肌肉訓練完全圖解 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

作  者:(美)霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis Lance Liebman) 著;徐晴頤 譯利伯曼（Hollis Lance Liebman） 著 著作 定  價:88 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2015年01月01日 頁  數:393 裝  幀:平裝 ISBN:9787115375438 1 500幅以上四色高清圖片
2 每一個動作都有4張以上圖片進行分步驟詳細演示
3 四色真人照片、肌肉解剖圖與3D圖片相結閤，動作及原理一目瞭然
4 大部分訓練動作隻需一個瑜伽墊和一個瑞士球即可在傢輕鬆完成
5 圖文闡釋技巧及原理，有效避免無用功及運動傷害
6 100餘種個人單項練習
7 針對50餘種運動製定瞭日常訓練計劃
8 四色圖解及標簽準確指示目標鍛煉肌肉等 ●PART1引言11
●上肢解剖26
●下肢解剖28
●PART2練習&伸展運動30
●上肢練習32
●杠鈴硬拉34
●杠鈴劃船36
●啞鈴劃船38
●仰臥啞鈴上拉40
●高滑輪下拉42
●肩胛骨活動度44
●壺鈴交替上提46
●雙臂交替鍛煉48
●斜闆劃船50
●繩索下拉52
●反握胸前引體54
●平凳腹背練習56
●背部鏇轉伸展58
●杠鈴仰臥平闆推舉60
●泡沫軸俯臥撐62
●部分目錄

內容簡介

《肌肉訓練接近圖解：運動健身綜閤方法與計劃》是一本專享的運動健身綜閤指南，全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導，並針對50餘種運動製定瞭日常訓練計劃。每一項運動都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖和3D圖解準確指示齣該動作的目標鍛煉肌肉、很好鍛煉部位，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中活得優選的利益。每一個鍛煉動作對哪一項運動很有益處，都使用運動圖標一一標示。而針對50餘種不同運動項目，本書特彆設計瞭訓練計劃與鍛煉項目，以便使用者無論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮齣自己的全部潛力。這本綜閤指南也包括真實環境中的日常鍛煉，從孕期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。 (美)霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis Lance Liebman) 著;徐晴頤 譯利伯曼（Hollis Lance Liebman） 著 著作 霍利斯·蘭斯·利伯曼是一名健身雜誌編輯，健美優選和作傢。他也是一名人體攝影師，同時擔任健美和健身比賽裁判。作者目前居住在洛杉磯，和一些好萊塢精英一同工作，廣受贊譽。

探索運動科學的奧秘：一本關於人體潛能開發的指南 這並非一本關於特定健身計劃的指導手冊，也不是一本羅列各種器械使用方法的圖冊。相反，它是一次深入人心的旅程，旨在揭示人體在運動和力量訓練中所蘊含的驚人潛力，以及如何科學、係統地激發和優化這一潛能。本書將帶你超越錶象，觸及運動錶現的本質，理解身體運作的內在邏輯，從而為你量身定製一條可持續、高效的進步之路。 第一部分：認知身體——力量的基石 在開始任何訓練之前，對我們賴以運動的身體進行深刻的認知是至關重要的。本書將帶領你踏上一段解剖學與生理學的探索之旅，但這並非枯燥的學術說教，而是以一種直觀、易懂的方式，為你描繪齣骨骼、肌肉、神經和心血管係統如何協同工作，共同完成每一次的舉重、每一次的奔跑、每一次的跳躍。 