现货营养与健康（第3版）刘翠格著 营养学书籍 中国饮食常识 膳食营养搭配指南指导书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘翠格 编著 著

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店铺： 义博图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122293121

商品编码：12852803042

出版时间：2017-07-01

页数：1

字数：1

书名：营养与健康 3版

定价：48元

版 次：3

页 数：264

字 数：332

印刷时间：2017年07月01日

开 本：16开

纸 张：轻型纸

印 次：1

包 装：平装-胶订

ISBN：9787122293121

饮食是维持生命和保证健康的物质基础。本书从营养与健康的角度出发，把营养学的基本理论与健康观念和知识有机地结合起来，阐述了碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质和水六类营养物质在人体中的作用、食物来源及对健康的影响，讨论了如何通过平衡膳食来达到健康的目的。本书介绍了中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南（2016）》和较详细的解读，还介绍了一些饮食常识、不同生理时期的营养需要、科学配餐的方法及饮食与美容、饮食与肥胖、饮食与相关的关系。本书融科学性、知识性、趣味性于一体，理论联系实际，通俗易懂，应用性强，可作为营养与健康方面的科普读物，还可作为高等学校相关公共选修课的教材。

一章健康理念和健康标准 / 1 
一节健康理念1 
二节健康概念和标准6 
三节亚健康及相关测试9 
思考题14 
二章维持生命过程的营养素 / 15 
一节碳水化合物——生命的燃料16 
二节脂类——细胞膜的成分和能量储备23 
三节蛋白质——生命的物质基础34 
四节维生素——生命的火花43 
五节矿物质——生命的使者54 
六节水——生命的温床67 
思考题72 
三章食物的能量和营养价值 / 74 
一节能量——生命活动的动力74 
二节食物的营养价值81 
思考题92 
四章合理营养与膳食 / 93 
一节平衡膳食93 
二节饮食结构、膳食指南和食谱编制101 
三节合理烹调129 
四节饮食常识134 
思考题146 
五章不同人群的营养特点 / 147 
一节孕妇及乳母营养147 
二节婴幼儿营养156 
三节学龄儿童及青少年营养168 
四节老年人营养与膳食175 
五节素食人群的营养膳食180 
思考题182 
六章饮食与健康 / 183 
一节饮食与美容183 
二节饮食与肥胖189 
三节饮食与脂肪肝195 
四节饮食与心脑血管198 
五节饮食与糖尿病202 
六节饮食与骨质疏松204 
七节饮食与癌症206 
八节营养与免疫209 
思考题212 
七章食品卫生与健康 / 214 
一节食品安全知识214 
二节食物中毒及225 
思考题237 
附录 / 239 
附录1中国成人BMI与健康体重对应关系表239 
附录2常见运动量表241 
附录3中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）243 
附录4常见食物的一般营养成分（100g含量）246 
附录5缩略语及含义261 
主要参考文献 / 264

 

