　　本节中描述了世界上显著长寿的5个地区，包括日本冲绳，希腊西米，意大利凯姆波蒂迈勒，巴基斯坦罕萨和中国巴马。上述地区的居民非常健康，拥有创纪录的寿命，他们在活了100岁后，仍然能够充满活力、体格健壮。本文将通过他们共同的良好饮食习惯和平衡健康的生活方式来揭示长寿的健康秘诀。本书涵盖了作者对全世界长寿人群居住的五个地区做调查研究后得出的健康长寿的15个原则。

作者简介

　　萨利·比尔（sally Beare），著名英国营养学家、长寿学家，原来是一位电视记录片制片人，因偶尔通过“营养疗法”和改变生活办式使自已身心健康状态发生了巨大变化，体悟到营养的重要性和健康对于人生的魅力。后来专门从事营养和合理生活方式的研究，成为了健康长寿方面的专家。她长期在全世界各地从事长寿人群的调查工作，发现并总结人们之所以长寿并且保持“年轻”和健康的生活和营养原则。

前言：长寿与健康太简单了
简介：我们完全可以成为世界上长寿的人
第一部分世界上5个最长寿的地区
第一章：冲绳——长寿的世界纪录之岛
第二章：西米——真正的古希腊式家乡
第三章：凯姆波蒂迈勒——青春永驻的村庄
第四章：罕萨——知足常乐之地
第五章：巴马——生产长寿药的地方
第二部分长寿的15个秘密
第六章：只吃你需要的食物
第七章：吃多种水果和蔬菜
第八章：多吃生鲜膳食
第九章：少吃肉，多吃植物蛋白
第十章：让你的血管保持年轻
第十一章：食用有益的脂肪
第十二章：食用全谷类的食品
第十三章：注意你的粪便
第十四章：排毒，而不是积聚毒素
第十五章：抗衰老的免疫
第十六章：选择有利于大脑的食物
第十七章：食用有机食品，避免转基因食品
第十八章：为您的膳食提供补充剂
第十九章：运动、运动、再运动
第二十章：不要因为担忧而使自己死亡
第三部分健康长寿总结
第二十一章：长寿秘诀摘要
第二十二章：更多会导致衰老的食物
第二十三章：本书“长寿秘诀”的使用须知

精彩书摘

　　我们都见过这样的一些人，他们好像随时都会生病，前面感冒刚好接着又着凉了，但另一些人却好像“奇迹般地”什么病也不得。得不得病和周围的环境是不是有这样或那样的病菌没有多大的关系（病菌是常常有的），但和有没有一个功能强大的免疫系统将病菌御于体外，却有很大的关系。一个功能低下的免疫系统也是衰老的象征。50岁的时候，我们的免疫系统的功能只有20岁的时候的一小部分。因此，这个年龄就开始更容易患上癌症和其他疾病。好好地照料你的免疫系统，你可以减缓衰老的速度和抵御疾病。
　　从这个角度讲，长寿人群所做的都有利于维护他们的免疫系统。他们饮食平衡，富含营养，避免从垃圾食品和污染中摄入毒素。充分运动，减少压力。他们的许多生活方式，只要你付出一点努力就可以变成你自己的。到目前为止，你在本书读到的所有“秘诀”都会帮助你加强免疫系统，这里我再提供一些增强免疫力的小窍门。
　　免疫系统——你个人的武装
　　我们被各种各样的病原体和致病因素包围着，它们要进入并侵占我们的身体。你的身体就像山顶上那座让人垂涎的堡垒，拥有美丽的风光和肥沃的良田，敌军每天都在靠近和试图入侵。入侵成功与否取决于你的防御力量，也就是我们所说的免疫系统。
　　如果你的身体是堡垒，那么皮肤就是它的城墙和战场。病原体从你的嘴和其他入口进入，但是你分泌的黏液、胃酸、唾液和阴道分泌物，就像一道装有酸液和抗体的壕沟，使入侵者不得不冒着生命危险穿过去，或者游过去。如果他们成功地跨越了这道障碍，病原体还要面对第二拨的抵御力量——你的白细胞，其中杀菌最勇猛的白细胞，被称作天然杀手细胞或者NK细胞。
