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武者体能训练 作  者:(德)克里斯蒂安·布劳恩(Christian Braun) 著；吴达茄 译 定  价:98 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年05月01日 页  数:356 装  帧:平装 ISBN:9787115448255 ●前言
●致谢
●I 理论部分
●1 肌肉工作原理
●2 运动系统的能力
●2.1 力量
●2.2 耐力
●2.3 速度力量
●2.4 反应力量
●2.5 训练频率
●2.6 何时设定下一个训练目标
●2.7 特定的热身运动
●2.8 缓和运动
●II 实践部分
●1 单独训练
●1.1 等长训练
●1.1.1 等长训练的特别之处
●1.1.2 等长训练无法取得全面成功的原因
●1.1.3 训练时正确的呼吸
●1.1.4 锻炼
●部分目录

内容简介

体能训练是武者的必修课，也是通往成功的必经之路。习武者既要具备良好的柔韧性和快速反应力，还要拥有能够完成举起、抛掷等动作的强大力量，以及协调能力。他们必须通过科学的体能训练来提升以上四项运动素质，即柔韧性、快速反应力、力量以及协调能力。里斯蒂安·布劳恩著的这本《武者体能训练（力量柔韧性练习和热身运动）》将结合理论知识与实践操作，通过提供针对不同参与训练的人数、针对不同身体部位、使用不同小器械的训练方法以及小游戏，帮助广大运动参与者、武术修习者在颇具乐趣的训练中提升体能。 (德)克里斯蒂安·布劳恩(Christian Braun) 著；吴达茄 译 克里斯蒂安·布劳恩，美国特种部队海狮突击队培训导师。柔术五段，柔道七段。师从杰夫·埃斯皮努和约翰·斯库尔贝格，获得菲律宾武术靠前联合会（IKAEF）的六级和Madunong Guro称号。师从保罗·凡耐克学习渐进式格斗系统（截拳道）并担任教练。师从安德列亚斯·施密特学习巴西柔术并成为一级教练。师从拉尔夫·贝克曼学习振藩国术并获得二级水平。

《武者体能训练》图书简介 在中华武术博大精深的体系中，体能始终是支撑技艺腾飞的基石。本书《武者体能训练》并非仅仅是罗列一套套枯燥的动作，更是一次深入的探索，旨在揭示如何构建扎实、高效、具有实战意义的武者体能。我们追求的不仅仅是表面的力量或速度，而是内在的爆发力、耐力、柔韧性、协调性以及强大的抗击打能力，这些共同构成了武者在瞬息万变的攻防中游刃有余的关键。 本书将从武术体能的本质出发，深入剖析不同武术流派对体能的需求差异。例如，以腿法见长的拳种，对下肢力量、爆发力与稳定性有着极高的要求；而注重擒拿与摔跤的技法，则侧重于核心力量、上肢爆发力与关节的柔韧度。我们将一一梳理这些需求，并提出针对性的训练方案。 第一部分：体能的基石——力量与爆发力的构建 力量是武术的“硬实力”，没有足够的力量，再精妙的招式也可能因为无法施加足够的威力而大打折扣。而爆发力，则是将力量在极短时间内释放出来的能力，这在格挡、发劲、起腿、肘击等瞬间爆发的动作中至关重要。 深层肌肉的激活与强化： 我们将摒弃仅凭哑铃、杠铃等器械进行的孤立性训练，而是强调运用全身协调发力的复合动作。例如，深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等经典复合动作，通过不同的变式和负重调整，能够全面激活并强化全身主要肌群，为武术动作提供坚实的基础。