运动与健康/普通高等学校“十二五”规划教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

内容简介

　　《运动与健康/普通高等学校“十二五”规划教材》较为全面地介绍了体育运动与健康的理念，叙述了多种体育运动方式与健康、良好的生活方式与健康、科学的体育锻炼与健康之间的关系，特别是针对当前人们对健康的渴望，提出运动与减脂塑身、运动与健身健美、运动与合理膳食等科学的体育运动和膳食结构方式。在编写过程中，作者既注重健康与体育运动的基本理论和基础知识的介绍，又联系运动实际，并结合教学实践和当前新的科研成果。
　　《运动与健康/普通高等学校“十二五”规划教材》内容易懂、易行。
　　《运动与健康/普通高等学校“十二五”规划教材》适合作为普通高等院校体育、健康教育的教材，也可供广大体育爱好者和大众人群健身运动时参考。

内页插图

目录

第一章 体育运动与健康的概述
第一节 体育运动对健康的意义
第二节 健康的概念
第三节 大学生体育课健身和健心的新目标

第二章 健康与亚健康
第一节 亚健康的概念和成因
第二节 不同人群健康状况的差异
第三节 文艺和文化人过劳死的发生
第四节 老年亚健康和慢性病

第三章 多种体育运动方式与健康
第一节 有氧运动
第二节 竞技运动
第三节 休闲运动
第四节 康复运动

第四章 科学的体育锻炼与健康
第一节 科学的体育锻炼
第二节 运动损伤与防护
第三节 科学的体育评价指标与健康

第五章 生活方式与健康
第一节 生活方式概述
第二节 倡导健康文明的生活方式

第六章 体育运动与能量代谢
第一节 能量来源
第二节 能量消耗
第三节 能量消耗测定
第四节 需要量及膳食参考摄入量
第五节 能量的食物来源

第七章 人体构成及食物的消化吸收
第一节 人体构成
第二节 食物的消化吸收
第三节 科学的营养与健康

第八章 运动与减脂塑身
第一节 肥胖的分类
第二节 肥胖的原因
第三节 肥胖的危害
第四节 肥胖的判定方法
第五节 肥胖的治疗

第九章 运动与健身健美
第一节 健美增肌原理
第二节 健美常见误区
第三节 健美增肌的科学训练
第四节 健美增肌的营养补充要点

第十章 运动与合理膳食
第一节 运动与能量平衡
第二节 蛋白质和氨基酸与运动
第三节 脂肪与运动
第四节 碳水化合物与运动
第五节 水与运动
第六节 钠与运动
第七节 维生素与运动

第十一章 常见食物与运动
第一节 酸性食物和碱性食物
第二节 常见食物的营养

前言/序言

　　在人们对身体健康日益重视的今天，科学的运动和合理膳食显得尤为重要。因为影响健康的诸多因素，如运动、营养，睡眠、心理等，其中运动与健康的关系最为密切。而运动不科学、饮食不合理的现象普遍存在。为了广大学生、体育爱好者和教育工作者更好地了解体育运动和健康方面的知识，掌握科学的健身、运动方法，合理地补充营养，我们编写了《运动与健康》一书，作为大学生健康教育的教材之一。
　　本书共由十一章组成。第一章为体育运动与健康的概述，第二章介绍了健康与亚健康的概念，第三章介绍了多种体育运动方式与健康关系，第四章介绍了科学的体育锻炼与健康关系，第五章介绍了良好的生活方式与健康关系，第六、七章介绍了体育运动与能量代谢、人体构成及食物的消化吸收，第八至十章介绍了运动与减脂塑身、运动与健身健美、运动与合理膳食，第十一章介绍了常见食物与运动。
　　本书由大连交通大学梁芳任主编，张友毅任副主编。本书的第一至五章由张友毅编写，第六至十一章由梁芳编写。
　　本书编写时参考了运动营养学、运动生物化学、运动医学、健美与健身等方面的论著和有关网站的资料，在此向各位作者致以诚挚的谢意。
　　由于编者水平有限，在材料选用、内容安排诸方面可能存在不妥、疏忽之处，敬请专家、读者指正。

