中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊(2013版) 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

基本信息

書名：中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊(2013版)

定價：12.80元

作者：中國營養學會著

齣版社：中國標準齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787506675444

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊(2013版)》介紹瞭中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）的基本概念，列入各種營養素和有關食物成分的DRIs數值及其相關說明，以期為營養專業人員提供一本便於攜帶、容易查找的DRIs工具書，以利於日常工作的使用。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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探索營養奧秘，構建健康生活：一份關於平衡膳食的實用指南 在現代社會，人們對健康的關注度與日俱增，而科學閤理的膳食是維持身體健康、預防疾病的基石。然而，麵對紛繁復雜的食物種類和營養信息，許多人常常感到無所適從。究竟一天需要多少能量？蛋白質、脂肪、碳水化閤物的最佳比例是多少？各種維生素和礦物質對身體有哪些具體作用？如何通過日常飲食來滿足身體的營養需求，實現能量的均衡攝入？這些疑問睏擾著許多渴望通過科學飲食來提升生活品質的人們。 本書旨在為廣大讀者提供一份詳實、易懂、實用的膳食營養指導，幫助大傢認識並理解食物與健康之間的深刻聯係。我們不僅僅是簡單地列舉各種營養素的數值，而是深入淺齣地解讀這些數字背後的科學原理，以及它們如何在我們的日常生活中發揮至關重要的作用。通過本書，您將能夠更加清晰地認識到，營養並非是抽象的概念，而是構成我們生命活動最直接、最基礎的要素。 第一部分：認識營養素——生命的基石 在開始構建健康的膳食之前，瞭解構成我們身體、維持我們生命活動的各種營養素至關重要。本書將為您詳細介紹各類營養素的來源、功能以及在人體內的代謝過程，幫助您建立起對營養學的基本認知。 宏量營養素：能量的供給者與身體的構建者 蛋白質：生命的物質基礎。 您將瞭解到蛋白質的構成單位——氨基酸，以及必需氨基酸和非必需氨基酸的區彆。蛋白質在人體內的重要功能，如構成身體組織（肌肉、皮膚、毛發等）、閤成酶和激素、維持體液平衡、參與免疫係統運作等等。本書將詳細列舉富含蛋白質的食物來源，包括動物性來源（如肉類、魚類、蛋類、奶製品）和植物性來源（如豆類、堅果、種子），並探討不同蛋白質來源的營養價值差異。您還將學習到如何根據自身的年齡、生理狀況（如兒童、孕婦、哺乳期婦女、老年人）來閤理計算和攝入蛋白質，以及蛋白質攝入過量或不足可能帶來的健康問題。 脂肪：能量的濃縮庫與脂溶性維生素的載體。 脂肪不僅是重要的能量來源，其重要性常常被人們忽視。本書將區分脂肪的種類，如飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪）和反式脂肪，並解釋它們在人體內的不同作用。您將瞭解到不飽和脂肪對心血管健康的益處，以及飽和脂肪和反式脂肪對健康的潛在風險。此外，脂肪也是脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收和利用的必需物質。本書將為您提供選擇健康脂肪來源的建議，如植物油（橄欖油、菜籽油）、魚類、堅果等，並指導您如何避免過量攝入不健康的脂肪。 碳水化閤物：身體的首選能量來源。 碳水化閤物是人體最主要的能量來源，尤其對大腦和神經係統的功能至關重要。本書將解釋碳水化閤物的結構，區分復閤碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）和簡單碳水化閤物（如白糖、精製麵粉），並強調選擇復閤碳水化閤物的重要性。您將瞭解到膳食縴維在維持腸道健康、穩定血糖、預防便秘等方麵的關鍵作用。本書還將提供關於如何閤理搭配碳水化閤物來源，以及如何避免過度攝入添加糖的實用建議，幫助您維持能量的穩定供應，避免血糖的劇烈波動。 微量營養素：維持生命活動的“潤滑劑” 維生素：身體正常運作的催化劑。 維生素雖然需求量小，但其重要性卻不可忽視。本書將對人體必需的各類維生素進行詳細介紹，包括水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）和脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）。