　　NK细胞在人体内就像数以百计的詹姆斯·邦德，将它们碰到的外来物体，尤其是肿瘤细胞和病细胞，一律杀个干干净净。还有吞菌细胞，在血液和组织中巡视，吸入入侵者将它们整个吞下。抗体是进入血液的蛋白质，它们试图杀灭进入人体细胞的病毒。
　　像所有成功的军队组织一样，免疫系统也依赖于成员间的良好沟通才能工作得更有效率。免疫系统部队需要战斗的武器和获得补给，以使白细胞继续战斗。我们还需要使我们的免疫系统处于最佳状态，以打败那些不断试图蒙混过关的入侵者。比如艾滋病毒，经常改头换面，就像一个每个月更换护照和假身份证的密探，使我们很难防御。为了赢得我们每时每刻都在进行的战斗，我们需要获得合适的营养成分，以及避免刺激免疫系统的外界因素。
　　免除病痛
　　《免疫系统的治疗》的合著者帕奇科·博克认为：“不良的饮食是造成免疫系统故障的主要原因，而免疫系统的故障得为40%～70%的癌症负责。”由于肿瘤细胞不会到抗原处报到，或者贴上标签声称“我们是外来者”，“自然杀伤”细胞保持好的状态就很重要，这样它们才能辨别出癌症细胞并将其破坏。有些癌症是由病毒引起的，比如胃里的幽门螺杆菌和子宫颈中的乳头状病毒（疱疹）。恰当的饮食能构筑起健康的免疫系统，以保护你不受这类癌症的侵扰。
　　免疫系统回应一些看起来无害的东西，如动物的皮屑、花粉和贝壳。发生反应的结果就是过敏反应。像哮喘这样的过敏反应发生率上升的一个原因，就是整个人群的免疫力处于下降的状态。许多专家相信，过敏体质的人很明显有一种叫作T细胞的免疫细胞失衡。
　　自身免疫系统的疾病，如红斑狼疮和类风湿性关节炎，在免疫系统迷失了方向，并向自己的身体细胞发生攻击时出现。特定的病原体通过将自己伪装成“人体自身的细胞”，来混淆免疫系统的视听。此外，免疫力弱的话，人们也更容易被感染。自身免疫的疾病更容易发生在病痛之后，免疫系统受创的时候。传统的疗法要求压制免疫系统，这明显会带来很坏的后果。更为可取的做法是，通过恰当的饮食和生活方式的实践，来增强人体的免疫力。
　　使免疫系统再现活力的5个步骤
　　我们的免疫系统可怜巴巴，因为它们既补给不足又过度工作。不当的饮食、太多的毒素、压力和老是坐着的生活方式——换句话说，构成21世纪生活的诸多因素——共同降低了我们的免疫系统的抵抗力。为了使你的免疫系统重现生机，请照着下面的5个步骤来做。
　　食用增强免疫力的食品：水果和蔬菜提供抗氧化剂中和自由基，以支持免疫系统。它们还提供维生素和矿物质，比如增强免疫功能的维生素和锌。来自水果、蔬菜和全谷物的纤维，帮助人体排出毒素，来支持免疫系统。全谷物也提供维生素B、锌和硒，这些对健康的免疫系统都很重要。
　　蛋白质是构成免疫细胞的原料，我们务必从豆腐、坚果、扁豆、藜或者豆子中获得植物蛋白。动物蛋白的饱和脂肪含量很高，而饱和脂肪会促进肿瘤的生长和淋巴系统阻塞，所以尽量少摄入动物蛋白。鱼、坚果、种子中所含的必需脂肪酸，能减少自身免疫疾病引发的炎症，并通过刺激T细胞和合成肿瘤坏死因子加强免疫系统。
　　鱼和坚果还提供锌和强力抗氧化剂硒。绿茶含有抗氧化剂、抗生素和抗病毒物质。
　　水是帮助排出毒素和运送营养物质到达全身的必要物质。
　　香菇和灰树花含有一种叫作β-葡聚糖的多糖，能极大地和长期地促进免疫系统的健康运转。
　　酸奶中含有对人体有益的菌群，如保加利亚杆菌、双歧杆菌和嗜酸乳杆菌，它们在肠道内产生自己的抗细菌和抗真菌的物质。
　　大蒜是非常好的天然的抗菌素，吞下一瓣生大蒜是杀灭消化道里细菌的很好的方法。它还能抗氧化、抗病毒和消炎；刺激“自然杀伤”细胞的生产，防止细胞突变。
　　另外，你还需要吃一些其他东西以补充锌、硒、维生素B和维生素A、维生素C、维生素E。
　　避免使免疫系统压力过大：来自香烟烟雾、垃圾食品、酒精和污染物的毒素，给免疫系统增添了额外的工作，而使其压力过大。
