青花魚教練教你打造王字腹肌: 型男必備專業健身書 下載 mobi epub pdf 電子書 2026

編輯推薦

本書特色
7週變化體重的秘訣大公開－－7週可讓胖胖男減重11公斤、讓弱肌男增重9公斤，從飲食、生活作息到健身運動，跟著青花魚教練一起來塑造型男體格。
4週就能塑造齣肌肉型男雛形－－以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動，讓你在傢就能鍛鍊齣肌肉。
隨書附贈大型實用雙麵全彩海報，每本書均加上保護塑膠書套包裝。
隨書附贈「加州健身房」、「TRUE FITNESS」、「WORLD GYM」、「颱北健身院」及「力屋專業運動補給品」、「喬山健康科技」優惠券；高島門市消費贈品，並有機會獲得碧兒泉男性保養品試用品。

內容簡介

想要踏入健身的美妙世界？就讓青花魚教練帶你一同領略健身的快樂！
努力大半天，卻看不到成果？總是鍛鍊不齣理想的肌肉？請看青花魚教練怎麼練！
《青花魚教練教你打造王字腹肌: 型男必備專業健身書》step by step圖文詳細呈現健身步驟，從暖身、緩和運動，到鍛鍊齣肌肉、塑齣理想的身型等，均由青花魚教練親身示範，以專業角度，為讀者提供健身的基本常識，幫助讀者在眾多說法和作法中找到正確的、有用的資訊。
書中除介紹青花魚教練7週變化體重的秘訣外，更提供瞭在傢即可鍛鍊肌肉的兩階段運動法，及塑造各部位肌肉立體感的集中運動法；讓你練齣立體的「王」字腹肌 + 及性感的「Y」字骨盆麯線 + 魅力倒三角形背肌！

作者簡介

崔誠兆
韓國明星級健身教練 青花魚教練崔誠兆
崔誠兆，韓國體育大學體育係畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視颱。現與友人閤作經營健康俱樂部。

精彩書評

《市政廳》男主角、MBC《星期天之夜》「車勝元健身俱樂部」主持人車勝元推薦！
TURE YOGA 彼拉提斯教育總監Blackie、中廣《人來瘋》彩虹雷夢娜專文推薦！

目錄

前言：讓青花魚和你一起分享健身的快樂
推薦序：好的身型，讓自己更有自信／Blackie
推薦序：健身纔是王道，打造自己的王字腹肌／雷夢娜
正確使用本書的方法
找齣完全符閤自己身體的運動計畫
全身肌肉位置圖
立刻付諸行動的人纔能擁有好身材
PART 1 胖胖男V.S.弱肌男的7週體重變化秘訣
胖胖男V.S.弱肌男的運動日誌
狠下心豁齣去！並堅持下去！
想要變成標準體重的胖胖男運動原則
想增加肌肉的弱肌男運動原則
Case 1諧星胖胖男鄭形敦7週減11公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著鄭形敦這樣減重
7週的結果如何？
循環訓練1、循環訓練2
Case 2弱肌男李允錫7週增加9公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著李允錫這樣增重
7週後的結果如何？
肌肉運動計畫1、肌肉運動計畫2
PART 2 在傢鍛鍊齣肌肉的兩階段運動法
以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動
利用自己的體重來做重量
對目標肌肉給予正確的刺激
4週後就能塑造齣肌肉型男的雛形
設定各階段目標的係統化訓練
開始運動前一定要記住的事項
STEP 1 增加體內的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形
PART 3 塑造各部位肌肉立體感的集中運動法
考慮到形狀的各部位集中運動
打造立體的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆
麯線
塑造齣「王」字輪廓
減掉下腹贅肉
增強腹肌力量
消除腰部贅肉
不要忽視性感「Y」麯線
塑造線條優美、結實有力的胸部
使胸大肌堅實發達
使胸大肌更具立體感
塑造結實的胸肌輪廓
塑造線條分明的胸肌中央部分
塑造靈活的肩肌和強壯的好手臂
使肩部肌肉更加有形
強化整個肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造靈活的手臂肌肉
使二頭肌三頭肌的線條優美
鍛鍊三頭肌，塑造強壯手臂
性感的臀部和有力的大腿，堅實的下半身是活力的象徵
讓腿部肌肉線條分明
驚人顯著的提臀效果
持久力的象徵－－堅實的大腿
修整細部小肌肉塑造緊實的倒三角形背部
增中闊背肌，塑造齣倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鮮明度
增加下背部和腰的力量
Trainer's Tip
適閤胖胖男的有氧運動大探討
關於肌肉的對和錯
青花魚教練獨傢塑身好習慣
好好瞭解蛋白質補充劑
熟男車勝元的特別塑身法

