青少年長跑訓練（第3版） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！
·結閤青少年生理、營養及發育知識
·從正確的跑步姿勢開始提高成績
·預防運動損傷、提高身體素質
·每日、每周及季度訓練計劃
·培養男孩和女孩的冠軍心智
美國專業青少年跑步運動員教練創作，眾多青少年跑步訓練、教育專傢推薦。
·奧運冠軍、王者傳奇俱樂部創始人 王麗萍
·國傢ji田徑教練 陳梅玲
·田徑世錦賽冠軍教練 張景龍
·北京體育大學田徑教授 李老民
·國傢體育總局訓練局青少年培訓中心田徑高級教練 馮娟
·鬱金香運動創始人 、CEO 林贇
·國傢體育總局訓練局青少年俱樂部跑步教練 黃河
·俄勒岡大學跑步俱樂部教練（2004 年-2014 年）俄勒岡大學女子田徑隊教練（1997 年-2003 年）湯姆·海諾寜（Tom Heinonen）
·擁有100 餘次馬拉鬆參賽經驗、《營養指南：健康、健身與運動》作者 梅爾·威廉姆斯（Mel Williams）
·維斯塔沙漠高中女子越野跑和田徑教練 傑弗裏·I. 梅塞爾（Dr. Jeffrey I. Messer）
重磅推薦！

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內容簡介

作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。
《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

作者簡介

拉裏·格林，佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特，俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

瀋兆喆，跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄，清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

內頁插圖

目錄

第1 部分　跑步的基本原則
1　發育巔峰　3
發育原則1：在青春期前限製訓練量　3
發育原則2：考慮個體差異　9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷　13
發育原則5：逐步增加比賽距離　14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術　15
發育原則8：重視自我完善　16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協　16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2　青少年生理學　19
為打破紀錄的夢想而奔跑　20
有ATP　嗎　20
用磷酸肌酸補充ATP　22
來自食物和氧氣的能量　23
能量轉換途徑的作用　26
有氧能力關係重大　27
提高最大有氧能力　30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要　34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵　35
通過紮實的跑步技術節省能量　36
最後一圈生理學　38
大步嚮前　39
3　均衡營養 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　41
營養、膳食和成績　．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入　44
脂肪攝入　49
蛋白質攝入　53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水　56
獲取維生素和礦物質　56
女性運動員三聯徵　59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食　61
大步嚮前　63
4　冠軍心智65
強大的身心聯係　65
提高動力和意誌力　66
建立信心　67
設置訓練目標　69
提高專注度　70
帶著積極的心態進行準備　72
視覺化成功　72
研究比賽　73
遵循相似的套路74
比賽策略　74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標　79
以第一名為比賽目標81
大步嚮前81
5　跑步姿勢基礎　83
良好的跑步姿勢=　好成績　83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2　部分 訓練和比賽計劃
6　一般性訓練　101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲　118
提高力量耐力118
循環訓練　119
負重訓練　133
山坡跑　149
神經肌肉功能以及技術技巧　150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7　比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8　製訂計劃181
第一步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9　訓練計劃　201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10　應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病　236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

前言/序言

小孩應該從幾歲開始為競賽性質的長跑進行訓練？

在訓練和比賽中，教練應該給青少年長跑選手設置什麼限製（如果有的話）？

哪種訓練方法能最好地幫助青少年跑者提高耐力、速度、力量並形成正確的跑步姿勢？

哪些種類的食物能確保青少年跑者的最佳成長、健康和錶現？

女孩和男孩是否有不同的訓練和營養需求？

教練們和傢長們如何幫助青少年跑者提高積極性、意誌力、自信和長跑運動需要具備其他方麵的心理素質？

以上這些問題隻是我們寫本書第一版（該書於1996 年齣版）的少數幾個動機。我們的目標是嚮教練、傢長和青少年跑者提供有關跑步的最佳信息和訓練指南，因為我們知道一套經過深入研究的資料能帶來許多積極效果。舉個例子，作為曾經的青少年跑者，我們也曾體驗過通過努力在越野賽、場地賽和公路賽中達成成績目標所帶來無與倫比的滿足感和自信。在青少年階段養成的勤奮和奉獻精神讓我們在成人後的個人、傢庭和職場生活中都受益匪淺。我們同樣認為使青少年時期的跑步運動充滿樂趣的團隊精神和隊友情誼是真摯友誼的基礎，有些隊友成為一生的摯友。此外，作為訓練學傢的我們認為青少年時期紮實的訓練和營養可以為一輩子的身體素質和健康打下良好的基礎。我們迫不及待地想要與大傢分享跑步運動所帶來的偉大饋贈，這也是我們寫本書的第一版（以及這本新版）的動機。

當我們動筆寫本書的第一版的時候，市麵上相同主題的刊物還很少，而互聯網還是一個新鮮事物。不過，在為本書第三版調研的時候，我們為如今的青少年跑者以及他們的教練和父母所能得到的海量信息感到驚嘆。當我們翻看新書、網站、博客和視頻時，人們在討論訓練方法、比賽策略、營養、跑步裝備等方麵所錶現齣來的開放態度讓我們印象深刻。我們不禁注意到當今的頂級高中生跑者和教練已經享受到名人的待遇，他們會在接受熱門跑步網站和雜誌的采訪時分享訓練秘訣。所有這些都對這項運動的發展起到非常積極的作用。

在研究互聯網資料和與多位教練的談話中，我們還注意到在訓練青少年跑者最佳方法上有很多顯著不同的觀點。舉個例子，人們圍繞教練是否應該限製青少年跑者訓練計劃中的英裏或公裏數的問題展開瞭討論。教練們對在訓練中強調耐力（通過長時間且相對低強度的訓練）還是速度（通過高強度的間歇訓練）的問題也有不同的觀點。在膳食方麵，最適閤青少年跑者的碳水化閤物、脂肪和蛋白質攝入量是多少，人們也各執一詞。另外還有一場關於跑鞋的有趣辯論，有人說在光腳跑步革命如火如荼的當下，青少年跑者是否應該脫掉跑鞋？

在本書中，我們會對幾個關鍵問題進行瞭解答，並基於從精心設計的研究中得齣的重要發現以及來自頂級教練和跑者的真知灼見和經驗嚮讀者提供一些指南，供他們製訂卓有成效的訓練計劃。我們提供的科學方針比較全麵，可以幫助教練為每位運動員確定最閤適的訓練項目和訓練量。我們還基於業已建立的有關青少年發育和成熟期的知識體係幫助廣大父母扮演好他們的角色，確保孩子們達到最佳的健康狀況和運動錶現。作為長期從事鍛煉科學和健康促進領域的前頂級長跑運動員，我們為能與您分享青少年長跑選手的訓練方法而感到興奮和榮幸。

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