随之而来的疲劳感。 健康脂肪的摄入艺术： 脂肪并非敌人，而是身体必需的能量来源和激素前体。本书将引导你区分不饱和脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果）与饱和脂肪（如红肉、黄油）以及反式脂肪，并强调健康脂肪在促进脂溶性维生素吸收、维持细胞健康以及产生饱腹感方面的作用。你将学会如何在烹饪和日常饮食中，用健康的脂肪来提升食物的风味和营养价值。 3. 微量营养素的魅力：维生素与矿物质的体重管理角色： 维生素和矿物质虽然需求量小，但却在体内扮演着至关重要的角色，包括调节新陈代谢、能量转化、脂肪分解以及控制食欲。本书将重点介绍那些与体重管理密切相关的微量营养素，如B族维生素（能量代谢）、维生素D（情绪与脂肪储存）、铁（能量与疲劳）、镁（血糖与食欲）等，并指出其在亚洲常见食物中的富集情况，教你如何通过均衡饮食来满足身体需求。 4. 亚洲特色食物的科学解读： 针对亚洲饮食文化，本书将对米饭、面条、豆浆、豆腐、各类蔬菜、菌菇、海产品等常见食材进行科学的营养分析，并给出具体的摄入建议。例如，我们不仅会告诉你米饭的升糖指数，还会教授如何通过搭配膳食纤维丰富的蔬菜、优质蛋白质，来降低米饭对血糖的影响，使其成为健康饮食的一部分。此外，本书还将探讨发酵食品（如酸奶、泡菜）对肠道健康和体重管理的影响，鼓励读者拥抱这些有益的食物。 5. 烹饪技巧与膳食结构优化： 同样的食材，不同的烹饪方式，热量和营养价值天壤之别。本书将提供一系列简单易学的健康烹饪技巧，如蒸、煮、炖、凉拌，尽量减少油炸、红烧等高油高盐的烹饪方式。同时，你将学会如何构建合理的膳食结构，做到一日三餐有规律，主食、蛋白质、蔬菜均衡搭配，避免暴饮暴食或过度饥饿。 6. 饮水与茶饮的智慧： 水是生命之源，也是体重管理不可或缺的要素。本书将科学解析饮水的重要性，以及何时、何地、饮用多少水最为适宜。同时，我们将介绍一些有助于促进新陈代谢、消除水肿的亚洲传统茶饮，并解析其科学依据，让你在享受饮品的同时，也为健康瘦身添砖加瓦。 三、 运动篇：动静结合，打造健康体魄 本书的运动篇并非一味强调高强度训练，而是倡导一种循序渐进、融入生活的运动方式，让运动成为一种享受，而非负担。 1. 个性化运动方案设计： 不同的年龄、体能、健康状况，适合的运动方式也大相径庭。本书将引导你进行自我评估，了解自己的身体状况和运动偏好，并在此基础上为你量身定制一套安全有效的运动计划。我们将打破“必须跑步”或“必须去健身房”的刻板印象，发掘你身边触手可及的运动资源。 2. 有氧运动的科学选择： 有氧运动是燃脂减重、提升心肺功能的主力军。本书将详细介绍快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞、太极拳等多种深受亚洲人喜爱的有氧运动形式，并针对每种运动的特点、效果、注意事项进行深入分析。你将学会如何根据自己的体能水平，选择合适的运动强度和频率，以达到最佳的燃脂效果。 3. 力量训练的重要性与实践： 许多人减肥时容易忽视力量训练，认为它只适合增肌。然而，本书将深刻阐述力量训练对于提升基础代谢率、塑造紧致线条、改善体态的关键作用。我们将介绍一些简单易学的居家力量训练动作，利用自身体重或简易器械，帮助你有效锻炼全身主要肌群，即使在非运动日也能持续消耗热量。 4. 灵活性与平衡性的训练： 柔韧性和平衡性是维持身体协调、预防运动损伤的重要环节。本书将介绍拉伸、瑜伽、普拉提等能够有效提高身体柔韧性、增强核心力量、改善身体平衡的训练方法。这些训练不仅能帮助你更好地完成其他运动，还能改善体姿，提升整体的运动表现。 5. “碎片化”运动的智慧： 生活节奏快，没有大块时间运动？本书将教你如何巧妙利用碎片化时间进行运动，例如，上下班途中快走、午休时间做简单的拉伸、工作间隙原地跳跃等。将运动融入日常生活，让“动起来”成为一种习惯。 6. 运动与休息的平衡： 科学的运动离不开充足的休息。