（书名） 《餐桌上的智慧：健康饮食的科学与实践》（暂定名，请根据实际内容修改） 引言 在追求健康生活方式的今天，饮食的选择与搭配无疑是我们最直接、最重要的健康投资。我们每天摄入的食物，不仅仅是满足口腹之欲的物质，更是构建我们身体、维持生命活动的基石。然而，面对琳琅满目的食材、纷繁复杂的营养信息，许多人却感到迷茫：究竟什么才是真正健康的饮食？如何才能科学合理地安排每一餐，既能享受美食，又能获得身体所需的均衡营养？《餐桌上的智慧》正是为解答这些疑问而生。这本书并非一本枯燥的营养学教科书，也不是一套僵化的食谱指南，它融合了前沿的营养学理论与贴近生活的实践智慧，旨在帮助读者成为自己健康饮食的“总设计师”，拨开迷雾，寻找到最适合自己的健康饮食之路。 第一章：解码身体的需求——我们为何需要营养？ 生命活力的源泉： 身体的每一次跳动、每一次思考、每一次生长，都离不开能量的供给。本章将深入浅出地剖析人体对宏量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质——的基本需求，以及它们在维持生命活动中的关键作用。我们将探讨不同类型的碳水化合物（简单与复合），脂肪（饱和、不饱和、反式）对健康的影响，以及蛋白质作为构建身体组织的“砖瓦”的重要性。 微量营养素的守护神： 维生素和矿物质，虽然需求量微乎其微，但它们却是身体正常运转不可或缺的“催化剂”和“调节剂”。本章将逐一介绍各类维生素（脂溶性与水溶性）和矿物质（常量与微量）的生理功能，以及它们在免疫、抗氧化、骨骼健康、神经系统功能等方面的独特贡献。我们会通过生动的案例，说明缺乏某种微量营养素可能引发的健康问题，以及如何通过日常饮食来预防。 水的力量：生命的溶剂： 水是生命之源，在体内承担着运输、调节体温、参与生化反应等至关重要的功能。本章将强调充足饮水的重要性，并探讨不同人群、不同环境下的饮水建议，以及水的质量对健康的影响。 第二章：认识我们的食物——天然食材的营养宝库 五谷杂粮：主食的智慧： 从精米白面到全谷物，不同的加工方式对营养价值有着显著影响。本章将详细介绍糙米、燕麦、藜麦、小米等全谷物的营养优势，以及它们如何帮助稳定血糖、提供膳食纤维、促进肠道健康。我们将提供一些将全谷物融入日常饮食的实用建议。 蔬果世界：色彩与健康的交响曲： 蔬菜和水果是维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的绝佳来源。本章将按照颜色分类，介绍不同颜色蔬果所富含的独特营养成分和健康益处（例如，绿叶蔬菜的叶绿素和钙，橙黄色蔬果的β-胡萝卜素，浆果的抗氧化花青素等）。我们会强调“彩虹原则”的重要性，鼓励读者摄入多种多样的蔬果。 豆类与坚果：植物性蛋白的优选： 豆类（大豆、扁豆、鹰嘴豆等）和坚果（核桃、杏仁、腰果等）是重要的植物性蛋白质来源，同时富含健康的脂肪、膳食纤维和多种矿物质。本章将探讨它们在构建肌肉、降低胆固醇、提供持久能量等方面的作用，并提供不同豆类和坚果的食用建议。 畜禽与水产：优质蛋白的来源： 探讨不同种类畜禽肉（猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等）和水产品（鱼类、虾蟹等）的营养特点，包括蛋白质、铁、锌、维生素B族的含量。我们将关注健康的选择，例如瘦肉、深海鱼油的益处，并提醒读者注意适量摄入和烹饪方式。 奶制品与蛋类：钙质与全面的营养： 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙质的良好来源，对于骨骼健康至关重要。蛋类则被誉为“全营养食物”，富含高质量蛋白质、维生素和矿物质。本章将分析不同奶制品和蛋类的营养价值，并提供选择建议。 第三章：膳食营养搭配的艺术——让食物发挥最大能量 主食与副食的和谐： 探讨如何科学地搭配主食与副食，确保碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例。我们将介绍“餐盘法”等简易的搭配原则，帮助读者一眼识别健康餐盘的构成。 “肉多菜少”还是“菜多肉少”？——中式餐桌的营养升级： 针对国人传统的饮食习惯，本章将提供优化建议，如何在保留地方特色的同时，增加蔬菜和优质蛋白质的摄入，减少油盐糖的使用。