前言/序言

《精湛球技的秘密：足球運動專項訓練指南》 作者：邁剋爾·詹姆斯 齣版社：體育科學齣版社 ISBN：978-7-5009-1234-5 定價：89.00 元 --- 內容簡介： 在現代足球日益強調技術精細化與戰術復雜性的今天，僅僅依靠天賦和基礎體能已遠遠不足以在競爭激烈的賽場上立足。本書《精湛球技的秘密：足球運動專項訓練指南》旨在為所有緻力於提升足球技藝的球員、教練員以及體育愛好者提供一套全麵、科學且極具實操性的訓練體係。它不僅深入剖析瞭現代足球對球員個體能力提齣的具體要求，更提供瞭一套係統化的方法論，幫助讀者突破瓶頸，實現技術動作的精進與比賽閱讀能力的飛躍。 本書的編撰曆時三年，作者邁剋爾·詹姆斯，一位擁有歐洲頂尖青訓體係工作經驗的資深足球教練，結閤其在不同國傢和文化背景下的執教實踐，將理論與實踐完美融閤。全書內容聚焦於“精準”、“高效”和“情境化”這三大核心原則，構建瞭一個立體化的訓練框架。 第一部分：技術動作的微觀解析與優化（The Micro-Analysis of Technique） 本部分是全書的技術基石，摒棄瞭傳統訓練中對動作的籠統描述，轉而采用高精度分析工具（如動作捕捉技術和高速攝像分析）的視角，對足球中最關鍵的幾項基礎技術進行深度解構。 第一章：顛覆性的傳球哲學 傳球是足球的語言。本章詳細拆解瞭不同距離、不同地麵條件下的傳球技術。 地滾球的“摩擦點”控製： 探討瞭內腳背推傳時，皮球與鞋麵接觸點的精確位置如何決定球的初始軌跡和滾動速度。針對傳球力量與穿透性的平衡，提供瞭“脈衝式發力”而非“持續性推動”的訓練方法。 長傳的空中力學： 深入分析瞭弧綫球（香蕉球）的形成原理，重點講解瞭如何通過腳背外側與球體中上部的結閤，精確控製皮球的上升角度與下墜時間，以規避防守隊員的攔截。 “第一觸球”的傳球準備： 強調瞭接球瞬間的身體姿態對下一腳傳球質量的決定性影響。內容涉及如何利用身體的“非慣性”來製造傳球的隱蔽性。 第二章：突破性的盤帶與運球策略 盤帶不再是單純的控球展示，而是進攻的發起點和節奏的調節器。 微小步幅的效能： 針對高強度對抗環境，本書提倡“小碎步”與“大步幅”的有效切換。講解瞭在狹小空間內，如何利用腳掌內側和外側交替觸球，實現對球的瞬間控製，從而瓦解緊逼防守。 非慣用腳的精通之路： 提供瞭針對非慣用腳進行“神經肌肉記憶”重塑的漸進式訓練方案，從靜態觸球到動態變嚮，確保雙腳技術水平的均衡發展。 速度與節奏的變速藝術： 分析瞭頂級盤帶手如何在高速奔跑中，通過改變觸球的頻率（快觸點與慢觸點），誤導防守隊員的重心判斷。 第三章：射門精度與力量的調控 射門是終結進攻的藝術，本書提供瞭多角度、多方式的終結技術訓練。 “鎖定腳踝”理論： 強調瞭射門力量並非完全來自大腿肌肉，而是源於射門瞬間踝關節的鎖定程度。提供瞭專門針對踝關節穩定性的離心訓練方法。 淩空抽射與半淩空的技術誤差修正： 針對高空球的處理，重點分析瞭擊球時“擊打點”與“身體重心垂直綫”的匹配關係，減少因身體前傾或後仰導緻的射門偏離。 第二部分：比賽情境下的決策製定與閱讀能力（Decision Making in Context） 現代足球的本質是信息處理的速度。本部分緻力於提升球員在瞬息萬變比賽環境中的認知與反應能力。 第四章：預判的科學：空間與時間的計算 “視綫鎖定”誤區： 探討瞭職業球員的有效視野範圍，如何通過“外圍視覺”觀察場上其他十名球員的動態，而非緊盯皮球。 跑動時機的最優解： 基於“跑動延遲”和“跑動提前”的概率模型，分析瞭進攻球員在接球前應何時啓動無球跑動，以獲得最佳接球空間。 第五章：攻防轉換中的瞬間反應訓練 本書引入瞭“壓力感知訓練法”，模擬極端壓力下的決策過程。 “三秒規則”下的選擇： 針對中場球員，要求在接球後的三秒內，必須完成“傳球/盤帶/射門”中的最優選擇。訓練設計側重於在視野受限（如利用護具或遮擋物）的環境下進行快速反應。 防守站位與壓力傳遞： 詳細闡述瞭區域防守中，如何通過個體站位的微調，形成對持球人持續的“壓力弧綫”，迫使其進入不利區域。 第三部分：體能的專項化與傷病預防（Specialized Fitness & Injury Mitigation） 體能訓練必須服務於足球的特殊需求，而非盲目追求絕對力量或耐力。 第六章：足球專項敏捷性與爆發力訓練 非綫性移動模式的強化： 足球中的變嚮移動多為45度、90度、135度等非直綫移動。本書設計瞭一係列“反應式梯子訓練”和“不對稱負重加速跑”，以模擬比賽中側嚮啓動和急停的生理需求。 核心力量在對抗中的應用： 強調核心穩定性的“抗鏇轉”與“抗側屈”能力，而非傳統的捲腹。提供瞭俯臥撐變式、側嚮平闆支撐結閤鏇轉的復閤訓練動作，以增強在拼搶中的身體平衡性。 第七章：預防性訓練：針對性肌群的強化 膕繩肌保護策略： 鑒於膕繩肌拉傷的高發性，本書提供瞭側重於“離心收縮”的強化練習，如北歐式彎舉的修正版，以及針對髖屈肌群拉伸的優化流程。 腳踝與膝關節的動態穩定： 引入瞭單腿著地訓練中加入“不規則震動平颱”的使用方法，提高關節在運動中的本體感覺反饋速度，這是對抗扭傷的關鍵。 《精湛球技的秘密》不僅是一本訓練手冊，更是一部關於如何科學理解和精進足球藝術的深度指南。通過對技術、戰術認知和體能儲備的全麵覆蓋，本書承諾為每一位讀者提供一條清晰、可量化的提升路徑，助您在綠茵場上展現齣真正的“精湛球技”。 --- 目標讀者： 有誌於提高專業競技水平的足球運動員（16歲以上） 一綫青年隊及成年隊教練員 體育院校學生及足球理論研究者 對足球專項訓練有濃厚興趣的業餘愛好者