《身动心健：探索运动的奥秘与健康的密码》 引言： 在快节奏的现代生活中，我们时常被工作的压力、生活的琐碎所裹挟，身体的疲惫和精神的焦虑也随之而来。然而，健康的体魄和积极的心态，是应对挑战、享受生活的基础。运动，这项古老而又充满活力的活动，不仅是强健体魄的基石，更是滋养心灵、提升生命品质的良药。本书，《身动心健：探索运动的奥秘与健康的密码》，并非是一本枯燥的教科书，而是一场关于运动与健康的深度对话，一次对生命活力的探索之旅。它旨在带领读者走出认知的误区，理解运动的科学原理，掌握健康的生活方式，最终实现身心和谐的理想状态。 第一章：运动的基石——解构身体的智慧 在踏上运动的征程前，理解我们身体的运作机制至关重要。这一章将深入浅出地剖析人体运动的生理基础。我们将从骨骼、肌肉、关节这构成运动框架的“三剑客”开始，详细介绍它们的结构、功能以及在运动中的协同作用。你将了解到，每一次奔跑、每一次跳跃、每一次挥臂，背后都蕴含着精密的生物力学原理。 骨骼系统： 不仅仅是支撑，更是力量的传递者。我们将探讨骨骼的种类、生长与发育，以及如何通过适当的运动来增强骨密度，预防骨质疏松，让你的身体拥有坚实的后盾。 肌肉系统： 力量的源泉，运动的引擎。我们将解析不同类型肌肉的特性，如快肌纤维和慢肌纤维，以及它们在耐力运动和爆发力运动中的不同角色。你将学习到，如何通过科学的力量训练，塑造强健的肌肉，提升基础代谢率，让身体更具活力。 关节与韧带： 灵活的连接，运动的枢纽。我们将详细讲解关节的结构，如滑膜关节的组成，以及韧带在维持关节稳定中的关键作用。你将了解，如何通过热身与拉伸，提高关节的活动度，减少运动损伤的风险，让身体的每一个动作都流畅而安全。 除了宏观的结构，我们还将进入微观世界，探索运动的化学与能量转化。 能量代谢： 身体如何获取和利用能量？我们将为你揭示糖酵解、柠檬酸循环、脂肪氧化等一系列复杂的生化过程，让你明白，无论是慢跑还是高强度间歇训练，身体都在不知疲倦地进行着能量的供给与转化。 心血管与呼吸系统： 运动中的生命之歌。我们将详细阐述运动如何刺激心肺功能，提高摄氧量，增强心脏泵血能力，并优化肺部的气体交换效率。你将理解，为何规律的运动能够有效降低患心血管疾病的风险，让你的“生命引擎”更强劲。 神经系统与运动控制： 精准的指令，协调的执行。我们将探究大脑、脊髓与外周神经是如何协同工作，控制肌肉的收缩与放松，实现精细的运动协调。你将了解到，重复的练习和正确的指导，如何帮助我们优化运动模式，提升运动表现。 第二章：运动的实践——量身定制的健康蓝图 理解了身体的运作，接下来便是将这份智慧转化为实际行动。本章将引导读者根据自身的特点和目标，科学地规划运动方案，让运动真正成为健康生活的一部分。 运动类型与选择： 并非所有运动都适合所有人。我们将全面介绍各类运动的特点，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练等，并分析它们各自对身体带来的益处。你是热爱户外奔跑，还是偏爱室内瑜伽？是挑战力量极限，还是追求身心合一？本书将帮助你找到最适合自己的运动方式。 有氧运动： 慢跑、游泳、骑行、跳绳等，它们是提升心肺功能、燃烧脂肪的“长跑选手”。我们将探讨不同强度和持续时间有氧运动的效果，以及如何将其融入日常生活。 力量训练： 举重、俯卧撑、深蹲等，它们是塑造肌肉、提升基础代谢的“力量之源”。我们将介绍自由重量、器械训练以及自重训练的优劣，并指导如何进行有效的力量周期性训练。 柔韧性与平衡训练： 瑜伽、普拉提、太极等，它们是提升身体协调性、预防损伤的“灵动舞者”。我们将强调其在改善体态、缓解肌肉紧张方面的重要作用。 运动计划的制定： 科学的计划是成功的关键。我们将提供一套循序渐进的运动计划制定指南，从评估身体状况、设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，到选择合适的运动频率、强度、时间和类型，一步步教你构建个性化的运动方案。 