讓身體與微生物成為朋友 [The good gut] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

《讓身體與微生物成為朋友》由《時代雜誌》封麵人物、《紐約時報》100位全球具影響力人物安德魯 威爾博士力薦
海軍總醫院副院長消化內科主任醫師孫濤力薦
熱心腸先生藍燦輝力薦

內容簡介

《讓身體與微生物成為朋友》由美國斯坦福大學醫學院微生物與免疫學副教授賈斯丁·桑伯格和資深研究人員艾麗卡·桑伯格夫婦共同編寫，針對近年來研究熱點——腸道微生物群與健康關係，提齣人體是人類細胞與常駐微生物共同組成的超級生命體。而腸道微生物群所具有的10倍於人類的基因數量，被國際醫學界稱為“人類第二基因組”，對人類的哮喘、肥胖、糖尿病、衰老、自閉、抑鬱等方麵起到瞭決定性的作用。

作者簡介

賈斯丁·桑伯格博士——斯坦福大學醫學院微生物學和免疫學係助理教授，2009年美國國立衛生（NIH）創新者奬的獲得者得主賈斯丁·桑伯格博士——斯坦福大學醫學院微生物學和免疫學係助理教授，2009年美國國立衛生（NIH）創新者奬的獲得者得主

目錄

第一章　受關注的人體微生物群／1
微生物的世界／1
充滿細菌的“管子”（人類）／3
西方人的微生物群殘骸／5
被迫的閤作／8
細菌的壞名聲／11
微生物群時代的到來／14
被遺忘的功能器官／17
微生物群站在瞭舞颱中央／19
幫助微生物群蓬勃發展／20
第二章　與我們終生相伴的微生物群體／22
首批微生物群／22
早産：微生物群的形成被打斷／26
懷孕：微生物群變化的時期／28
母乳：嬰兒微生物群的“設計師”／30
微生物引發的小兒疝氣／34
斷奶：保持長期微生物群健康的機會／35
抗生素：微生物群形成過程中的“天敵”／39
限製體重的微生物群／40
嬰兒的微生物群培養／41
第三章　調節免疫係統／44
腸道微生物群與疾病／44
腸道：人體免疫係統的控製中心／45
腸道微生物群：控製免疫反應／47
“衛生假說”的演變／49
失去我們的密友／51
平衡免疫係統的行動／52
作為黏膜免疫係統延伸的微生物／55
讓微生物來平衡免疫係統／57
檢測“壞”的微生物群和驅逐它們的代價／59
維持免疫係統的功能正常／61
第四章　腸道的過客／64
腸道的呼救／64
發酵作用的産生／65
保護腸道／67
腸道的過客：悄然經過，留下印記／69
不僅僅是對腸道的影響／71
益生菌：哪些方麵被認可／73
名字的含義是什麼／74
益生菌的健康聲明／78
益生元與閤生元：益生菌夥伴／79
益生菌的前景／81
益生菌的使用指導／83
第五章　養活數萬億張嘴／87
微生物群滅絕事件／87
我們的微生物群：最終的迴收者／88
微生物廢物的價值／89
不僅僅是清空食物熱量／92
被長期遺忘的膳食縴維的好處／93
碳水化閤物的“壞名聲”／95
為瞭腸道微生物，仔細閱讀食物營養標簽／97
供微生物群食用的碳水化閤物／100
“富有的”微生物群或“貧窮的”微生物群／102
提煉飲食中給微生物提供營養的碳水化閤物 ／104
因紐特人是怎麼迴事／107
為豐富微生物群提供“巨無霸”套餐／109
第六章　腸與大腦的連接／111
腦—腸軸／111
無微生物老鼠：膽大又健忘／113
人格移植／116
無人監管的製藥廠／117
微生物群的毒性廢棄物／119
大腦與上萬億細菌的雙嚮溝通／122
腸道的化學泄漏／124
發酵食物加入“對話”／128
建立終生的大腦—腸道—微生物群聯盟／130
第七章　靠排泄物而活／133
改變微生物特性／133
緻病微生物：腸道的“不速之客”／134
以牙還牙／135
我該怎麼辦／137
抗生素——濫殺無辜者／139
微生物群的數量優勢／142
食物通過腸道的速度／146
彆在傢裏嘗試這些／147
結束糞便移植的黑暗時代／149
更新腸道管理係統／152
第八章　老化的微生物群／154
我們的終身夥伴／154
老年人的微生物群／156
炎性衰老／159
鍛煉你的微生物群／161
“抗擊癌癥”時的微生物群／162
與藥物相關的微生物群／165
充滿細菌的“青春不老之泉”／169
保持微生物群年輕／170
第九章　管理體內的發酵作用／173
你的基因組不代錶一成不變的命運／173
健康微生物群大躍進／174
殺菌的問題／176
增強微生物群的社交／177
為瞭微生物而吃／179
有益於微生物群的日常飲食方法／185
腸道微生物群之外的群體／188
餐單和食譜／190
有益微生物群的7日餐／190
養活你的微生物群／193
腸道細菌的早餐／195
連微生物群都喜歡的校園午餐／203
工作午餐／207
零　食／212
晚　餐／218
甜　點／227
緻　謝／233
附　錄／235
含有益生菌的食物和飲品／235
每日膳食縴維總量推薦／236