　　甜食和精制的碳水化合物食品使得血液中含糖过多，致使吞菌细胞变得肥胖和行动迟缓。糖还会提高“战斗或逃避”的激素、肾上腺素和可的松的水平。这使得出现情况时免疫系统弃甲投降，拒绝工作——只要一茶匙的糖就能使免疫系统被压制长达6个小时。
　　来自碳水化合物刺激的过量胰岛素，或胰岛素水平因吃得过多而升高，降低了免疫系统的功能。饱和脂肪和氢化脂肪阻塞了淋巴管，有效地降低了排泄系统的活力，抑制了白细胞的活性。酒精抢走了免疫系统运行需要的维生素B和锌。但是研究显示，适量饮用红酒不会有上述反应。
　　为了保持更好的免疫功能，请保持积极的想法：我们的精神状况对我们的免疫功能有巨大的影响力，因为我们的免疫系统和掌握情绪的神经系统相连。人们在遭受生活打击之后，更容易身体不适，得传染病，甚至死亡。丧偶，在精神病专家看来几乎是最让人有压力的生活变故，被发现使人意气消沉和引起免疫功能的下降。许多人最后那场病表现的症状，与他们死去的配偶的症状相同。压力会引起某种激素的释放，比如肾上腺素，会抑制免疫系统的功能。
　　你可以想象自己的身体处于良好的状况，即使在现实生活有压力的状况存在（让我们来面对它，什么时候又会没有压力呢）。积极的想法、自信和“自然杀伤”细胞力量的增长相关。在1996年的一个研究中，李·贝克医生和斯坦利·唐医生组织了10个健康的正在禁食的男性志愿者，观看一部一个小时的引人发笑的录像，然后在观看前和观看后分别提取血样。即使到了第二天，志愿者的免疫系统活动依然比以前活跃。给你自己来一点“零售治疗”（是指将消费购物作为消除忧郁、偷得片刻快乐、犒赏自己、提高自我评价、逃避无聊和厌倦的一种手段。——译者注）或者任何能帮助你积极思考的东西；不要对此有负疚感——你这样做，是为了你的免疫系统。
　　充足的睡眠：你也许发现，如果睡眠不足的话，更容易得病。睡眠不足降低了“自然杀伤”细胞的活动，而高质量的睡眠保护了免疫功能。高质量的睡眠能够有力地促进免疫系统的合成物被释放出来。
　　如果晚上睡眠不足8个小时，你可以试一试冥想，来弥补睡眠的不足。冥想的同时放松被发现能促进T细胞的活动。另外，试一试躺在床上听一些轻松的音乐。在实验中发现，某种类型的旋律或和声，促进了“年轻人的激素”的分泌，减少了压力激素可的松，还提高了某种抗体的水平。
　　规律的运动：提高免疫系统的饮食和生活方式离不开适量的日常锻炼。运动能增强“自然杀伤”细胞的活动，使肌肉推动淋巴在淋巴管中运行。对增强免疫力有特别功效的运动方式有：散步、瑜伽、太极，后者被发现使白细胞的生产增长40%。然而，运动过量却对免疫系统有害——有可靠的数据显示，参加剧烈运动，如长跑的运动员的免疫系统经常受到抑制，感冒和受感染对他们来说是家常便饭。太多的运动会损伤人体组织，引发炎症，还会促进自由基的产生。人们发现，运动员的“自然杀伤”细胞和DEHA的水平都比较低。
　　……

前言/序言

　　长寿与健康太简单了
　　5年前的一天，我坐在一个朋友汽车的后座上和她聊天，而她正在寻找一个合适的停车位。她瞟了一眼后视镜之后偶然发现了我的舌苔不健康，她开始就我舌头上的白苔发表意见，感觉得到她在真正关心我的健康。确实是这样，当时那两年来，我的舌头上是出现了一层厚厚的舌苔。3个不同的门诊医生除了给我开点儿阿司匹林以外，都别无他法。他们告诉我，当有了进一步明显的病症再去找他们。由于不时会有人询问我的舌苔问题，我只好在公开场合详细地谈论我的口腔，那是非常尴尬的事情。在这次停车时的谈话之后，我意识到该做些什么了。朋友建议我去拜访一下营养师，我就按照她说的去做了。去拜访营养师那天，开门迎接我的是一位女子，她散发着健康的光彩，充满能量，精力充沛，在我跟前的楼梯上蹦蹦跳跳。她告诉我，我的问题不仅仅是舌头上那些繁密的舌苔，而且我一天大约要打20个喷嚏，阑尾附近隐隐作痛，时常感觉胃部胀气，似乎一个感冒接着一个感冒，超级嗜睡以至早上常常起不来床……不错，我的身体状况全被她说中了。