目标设定： 你想减肥、增肌、提高耐力，还是仅仅为了放松心情？明确的目标将指引你的运动方向。 频率与强度： 了解如何根据身体状况调整每周的运动次数和每次运动的强度，避免“过度训练”和“训练不足”。 运动负荷的渐进： 如何逐步增加运动的难度，让身体持续进步，而不是停滞不前。 运动前的准备与运动后的恢复： 细节决定成败。我们将详细讲解运动前热身的重要性，包括动态拉伸和激活练习，以及运动后拉伸、放松和补充水分、营养的必要性，帮助你最大限度地发挥运动效果，同时有效预防运动损伤。 热身： 启动身体引擎，为接下来的运动做好准备。 拉伸与放松： 缓解肌肉疲劳，促进血液循环，加速身体恢复。 营养与水分： 运动中的能量补给与水分平衡。 运动中的风险管理与伤害预防： 安全第一，享受运动。本节将重点关注运动中可能遇到的风险，如肌肉拉伤、扭伤、关节损伤等，并提供针对性的预防措施和应对方法。我们将强调倾听身体的声音，避免在疼痛中坚持，并介绍基本的运动急救常识。 第三章：健康的生活方式——运动之外的和谐 运动是健康的重要组成部分，但健康是一个多维度的概念，它还与我们的饮食、睡眠、情绪等密切相关。本章将从更广阔的视角，探讨如何将运动的益处最大化，并构建一个全面的健康生活方式。 运动与营养的协同： “三分练，七分吃”。我们将深入探讨运动营养学，介绍不同运动类型所需的能量和营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。你将学习如何通过合理的饮食搭配，为运动提供充足的能量，加速身体修复，并促进身体成分的优化。 宏量营养素： 了解碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动中的角色，以及最佳的摄入时机与比例。 微量营养素： 探索维生素和矿物质如何支持能量代谢、肌肉功能和免疫系统。 运动前后的饮食建议： 为不同的运动需求提供具体的饮食指导。 运动与睡眠的智慧： 睡眠是身体修复与成长的“充电站”。我们将解析睡眠对运动表现、身体恢复和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议，让你在休息中也能为健康增添筹码。 睡眠周期与运动表现： 了解不同睡眠阶段对身体恢复的意义。 运动与睡眠的关系： 规律运动如何促进深度睡眠，以及如何避免睡前剧烈运动。 运动与心理健康的联结： “生命在于运动”，更在于心灵的安宁。我们将探讨运动如何成为缓解压力、改善情绪、提升自信的有效途径。你将理解，运动不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的疗愈。 内啡肽的奥秘： 运动如何触发“快乐荷尔蒙”，让你在挥洒汗水的同时感受到愉悦。 情绪管理与运动： 如何利用运动来对抗焦虑、抑郁，提升心理韧性。 运动与正念： 将运动过程与专注当下相结合，达到身心合一的境界。 慢性病的预防与管理： 运动是抵御疾病的“第一道防线”。我们将重点阐述规律运动在预防和管理如肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病方面的作用，并强调其作为非药物治疗的重要手段。 运动与体重管理： 如何通过科学的运动和饮食，有效控制体重，远离肥胖的健康威胁。 运动与代谢综合征： 了解运动如何改善胰岛素敏感性，降低血糖，控制血压。 运动与骨骼健康： 强调负重运动对预防和缓解骨质疏松的重要性。 特殊人群的运动指导： 运动的益处普适，但不同人群需要不同的指导。我们将为青少年、老年人、孕妇、残障人士等特殊群体提供个性化的运动建议，让他们都能在安全有效的前提下，享受运动带来的健康。 结语： 《身动心健：探索运动的奥秘与健康的密码》 并非一本终点，而是一个起点。它希望点燃你对运动的热情，开启你对健康的全新认知。健康的生命，如同一首悠扬的乐章，需要我们用心去谱写，用行动去演绎。让我们一起，从此刻开始，让身体动起来，让心灵健起来，共同奏响属于自己的生命之歌！