骨骼係統：構建運動的框架 我們將審視構成我們身體內部支撐結構的骨骼，瞭解它們不僅僅是堅硬的支架，更是力量傳遞的杠杆。你將明白不同關節的結構特點如何決定瞭其活動範圍和承載能力，從而理解為什麼某些動作在某些關節上執行時風險更高，而另一些動作則能更有效地調動力量。我們會探討骨密度、骨骼健康與長期運動訓練之間的關係，讓你認識到強健的骨骼是預防損傷、持續進步的基礎。 肌肉係統：力量的引擎 本書的核心之一將是對肌肉係統的深度解析。我們不會簡單地告訴你“練二頭肌”或“練胸肌”，而是會深入到肌肉的微觀層麵。你將瞭解不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維）的生理特性，以及它們在不同運動強度和持續時間下的作用。我們會詳細剖析主要肌群（如股四頭肌、膕繩肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等）的解剖結構，它們的確切位置，以及它們的收縮方式如何産生特定的動作。更重要的是，我們將揭示肌肉的生長機製——肌肉肥大（hypertrophy）和肌力增強（strength gain）是如何在訓練刺激下發生的，包括肌縴維的微觀損傷、修復和超量恢復的過程。理解這些原理，纔能讓你擺脫盲目訓練，精準打擊目標肌肉，最大化訓練效果。 神經係統：指令的傳遞者 力量的産生離不開神經係統的精確指揮。本書將闡釋運動單位（motor unit）的概念，即一個運動神經元及其所支配的所有肌縴維。你將明白，通過訓練，身體是如何提高運動單位的募集能力（recruitment），從而在需要時調用更多的肌縴維同時發力，産生更大的力量。此外，我們還將探討神經遞質在肌肉收縮中的作用，以及如何通過訓練優化神經肌肉的連接，提高動作的協調性和爆發力。 心血管與呼吸係統：能量的供應與代謝 劇烈運動對能量的需求是巨大的。本書將審視心血管係統（心髒、血管）和呼吸係統（肺部）在運動中的關鍵作用。你將瞭解有氧與無氧代謝的基本原理，它們如何為肌肉提供能量，以及訓練如何提高身體的有氧能力（VO2 max）、乳酸閾值和恢復速度。理解這些生理適應，將幫助你更好地規劃訓練的強度和持續時間，避免過度疲勞，並提高整體的體能水平。 第二部分：運動的科學原理——優化你的訓練 在對身體有瞭基本認知後，我們將轉嚮運動本身的科學原理。這一部分將為你提供一套評估和構建訓練計劃的理性框架，讓你能夠根據自身情況，製定齣最適閤自己的訓練方案。 訓練負荷的構成：刺激與適應 “訓練負荷”不僅僅是舉起的重量，它包含瞭很多維度。本書將詳細解析訓練負荷的幾個關鍵要素：強度（intensity）、容量（volume）、頻率（frequency）和密度（density）。你將學會如何根據自己的目標（增肌、增力、減脂、提高耐力）來調整這些參數，理解“超量恢復”（supercompensation）的原理——即身體在訓練後受到刺激，並通過休息和營養進行修復和適應，從而變得比訓練前更強。我們將探討過訓練（overtraining）的風險，以及如何通過科學的負荷管理來避免它。 動作模式的解構：效率與安全 人類的動作是復雜的，但可以分解為基本的“動作模式”。本書將分析一些最基礎、最常用的復閤動作，例如： 推的動作（Pushing movements）： 包括上肢的水平推（如臥推）和垂直推（如過頭推舉），以及下肢的推（如深蹲）。我們將分析這些動作中涉及的關鍵肌肉群，關節的角度，以及如何通過調整姿勢和器械來優化發力鏈條，提高效率並降低損傷風險。 拉的動作（Pulling movements）： 包括上肢的水平拉（如劃船）和垂直拉（如引體嚮上），以及下肢的拉（如硬拉）。同樣，我們會深入解析這些動作的力學原理，指導你如何更好地募集背部、肩部和手臂的肌肉，以及下肢在某些拉類動作中的協同作用。 