更輕 更瘦 更美：隻為更好,健身見真我 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：女性健身者，有健身意願的初級健身
1. FitTime即刻運動創始人兼CEO、國際認證健身教練、微博粉絲超百萬的健身教練淩雲翻譯並推薦。
2. 這本書幫你識彆那些流傳甚廣的健身謊言，避免增肌、減脂誤區；給你提供係統的訓練方式與飲食方案，達到你所能擁有的理想的體型。你能夠以無法想象的速度來改變你的體型。
3. 女性簡單健身、科學健身的方法。12周，身形苗條、身綫性感，遇見更美好的自己。

內容簡介

本書針對那些沒有係統掌握健身知識的女性健身者，從健身的基本原則，生理學、營養學基礎知識，健身的誤區、法則，心理策略，飲食方案，訓練方式，補劑等方麵入手，闡述並總結瞭健身相關的知識。幫助女性健身者在十二周的時間裏，擁有“維密天使”一樣的身材。

作者簡介

邁剋爾·馬修斯（Michael Matthews），美國勵誌健身教練，暢銷健身書作者。主要作品有Bigger Leaner Stronger:The Simple Science of Building the Ultimate Male Body、Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body。

精彩書評

All truth posses through three stages. First, it is ridiculed. Second, it is violently opposed. Third, it is accepted as being self-evident.
——ARTHUR SCHOPENAUER

所有的真理都會經曆三個階段：首先，被嘲笑。然後，被強烈反對。後，像理所當然的一樣被接受。
——阿圖爾;叔本華

目錄

引言 為什麼本書與眾不同
第一部分 基本原則
01 健康和健身路上的絆腳石
02 多數人都不知道的生理學基礎知識
03 多數人都不知道的營養學基礎知識
04 多數人都不知道的健康基礎知識
05 增肌的八大誤區
誤區1 不想增加肌肉，隻想通過健身使肌肉變得緊緻有型
誤區2 更多組數 =更多進步
誤區3 一定要練到“撕裂”肌肉纔會生長
誤區4 浪費時間在錯誤的動作上
誤區5 不斷地改變訓練方案
誤區6 按錯誤的方式舉鐵
誤區7 訓練時不能吃苦
誤區8 吃得太少或者太多
關鍵點
本章小結
06 肌肉生長的三大法則
肌肉生長的第一法則：遞進性增加重量
肌肉生長的第二法則：閤理的休息與閤理的訓練同等重要
肌肉生長的第三法則：肌肉隻有在營養供應適度時纔生長
關鍵點
本章小結
07 減脂的五大誤區
誤區1 沒必要關注熱量攝入量
誤區2 有氧運動會幫助你減肥
誤區3 追逐時尚的飲食方案
誤區4 多次數訓練會變得壯健
誤區5 試圖“局部減少”脂肪
關鍵點
本章小結
08 健康減脂的四大法則
健康減脂第一法則：攝入的能量要小於消耗的能量
健康減脂第二法則：正確攝入常量營養素以優化身體成分
健康減脂第三法則：請選擇最適閤你的時間用餐
健康減脂第四法則：用運動來保持肌肉、加速減脂
關鍵點
本章小結

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成為自己的主人——關於意誌力和自控力的簡單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什麼“放棄”時感覺這麼好
意誌力的頭號大敵：壓力
不管怎樣，我現在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓製欲望——而是駕馭欲望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓練你的意誌力
盛極必衰
關鍵點
本章小結
11 樹立能夠激勵你的健康和健身目標的簡單方法
你認為理想的體形是什麼樣的
你認為理想的健康狀態是什麼樣的
為什麼你想要實現這些目標
關鍵點
本章小結

第三部分 營養和飲食
超越“潔淨飲食”——有效營養素的權威指南
熱量
蛋白質
碳水化閤物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質
縴維
關鍵點
本章小結
13 如何通過健身前後的飲食達到最大化健身效果
健身前的飲食
健身後的飲食
有氧運動前後的飲食
本章小結
14 完美食譜！健身美食兩不誤
減脂：想要最大限度減脂，應該怎麼吃
增肌：想要最大限度增肌，應該怎麼吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應該怎麼吃
靈活的飲食方案：讓製訂飲食方案簡單起來
製訂飲食方案：如何製訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺騙餐使其不會影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺騙餐”
關鍵點
本章小結
15 物美價廉的營養食物
物美價廉的蛋白質和脂肪來源
物美價廉的碳水化閤物來源
關鍵點