书中会详细解析这些动作的正确发力方式、身体姿态以及如何根据自身情况调整训练强度。 核心力量的革命： 腹部、背部、臀部构成的核心肌群，是人体力量传递的枢纽。一个强大的核心，能够有效地将下肢产生的力量传递到上肢，完成有力的一击，也能在受到攻击时保持身体的稳定。我们将介绍一系列能够深度刺激核心肌群的训练方法，包括平板支撑的进阶、俄罗斯转体、卷腹的变化、以及利用药球、TRX等辅助器械进行的功能性核心训练。我们将重点讲解如何在高强度核心训练中保持呼吸的协调，避免因核心过紧而影响动作的流畅性。 爆发力训练的艺术： 爆发力并非天生，而是可以通过科学训练显著提升的。本书将引入跳箱、深蹲跳、爆发力俯卧撑、药球投掷等一系列旨在提高神经肌肉反应速度的训练。我们将详细讲解如何通过小重量、快速度、多次数的原则来训练爆发力，以及如何通过弹震训练（Plyometrics）来提高肌肉的收缩速度和力量输出。更重要的是，我们将强调爆发力训练前充分的热身和训练后的拉伸，以最大程度地避免运动损伤。 特定武术发力模式的模拟： 针对不同武术的特点，我们将设计一些模拟真实发力场景的训练。例如，针对拳击或散打的直线发力，我们会进行绳索训练或弹力带抗阻训练；针对太极或某些内家拳强调的“缠绕”和“螺旋”发力，我们会设计一些侧重于转体和耦合运动的训练。这些训练将帮助武者将课堂上的力量转化为实战中的威胁。 第二部分：持久的 Battle——耐力与心肺功能的提升 技艺再高，体能不济，也只能是“昙花一现”。武术对抗往往是长时间、高强度的消耗战，强大的耐力是支撑武者坚持到最后的关键。 有氧与无氧的完美结合： 我们将区分单纯的有氧耐力训练（如慢跑）和高强度间歇训练（HIIT）在武术体能中的作用。传统的有氧训练能够为武者提供充足的能量储备，让其在高强度对抗中不易疲劳。而HIIT则更贴近武术搏斗的瞬息万变，能够在短时间内大幅提升心肺功能，增强身体在缺氧状态下的作战能力。本书会提供多种HIIT模式，包括波比跳、开合跳、冲刺跑等，并提供周期性的训练计划。 肌肉耐力的专项训练： 除了心肺耐力，特定肌肉群的持久作战能力同样重要。我们将介绍利用较低重量、较高次数的循环训练，以及等长收缩训练（如长时间的弓步站立、侧支撑）来提升肌肉的耐力。这些训练能够帮助武者在连续出拳、踢腿或承受对方进攻时，保持力量的输出和姿势的稳定。 恢复能力的优化： 训练的进步不仅在于训练本身，更在于训练后的恢复。本书将深入探讨主动恢复（如慢跑、泡沫轴放松）、被动恢复（如充足睡眠、合理饮食）以及交叉训练（如游泳、瑜伽）如何协同作用，加速身体的修复，为下一次训练做好准备。我们将强调个体化恢复策略的重要性，以及如何根据训练强度和身体反馈来调整恢复方案。 呼吸控制与能量分配： 在长时间的对抗中，有效的呼吸是节省体能、保持冷静的关键。我们将引入腹式呼吸、胸式呼吸的练习，以及如何在运动中调整呼吸节奏。更重要的是，我们将引导武者学习如何感知身体的能量消耗，并学会合理的能量分配，避免在关键时刻“能量耗尽”。 第三部分：灵动与掌控——柔韧性、协调性与平衡感的塑造 武术的魅力不仅在于力量与速度，更在于动作的舒展、流畅与精确。柔韧性、协调性与平衡感是实现这些的关键。 动态拉伸与静态拉伸的科学运用： 我们将区分训练前动态拉伸（激活肌肉、增加关节活动度）与训练后静态拉伸（放松肌肉、提高柔韧性）的不同作用。