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编辑推荐

怀孕每个阶段的营养需求都不同，哪些该多吃？哪些该少吃？孕吐、便秘、高血糖，怎么吃更安胎？

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内容简介

对于孕期饮食，孕妈妈都会有这样的困惑：哪些食物****吃？恶心、呕吐，没有胃口，怎么保证营养？吃什么可以让胎宝宝更聪明？孕期增重多少比较合适？需要控制体重吗？孕期有便秘，吃什么能缓解，应避开什么饮食……本书用宜忌的形式呈现出来，孕期不同阶段重点吃什么、怎么吃、有何宜忌，一目了然，一看就会，方便快速检索，让孕妈妈吃好喝好，饮食无忧，孕育*棒的宝宝。

作者简介

史文丽，中国康复研究中心北京博爱医院 临床营养科副主任营养师 中华医学会北京临床营养学分会委员 从事临床营养工作20 多年，有着扎实的营养学基础及丰富的疾病营养治疗经验，重视婴幼儿的营养保健和食疗养生方面的研究。曾在北京生活频道、中央财经频道、吉林卫视等电视台作为嘉宾录制多期营养健康类节目。

目录

目录

怀孕40 周，胎宝宝的发育过程 10
以讹传讹的孕期饮食误区 12

PART 1 孕期关键营养素宜忌
把握好补充时机，给孕妈妈、胎宝宝最好的营养

怀孕10 个月营养素需求变化 18
胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求 20
宜
蛋白质：构成胎宝宝的身体组织 22
DHA ：宝宝聪明要靠它 24
叶酸：最大限度避免畸形儿的发生 26
B 族维生素：缓解孕吐的“明星”营养素 29
维生素A ：胎宝宝眼睛和皮肤的
“保护伞” 30
铁：造血输氧必不可少 31
钙：决定胎宝宝牙齿和骨骼状况的关键元素 33
忌
高钠：容易升高孕妈妈的血压 35
饱和脂肪酸：容易升高孕妈妈的血脂 35
高糖：容易升高孕妈妈的血糖 36
辣椒素、酒精：对胎宝宝不利 36

PART 2 孕早期（孕1～3 月）饮食宜忌
补充叶酸，保证受精卵正常发育

孕早期每日膳食推荐 38
体重变化：不会明显增加，甚至会降低 40
营养策略：能量和孕前保持一致 40
孕1 月（1～4 周）：保证受精卵顺利着床 41
宜
不挑食、不偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么 43
油、盐、调味料都比孕前少用点 43
坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补 43
每天喝水1000～1500 毫升 43
合理烹调，摒弃“垃圾吃法” 44
三餐定时定量，不突然多吃或突然少吃 44
忌
过量服用叶酸 45
贪享酸食无节制 45
刺激性食物 45
吸烟、饮酒 45
不健康食物 46
孕1 月 营养食谱
桃仁菠菜/ 通便、补叶酸 47
莲子红豆粥/ 清心安神 47
专题 先“生”一瓶绿豆芽 48
孕2月（5～8周）：减轻早孕反应怎么吃 49
宜
吃了就吐，也要该吃就吃 51
少食多餐 51
喝些姜汤 51
适当吃点凉拌菜 51
常备一些苏打饼干 51
适当吃新鲜蔬菜、水果，喝点蔬果汁 51
适量补充维生素B6 预防孕吐 52
吃黑色食物防治贫血 52
补充DHA，促进胎宝宝脑部早期发育 53
买食品，先看标签 53
吃点缓解孕早期疲劳的食物 53
忌
油腻食物 54
易致流产的食物 54
频繁吃猪肝补血 54
吃油条 54
孕2 月 营养食谱
姜汁莴笋/ 缓解孕吐 55
香菇滑鸡粥/ 缓解疲惫感 55
专题 自制一杯鲜豆浆 56
孕3 月（9～12 周）：开胃止呕，保证营养 57
宜
重营养均衡，不一味加量 59
主食中要多点儿粗粮 59
细嚼慢咽能避免吃撑 60
体重增长过快要减少能量摄入 60
体重增长过慢要适当加餐 60
健康小零食，赶走孕期饥饿 60
远离妊娠纹的“明星”食物 61
多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 61
忌
水果营养好，大吃特吃 62
主食吃得少 62
生吃食物 62
孕3 月 营养食谱
香椿豆/ 提高免疫力 63
红烧带鱼/ 促进胎宝宝大脑发育 63
专题 烤一块美味可口的蛋糕 64

PART 3 孕中期（孕4～7 月）饮食宜忌
补钙、DHA，促进胎宝宝大脑发育

孕中期每日膳食推荐 66
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在4 千克 68
营养策略：每天增加400 千卡 68
孕4 月（13～16 周）：补钙，促进胎宝宝骨骼发育 69
孕5 月（17～20 周）：补铁，防止缺铁性贫血
孕6 月（21～24 周）：预防妊娠糖尿病 85
孕7 月（25～28 周）：保证胎宝宝大脑正常发育
专题 波浪运动促进肠道蠕动，防便秘 100