　　营养师告诉我，我的所有症状都和消化系统紊乱有关，所有问题都出在吃的问题上。她说我应该彻底检查一下自己的食谱。我的食谱主要是意大利面食、三明治、葡萄酒和头盘沙拉。她并没有告诉我不应该吃什么，而是给我列了一张应该吃什么的单子——上面包括各种我并不反感的可口水果和蔬菜，例如鳄梨、芦笋、茴香、木瓜、蚕豆和脱淀粉谷粒。我漱了漱口，就直奔超市去大采购。
　　只用了几个月，我就变得精力充沛，早晨从床上蹦起来，疼痛一去不返，不再打喷嚏，不再感冒，心情好多了，舌苔也变成了稳定的粉红色。尽管我比任何时候都喜欢食物，而且饭量很大，但是我却减少了几磅体重。朋友们为我的脱胎换骨而惊奇不已，而且开始向我咨询有关饮食的建议。我也开始读营养学的书籍，才发现书里有很多这样的实际案例——仅仅通过饮食的少许改变，就可以帮助患者战胜所谓的“绝症”。
　　也就是大约这个时候，我开始制作一部电视系列片，讲述人类老化的过程和这个领域的前沿研究工作。就在我吃着糙米沙拉、蒜酱豌豆（将豌豆略蒸，加入蒜泥和酱油进行调味）的时候，庞大的美国生物科技公司正在永无休止地寻找那些昂贵而复杂的治疗方法，来抗衡人类老化和由此带来的病症。与此同时，世界上有这么一些群体的人，他们分别生活在孤立的地区，仅仅靠他们自然的饮食和生活习惯，就已经在享受生物科技公司梦寐以求的健康和长寿了。
　　后来，我很快就放弃了电视事业，投身到不列颠营养和健康学院，接受做一个临床营养师的培训。在研究人类衰老问题时的发现给了我巨大的启发，于是我开始写这本书。我希望您能和我一起分享这些“秘密”，不仅恢复自己的健康，而且得到乐趣和满足。
　　我们完全可以活到120岁
　　科学家们现在承认：如果具备所有的长寿条件，我们可以活大约120岁。而且活120岁并不仅仅意味着可以四世同堂甚至五世同堂，它还意味着我们可以在40岁时看上去像30岁，100岁时看上去像80岁。更重要的是，无论我们到了哪个年纪，都可以精力充沛、活力四射。简而言之就是可以青春常驻！这是一个好消息，而且，任何时候开始努力都不算晚——即使那些已经多年萎靡不振、身有病患的人，也可以变得年轻，恢复创伤，远离疾病；就算增加不了几十年的寿命，也至少可以延寿几年。但是，延年益寿、青春常驻的秘密究竟是什么呢？什么是能够使我们接近120岁的“良药”呢？无论是古老的智慧、数以千计的权威研究，还是最近对新领域的开拓性探索，都表明上面这个问题的答案就在于——我们吃什么。我们已经知道，恰当的饮食可以帮助我们避免诸如癌症和心脏病这样的主要杀手。
　　美国公共卫生部长最近说，美国每年有220万人死亡，其中180万人的死亡和饮食有关。现在老年学家同样也发现：正确的饮食、定时锻炼身体、避免压力等良好的生活习惯，可以延缓甚至逆转衰老的过程，能使你的外观和感觉都年轻起来，并防止那些和衰老相关的疾病。
　　令人吃惊的是，人们却不愿意接受这些简单的事实，更不愿意相信吃得恰当一点加上一些锻炼，会比其他延年益寿的办法有效得多。自从人类存在以来，就开始徒劳地尝试寻找一种持久的、魔术般地防止衰老的良药。
　　在《圣经》中古老的传说里，有一个全副武装的大天使，在伊甸的花园里守卫着一棵树——生命之树——树上就有这样的良药。1930年左右，苏联医学教授塞奇·沃罗诺夫向他富有的病人们承诺：通过将猴子睾丸的切片移植到人的阴囊里，并用丝线缝合，可以使人返老还童。结果没有任何一个他的病人有长生不死的记录；相反，有些人反而因此患上了性病。