我们将分析常见的中式菜肴，并给出更健康的烹饪和搭配思路。 不同人群的特殊需求： 婴幼儿与儿童： 关注生长发育的关键营养素，如钙、铁、锌、维生素D等，以及母乳喂养、辅食添加的原则。 孕期与哺乳期妇女： 强调叶酸、铁、钙等营养素的重要性，以及孕期与哺乳期女性的饮食禁忌和注意事项。 老年人： 探讨老年人消化吸收能力的改变，以及如何通过调整饮食来预防骨质疏松、心血管疾病，保持活力。 运动人群： 分析运动前后不同阶段的营养补充策略，如何通过合理的饮食提高运动表现，促进身体恢复。 特殊健康状况人群（如糖尿病、高血压、高血脂等）： 强调个体化饮食的重要性，在本章中将提供一些普遍适用的饮食指导原则，例如低糖、低盐、低脂的食物选择，但会强调专业咨询的必要性。 第四章：烹饪的智慧——留住营养，激发美味 健康烹饪法大比拼： 蒸、煮、炖、烤、炒、炸，不同的烹饪方式对食物营养成分的保留程度各不相同。本章将详细分析各种烹饪方法的优缺点，并推荐最能保留营养、减少致癌物生成的烹饪方式。 油盐糖的“减法”与“加法”： 探讨如何巧妙地减少烹饪中油盐糖的用量，同时通过天然香料、食材本身的鲜味来提升菜肴的风味。我们将提供一些低油盐糖的调味秘诀。 食材处理的细节： 蔬菜的清洗、切法，肉类的处理，都可能影响营养的流失。本章将分享一些简单实用的食材处理技巧，最大化地保留食物的原有营养。 第五章：打破饮食误区——科学辨识，理性选择 “排毒”的神话与真相： 揭示市面上流行的“排毒”产品和方法的科学依据，强调身体自身的排毒机制，以及不科学的排毒可能带来的风险。 “减肥餐”的陷阱： 分析过度节食、单一食物减肥法的危害，以及如何通过科学的饮食和运动来实现健康减重。 食品添加剂的“妖魔化”与理性看待： 介绍常见食品添加剂的功能和安全性，帮助读者理性看待食品标签，做出明智的选择。 “食物相克”的科学解读： 澄清“食物相克”的科学误区，强调均衡饮食的重要性，而非过度担忧食物搭配。 第六章：建立你的健康饮食地图——从理论到实践 如何制定个性化的饮食计划： 结合前几章的知识，指导读者根据自己的身体状况、生活习惯、喜好，制定一份可行且可持续的健康饮食计划。 厨房里的“健康工具箱”： 推荐一些实用的厨房工具和辅助设备，如电子秤、食物秤、蒸锅、空气炸锅等，帮助读者更轻松地实践健康饮食。 外食族的生存法则： 在餐厅、外卖日益普及的今天，如何在外出就餐时做出健康的选择，避免“踩雷”。 阅读食品标签的“密码”： 教你如何看懂食品标签上的营养成分表、配料表，识别隐藏的糖、盐、不健康脂肪。 倾听身体的声音： 强调关注身体的信号，如饱腹感、能量水平、消化状况等，并根据这些信号调整饮食。 结语 健康饮食并非遥不可及的目标，它是一种生活态度，一种融入日常的智慧。希望《餐桌上的智慧》能成为您探索健康饮食旅途中的良师益友，帮助您建立科学的饮食观，掌握实用的搭配技巧，最终拥抱一个更健康、更有活力的自己。让我们一起，从每一餐开始，用智慧点亮健康的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本《现货营养与健康（第3版）》真是太及时了！我一直对如何科学地搭配膳食感到困惑，尤其是在信息爆炸的时代，各种营养说法层出不穷，真假难辨。刘翠格教授的这本书就像一盏明灯，为我指明了方向。我尤其欣赏它从中国人的饮食习惯出发，结合了大量的本土化案例和研究。书中关于如何识别“现货”营养的解释，以及如何根据个人体质和生活习惯进行个性化膳食调整的建议，都非常有指导意义。我尝试按照书中的建议调整了早餐和午餐，几天下来就感觉精力比以前充沛了不少，而且也更容易控制食欲了。书中并没有空泛地列举各种食物的营养成分，而是更注重如何将这些营养知识转化为日常生活中可操作的方案。例如，关于如何在外就餐时选择更健康的食物，提供了非常实用的技巧，避免了“病从口入”的风险。我以前总觉得营养学很复杂，需要专业的医学知识才能掌握，但这本书用通俗易懂的语言，将深奥的科学原理化繁为简，让我这个普通读者也能轻松理解并应用。它不仅仅是一本教科书，更像是一位耐心细致的营养顾问，陪伴我一步步走向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