PART 4 孕晚期（孕8～10 月）饮食宜忌
控制体重疯长，为分娩做准备

孕晚期每日膳食推荐 102
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在6 千克 104
营养策略：避免营养过剩 104
孕8 月（29～32 周）：缓解妊娠水肿 105
孕9 月（33～36 周）：控制胎宝宝体重增长过快 113
孕10 月（37～40 周）：为分娩做准备 121

PART 5 坐月子饮食宜忌
月子吃对，妈妈奶水足，宝宝身体棒
坐月子饮食红绿灯 130
产后必吃的经典月子餐 133

PART 6 孕期不适调养宜忌
吃对不吃错，摆脱孕期困扰
孕期呕吐 144
孕期便秘 146
孕期腹泻 148
孕期感冒 150
孕期腿抽筋 152
孕期水肿 154
妊娠糖尿病 156
专题 孕期用药指南 159

附录 坐月子需要准备的用品 160

精彩书摘

以讹传讹的孕期饮食误区

误区1 不发胖营养就不够

很多人想当然认为：怀孕了，就得“一人吃两人补”，饭量要比孕前加倍，要长胖一点，胎宝宝才长得好。

医生说正确吃法：营养是要补，但孕早期饭量增加只是一点点。

怀孕了，营养要补充，但绝对不是饭量加倍，饭量增加只是一点点。因为在孕早期，胎宝宝非常小，所需要的能量并不多，饭量可以维持和孕前一样。到了孕中晚期，胎宝宝的身体构建基本完成，大脑、神经的发育也比较健全，接下来就要长大、长胖。此时，饭量需要加一些，大约每天增加400 千卡，换算成饭量就是大半碗米饭而已，并不是翻倍。

误区2 放开吃粗粮控体重、调便秘

很多人想当然认为：粗粮能补充B 族维生素，让孕妈妈营养摄入更全面。而且其膳食纤维含量高，能预防便秘，防止体重增长过快。很多孕妈妈认为粗粮能量低，就可以不限量放开吃。

医生说正确吃法：粗细粮搭配吃

粗粮比较难消化，如果敞开吃，容易使孕妈妈消化不良，增加身体不适。而且粗粮吃多了，会影响其他食物的摄入。所以，粗粮虽好也不能多吃，每天宜吃50～100 克。玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等都是很健康的粗粮，可以占全天主食总量的三分之一到一半。

误区3 爱吃酸生儿子，爱吃辣生女儿

很多人想当然认为：“酸儿辣女”，大家都这么说，认为早孕反应期间，喜欢吃辣将来就生女儿，喜欢吃酸将来就生儿子。

医生说正确吃法：酸、辣食物都可以吃，但别过量

这种说法并不准确，有的人喜欢吃辣却生了儿子，在生活中把这当做一件趣事听听就行。对于喜欢吃酸或吃辣的孕妈妈来说，酸、辣食物可以吃，但不要放任自己无节制地吃。

酸味食物最好不要选择酸黄瓜、酸菜等腌制食物，而应选酸味水果，如杨梅、橘子、猕猴桃、李子等。辣味食物在孕期应该少吃一点，可以用不太辣的辣味调味料来代替辣椒，如咖喱；或者吃一些本身带辣味的菜，如蒜薹、青蒜、韭菜等。

前言/序言

怀孕了就得讲究吃

怀孕是一件大事，而孕期饮食又是大事中的大事。不同的孕月，胎宝宝的发育程度不一样，所需要的营养素当然也不一样。所以，怎样合理安排孕期的饮食是孕妈妈和准爸爸以及全家人都很重视的一个问题。

现代年轻的准父母有很多的信息来源，已经不再单单认为“一人吃两人补”了，都明白“吃得多≠吃得好”，孕期营养更需要科学合理的膳食结构和均衡的营养补充。而且，很多孕妈妈都懂得怀孕了也得控制饮食、控制体重增长，这不仅仅是为了美、为了产后瘦身，更是为了避免胎宝宝过大、为了顺利分娩、为了减少孕期疾病。

即便如此，具体到孕期吃什么、怎么吃、吃多少，孕妈妈也会有很多困惑：

哪些食物不能吃？

恶心、呕吐，没有胃口，怎么保证营养？

吃什么可以让胎宝宝更聪明？

孕期增重多少比较合适？

孕期有便秘，吃什么能缓解，应避开什么饮食？

……

别担心，翻开此书，你就会找到答案。孕妈妈在孕期的不同阶段和坐月子时期要重点吃什么、怎么吃、有何宜忌，一目了然。检索方便快速，让孕妈妈吃好喝好，饮食无忧，孕育最棒的宝宝。

这本书会帮助孕妈妈顺利度过孕期，让胎宝宝健康、聪明。