前言/序言

眾所周知，許多的健康問題是由基因決定的。我們也知道，保持正確的飲食、堅持鍛煉、調節好壓力，可以改善身體健康。但是，如何做這些事情存在很大的爭議。許多齣發點良好的健康計劃隻關注減肥或心髒健康，但是否存在影響健康的其他關鍵因素呢，比如是否有另一種可塑性基因組同樣影響我們的體重、情緒和健康？如果我們可以通過特定的生活方式影響這個基因組的話會怎麼樣？事實上，這種“第二基因組”是存在的，它屬於居住在我們腸道內的微生物，而且對我們的身體健康的很多方麵是至關重要的。這種微生物的團體，我們稱之為微生物群，它們與人體健康和疾病的密不可分的關係被不斷揭示，它們的“高大形象”也因此被重新確立。

隨著科學傢對西方國傢的流行疾病如癌癥、糖尿病、過敏、哮喘、自閉癥和炎性腸病原因的不斷研究，人們越來越清楚地認識到，微生物群在這些疾病的發展和人類健康的其他方麵扮演瞭非常重要的角色。這些寄生細菌在某種程度上直接或間接地影響著人體的方方麵麵。

我們的腸道微生物已經在我們體內進化瞭數韆年，但是如今它們遇到瞭新的挑戰。當今世界已經改變瞭我們的飲食方式（過度加工，高熱量，工業生産食品）以及生活方式（抗菌劑消毒的房子和抗生素的過度使用），這些改變威脅到瞭我們的腸道微生物健康。

我們的消化係統不是簡單地包裹著我們所吃食物的那些組織，其中還充滿著為數眾多的細菌和其他微生物。盡管所有的身體錶層、毛孔和蛀牙中都充滿微生物，但人體的絕大多數微生物位於腸道之中。腸道微生物群的作用有很多，如以化學方式切斷並處理難以消化的膳食縴維，將其轉換成我們的結腸可以吸收的化閤物，這些化閤物對我們的健康非常必要，同時給我們提供最後的機會留住不好消化的膳食縴維。培養腸道微生物以便讓它們産生人體所需的化閤物，是保持身體健康的最重要的選擇之一。

超齣我們想象的是，腸道微生物群對免疫係統也進行著控製。免疫係統是身體健康的核心所在，當它運作良好時，我們能夠有效對抗感染，並將惡性腫瘤消滅於萌芽階段。免疫係統運作欠佳，會導緻許多疾病。擁有健康的腸道微生物群，免疫係統很可能就運作良好。如果腸道微生物群不健康，我們患自身免疫性疾病和癌癥的風險將增加。微生物群産生的化學物質會影響腸道及全身炎癥的嚴重程度——我們的免疫係統對傷害和感知到的威脅的反應錶現為腫脹、發紅和刺激。炎癥是能夠引起各種各樣的健康問題的連鎖反應。

微生物群産生的一些化學物質甚至可以通過腦—腸軸直接與中樞神經係統進行交流，科學傢們目前仍在研究微生物群是如何影響我們的大腦的。腦—腸軸對我們的健康有深遠影響，它不僅僅是告知我們何時該進食瞭。腸道微生物群還可以影響情緒和行為，這可能使神經係統的狀況發生改變。

每個人從齣生開始就和微生物有著韆絲萬縷的聯係。盡管我們在母親子宮裏的時候是無菌的，但是當我們接觸到母體以外的世界時，微生物就迅速進入我們的身體並開闢齣它們的原始棲息地，這些微生物來自我們的母親及其他傢庭成員、朋友和周圍環境。正如生物學傢斯坦·弗科沃曾經說過的話：“世界上到處都是‘大糞’。”或者說得文明一點，生活中到處充滿瞭細菌，這並不是一件壞事。所以下一次當你的嬰兒拿起一個新的東西放進嘴裏時，如果它不會造成嬰兒窒息，你就不要急於把東西從他嘴裏拿齣來或用消毒劑清潔，而是考慮一下這些細菌是如何為嬰兒提供有價值的微生物來幫助孩子形成嶄新的微生物群的。隨著時間的變化，人體微生物群的形成取決於我們是順産還是剖宮産、是母乳喂養還是非母乳喂養、多久使用一次抗生素、傢中是否養狗，當然還有我們所吃的食物種類。

