《长胎不长肉：孕期体重管理一本通》(孕期体重控制方案：越孕越美 产后易瘦)孕妇书籍 怀孕书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹 著，李剑慧，杨海英 编

图书标签:

• 孕期体重管理
• 孕期营养
• 孕期保健
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• 怀孕书
• 产后恢复
• 孕期饮食
• 健康孕育
• 孕期体重控制
• 越孕越美

店铺： 时代出版官方旗舰店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553754673

商品编码：12991521778

品牌：APGTIME

出版社: 江苏凤凰科学技术出版社; 第1版 (2015年11月1日)

丛书名: 乐读系列

平装: 180页

语种： 简体中文

开本: 12

ISBN: 9787553754673

条形码: 9787553754673

商品尺寸: 22.8 x 20.8 x 1.4 cm

商品重量: 662 g

品牌: 江苏科学技术出版社

章体重检查，孕妈忽视医生重视 

孕前体重检查 

好“孕”不到，竟跟体重有关 

不要过多食用动物肝脏 

偏瘦女性这样备孕 

偏瘦的备孕女性不要盲目增肥 

胖妹子也能怀孕 

这样吃成功控制体重 

控制进食量 

饭吃七八成饱 

少吃或不吃零食 

超重女性的运动方案 

孕期体重检查 

孕期体重都长在了哪儿 

长多少斤*合适 

别拿称体重不当回事 

孕期不同阶段，体重增长也不同 

医院每月一次检查，在家每周一次监测 

乖乖听医生的话，别当耳旁风 

孕期应该注意体重的几个时机 

孕期控制体重的6个秘诀 

体重不长也犯愁 

第二章为两个人吃饭≠吃两个人的饭 

孕1 月 

理智进食，合理增重 

本月所需关键营养素 

放心吃，安全补，和超重说拜拜 

长胎不长肉的营养食谱 

孕2 月 

理智进食，合理增重 

本月所需关键营养素 

放心吃，安全补，和超重说拜拜 

长胎不长肉的营养食谱 

孕3 月 

理智进食，合理增重 

本月所需关键营养素 

放心吃，安全补，和超重说拜拜 

长胎不长肉的营养食谱 

......... 

......... 

第三章快乐“孕”动，收获*理想体重 

运动是控制体重增长的*佳途径 

适当运动，告别超重 

你想象不到运动的N 项好处 

正确的姿势，让你随时随地消耗能量 

1 月份安全运动指南 

2 月份安全运动指南 

3 月份安全运动指南 

4 ................ 

................ 

骨盆底肌的练习方法 

第四章那些和体重有关的孕期不适和疾病 

妊娠糖尿病 

妊娠高血压综合征 

第五章为什么他们对我的胖视而不见 

老理儿让孕妈妈很受伤 

孕妇就得很胖很胖，有什么问题吗 

孕妈妈有多胖，宝宝就有多健康吗 

第六章正常增重，越孕越美 

正确认识怀孕后身体的变化 

穿出来的“孕”美人 

OL 通勤装扮 

居家休闲装 

细心护肤，谁说十个孕妇九个丑 

只要妊娠不要纹 

孕期日常护肤步骤 

第七章产后，要快更要线条美 

不花钱的法——母乳喂养 

谁说哺乳妈妈一定会吃成大胖子 

五谷杂粮饭* 

六餐不长胖 

产后运动，瘦腰瘦肚子 

顺产妈妈产后计划 

剖宫产妈妈产后计划 

附录：那些让你不长胖的食材 

孕期体重疯长怎么办？

长多少斤合适呢？

孕期要吃两人份的饭吗？

生完宝宝还能瘦下去吗？

……

喜欢宝宝，但担心怀孕会让自己变胖、变丑的孕妈妈们，不要再愁眉不展了。怀孕并不会让你与漂亮、美丽绝缘，相反会让你更有魅力哦！

越孕越美的诀窍就是本书为关注的问题——体重。控制好体重，可以让孕妈妈远离妊娠糖尿病、妊娠高血压，避免出现、静脉曲张等，没有这些疾病和不适的困扰，孕妈妈才有更多的精力护肤、打扮，这样整个人的精气神都不一样。