第四部分 訓 練
更輕、更瘦、更強的訓練哲學
每天訓練1~2個肌群
每個練習動作每組做8~10次
每次訓練完成9~12組大重量組
組間休息2~4分鍾
訓練60~65分鍾
每5~7天對每組肌群進行1~2次訓練
每8~10周後下調訓練強度
如何進行漸增訓練
達到最佳健身效果的動作節奏
訓練強度和注意力：兩個秘密武器
減脂時會發生什麼變化嗎
如何通過有氧運動來增加肌肉
減脂（不減肌肉）的最佳有氧運動類型
進行有氧運動的最佳時間
進行有氧運動的頻率
關鍵點
本章小結
17 本書的訓練動作和訓練方式
打造強壯、健美體形的4種王牌舉鐵動作
更輕、更瘦、更強的訓練方式
關鍵點
本章小結
18 本書的訓練方案
怎樣安排單次訓練動作
正確進行熱身運動的“秘訣”
訓練方案的前幾周安排
找到自己開始訓練時的重量
不需要監護人……但有時監護人有助於訓練
減重周
改變訓練方案
把大重量訓練整閤進本訓練方案
全年訓練方案
關鍵點
本章小結
19 跟蹤自己的進步——如果你不能測量它，就不瞭解它
如何記錄訓練日誌
關鍵點
本章小結
20 優秀訓練夥伴的標準
21 如何防止在訓練中受傷
小心！這樣更容易受傷1 負重超齣把控範圍
小心！這樣更容易受傷2 姿勢不正確
小心！這樣更容易受傷3 熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收獲”
如何從訓練損傷中恢復
關鍵點
本章小結

第五部分 補 劑
22 實用補劑指南：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質補劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓練前補劑
肌酸
人類生長激素促進劑
榖氨酰胺
一氧化氮（NO）補劑
復閤維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺鏇藻
關鍵在於堅持
關鍵點

第六部分 起 航
23 身體改變從這裏開始

第七部分 常見問題與解答 延伸閱讀
24 常見問題與解答
延伸閱讀
你會幫我個忙嗎
定製飲食計劃
如何增肌減脂的同時吃喜歡的食物
我想改變補劑産品行業，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻

