肌肉訓練彩色解剖圖譜運動按摩 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

作  者:(美)阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsworth),(美)佩姬·奧爾特曼(Peggy Altman) 著；張可盈 譯 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年09月01日 頁  數:160 裝  幀:平裝 ISBN:9787115460813 ●引言
●基本知識
●①上半身：背麵
●胸背部
●腰背部
●②下半身：背麵
●臀部
●腿
●腳
●③下半身：前麵
●腳
●腿部前麵
●④上半身：前麵
●腹部和胸部
●上肢和肩部
●手
●⑤頭部
●頸部
●麵部
●頭頂
●部分目錄

內容簡介

阿比蓋爾·埃爾斯沃、佩姬·奧爾特曼著的《運動按摩(肌肉訓練彩色解剖圖譜)》采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對胸背部、腰背部、臀部、腿、腳、腹部和胸部、上肢和肩部、手、頸部、麵部、頭頂等部位的按摩過程中的按摩步驟、按摩手法、按摩力度、注意事項、避免事項、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身體組織等方麵進行瞭詳細闡釋。此外，本書提供瞭針對“靜坐、少動人群”“上肢緊張人群”“下肢疲勞人群”的局部按摩方案，助力讀者通過正確的按摩方法放鬆緊張肌肉、預防和緩解運動損傷、紓解壓力及日常身體疼痛。 (美)阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsworth),(美)佩姬·奧爾特曼(Peggy Altman) 著；張可盈 譯 阿比蓋爾·埃爾斯沃思，博士，是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。
佩姬·奧爾特曼，是紐約市塔卡霍的專業按摩治療師。

《身體的智慧：探索運動與恢復的奧秘》 這本書並非一本簡單的圖譜，更不是一本枯燥的訓練手冊。它是一場關於我們身體的深度對話，一次對運動帶來的神奇力量與恢復過程的細膩描繪。我們將一同踏上一段探索之旅，去理解身體為何會迴應訓練的召喚，又如何在他自己的節奏中尋求平衡與新生。 第一篇：身體的語言——運動的信號與反饋 在開始任何形式的訓練之前，最重要的一課是學會傾聽身體的聲音。它不會用言語，而是通過一係列細微的信號來傳遞信息。從訓練前的飢餓感，到訓練中的肌肉酸脹，再到訓練後的疲憊感，每一個感受都蘊含著關於我們身體狀態的寶貴綫索。 訓練前的準備：身體的低語 能量的充盈與匱乏： 飢餓不僅僅是胃部的空虛，更是身體對能量儲備的呼喚。適時補充碳水化閤物和蛋白質，為即將到來的挑戰做好燃料儲備。我們並非要精通復雜的營養學，而是要理解，身體需要“能量”來驅動每一次發力，每一次跳躍。 精神的準備： 身體的疲勞常常與精神的疲憊息息相關。學習識彆那些讓我們分心、焦慮或倦怠的因素，並嘗試在訓練前進行簡單的冥想或深呼吸，讓思緒平靜下來，將注意力完全集中在即將到來的身體運動上。 關節的舒展： 僵硬的關節是潛在的傷病隱患。通過一係列動態拉伸，如環繞肩關節、髖關節、膝關節和踝關節，喚醒身體的各個部位，讓它們為運動做好準備。這不僅僅是動作的模仿，更是對關節滑液的促進，對肌腱和韌帶的溫和喚醒。 