《长胎不长肉 孕期体重管理一本通》为孕妈妈合理规划了孕10月的饮食与运动，其中有可参照的一周饮食方案、长胎不长肉食谱，让孕妈妈放心吃，不超重。孕期运动有老师身示范，消脂效果更佳。孕前、孕期、产后都有贴心实用的内容，全程守护孕妈妈的美丽健康计划。

有了这本书，孕妈妈再无后顾之忧，可以放心大胆的快乐孕育，踏踏实实享受幸福孕期。

李剑慧，国内分娩球培训级导师，FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监，申雪、刘璇、代乐乐、沈佳妮、濮方等多位的孕期、产后恢复瑜伽教练。拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，是孕妈妈值得信赖的运动专家。除此之外，她还拥有丰富的孕产知识和陪产经验，是申雪、戴娆等众多的私人孕期老师与分娩导乐师。她带领团队研发的孕期体重控制课程，可以帮大多数孕妈妈成功控制体重，实现“长胎不长肉”的愿望。 

 

杨海英，FORKISS孕妈妈俱乐部导师，北京海军总医院妇产科医师，于北京海军总医院从事产科16年，现为FORKISS孕妈妈俱乐部孕期导师。杨老师从事专职孕教事业5年，使孕妈妈顺产率显著提升，她的产程控制指导使孕妈妈受益无穷。 

《长胎不长肉 孕期体重管理一本通》以时间为线，以孕期热点问题——体重管理为纲，让孕妈妈全面了解体重这件事儿。备孕期，通过孕前体重检查，让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功；怀孕期，通过饮食、运动等，把体重控制在合理的增长范围内，避免体重飙升，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望；生产后，通过哺乳、饮食、运动让你成为窈窕辣妈。除此之外，本书还囊括了孕期体重与疾病的关系。了解了这些，孕妈妈就可以越孕越美，越孕越健康，并成功打造产后易瘦体质。