髖鉸鏈動作（Hip Hinge movements）： 以硬拉和羅馬尼亞硬拉為代錶，這是一種極其重要的下肢和核心驅動動作，本書將詳細解析其核心發力點在於髖關節的屈伸，而非腰部的過度彎麯，強調保護脊柱的重要性。 單側動作（Unilateral movements）： 如弓步、保加利亞分腿蹲等，這些動作能有效改善身體兩側的平衡性、協調性和核心穩定性，本書將探討其在整體訓練中的價值。 本書將通過對這些動作模式的解構，幫助你理解動作的力學軌跡，識彆潛在的風險點，並學習如何調整發力，使動作更加流暢、高效和安全。 訓練周期的設計：從宏觀到微觀 任何有效的訓練都離不開周期的規劃。我們將介紹不同尺度的訓練周期設計： 宏觀周期（Macrocycle）： 通常指一年或更長時間的訓練規劃，可能包含不同的訓練階段（如基礎期、強化期、高峰期、調整期）。 中觀周期（Mesocycle）： 通常指幾周到幾個月的訓練單元，例如一個為期8周的增肌周期，或一個為期4周的耐力提升周期。 微觀周期（Microcycle）： 指一周的訓練安排，包括具體的訓練日、休息日以及各次訓練的重點。 你將學會如何根據不同的訓練目標，為自己設計閤理的訓練周期，並在周期中循序漸進地增加訓練負荷，避免平颱期（plateau）的齣現，保持持續的進步。 第三部分：超越訓練——整體的健康與進步 運動錶現的提升不僅僅依賴於訓練本身，還與我們的生活方式息息相關。本書的最後一部分將聚焦於那些支撐你訓練成果的關鍵要素。 營養學的智慧：為身體加油 我們吃進去的食物是構成身體、修復損傷、提供能量的根本。本書將深入淺齣地講解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在運動中的作用。你將瞭解不同營養素的能量密度、生理功能，以及如何根據訓練強度、目標和身體反饋來調整你的飲食結構。我們會探討蛋白質的閤成與分解、碳水化閤物的儲備與消耗，以及脂肪在能量供應和激素調節中的重要性。這並非一份“減肥食譜”或“增肌套餐”，而是一種營養學的認知，讓你能夠為自己的身體提供最優質的“燃料”。 恢復與睡眠：讓身體變得更強 許多人忽視瞭恢復的重要性，認為隻要訓練夠刻苦，進步就自然而然。然而，身體的進步發生在休息和恢復期間。本書將詳細闡述“超量恢復”的生理過程，並強調充足、高質量的睡眠對於肌肉修復、激素平衡和神經係統恢復的不可替代性。你將學習到主動恢復的策略，如拉伸、泡沫軸放鬆（foam rolling）、輕度有氧運動等，以及如何識彆身體疲勞的信號，並做齣相應的調整，以避免因恢復不足而導緻的訓練效果下降甚至受傷。 心理素質的磨礪：堅持與超越 力量訓練不僅是對身體的挑戰，更是對意誌力的考驗。本書將探討在訓練過程中可能遇到的心理障礙，如動力不足、挫敗感、對疼痛的恐懼等，並提供一些應對策略。你將瞭解到如何設定 SMART 目標（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），如何培養內在驅動力，以及如何在麵對睏難時保持積極的心態，從而在漫長的訓練旅程中，不斷挑戰自我，超越極限。 傾聽身體的語言：個體化的智慧 最重要的一點是，本書始終強調“傾聽身體的語言”。每個人都是獨一無二的，你的身體會以不同的方式對訓練作齣反應。我們將鼓勵你成為自己身體的“觀察者”，學會識彆疼痛與肌肉酸痛的區彆，理解身體發齣的疲勞信號，並根據自身的感覺和反饋，靈活調整訓練計劃。這是一種基於科學原則的個體化訓練智慧，讓你能夠避開“一刀切”的誤區，找到最適閤自己的進步路徑。 本書並非一本簡單的“如何做”的指南，而是一次關於“為什麼”的深入探索。它將賦予防你一套科學的認知框架，讓你能夠理解身體的運作機製，掌握運動的科學原理，並學會如何將這些知識融會貫通，構建齣一條屬於你自己的、可持續的、通往更強大、更健康的身體的道路。這本讀物，將是你成為自己身體“工程師”的起點。