美国专业教练经验总结
零基础、在家中就可进行的瑜伽锻炼

改善身体曲线、强化肌肉力量、提高身体平衡性和灵活性、缓解身体疼痛和精神压力的68个健身训练
297幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

全面的专家提示每个肌肉训练动作都包括执行步骤、阶段、益处、禁忌与注意事项、专家建议、避免事项、变化动作、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。

矫正身体姿势，提高身体素质，缓解精神压力的训练指南
√8 种热身与冷却训练练习瑜伽体式前通过热身训练唤醒肌肉，提高心率并缓解身体压力，练习结束后通过冷却训练放松肌肉，降低心率和放松心情，确保练习效果。
√16种站立体式提高双腿灵活性及力量，有效强化双臂、腹部、臀部、肩部、上背部肌肉，矫正身体姿势，缓解身体疼痛，夯实其他瑜伽体式的练习基础。
√8 种前屈体式拉伸背部及腘绳肌，放松脊柱，改善身体平衡性，促进身体消化，缓解头痛及高血压。
√11种后屈体式在肌肉做好充分准备的前提下进行练习可有效拉伸肩膀、腹部、胸部和腿部前侧，强化背部及脊柱，活动臀部肌肉，促进消化并缓解压力。
√15种坐式和扭转式体式在稳定的姿势下感受每一次呼吸和身体的姿势，扩大脊柱旋转范围，按摩内脏器官，促进身体消化和毒素排出。
√10种手臂支撑和倒立体式强化双臂、肩膀、胸部、腹部和腕部，有助于促进血液循环，构建更健康的呼吸系统。
√5套瑜伽训练序列在充分掌握瑜伽体式和呼吸技巧的基础上进行序列练习可进一步强化肌肉和提高身体灵活性，锻炼者可根据自身需求构建瑜伽序列

内容简介

本书在详细剖析瑜伽呼吸控制法的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对8种热身与冷却训练、16种站立体式、8种前屈体式、11种后屈体式、15种坐式与扭转式体式、10种手臂支撑与倒立体式的执行步骤、阶段、益处、禁忌与注意事项、专家建议、避免事项、变化动作等内容进行了全面解读，并提出了5套瑜伽训练序列，旨在帮助有健身塑形、提高身体柔韧性及控制能力等健身需求的读者达到良好的训练效果。

作者简介

阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

内页插图

简介
呼吸基础
全身解剖图
热身与冷却
简易坐姿（Sukhasana）
手杖式（Dandasana）
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
小狗伸展式（Uttana shishosana）
猫式到牛式（Marjarjaryasana to bitilasana）
婴儿式（Balasana）
膝胸式（Apanasana）
摊尸式（Savasana）
站立体式
山式（Tadasana）
花环式（Malasana）
向上致敬式（Urdhva Hastasana）
椅子式（Utkatasana）
树式（Vrksasana）
鹰式（Garudasana）
三角式（Trikonasana）
扭转三角式（Parivrtta Trikonasana）
半月式（Ardha Chandrasana）
手抓脚趾单腿站立式（Utthita Hasta Padangusthsana）
低冲刺式（Anjaneyasana）
高冲刺式
战士式I（Virabhadrasana I）
战士式II（Virabhadrasana II）
战士式III（Virabhadrasana III）
侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
前屈体式
侧前屈伸展加强式（Parsvottanasana）
站立前屈式（Uttanasana）
半站立前屈式（Ardha Uttanasana）
头碰膝前屈式（Janu Sirsasana）
坐姿前屈式（Paschimottanasana）
叭喇狗式（Prasarita Padottanasana）
坐角式（Upavistha Konasana）
单腿前屈伸展式（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
后屈体式
上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
眼镜蛇式（Bhujanagasana）
半蛙式（Ardha Bhekasana）
弓式（Dhanurasana）
桥式（Setu Bandhasana）
向上弓式（Urdhva Dhanurasana）
骆驼式（Utrasana）
鱼式（Matsyasana）
蝗虫式（Salabhasana）
单腿鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana）
舞蹈之王式（Natarajasana）
坐式与扭转式体式
英雄式（Virasana）
卧英雄式（Supta Virasana）
束角式（Baddha Konasana）
火木式（Agnistambhasana）
牛面式（Gomukhasana）
半莲花式（Ardha Padmasana）
全莲花式（Padmasana）
船式（Paripurna Navasana）
神猴式（Hanumanasana）
巴拉瓦伽扭转式（Bharadvajasana I）
阴瑜伽体式
头触膝扭转式（Parivrtta Janu Sirsasana）
圣哲玛里琪式（Marichyasana）
半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）
椅子扭转式（Parivrtta Utkatasana）
手臂支撑与倒立体式
上平板式（Purvottanasana）
鹤式（Bakasana）
侧鹤式（Parsva Bakasana）
平板式到四肢手杖式（Chaturanga Dandasana）
八角式（Astavakrasana）
侧平板式（Vasisthasana）
犁式（Halasana）
肩倒立式（Salamba Sarvangasana）
海豚式
头倒立式（Salamba Sirsasana）
瑜伽序列
拜日式A
拜日式B
初级序列
中级序列
高级序列
肌肉术语
致谢
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