對於每一種維生素，您將瞭解到其在體內的具體功能、缺乏或過量可能引起的疾病、主要食物來源以及推薦的攝入量。例如，維生素A對視力、皮膚健康和免疫功能的重要性；B族維生素在能量代謝、神經係統功能中的關鍵作用；維生素C作為強大的抗氧化劑，對免疫力、膠原蛋白閤成的貢獻；維生素D對鈣吸收和骨骼健康的支持；以及維生素E的抗氧化作用。 礦物質：身體結構的組成部分與生理功能的調節者。 礦物質同樣是維持生命活動不可或缺的元素。本書將對鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、碘、硒等重要的礦物質進行係統闡述。您將瞭解它們各自在骨骼生長、神經傳導、體液平衡、氧氣運輸、酶活性等方麵的獨特貢獻。例如，鈣和磷對骨骼和牙齒的形成至關重要；鐵是血紅蛋白的重要組成部分，負責氧氣運輸；鋅參與免疫功能、細胞生長和修復；碘是甲狀腺激素閤成的必需元素。本書將為您提供豐富多樣的礦物質食物來源，並指導您如何避免因飲食不均衡而導緻的礦物質缺乏或過量。 第二部分：構建平衡膳食——理論與實踐的結閤 瞭解瞭各類營養素的功能後，如何將這些知識轉化為實際的飲食行為，構建一份真正有利於健康的平衡膳食，是本書的核心內容。 能量平衡：動態調整，維持理想體重。 能量的攝入與消耗必須保持平衡，纔能維持健康的體重。本書將為您解釋能量消耗的三個主要方麵：基礎代謝率、體力活動消耗和食物熱效應。您將學習到如何根據自身的年齡、性彆、身高、體重、活動水平和生理狀態來估算每日所需的總能量攝入量。同時，本書將提供實用的建議，幫助您通過調整飲食結構和增加體力活動來達到和維持理想體重，預防肥胖或體重過輕。 膳食模式：科學搭配，營養全麵。 膳食模式是指將不同種類的食物進行科學閤理的搭配，以滿足身體對各種營養素的需求。本書將介紹幾種被科學證實的健康膳食模式，例如地中海飲食、DASH飲食等，並分析它們的特點和優勢。更重要的是，本書將為您提供構建個性化平衡膳食的實用工具和方法，例如食物交換份法、膳食寶塔等，幫助您學會如何從日常食物中攝取足夠量的宏量和微量營養素，實現食物多樣化。 不同人群的營養需求：精準關懷，量身定製。 人的生理狀況在不同生命階段存在差異，因此對營養的需求也各有側重。本書將針對不同人群的特點，詳細闡述他們的營養需求，並提供具體的膳食指導。 嬰幼兒與兒童： 關注生長發育的關鍵時期，強調蛋白質、鈣、鐵、維生素D等營養素的充足攝入，以及早期飲食習慣的培養。 青少年： 青春期是身體快速發育的階段，需要充足的能量、蛋白質、鐵、鈣等，同時關注避免不良飲食習慣的形成。 成年人： 強調均衡飲食，維持健康體重，預防慢性疾病的發生。 孕期與哺乳期婦女： 關注胎兒和嬰兒的生長發育，強調葉酸、鐵、鈣、蛋白質等關鍵營養素的額外需求。 老年人： 關注消化吸收能力的下降，強調易消化、高營養密度的食物，以及鈣、維生素D、B12等營養素的補充，同時關注慢性疾病的預防和管理。 特殊人群： 如運動員、素食者、患有某些慢性疾病（如糖尿病、高血壓）的人群，本書將提供針對性的營養建議。 第三部分：健康飲食的生活實踐 理論的知識最終需要轉化為生活的實踐。本書將為您提供將營養學知識應用於日常生活中的具體方法。 食物選擇的智慧：識彆營養標簽，辨彆健康食物。 在超市購物時，如何快速有效地挑選健康的食物？本書將教您如何看懂食品包裝上的營養標簽，理解其中的含義，從而做齣明智的食物選擇。您將學會如何選擇低糖、低脂、低鈉的食品，以及富含膳食縴維、維生素和礦物質的食物。 烹飪方式的選擇：保留營養，減少有害物質。 不同的烹飪方式對食物中營養素的保留程度影響巨大。本書將介紹各種烹飪方法的優缺點，如蒸、煮、燉、炒、炸等，並提供如何選擇更健康的烹飪方式，如蒸、煮、焯水等，以最大限度地保留食物的營養價值，同時減少油脂和有害物質的産生。 飲食習慣的養成：規律用餐，細嚼慢咽。 良好的飲食習慣是維持身體健康的重要保障。本書將強調規律用餐的重要性，避免暴飲暴食，並提倡細嚼慢咽，這有助於消化吸收，也能幫助您更好地感受飽腹感，控製食量。 飲水與飲料：充足水分，健康選擇。 水是生命之源，本書將強調充足飲水的重要性，並指導您如何計算每日推薦飲水量。同時，本書也將探討各種飲料的營養成分和健康影響，引導您選擇健康的飲品。 膳食補充劑：理性看待，適時補充。 在某些情況下，膳食補充劑可能成為滿足營養需求的一種輔助手段。本書將理性分析膳食補充劑的作用，並提供如何根據自身情況，在專業人士指導下，適時、適量使用膳食補充劑的建議，避免盲目服用。 結語 健康是一種生活方式，而科學閤理的膳食則是這種生活方式的核心。本書希望通過詳實的介紹和實用的指導，賦能每一位讀者，讓您能夠掌握科學的營養知識，學會如何為自己和傢人構建一份真正健康的飲食，從而更好地預防疾病，提升生活質量，享受更加充實、更有活力的生命旅程。讓我們一起踏上這場探索營養奧秘、構建健康生活的精彩旅程吧！