肌肉训练完全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

作  者:(美)霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance Liebman) 著;徐晴颐 译利伯曼（Hollis Lance Liebman） 著 著作 定  价:88 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2015年01月01日 页  数:393 装  帧:平装 ISBN:9787115375438 1 500幅以上四色高清图片
2 每一个动作都有4张以上图片进行分步骤详细演示
3 四色真人照片、肌肉解剖图与3D图片相结合，动作及原理一目了然
4 大部分训练动作只需一个瑜伽垫和一个瑞士球即可在家轻松完成
5 图文阐释技巧及原理，有效避免无用功及运动伤害
6 100余种个人单项练习
7 针对50余种运动制定了日常训练计划
8 四色图解及标签准确指示目标锻炼肌肉等 ●PART1引言11
●上肢解剖26
●下肢解剖28
●PART2练习&伸展运动30
●上肢练习32
●杠铃硬拉34
●杠铃划船36
●哑铃划船38
●仰卧哑铃上拉40
●高滑轮下拉42
●肩胛骨活动度44
●壶铃交替上提46
●双臂交替锻炼48
●斜板划船50
●绳索下拉52
●反握胸前引体54
●平凳腹背练习56
●背部旋转伸展58
●杠铃仰卧平板推举60
●泡沫轴俯卧撑62
●部分目录

内容简介

《肌肉训练接近图解：运动健身综合方法与计划》是一本专享的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对50余种运动制定了日常训练计划。每一项运动都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图和3D图解准确指示出该动作的目标锻炼肌肉、很好锻炼部位，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中活得优选的利益。每一个锻炼动作对哪一项运动很有益处，都使用运动图标一一标示。而针对50余种不同运动项目，本书特别设计了训练计划与锻炼项目，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也包括真实环境中的日常锻炼，从孕期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。 (美)霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance Liebman) 著;徐晴颐 译利伯曼（Hollis Lance Liebman） 著 著作 霍利斯·兰斯·利伯曼是一名健身杂志编辑，健美优选和作家。他也是一名人体摄影师，同时担任健美和健身比赛裁判。作者目前居住在洛杉矶，和一些好莱坞精英一同工作，广受赞誉。

