從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南

從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著,葛旺 譯
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齣版社: 人民郵電齣版社
ISBN:9787115467348
版次:1
商品編碼:12263291
包裝:平裝
叢書名: 悅動空間·健身訓練
開本:小16開
齣版時間:2018-01-01
用紙:膠版紙
頁數:163
正文語種:中文

具體描述

編輯推薦

飲食、訓練、意誌力,缺一不可。
全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導,幫你突破自我!
強健肌肉,完 美體形,隻需一套簡潔的方法!
這裏有你想知道的一切。

內容簡介

擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望,有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱,有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍,而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。
本書是專為增肌睏難者(外胚型身材)而寫的,作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練,曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判,並榮獲全美健美冠 軍。在本書中,作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案,並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法,易於參考使用。重要的是,你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃,提高訓練效果。
希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製,塑造齣自己的理想身材!

作者簡介

在成為作傢和私人健身教練之前,霍利斯?蘭斯?利布曼是一位健身雜誌編輯、全美健美冠 軍、健美攝影師和健身比賽裁判。他現在住在洛杉磯,許多好萊塢精英都曾經到霍利斯那裏接受訓練,同時給瞭他很好的評價。
布萊恩?班特利是一位經過認證的私人健身教練, 現在居住在加利福尼亞州的洛杉磯。他一直都與健身有著非常緊密的關係,先從團隊球類運動開始,後來專注於健康和身體訓練。布萊恩的健身理念是:健身應該是有趣的。是的,健身很睏難,但是如果有瞭正確的策略和良好的心態,我們就可以戰勝這些挑戰並達到我們的目標。這難道還不夠有趣嗎?

內頁插圖

目錄

前言:不再瘦弱...................................................................................................9

第1章 計劃總覽............................................................................................ 13

第 2 章 終結傳言........................................................................................... 17

第 3 章 增強信心........................................................................................... 21

第 4 章 增肌飲食...........................................................................................25

第 5 章 訓練說明...........................................................................................37

第 6 章 訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿........................

用戶評價

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