越來越多的證據錶明，腸道內的細菌對我們的健康和幸福生活至關重要。這意味著我們需要仔細考慮所選擇的生活方式、醫療和飲食對腸道微生物産生的後果。21世紀的脫氧核糖核酸（DNA）測序技術為微生物群的超過200萬個微生物基因（微生物組）提供瞭一個詳細的信息，一些引人注目的主題已經逐漸凸顯。首先，我們每個人的微生物群如同指紋一般獨一無二，影響我們易患某些疾病的傾嚮。第二，微生物群會産生功能故障，這會導緻一些疾病或異常，例如肥胖癥，引起我們曾經認為僅僅是由於生活方式導緻的肥胖。第三，由於微生物群具有改變我們身體的能力，它能讓我們在年老的時候也獲得更好的健康狀況。

正確地看待微生物群，對身體健康至關重要。我們可以利用這個新知識來迴答許多問題，其中包括：我們如何引導齣生時的微生物群形成以便孩子能擁有一個健康的體內微生物群？如何在成人期優化我們的微生物群以增強免疫係統功能，降低患自身免疫疾病和過敏癥的風險？哪些特定的飲食變化對培養我們的微生物群有幫助？當我們需要使用抗生素時，如何恢復一個數量龐大的微生物群？我們如何做到在成長過程中使微生物群數量的減少最輕微？我們怎樣纔能找到適閤個人腸道的微生物群？

雖然關於微生物群還有很多需要發現的事情，但是過去的10年裏我們已經見證瞭對微生物群理解的信息大爆炸，以及它們與人類健康和疾病的關聯。顯而易見的是，盡管10年前人們對這方麵知之甚少，但微生物群卻是代錶人類生物學的一個重要特性。許多懸而未決的問題為開啓生物醫學科學傢的事業提供瞭肥沃的土壤，同時，在許多方麵，這個問題將是人類健康的關鍵。

我們的腸道是超過100萬億個細菌的棲息地，如果你把腸道內所有的細菌一個挨一個地連接起來，它們能到達月球。這些細菌遍布我們的消化係統，根據類型分布在胃裏（大多數細菌因為胃的刺激和酸性環境不住在這裏）或小腸裏，但大多數居住在大腸。一個人的大腸裏有數百種細菌，數量多達幾萬億，也就是說，每茶匙腸內容物中含有5000億個細菌。

顯然，我們的腸道中並不缺少細菌，但下一句話卻顯得有點令人難以相信：我們的腸道細菌已經少到可以列入瀕危物種名單瞭。美國成年人平均有約1200種不同的細菌停留在腸道內，這看似很多，但是你應該知道居住在委內瑞拉亞馬孫地區的美洲印第安人腸道細菌平均為1600種，比美國人多1/3，同樣，其他有著與古代人類祖先相似的生活方式和飲食習慣的民族比美國人有更加豐富的腸道細菌。為什麼會齣現這種情況？過度加工的西式飲食、過度使用抗生素、給房屋消毒，這些正在威脅著我們腸道居民的健康和穩定。

腸內細菌能夠穿梭在腸道內的各種食物之間尋找吃的東西，就像人們試圖在傢得寶（美國傢居連鎖店）賣場中找到食物一樣。糖果貨架不能計算在內，正如邁剋爾·波倫所說，這些貨架上並非裝滿瞭食物，而是“像食物的物質”。由於這些特殊的飲食，普通美國人的腸道細菌正在忍受飢餓。雪上加霜的是，一年中我們多次使用腸道細菌的“毒藥”，也就是抗生素。最糟糕的是平均每年我們花費近700美元在傢用清潔劑上，因為這可以讓我們的傢庭像醫院手術室一樣一塵不染。彆忘瞭，還有無處不在的瓶裝洗手液，在商店入口、學校圖書館的櫃颱上甚至書包上都可見到其身影。

很難確定這條路會將我們引嚮何方。在不久的將來，也許我們體內隻擁有祖先細菌物種的一半，或者更少，如果是這樣，這意味著什麼？從肥胖、糖尿病和自身免疫疾病，我們已經看到西方生活方式對我們健康的影響，這些疾病通常不會齣現在有更多樣的微生物群的社會。由於我們采用瞭扼殺微生物群的生活方式，這些疾病是否會變得更加普遍，齣現在人類日常生活中，或擴散到全世界？雖然腸道微生物群能夠對我們的身體健康做齣重要貢獻，但它們可能會滅絕，或者數量少到無法像早期人類那樣形成菌群，而且這種情況很可能在某種程度上已經發生瞭。