《孕动新生：科学规划，开启优雅孕期》 拥抱变化，掌控未来：您的孕期健康导航手册 怀孕，是生命中最美妙的旅程之一，它意味着身体将经历深刻而奇妙的转变。然而，对于许多准妈妈来说，如何应对孕期体重的自然增长、保持充沛的精力和良好的身心状态，往往成为一道甜蜜的负担。市面上充斥着各种各样的建议，让人眼花缭乱，不知何从。 《孕动新生：科学规划，开启优雅孕期》正是为追求科学、健康、优雅孕期的您量身打造的深度指南。本书旨在提供一套全面、实用且极具可操作性的孕期健康管理方案，让您在享受孕育新生命喜悦的同时，也能保持身体的平衡与活力，为产后恢复打下坚实的基础。 本书聚焦于“如何通过科学的运动、均衡的营养和积极的心态调整，实现全程的自我掌控与优化”，而非仅仅关注“增重多少”的单一数字。 --- 第一部分：解码孕期生理密码——为优化打下坚实基础 在谈论任何干预措施之前，我们首先需要深入理解身体正在发生的深刻变化。本书将带您系统地认识孕期生理的“真相”。 第一章：身体的交响乐——孕期生理变化全景解析 激素的舞蹈与体重的关联： 深入探讨黄体酮、雌激素等关键激素如何影响食欲、脂肪储存和水代谢，理解体重增长的内在驱动力。 重心转移的奥秘： 详细解析随着胎儿发育，身体重心、脊柱曲度、骨盆结构发生的动态变化，以及这些变化对日常活动和潜在不适（如腰背痛）的影响机制。 代谢引擎的升级： 剖析基础代谢率（BMR）在不同孕期阶段的真实变化，破除“怀孕就要吃双份”的迷思，建立基于个体差异的能量需求模型。 第二章：基线评估与风险预警 科学的“孕期体重管理”观： 明确本书倡导的“适度增长，优化构成”的理念。我们将引导您根据孕前BMI，确定个性化的体重增长区间，理解过轻和过重的潜在风险。 超越体重秤的指标： 介绍如何监测更关键的健康指标，如血压变化、血糖波动、水肿程度以及脂肪与肌肉的比例变化，构建一个多维度的健康评估体系。 --- 第二部分：营养智慧——构建孕期能量金字塔 本书强调，营养是孕期健康管理的核心支柱。我们摒弃“大补”思想，转而推崇“精准滋养，适度供给”。 第三章：宏量营养素的精细调配 碳水化合物的选择与时机： 区分“好”碳水与“坏”碳水，介绍如何通过选择全谷物、根茎类食物，平稳血糖，有效减少孕期疲劳和多余脂肪的堆积。 蛋白质的质量而非数量： 详细指导不同孕期对蛋白质的需求差异，推荐高生物价的优质蛋白质来源，确保胎儿发育所需的同时，避免消化负担过重。 脂肪的艺术： 重点解析必需脂肪酸（如DHA、ARA）对胎儿神经系统发育的重要性，并提供健康脂肪的日常摄入策略，避免反式脂肪酸的侵扰。 第四章：微量元素的精准补给与日常膳食规划 关键维生素与矿物质的食物来源： 详细列出叶酸、铁、钙、维生素D等关键营养素的天然食物来源及其吸收技巧，帮助您最大限度地从日常饮食中获益。 “零负担”的孕期加餐方案： 提供针对孕早期孕吐、孕中期食欲旺盛、孕晚期胃部受压等不同阶段的加餐思路，既能满足能量需求，又能有效控制总热量摄入。 水润与电解质平衡： 探讨孕期水肿的成因与管理，提供通过天然食物调节电解质平衡的实用方法。 --- 第三部分：动态生命力——安全有效的孕期运动处方 运动是保持身体机能、改善情绪和为分娩做准备的强大工具。本书的核心优势在于提供结构化的、可调整的、以安全为前提的运动方案。 第五章：运动入门与安全基准线 何时开始？何时暂停？ 明确界定孕期运动的安全禁忌和“红旗信号”，指导准妈妈在获得医生许可后，如何安全地开启或继续运动计划。 运动的强度监测： 介绍“谈话测试法”等简单易行的自我监测工具，确保运动强度既能达到益处，又不会对胎儿造成压力。 第六章：分阶段运动方案实践 孕早期（稳定与适应期）： 侧重于温和的拉伸、呼吸练习和盆底肌激活，帮助身体适应荷尔蒙变化，缓解初期疲劳。 孕中期（活力提升期）： 引入低冲击力的有氧运动（如快走、游泳），并着重强化核心稳定肌群，对抗重心前移带来的不适。 孕晚期（为分娩做准备）： 聚焦于关节活动度训练、产前瑜伽体式（如鸽子式、宽蹲姿势）和呼吸技巧的深度练习，以增强骨盆的灵活性和耐力。 第七章：核心与骨盆底的“隐形训练” 孕期核心训练的颠覆性认识： 讲解腹直肌分离的预防与管理，强调深层核心肌群（Transversus Abdominis）的激活，而非传统意义上的卷腹。 盆底肌的“收放自如”： 提供详细的图解指导，教授如何正确地收缩和放松盆底肌，这对于预防孕期尿失禁和助力顺产至关重要。 --- 第四部分：身心合一——情绪、睡眠与产后前瞻 健康的孕期管理绝不仅仅是饮食和运动，积极的心态和良好的恢复规划同样不可或缺。 第八章：情绪的稳定器与睡眠优化 压力与皮质醇： 探讨长期压力对孕期体重管理和代谢的影响，介绍如正念冥想、渐进式肌肉放松法等简单有效的减压技巧。 打造理想睡眠环境： 针对孕期常见的睡眠障碍，提供体位调整建议和睡前放松程序，确保高质量的休息。 第九章：面向未来的恢复规划 产后恢复的“预习”： 强调在孕期就应开始为产后身体的恢复做准备，包括持续的盆底肌练习和核心激活的意识培养。 打破产后“必须迅速恢复原状”的焦虑： 引导准妈妈树立健康的产后期望，认识到身体需要时间来愈合和重塑，为平稳过渡到母亲角色奠定心理基础。 《孕动新生：科学规划，开启优雅孕期》不是一本教您如何“克制”的食谱，而是一本赋能您“选择”与“优化”的工具书。通过科学的知识武装、周全的计划指导，让您的孕期成为一段充满力量、健康和美的旅程。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我这种孕期体重控制小白量身定制的！我之前一直很担心怀孕后会失控地发胖，各种孕期食谱和运动建议看得我眼花缭乱，根本不知道从何下手。这本书一拿到手，我就像发现了宝藏一样，它没有那些复杂难懂的专业术语，而是用非常生活化的语言，把孕期体重管理的方方面面都讲得清清楚楚。尤其是关于“如何吃得对又不挨饿”的部分，简直是我的救星！它不是简单地叫我节食，而是教我如何聪明地选择食物，如何搭配才能既满足宝宝的需求，又能让我的体重曲线保持在理想范围内。我试着按照书里推荐的几个小食谱做了几次，味道好极了，而且吃完一点都没有负罪感，这对我这种容易嘴馋的孕妈来说太重要了。这本书的重点不在于“不吃”，而在于“会吃”，这一点让我感觉非常受用和放松，不再把体重管理当作一个沉重的负担，而是把它变成孕期生活的一部分，真是一本实用的指南。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的结构安排得极其合理和人性化。它不是那种只有理论知识堆砌的厚重书籍，而是真正站在孕妇的角度考虑，把孕期不同阶段的体重管理重点都划分出来了。怀孕初期因为孕吐吃得少，体重增长缓慢，我一度很焦虑，翻到书里专门讲孕早期体重波动的章节，看到专家们给出的建议，心里瞬间踏实了许多。更棒的是，它还针对孕中后期体重增长过快的情况，提供了一套循序渐进的调整方案，里面有详细的食物交换表和建议的活动量。我特别喜欢它强调的“产后衔接”概念，很多书只管孕期，这本书却把目光放到了产后恢复，这让我从一开始就有了一个完整的规划感，不再担心“卸货”后身材走样的问题。这种前瞻性的指导，让我对整个孕期和产后都能保持积极乐观的心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的插图和排版设计也深得我心，完全没有传统健康书籍那种枯燥乏味的感觉。它使用了大量的图示和表格，比如不同孕周的体重增长参考图，还有一些简单的孕期拉伸动作分解图，一看就明白，不需要反复阅读。我老公也饶有兴致地翻了几页，他对里面关于营养素摄入的讲解表示很清晰，这让我们夫妻俩在准备孕期营养品时有了更科学的参考依据。更难能可贵的是，作者在书中分享了一些真实的孕期故事和案例，这些“过来人”的经验分享，比冷冰冰的医学建议更有温度，更能引起我的共鸣。读起来一点也不累，感觉就像在和一个经验丰富的闺蜜聊天，探讨如何优雅地度过这十个月，而不是被一本教条式的说明书所束缚。