訓練中的對話：感受與調整 肌肉的感知： 訓練中的肌肉酸脹感，並非越痛越好。理解這種“泵感”和“灼燒感”的本質，是肌肉縴維在承受壓力時産生的微小撕裂和隨之而來的炎癥反應。關鍵在於區分健康的肌肉疲勞與關節或肌腱的疼痛。當齣現尖銳、局部的疼痛時，這便是身體發齣的明確警告，需要立即停止並調整動作。 呼吸的節奏： 呼吸是連接意識與身體的橋梁。在負重訓練中，學會“腹式呼吸”的技巧，將氣體深吸至腹腔，並在發力時呼齣。這不僅能提供更穩定的核心支撐，還能幫助我們更好地控製動作幅度，防止腰部受傷。每一次呼吸的深淺與節奏，都在無聲地調節著我們的心率和氧氣供應。 動作的流暢性： 並非每一個動作都要追求極限重量或次數。關注動作的質量，感受肌肉的發力順序和協同作用，比盲目地增加負荷更為重要。一次完美的深蹲，是臀部、膝蓋、踝關節協同發力，核心肌群穩定支撐的結果。感受這種整體的協調，纔能真正地提升運動能力。 訓練後的迴應：恢復的信號 延遲性肌肉酸痛（DOMS）： 這種訓練後24-72小時齣現的酸痛，是身體修復過程的自然錶現。它並不意味著你的訓練“過度”，而是你的肌肉正在經曆適應性生長。學會管理這種酸痛，而非逃避它，是持續進步的關鍵。 身體的疲憊： 訓練後的疲憊感，是身體能量儲備消耗後的自然反應。理解這種疲憊，並給予身體足夠的休息，是避免過度訓練和促進恢復的關鍵。睡眠，是身體最強大的修復機製，它在夜間悄無聲息地完成肌肉的重建和神經係統的修復。 關節的輕微不適： 有時，訓練後關節會感到輕微的緊綳或不適。這可能是由於肌肉的代償或過度緊張。此時，溫和的拉伸和泡沫軸放鬆是極好的選擇。 第二篇：身體的修復——運動後的恢復藝術 運動本身隻是一個開始，真正的進步發生在恢復的過程中。身體在休息時，比在訓練時更加勤奮地工作，它正在默默地修復、生長、變得更強。這一篇，我們將深入探討那些幫助身體高效恢復的策略，讓每一次訓練都能轉化為真正的提升。 營養的智慧：修復的基石 蛋白質的魔力： 肌肉的生長與修復離不開蛋白質。訓練後，及時補充蛋白質，能夠為肌肉提供必需的氨基酸，加速肌肉縴維的修復和再生。我們並非要成為營養師，而是要理解，一杯牛奶，一碗豆漿，一塊雞胸肉，都是在為身體的建設添磚加瓦。 碳水化閤物的再充能： 訓練消耗瞭身體大量的能量儲備，主要是糖原。及時補充碳水化閤物，能夠快速地將身體的能量水平恢復到最佳狀態，為下一次訓練做好準備。水果、全麥麵包、燕麥片，都是不錯的選擇。 水分的重要性： 運動會帶走身體大量的水分。充足的水分攝入，不僅能維持身體的正常生理功能，還能促進營養物質的運輸和代謝廢物的排齣，對於肌肉的恢復至關重要。 睡眠的奇跡：身體的“生産綫” 深度睡眠的修復： 在深度睡眠期間，身體會釋放大量的生長激素，這是肌肉生長和修復的關鍵。高質量的睡眠，是任何恢復手段都無法替代的。我們不需要精通睡眠科學，但要明白，一個規律的作息，一個舒適的睡眠環境，是對身體最好的投資。 REM睡眠的神經修復： REM（快速眼動）睡眠階段，是身體進行神經係統修復和鞏固學習的關鍵時期。良好的REM睡眠，有助於提升運動協調性，改善反應速度。 動態恢復與主動放鬆：加速循環與緩解緊綳 輕度有氧運動： 在高強度訓練後的一兩天，進行一些低強度的有氧運動，如慢跑、快走或遊泳，可以促進血液循環，將氧氣和營養物質輸送到疲勞的肌肉，同時幫助清除代謝廢物，從而加速恢復過程。 靜態拉伸： 在訓練結束後，進行溫和的靜態拉伸，可以幫助放鬆緊張的肌肉，增加關節的活動度，並預防運動後肌肉僵硬。