本书将探讨运动后的恢复、睡眠质量对体重管理的影响，以及如何通过合理的休息来帮助身体修复和成长，为下一次的运动做好准备。 四、 生活方式篇：身心合一，实现长久健康 真正的健康瘦身，绝非仅仅是饮食和运动的结合，更是一种积极健康的生活方式。本书的生活方式篇将聚焦于影响体重和身心状态的方方面面。 1. 情绪与压力的管理： 现代人普遍面临压力，而不良情绪往往是导致“情绪性进食”的罪魁祸首。本书将深入探讨压力、焦虑、抑郁等情绪对身体代谢和食欲的影响，并提供一系列简单有效的减压方法，如冥想、深呼吸练习、听音乐、亲近自然等，帮助你建立强大的心理韧性，告别情绪化进食。 2. 睡眠质量的提升： 充足而高质量的睡眠是身体自我修复、调节激素、稳定血糖的关键。本书将剖析睡眠不足对体重管理造成的负面影响，并提供实用的睡眠改善建议，如建立规律的作息、创造舒适的睡眠环境、睡前放松技巧等，帮助你重拾良好的睡眠状态。 3. 肠道健康的重要性： 肠道被称为“第二大脑”，其健康状况与整体健康，尤其是体重管理，息息相关。本书将详细阐述肠道菌群的平衡对消化吸收、营养代谢、免疫力乃至情绪的影响，并提供通过饮食（益生菌、益生元）、生活习惯来改善肠道健康的具体方法。 4. “静”的力量：正念与自我关怀： 在快节奏的生活中，学会“慢下来”，关注当下，拥抱自我，是实现身心平衡的重要途径。本书将介绍正念练习，引导你更加觉察自己的身体感受、情绪变化和饮食行为，从而做出更明智的选择。同时，本书也强调自我关怀的重要性，鼓励读者以更温和、更接纳的态度对待自己，减少自我批评，建立积极的自我认知。 5. 环境与社交因素的考量： 我们的生活环境和社交圈也会在潜移默化中影响我们的健康习惯。本书将探讨如何创造一个有利于健康瘦身的生活环境，例如，在家中准备健康的食物，避免家中囤积不健康的零食；如何与支持健康生活方式的朋友和家人建立联系，共同前进。 6. 可持续性与长期维护： 瘦身不是一场短期战役，而是一场需要长期坚持的生活方式的转变。本书将着重强调建立可持续的健康习惯，避免“反弹”的魔咒。我们将帮助读者建立一套能够长期实践的饮食、运动和生活方式模式，让你在享受健康生活的同时，也能轻松维持理想体重。 《亚洲健康瘦身指南》 是一本致力于帮助你认识自己、理解身体、掌握科学方法，最终实现健康、美丽、自信的综合性读物。它为你提供的不只是一份减肥食谱或运动计划，而是一套可以伴随你一生、不断进化的健康生活哲学。在这里，你将找到属于自己的、最适合亚洲人体质的、真正有效的瘦身之道。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《运动饮食1:9》后，我首先就被它“切合亚洲人体质的减肥方法”这个宣传语所吸引。作为亚洲人，我确实发现很多西方流行的减肥法并不完全适合我，比如一些高脂肪的饮食，或者过分强调某些食物的摄入。而这本书在这方面做得非常出色，它深入浅出了地分析了亚洲人的饮食结构特点，以及可能存在的营养盲点。作者在推荐食材时，会特别考虑到我们日常生活中常见的蔬菜、谷物和蛋白质来源，并给出了一些创新性的搭配方式，让原本可能有些单调的亚洲饮食变得更加丰富多彩，同时又不失营养。我印象深刻的是，书中有一章专门讲到了“发酵食品”的妙用，这在亚洲饮食文化中本来就占有重要地位，作者通过科学的角度解释了它对肠道健康和新陈代谢的积极影响，让我对每天的早餐粥或泡菜有了新的认识。而且，书中还针对亚洲人常见的“水肿”问题，给出了一些食疗和生活习惯上的建议，这对我来说简直是福音。整体而言，这本书让我感觉它不像是在“教”我减肥，更像是在“引导”我，让我更好地理解自己的身体，并利用我们文化中已有的优势来达成健康目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“塑身”这个词比较抵触，总觉得它带有一种刻意的、甚至有些功利性的意味，仿佛是为了达到某种外在的“标准”而进行的改造。然而，当我读了这本《运动饮食1:9》之后，我发现“塑身”可以是一种更自然的、更积极的过程。