本书将提供一套系统性的动态拉伸动作，能够为训练做好准备，并重点讲解如何通过静态拉伸来增加身体的柔韧性，例如，劈叉、前后叉、肩关节的环转等，同时强调拉伸的深度和持续时间。 全身协调性的提升： 武术动作往往是全身协调发力的体现，而非孤立肢体的运动。我们将通过一系列需要多关节、多肌群协同完成的训练来提升协调性，例如，手脚交替的爆发力训练、负重下的复杂动作组合、以及模仿动物姿态的训练。我们将通过镜子训练和录像分析，帮助武者更清晰地感知自己的动作模式，并加以修正。 核心稳定性与平衡感的训练： 平衡感是武术动作稳定性的根基。我们将引入单腿站立、行走、跳跃的进阶训练，以及利用不稳定平台（如平衡球、平衡垫）进行的核心训练。这些训练能够增强武者在不平稳状态下的核心控制能力，使其在晃动中也能稳如泰山。 本体感觉与空间感知： 本体感觉是指身体对自己位置、姿态和运动状态的感知能力。本书将通过闭眼训练、变向训练、以及利用障碍物的穿梭训练来提升本体感觉，让武者在复杂环境下能够更准确地判断自身位置和动作幅度。空间感知则关乎对对手动作的预判和自身闪避的距离判断，我们将通过模拟实战场景的训练来强化这一点。 第四部分：铁打的身体——抗击打能力的培养 “软弱者不习武”，真正的武者不仅要有进攻的能力，更要有承受攻击的勇气与能力。本书将严肃探讨抗击打能力的科学训练方法。 呼吸控制下的腹部抗击打： 腹部是人体的重要部位，也是格挡和承受打击的重点区域。我们将教授如何通过深呼吸、腹部肌肉的收紧来增强腹部的抗击打能力。这不是盲目的挨打，而是通过训练让腹部在受力时能够更好地分散和吸收冲击力。 肩部、胸部与四肢的保护性训练： 肩关节、锁骨、肋骨以及四肢的关节，是容易受到伤害的部位。我们将介绍通过针对性的力量训练和柔韧性训练，增强这些部位的稳定性与抗冲击能力。例如，肩部旋转肌群的强化训练，能够有效保护肩关节；而前臂与小腿的击打训练（在专业指导下进行），则能够提高其抗击打的韧性。 心理素质的锻造： 抗击打能力的培养，很大程度上也取决于心理素质。面对攻击时，恐惧和紧张会让人无法做出有效的应对。本书将通过渐进式的训练，让武者逐渐适应被击打的感觉，建立对疼痛的耐受度，并学会如何在压力下保持冷静和清晰的思维。这包括模拟比赛场景的对抗训练，以及心理调适的方法。 损伤预防与康复： 任何训练都必须以安全为前提。本书将详细阐述训练前的热身、训练中的保护措施、以及训练后的拉伸与放松的重要性。同时，我们将提供一套基础的运动损伤预防与简单康复指南，帮助武者快速应对小伤，并懂得何时寻求专业帮助。 第五部分：个性化训练与周期化训练 我们深知，每一位武者都是独一无二的，他们的训练需求也各有不同。 评估与目标设定： 书中将提供一套简易的体能评估方法，帮助读者了解自己的优势与劣势，并在此基础上设定切合实际的训练目标。 周期化训练的理念： 我们将介绍如何将力量、耐力、柔韧性等训练要素进行科学的周期化安排，避免训练的瓶颈期，并实现长期的稳定进步。我们将讲解如何根据训练阶段（如基础期、强化期、比赛期）来调整训练内容和强度。 营养与休息的重要性： 训练的成果离不开合理的营养补充和充足的休息。我们将提供基础的营养学知识，指导武者如何通过饮食来支持训练，以及如何优化睡眠质量，加速身体恢复。 《武者体能训练》绝非一本简单的训练手册，而是一本通往更强大、更具实战能力的武者之路的指引。我们希望通过这本书，能够帮助每一位热爱武术的朋友，构建起坚不可摧的体能，让技艺的光芒，能够借由这副强健的躯体，绽放出更加璀璨的光彩。