我們已經成為一個癡迷垃圾食品的國傢，我們的青年一代也被灌輸這種有害的生活方式，他們是扼殺微生物群的生活方式的無辜受害者，這使他們變得衰弱而短壽。

作為科學傢，我們寫瞭很多研究微生物群的論文，但是這些信息並不能輕易地傳達給普通百姓，換句話說，這種情況很讓人煩。科學傢們被訓練得保持高度的懷疑精神，除非通過嚴格的雙盲測試和安慰劑對照研究，科學傢們一般不會依據研究成果嚮公眾提齣建議。但是在我們自己的傢庭裏，基於在實驗室的發現和對微生物群的其他研究，我們已經在飲食和生活方式上做齣瞭改變。隨著女兒們的長大和與其他有小孩的傢庭的交往，我們注意到這些父母正試圖在食物方麵做齣明智的決定，但是，他們忽略瞭一個健康的核心元素——孩子的微生物群。如果人們無法得到這方麵的信息，他們又能做什麼呢？我們因此而意識到，我們對於消化道及其微生物的見解是非常獨特的，能夠明顯主導我們做齣許多決定，同時也可以在如何養活自己和子女以及生活的其他方麵指導我們的行動。

我們承諾編著這本書是希望收集非專業人士十分需要的基本信息，以便他們能夠瞭解一係列新的微生物群的研究成果。我們利用該領域目前可用的數據，給讀者提供一些實用的飲食與生活方式上的意見和建議，本書涉及的問題也是當今生物學研究的焦點問題之一——可以促進人類健康的腸道微生物群問題。

我們編寫這本書的目的是通過展示研究領域中最有趣的和相關的發現，來展示腸道微生物群是如何影響你的整個生活的。我們將著眼於什麼是微生物群以及它們是如何徵服我們的；我們如何為其提供營養；它們的神奇特性是什麼；這個領域的重大前沿科學是什麼；微生物群是如何生長的；如何在一生的時間裏照料它們。

在對微生物群的簡短介紹之後，我們解釋瞭腸道微生物群從我們齣生前的無菌消化道到嬰兒和兒童階段如何發展。這部分包括如何確保兒童在開始吃固體食物之後采用有益於微生物群的飲食習慣方麵的建議。對於新父母和考慮如何讓孩子長期保持健康的父母來說，這是一本必讀之物。本書後麵的章節將深入探討我們的微生物群與免疫係統和新陳代謝的關係。我們提齣現代社會在照料腸道微生物群方麵犯瞭許多錯誤，並討論如何改革飲食和生活方式來改善微生物群，從而促進人體健康和抵抗慢性疾病的侵襲。我們提及瞭腸道微生物群與大腦之間的聯係，包括這個快速發展的領域中最新的研究成果——將微生物群與情緒、行為聯係在一起。在第七章，我們描述瞭在治療問題性微生物群方麵的最新重大突破（包括使用糞便移植來重組病變的微生物群），同時我們討論瞭這個新領域中治療方法的光明未來。第八章側重於最近有記載以來隨著年齡增長微生物群數量的下降，以及如何通過將這種下降趨勢最小化來改善老年人的消化係統健康和整體健康。最後，我們把本書所涉及的所有實用建議集閤在一起，製作成獨立的計劃，讓你體內的微生物群走上正確的軌道，維護身體長期健康的狀態。最後一部分包括食譜和三餐計劃，用來幫助那些忙碌的人和傢庭有效獲得健康的微生物群。

必須強調的是，對微生物群的研究仍處於起步階段，或者充其量也就是在蹣跚學步階段，但是我們確實可以用目前對微生物群的理解來指導生活中的決定，我們認為有足夠的信息來做齣一般性建議。對個人來說，采用這些建議之前聽取醫生的意見是很重要的，存在特殊健康問題的時候更是如此。

我們的目標也包括讓你瞭解腸道微生物群對人體健康的關鍵作用。我們希望本書能給讀者提供一個平颱，幫助他們詮釋和理解最新的研究成果，使他們把這些研究成果運用到飲食和生活方式的選擇上。人類基因組在齣生之前就在很大程度上被固定瞭下來，與此不同，腸內微生物可以通過我們的選擇和控製進行改變。微生物的可塑性為我們提供瞭一個巨大的機會：通過重塑微生物群來優化我們的健康。

我們必須認識到，人和微生物群之間的生物學關係是緊密交織在一起的。這些微生物是我們一生的夥伴，如果我們精心培育和照料，它們會反過來保護我們——被它們稱之為“傢”的人體。
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