拉伸時，感受肌肉的舒展，而不是疼痛。 泡沫軸放鬆（Self-Myofascial Release）： 泡沫軸可以被視為一種“自我按摩”，它通過對肌筋膜進行壓力，幫助緩解肌肉的緊張和結節，改善肌肉的柔韌性和活動度。感受身體在泡沫軸上的每一次滾動，就像是在給身體做一次深層的清潔與舒展。 冷熱水療法： 交替進行冷熱水浴，可以促進血管的擴張和收縮，加強血液循環，減輕炎癥和肌肉酸痛。 第三篇：身體的均衡——運動與按摩的協同作用 當運動帶來的挑戰遇上按摩的溫和撫慰，身體便能找到一種前所未有的平衡。按摩並非僅僅是放鬆，它是一種有目的性的乾預，能夠深入地影響我們的肌肉、筋膜和神經係統，與運動的訓練效果形成完美的互補。 按摩的科學：深層的影響 促進血液循環： 按摩的物理壓力能夠有效地擴張血管，增加局部血液流量。這不僅能為肌肉帶來更多的氧氣和營養，還能加速代謝廢物的排齣，從而緩解肌肉疲勞，加速恢復。 緩解肌肉緊張與痙攣： 長時間的運動或不良的姿勢會導緻肌肉縴維的過度收縮和粘連，形成“觸發點”或“激痛點”。按摩能夠通過深層按壓和揉捏，幫助放鬆這些緊張的肌肉，釋放肌筋膜的束縛，恢復肌肉的正常長度和功能。 改善關節活動度： 圍繞著關節的肌肉和筋膜的緊綳，常常會限製關節的活動範圍。按摩能夠通過放鬆這些周圍的軟組織，間接地改善關節的靈活性，讓身體的動作更加流暢。 促進神經係統的放鬆： 按摩能夠激活副交感神經係統，促進身體進入放鬆狀態。這有助於降低心率和血壓，緩解精神壓力，從而為身體的修復和恢復創造更有利的環境。 運動按摩的藝術：精準的乾預 訓練前：喚醒與預熱 輕柔的撫觸： 在訓練開始前，進行輕柔的撫觸和揉捏，可以幫助提高皮膚和淺層肌肉的溫度，增加血液的流動性，讓身體為即將到來的運動做好準備。 特定區域的激活： 對於即將重點訓練的肌群，可以進行有針對性的輕度按壓，幫助喚醒這些肌肉的本體感受，提高其在運動中的參與度。 關節的活動性增強： 在關節周圍進行一些環繞和輕微的拉伸動作，可以幫助潤滑關節，增加其活動範圍，為大範圍的動作提供保障。 訓練後：修復與舒緩 深層組織按摩： 在訓練結束後，針對疲勞和緊張的肌群，進行更深層的按摩，以幫助緩解肌肉的延遲性酸痛，加速乳酸等代謝廢物的排齣。 肌筋膜釋放： 利用手技或輔助工具，對肌筋膜進行細緻的按壓和滑動，以釋放粘連，恢復組織的彈性。 放鬆神經末梢： 在身體的特定區域，如肩頸、背部和腿部，進行舒緩的按摩，以幫助身體從高強度運動的狀態中逐漸平靜下來，促進身心的放鬆。 恢復期：維持與優化 定期按摩： 在非訓練日或恢復期，定期的按摩可以幫助維持肌肉的良好狀態，預防潛在的損傷，並持續改善身體的活動度和柔韌性。 處理慢性問題： 對於訓練過程中或日常生活中積纍的慢性肌肉緊張或不適，運動按摩可以提供有效的緩解，幫助身體恢復到更健康的狀態。 心理的放鬆與能量的補充： 除瞭生理上的益處，按摩的觸碰本身就具有強大的心理慰藉作用。它能夠幫助我們緩解壓力，提升幸福感，讓身心都得到一次深度的放鬆與充電。 結語： 《身體的智慧》並非提供一套僵化的規則，而是邀請你成為自己身體的偵探與療愈師。通過理解運動帶來的信號，掌握恢復的藝術，並學會利用按摩的智慧，你將能夠更深刻地感知你的身體，更有效地管理你的訓練，並最終解鎖你身體潛藏的無限可能。每一次的運動，都是一次嚮身體的緻敬；每一次的恢復，都是一次對身體的關愛；而每一次的按摩，則是你與身體最溫柔的對話。讓我們一起，在身體的智慧中，找到健康、力量與平衡的真諦。