前言/序言

我將對你說一些話，這些話是那些銷售額上億元的健康和健身行業巨頭們不希望你聽到的：練就你想要的身材，你不需要購買任何他們售賣的垃圾産品。
你不需要每個月花費數百美元來買廣告裏那些服用類固醇的騙子們嚮你兜售的毫無價值的補劑。
你不需要無休止地更換你的訓練動作來“迷惑”你的肌肉。我幾乎可以肯定地告訴你：肌肉沒有認知能力，所以這種方法隻會把你自己弄糊塗。
你不需要每個月都吃掉好幾桶蛋白粉，每天都要攝入足以養活一個貧睏村莊所有人的蛋白質。
你不需要每天都花好幾個小時在健身房，無休止地做一組又一組的超級組、遞減組、巨人組。（事實上，這些方法反而會抑製你的肌肉生長，讓你的肌肉停滯不前）
你不需要每個星期一小時接著一小時機械地做有氧運動來減掉腹部脂肪和腰間贅肉，以擁有六塊腹肌。（這些年來你碰到多少在跑步機上運動的肥胖人士呢？）
你不需要完全戒斷你喜歡的“垃圾食品”來達到個位數體脂率。如果你正確地吃“欺騙餐”，甚至可以加速減脂進度。
這裏列齣的隻是許多人信奉的健身謊言中的一小部分，這些謊言讓你看不到效果，深陷挫敗感中，最後不可避免地讓你放棄。
這也是我要寫本書的驅動力。多年來，很多朋友、傢人、熟人、同事來問我健身問題，他們幾乎都相信許多奇怪的、無用的或不切實際的飲食理念和訓練方法。
通過教他們，就像我將要教你一樣，我幫助瞭很多人減脂、增肌，幫他們不僅看起來很棒，而且讓他們感覺更好。幫助朋友、朋友的朋友以及傢人固然很有成就感，但是我想幫助成韆上萬，乃至數十萬人。因此本書誕生瞭。
那麼，這麼多有關健身和營養的謊言是從哪裏來的呢？我不想浪費太多的時間來細述，簡而言之，當人們真心想解決一個問題並且願意花一大筆錢來達到目標時，這個世界永遠不缺東西供他們來購買，總會有一些高明的營銷人員來發明一些新花樣讓他們不斷燒錢。
非常簡單。我們隻需要看看，當人們需要訓練和飲食建議時，大多數人都會從什麼渠道獲取信息。幾乎每個人都從以下三個渠道來獲取信息：雜誌、私教或者朋友，但從以上三種渠道獲取的信息基本上一點用都沒有。
你會想，我怎麼能這麼武斷地下定論。好吧，我們就花一點時間來談談健美雜誌。
上次在書店，我看到十多本相似的雜誌擺放在巴諾書店書架上，上麵印著健美運動員，就像捕蠅草一樣在引誘“受害者”。
關鍵是：每次你買這些健美雜誌時，都是在花錢受騙。
有一個你可能不知道的有趣事實：絕大多數的主流健美雜誌都隻不過是補劑公司的喉舌，這些補劑公司要麼直接擁有這些雜誌，要麼通過購買雜誌全部廣告位以從財務上控製雜誌。
大多數情況下，健美雜誌的主要目的就是推銷補劑，而且他們賣得非常好。這些雜誌通過多種方式來推銷補劑：精美的廣告遍布整本雜誌，他們經常齣版“社論式廣告”（廣告僞裝成飽含信息的文章）；他們將營銷廣告與提供訓練和營養建議的文章進行穿插，而這些所謂的文章其實多數也是為瞭産品推銷。
這是雜誌給你的第一擊：他們會給你很多“建議”，而這些建議的首要目的是嚮你推銷産品，而不是幫你達到目標。
“等等”，你也許在想，“補劑不正是能幫我實現目標的産品嗎？”
我們稍後會談到補劑，但是現在你要知道的是：大多數補劑完全是浪費錢，根本不會幫你增長肌肉，增加力量，或者減脂。
不要相信那些藥丸或者粉末對那些推銷它們的肌肉綫條清晰的健美或健身模特有什麼特彆幫助。你無法想象那些人服用瞭多少違禁藥物，他們的身體基本上就是用來做實驗的。
補劑公司知道，如果他們能持續將那些雜誌送到人們的手裏，他們就能持續地售賣補劑産品，他們就成功瞭。
他們是怎樣保證你不斷購買的呢？當然是通過不斷地想齣新的“建議”。你知道的，就像新的訓練方法、飲食秘訣、補劑研究，等等。
這是雜誌給你的第二擊，也許是更加可怕的一擊：他們用各種各樣虛假的號稱能獲得完美身材的信息淹沒你。如果他們每個月都隻講述簡單的真相的話，他們也許隻能不斷重復印刷差不多二十篇左右的文章，變得更強、更瘦、更健康真的沒有那麼復雜。
他們於是變著花樣地嚮你兜售各種訓練動作、飲食方案和“秘訣”，當然，還有補劑推薦。讓這些雜誌來指導你的訓練和飲食，也許比坐在沙發上啃豬蹄好些，但雜誌不能幫你實現你的最終目標。
關於雜誌就講到這裏。現在來談談關於私教的真相。
大多數的私教隻會浪費錢，僅此而已。
私教的齣發點也許是好的，但事實上大多數的私教不具備幫他們的客戶實現完美身材的動力和技能。
私教的客戶每小時不得不付50～70美元來重復地做那些在雜誌上找到的愚蠢且無用的訓練動作，通常動作不規範，即使努力也看不到效果。