探索运动科学的奥秘：一本关于人体潜能开发的指南 这并非一本关于特定健身计划的指导手册，也不是一本罗列各种器械使用方法的图册。相反，它是一次深入人心的旅程，旨在揭示人体在运动和力量训练中所蕴含的惊人潜力，以及如何科学、系统地激发和优化这一潜能。本书将带你超越表象，触及运动表现的本质，理解身体运作的内在逻辑，从而为你量身定制一条可持续、高效的进步之路。 第一部分：认知身体——力量的基石 在开始任何训练之前，对我们赖以运动的身体进行深刻的认知是至关重要的。本书将带领你踏上一段解剖学与生理学的探索之旅，但这并非枯燥的学术说教，而是以一种直观、易懂的方式，为你描绘出骨骼、肌肉、神经和心血管系统如何协同工作，共同完成每一次的举重、每一次的奔跑、每一次的跳跃。 骨骼系统：构建运动的框架 我们将审视构成我们身体内部支撑结构的骨骼，了解它们不仅仅是坚硬的支架，更是力量传递的杠杆。你将明白不同关节的结构特点如何决定了其活动范围和承载能力，从而理解为什么某些动作在某些关节上执行时风险更高，而另一些动作则能更有效地调动力量。我们会探讨骨密度、骨骼健康与长期运动训练之间的关系，让你认识到强健的骨骼是预防损伤、持续进步的基础。 肌肉系统：力量的引擎 本书的核心之一将是对肌肉系统的深度解析。我们不会简单地告诉你“练二头肌”或“练胸肌”，而是会深入到肌肉的微观层面。你将了解不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维）的生理特性，以及它们在不同运动强度和持续时间下的作用。我们会详细剖析主要肌群（如股四头肌、腘绳肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等）的解剖结构，它们的确切位置，以及它们的收缩方式如何产生特定的动作。更重要的是，我们将揭示肌肉的生长机制——肌肉肥大（hypertrophy）和肌力增强（strength gain）是如何在训练刺激下发生的，包括肌纤维的微观损伤、修复和超量恢复的过程。理解这些原理，才能让你摆脱盲目训练，精准打击目标肌肉，最大化训练效果。 神经系统：指令的传递者 力量的产生离不开神经系统的精确指挥。本书将阐释运动单位（motor unit）的概念，即一个运动神经元及其所支配的所有肌纤维。你将明白，通过训练，身体是如何提高运动单位的募集能力（recruitment），从而在需要时调用更多的肌纤维同时发力，产生更大的力量。此外，我们还将探讨神经递质在肌肉收缩中的作用，以及如何通过训练优化神经肌肉的连接，提高动作的协调性和爆发力。 心血管与呼吸系统：能量的供应与代谢 剧烈运动对能量的需求是巨大的。本书将审视心血管系统（心脏、血管）和呼吸系统（肺部）在运动中的关键作用。你将了解有氧与无氧代谢的基本原理，它们如何为肌肉提供能量，以及训练如何提高身体的有氧能力（VO2 max）、乳酸阈值和恢复速度。理解这些生理适应，将帮助你更好地规划训练的强度和持续时间，避免过度疲劳，并提高整体的体能水平。 第二部分：运动的科学原理——优化你的训练 在对身体有了基本认知后，我们将转向运动本身的科学原理。这一部分将为你提供一套评估和构建训练计划的理性框架，让你能够根据自身情况，制定出最适合自己的训练方案。 训练负荷的构成：刺激与适应 “训练负荷”不仅仅是举起的重量，它包含了很多维度。本书将详细解析训练负荷的几个关键要素：强度（intensity）、容量（volume）、频率（frequency）和密度（density）。你将学会如何根据自己的目标（增肌、增力、减脂、提高耐力）来调整这些参数，理解“超量恢复”（supercompensation）的原理——即身体在训练后受到刺激，并通过休息和营养进行修复和适应，从而变得比训练前更强。我们将探讨过训练（overtraining）的风险，以及如何通过科学的负荷管理来避免它。 动作模式的解构：效率与安全 人类的动作是复杂的，但可以分解为基本的“动作模式”。本书将分析一些最基础、最常用的复合动作，例如： 推的动作（Pushing movements）： 包括上肢的水平推（如卧推）和垂直推（如过头推举），以及下肢的推（如深蹲）。我们将分析这些动作中涉及的关键肌肉群，关节的角度，以及如何通过调整姿势和器械来优化发力链条，提高效率并降低损伤风险。 拉的动作（Pulling movements）： 包括上肢的水平拉（如划船）和垂直拉（如引体向上），以及下肢的拉（如硬拉）。同样，我们会深入解析这些动作的力学原理，指导你如何更好地募集背部、肩部和手臂的肌肉，以及下肢在某些拉类动作中的协同作用。 髋铰链动作（Hip Hinge movements）： 以硬拉和罗马尼亚硬拉为代表，这是一种极其重要的下肢和核心驱动动作，本书将详细解析其核心发力点在于髋关节的屈伸，而非腰部的过度弯曲，强调保护脊柱的重要性。 单侧动作（Unilateral movements）： 如弓步、保加利亚分腿蹲等，这些动作能有效改善身体两侧的平衡性、协调性和核心稳定性，本书将探讨其在整体训练中的价值。 本书将通过对这些动作模式的解构，帮助你理解动作的力学轨迹，识别潜在的风险点，并学习如何调整发力，使动作更加流畅、高效和安全。 训练周期的设计：从宏观到微观 任何有效的训练都离不开周期的规划。我们将介绍不同尺度的训练周期设计： 宏观周期（Macrocycle）： 通常指一年或更长时间的训练规划，可能包含不同的训练阶段（如基础期、强化期、高峰期、调整期）。 中观周期（Mesocycle）： 通常指几周到几个月的训练单元，例如一个为期8周的增肌周期，或一个为期4周的耐力提升周期。 微观周期（Microcycle）： 指一周的训练安排，包括具体的训练日、休息日以及各次训练的重点。 你将学会如何根据不同的训练目标，为自己设计合理的训练周期，并在周期中循序渐进地增加训练负荷，避免平台期（plateau）的出现，保持持续的进步。 第三部分：超越训练——整体的健康与进步 运动表现的提升不仅仅依赖于训练本身，还与我们的生活方式息息相关。本书的最后一部分将聚焦于那些支撑你训练成果的关键要素。 营养学的智慧：为身体加油 我们吃进去的食物是构成身体、修复损伤、提供能量的根本。本书将深入浅出地讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的作用。你将了解不同营养素的能量密度、生理功能，以及如何根据训练强度、目标和身体反馈来调整你的饮食结构。我们会探讨蛋白质的合成与分解、碳水化合物的储备与消耗，以及脂肪在能量供应和激素调节中的重要性。这并非一份“减肥食谱”或“增肌套餐”，而是一种营养学的认知，让你能够为自己的身体提供最优质的“燃料”。 恢复与睡眠：让身体变得更强 许多人忽视了恢复的重要性，认为只要训练够刻苦，进步就自然而然。然而，身体的进步发生在休息和恢复期间。本书将详细阐述“超量恢复”的生理过程，并强调充足、高质量的睡眠对于肌肉修复、激素平衡和神经系统恢复的不可替代性。你将学习到主动恢复的策略，如拉伸、泡沫轴放松（foam rolling）、轻度有氧运动等，以及如何识别身体疲劳的信号，并做出相应的调整，以避免因恢复不足而导致的训练效果下降甚至受伤。 心理素质的磨砺：坚持与超越 力量训练不仅是对身体的挑战，更是对意志力的考验。本书将探讨在训练过程中可能遇到的心理障碍，如动力不足、挫败感、对疼痛的恐惧等，并提供一些应对策略。你将了解到如何设定 SMART 目标（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），如何培养内在驱动力，以及如何在面对困难时保持积极的心态，从而在漫长的训练旅程中，不断挑战自我，超越极限。 倾听身体的语言：个体化的智慧 最重要的一点是，本书始终强调“倾听身体的语言”。每个人都是独一无二的，你的身体会以不同的方式对训练作出反应。我们将鼓励你成为自己身体的“观察者”，学会识别疼痛与肌肉酸痛的区别，理解身体发出的疲劳信号，并根据自身的感觉和反馈，灵活调整训练计划。这是一种基于科学原则的个体化训练智慧，让你能够避开“一刀切”的误区，找到最适合自己的进步路径。 本书并非一本简单的“如何做”的指南，而是一次关于“为什么”的深入探索。它将赋予防你一套科学的认知框架，让你能够理解身体的运作机制，掌握运动的科学原理，并学会如何将这些知识融会贯通，构建出一条属于你自己的、可持续的、通往更强大、更健康的身体的道路。这本读物，将是你成为自己身体“工程师”的起点。