这本书并没有将重点放在单纯的减重数字上，而是更侧重于如何通过健康的饮食和适度的运动，来改善身体的形态和线条，让你看起来更有活力、更健康。作者在讲解如何选择食材时，会考虑食材对皮肤、发质以及肌肉线条的益处，而不是仅仅关注热量。比如，他会推荐一些富含胶原蛋白的食物，或者一些有助于促进血液循环的香料。在运动部分，这本书也没有推崇那些激进的训练方式，而是强调一些能够增强核心力量、改善体态的动作。我尤其欣赏书中关于“放松”和“拉伸”的建议，它让我意识到，身体的塑形不仅仅是肌肉的锻炼，也包括肌肉的舒展和放松。这本书让我对“塑身”有了全新的理解，它不再是冰冷的追求完美，而是关于如何让自己的身体感觉更好、看起来更舒展、更有生命力的过程。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为“运动饮食”就是那种严格的食谱配上高强度的训练计划，所以对这本书的期望值其实不高，以为它会是一本充斥着各种专业术语和枯燥数据的书。然而，当我翻开这本书后，完全颠覆了我的认知。作者森拓郎的文笔非常生动有趣，他用了很多贴近生活的例子，把一些原本可能晦涩的营养学和运动学知识讲得通俗易懂。比如，在解释不同运动对燃脂效果的影响时，他会用“能量消耗的‘小金库’”这样的比喻，让我一下子就明白了其中的原理。书中也提供了很多可以轻松在家进行的运动建议，这些运动并不需要专业的器械，而且强度适中，非常适合我这种平时不太爱运动的“懒人”。最重要的是，它强调的是“1:9”的比例，这意味着饮食的重要性远大于运动。这一点对我来说是个巨大的安慰，因为我一直觉得自己的运动量不够，但又很难坚持。这本书告诉我，即使在饮食上做到位，也能取得很好的效果，运动只是锦上添花。这种“主次分明”的减肥理念，让我觉得非常有操作性，也更愿意去尝试。

评分☆☆☆☆☆

在阅读《运动饮食1:9》的过程中，我发现它不仅仅是一本关于减肥的书，更像是一本关于“优化生活”的指南。书名中的“健康减肥生活方式”这句话，准确地概括了它的核心内容。它并没有提供那种让你痛苦不已的节食方案，也没有要求你每天去健身房打卡。相反，它教你如何通过微小的、可持续的改变，来逐渐提升整体的生活质量，而减肥只是这个过程中的一个自然结果。作者在书中反复强调“循序渐进”的重要性，比如，他建议大家从改变早餐开始，然后慢慢调整午餐和晚餐。这种“小步快跑”的方式，让我觉得减肥不再是一项遥不可及的任务，而是一个可以一步步实现的计划。书中还分享了很多关于睡眠、情绪管理的小技巧，这些看似与减肥无关的方面，实际上对我们的新陈代谢和能量平衡有着至关重要的影响。我尤其喜欢作者在章节之间穿插的一些“过来人”的经验分享，这些真实的故事让我觉得很受鼓舞，也让我相信，只要坚持正确的方法，每个人都能找到属于自己的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名虽然写着“运动饮食”，但我拿到手后，发现它更像是一本探讨生活方式的指南，而非一本单纯的食谱或运动计划。封面上“森拓郎著”和“健康减肥生活方式”的字样，在我阅读过程中得到了很好的印证。它并没有提供那种立竿见影的“速成法”，而是着重于如何循序渐进地调整自己的饮食习惯和生活节奏。书中提到了许多关于食物选择的原则，比如如何辨别食物的真正营养价值，以及如何通过合理的搭配来达到均衡饮食。我特别欣赏作者在讲解过程中，并没有一味地强调“少吃”，而是更多地关注“吃什么”和“怎么吃”。例如，关于碳水化合物的摄入，作者并没有完全否定，而是教会我们如何选择优质的碳水来源，并且在什么时间段摄入是比较合适的。此外，书中还穿插了一些关于心理调适的建议，比如如何应对平台期，如何保持积极的心态，这些都是我之前阅读其他减肥书籍时很少看到的。总的来说，这本书给我的感觉是，它在教我如何与食物建立一种更健康、更长久的关系，而不是仅仅为了减肥而节食。这种 holistic 的方法，让我觉得减肥不再是一件痛苦的事情，而是成为一种生活方式的优化。