《现货营养与健康（第3版）》这本书，简直是我营养健康路上的“人生导师”！我一直是个对食物选择感到迷茫的人，总是在各种健康资讯中徘徊，却难以找到一条清晰的路径。这本书的出现，彻底解决了我的困扰。刘翠格教授用一种非常智慧的方式，将复杂晦涩的营养学知识，转化成了普通人都能理解和应用的“接地气”的指导。我特别欣赏书中关于“现货”营养的理念，它让我认识到，真正的营养，就藏在我们身边最普通的食物里，关键在于如何去发掘和利用。书中对中国饮食文化的深刻理解，也让我感到无比的亲切和自信。它没有照搬西方的营养标准，而是结合了中国人的体质特点和饮食习惯，提供了许多切实可行的建议。我尝试着书中关于膳食营养搭配的指导，发现自己对食物的选择更加有底气了，也更加注重食物的多样性和色彩的搭配。这本书的语言风格非常平实，没有华丽的辞藻，却字字珠玑，充满智慧。它让我明白，健康饮食并非遥不可及的奢侈品，而是可以通过日常的合理选择来实现的。这本书就像一本宝典，让我能够更科学、更从容地面对饮食中的各种选择。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了《现货营养与健康（第3版）》，这本书带来的启发是全方位的。我一直对如何科学地管理自己的健康饮食感到困惑，尤其是在追求“健康”这个目标时，常常被各种信息所误导。刘翠格教授的这本书，以一种非常清晰且实用的方式，为我打开了新世界的大门。书中“现货”营养的提法，让我意识到，我们不需要去追逐那些昂贵的保健品，而是应该深入了解我们日常饮食中那些被低估的营养价值。它鼓励我们去关注食物的本质，去理解食物如何真正地滋养我们的身体。我尤其欣赏书中对于中国饮食常识的深入剖析，它不仅仅是罗列一些食材，更是将中国传统智慧与现代营养学相结合，提供了许多符合我们文化背景的健康饮食指导。我学会了如何根据自己的身体状况，灵活地调整膳食结构，如何通过合理的搭配来优化营养摄入。这本书的写作风格非常严谨而不失温情，充满了作者对读者的关怀。它让我明白，健康饮食是一个循序渐进的过程，需要耐心和科学的方法。读完这本书，我感觉自己不再是对营养学一知半解，而是真正地掌握了构建健康生活方式的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我最近在阅读《现货营养与健康（第3版）》，这本书真的颠覆了我对营养学的许多认知。在接触这本书之前，我总以为营养学是一门高冷的学科，需要专业的术语和复杂的图表才能理解。但刘翠格教授用一种极其亲民的方式，将营养学知识融入到我们日常生活的点滴之中。这本书最大的魅力在于它强调“吃出健康”，而不是“吃掉疾病”。它让我明白，健康饮食并非一味地追求低脂低糖，而是要追求营养的均衡与适度。书中关于“现货”营养的解读，让我重新审视了那些我们常常忽略的食物，并且学会了如何从它们身上提取最有益的成分。例如，书中对不同烹饪方式对营养素影响的分析，让我避免了一些不必要的营养流失。我一直对中国饮食的博大精深感到自豪，这本书恰恰也深入挖掘了这一点，将传统饮食的智慧与现代科学相结合，提供了许多符合我们民族习惯的健康食谱和建议。我尤其喜欢书中关于膳食搭配的指导，它不是简单地告诉我要吃什么，而是教我如何思考，如何根据自己的身体状况、活动水平以及个人喜好来制定最适合自己的营养方案。这本书读起来非常流畅，没有枯燥的理论堆砌，而是充满了实际可操作的建议，让我读完后立刻就能动手实践。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一本能够真正帮助我解决“吃什么才健康”这个世纪难题的书。市面上关于营养的书籍琳琅满目，但我总觉得很多都过于理论化，或者与我的生活方式格格不入。直到我翻阅了刘翠格的《现货营养与健康（第3版）》，我才找到了那本“对的书”。这本书最大的亮点在于它非常接地气，它没有给我灌输那些遥不可及的“完美饮食”，而是从我们日常生活中常见的食物入手，教我如何辨别和选择最有价值的营养。“现货”这个概念的提出，让我豁然开朗，原来很多我们身边看似普通的食材，都蕴含着丰富的健康密码。书中对中国传统饮食文化与现代营养学的结合，也让我倍感亲切。我学会了如何根据季节和地域特点来调整饮食，如何利用身边容易获取的食材来构建均衡的营养餐。更重要的是，它教会了我如何去“听身体的声音”，了解自己的身体真正需要什么，而不是盲目跟风。这本书的文字风格也十分舒缓，读起来不会有压力，反而像和一位慈祥的长辈在交流，娓娓道来。我特别喜欢书中关于食物的“前后端”分析，即食物的来源和它对身体的影响，这让我对食物有了更深层次的认识。