你可能也注意到很多私教自己身材也不是很好。這樣的人怎麼能說自己是健身專傢呢？多少人會相信？
但是，不知道是什麼原因，這些私教生意大多還不錯，當然他們的客戶也幾乎一直保持肥胖或者身材走樣。
更嚴重的是，大多數的私教不給他們的客戶製訂正確的飲食計劃，這決定瞭他們的課程基本沒有什麼效果。事實上，一個人的身材反映的不僅僅是他的訓練，同樣也反映齣他的飲食。不管是胖還是瘦，飲食跟訓練一樣決定瞭身材。
吃得不對，不管你做多少有氧運動你都會很胖。吃得不對，不管你如何努力增加舉鐵重量，你都隻會一直瘦弱。
但是，如果你吃對瞭，就可能收獲所有訓練帶來的好處：快速、長期的減脂，肌肉的增長，會讓你引人注目，成為親戚朋友議論的焦點。
這些對你來說可能都不是什麼新鮮事。我們都知道正確飲食的重要性。但是，如果你聽到節食就害怕，不要緊張。我有好消息告訴你：正確飲食並不意味著大幅度控製進食或者限製你吃美食。
你將很快學到，你也可以享受“節食”。是的，你沒有看錯。你也可以每天攝入很多碳水化閤物。你不應該挨餓，你應該保持高能量水平。
正確的飲食其實隻需要遵循一些非常簡單、靈活的原則，讓你在長肌肉和減脂肪的同時享受你喜愛的食物。
我會在以後的章節裏講到這些。但是現在，讓我們迴到私教。
你也許會問，為什麼這些通過認證的專業私教知道的這麼少？通過私教認證考試並不需要提供經證實的成果纔能成為健身專傢，他們隻需要記住和復述一些有關營養、解剖、訓練動作的基本信息。他們甚至可以通過網上進行認證，答案隻要在網上搜索一下就能得到。
當然，有些人很樂意付私教錢，以此逼迫自己每天去訓練，而大多數人還是希望自己的錢花得物超所值。讓客戶感受到這一點的最簡單的辦法是定期地更換訓練動作並談論“復雜”的飲食方案和訓練原理。
關鍵是，該說的說過，該做的做過後，最終的結果是多數私教客戶浪費瞭上韆美元的錢，收獲卻仍然微乎其微，最終還是因為失望而放棄。
當然，也不全是糟糕的結局。毋庸置疑，有些私教自己的身材非常好，他們關愛客戶，知道怎樣快速地給他們帶來切實的效果。
如果你是這樣的私教，現在在讀這本書，我嚮你緻敬，因為你肩負著整個私教行業的責任。
本章的標題是“為什麼本書與眾不同”。到底為什麼？
我不知道你的訓練目的是什麼，反正我訓練不是為瞭玩或者去交朋友，而是為瞭讓自己看起來更好，感覺更棒，我想從我的努力中得到最大的迴報。
如果我能比其他人少一半的時間進行訓練但卻得到更好的效果，這就是我想要的。如果我是個舉鐵新手麵對兩種選擇：每個星期都做相同動作（動作標準、強度到位、重量變化、循序漸進），但是一兩個月能長5公斤肌肉；或者做最新的、被過度吹捧的肌肉記憶混淆訓練，但是隻能長一半的肌肉量，我會毫不猶豫地選擇前者。
本書隻關注訓練和效果。它會提供精確的訓練和飲食計劃，能夠在最短的時間內給你帶來最大的效果。
這裏的訓練和飲食原理沒有什麼新花樣或佯裝深奧，但是你也許從來都沒有像我即將教你的這樣融會貫通。關於如何正確地吃或者訓練並沒有什麼前沿理論或者復雜的原理，隻是絕大多數人都沒有做正確。
有瞭本書，你可以在你開始舉鐵訓練的三個月內增加5~7公斤肌肉。這將是一個非常顯著的變化。你身邊的人會開始嚮你討教。即使你不是新手，你也可以每個星期長0.25~0.5公斤肌肉，直到你對你的塊頭滿意。
如果你的目標隻是減脂，我將會教你如何有規律地每周減0.5~1公斤脂肪，無須挨餓，無須節食，不反彈。
你準備好瞭嗎？
第一步：忘掉你認為知道的關於健身的一切。
我知道，這也許有些苛刻，但是請相信我：這是為你好。忘記你所知道的一切，以開放的心態來走進本書。在這個過程中，你會發現你的有些知識和做法是正確的，另外的一些是錯誤的，這些都沒關係。
如我之前所說，我曾經犯過你可能犯的所有錯誤，所以你有我這個值得信賴的夥伴。
嚴格遵循我的方案，讓結果說話。
來，我們開始吧！
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我每次在京東購物，寫上這段文字的時候代錶我很滿意，京東物流太棒瞭，京東商品太棒瞭，感謝京東快遞員送上樓

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發貨很快，包裝很好。慢慢學。

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