　　而塞奇·沃罗诺夫自己却赚足了钱，可以在巴黎最奢华的酒店包下整整一个楼层居住。
　　今天，制药公司希望投入数千万英镑的资金，研制出延缓人类衰老的良药。但是他们的方法，包括向人类大脑里注射干细胞，研制“神奇”的药剂以及分离出导致衰老的基因，都还没有被证明切实有效。分离出导致衰老的基因，是头脑简单者采取的方法。因为研究证明，继承的基因同样也受外界环境因素影响。就像伟大的科学家厄恩斯特·克雷布斯（美国科学家，致力于抵抗癌症的研究。——译者注）所说的那样：“在医药科学中，没有任何一种化学制剂或者药品可以使我们更健康，或者使我们更适应环境，或者更聪明，或者给我们更长的寿命。自然界中没有一种药品或者分子结构可以完成这些功能，除非这些分子存在于普通食物中。”
　　对“提托诺斯现象”说不
　　长寿并不意味着生活在衰老的世界里——老年人经常要忍受种种和年纪相关的病痛，这并不愉快。我们可不想成为斯威夫特在《格列佛游记》中描写的那个长生不死的斯特勒尔布勒格——他不断地衰老、生病，随着年岁增加而变得越来越面目可憎，处境凄惨。也不想成为不幸的希腊英雄提托诺斯，他的神仙爱人黎明女神为他请求到了永恒的生命。糟糕的是，
　　她忘了要求他永远年轻。最后，她不得不把她日益衰老却无法转世轮回的男朋友关在房子里，眼不见心不烦。最终，出于同情，她把他变成了一只蚂蚱。
　　与提托诺斯和斯特勒尔布勒格不同的是，只要我们适当地照顾自己，我们就不仅仅可以延年益寿，还可以提高健康水平。这是非常重要的，因为在英国、美国、澳大利亚这样的发达国家，越来越多的人寿命延长了，这就是所谓的“人口老龄化趋势”。当英国女王继承王座的时候，她每年给300多位百岁老人发生日贺电，现在这个数字已达3000人。人口增加仅仅是部分因素，真正的危机在于，我们的年轻一代为了负担这些老年人而不堪重负。英国现在有1100万人领取养老金，估计到2050年，这个数字可达1600万人。英国政府甚至决定废除65岁退休的制度来应对将要到来的危机。如果我们打算在65岁之后仍然成为社会中活跃的一员，那么，在那个年纪之后，保持我们的健康和清晰的思维尤其重要。长寿本身并不是我们的终极目标。如果我们生命的最后20或30年都在护理间度过，骨骼容易折断而且行动艰难，糊涂到记不住自己来到护理间的原因，每顿饭都要吃一大把药片，那么就算能活到120岁也是毫无意义的。真正的价值在于人们应该了解到，我们一出生就有120岁的储存寿命，如果我们细水长流，那么无论我们是小孩、30多岁，或者80岁；无论我们什么时候死去，都会生活得更加积极、健康、快乐。
　　谁是世界上最长寿的人
　　在世界某些地区生活的健康长寿的居民，证明了我们中的大多数人都衰老生病得太早。这主要和我们的饮食有关，也和生活方式中的其他因素有所关联。这些长寿地区拥有异乎寻常的良好健康纪录，和数量很大的行动矫健、生活能够自理的90多岁老人、百岁老人、超百岁老人。
　　例如，在日本的冲绳岛，每10万人中有34名百岁老人；而在英国，每10万人中仅有5名百岁老人。那些中年和老年人看上去年轻得多，而疾病——任何疾病，从头疼到癌症——都很罕见。
　　我们知道，关于这些居民的健康和年轻，环境因素比良好的基因因素作用大得多。因为研究表明，当这些居民搬到其他国家居住，享用当地饮食，他们同样会得当地的疾病，出现衰老的迹象。这些居民的存在同样驳斥了这样的论断：目前变性疾病（组织细胞性质改变，影响原有功能而引起的疾病。——译者注），例如心脏病和癌症高发病率的唯一原因，是我们活得太久了。