评分☆☆☆☆☆

作为一名二胎妈妈，我深知孕期体重管理的重要性，但有了第一胎的经验，这次我更追求“科学瘦身，健康美体”。这本书在运动指导这块做得非常出色，它没有推荐那些高难度的孕妇瑜伽或者健身操，而是推荐了一些可以在家轻松完成的、对关节负担小的运动。比如，关于如何利用碎片时间进行“微运动”，我学到了很多以前忽略的小技巧。它特别提醒孕妈们要注意体态的调整，这对预防腰酸背痛非常有帮助。我按照书里的建议调整了我的日常坐姿和站姿，感觉背部压力明显减轻了不少。这本书的视角非常全面，它不仅仅关注体重数字的变化，更关注孕期整体的舒适度和身体机能的维持，这才是真正的“孕期美学”的体现。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点，是它非常强调个体差异和心理健康在体重管理中的作用。作者反复提到，每个人的体质、基础体重和宝宝的发育情况都不一样，所以体重目标也应该是灵活调整的，而不是死板地套用标准公式。这一点极大地缓解了我因为“别人长多少我就要长多少”的焦虑感。书中还专门开辟了一章来探讨孕期情绪波动对饮食的影响，并提供了实用的应对策略，比如如何区分是生理饥饿还是情绪性进食。读完后，我感觉自己对身体的信号有了更清晰的认知，学会了倾听身体的声音，而不是被外界的声音裹挟着走。这让我对整个孕期充满了掌控感和自信心，知道自己正在以一种健康、可持续的方式，迎接宝宝的到来。