9營養三餐簡單做，給你元氣滿滿的每一天
10 加快三餐烹飪便利性的食材處理
14 掌握訣竅，烹飪方便又快速
PART 1活力早餐
16 淘米熬粥有一套
17 三色圓白菜
17 四季豆炒肉絲
17 炒酸菜
18 捏製中式飯團超簡單
19 辣菜脯
19 雪裏蕻
19 蔥花蛋
20 颱式鹹粥
20 皮蛋瘦肉粥
21 黃金雞肉粥
21 糙米吻仔魚粥
22 五榖瘦肉粥
22 綠豆薏仁粥
23 菜脯蔥花蛋飯團
23 肉鬆鹵蛋飯團
24 金槍魚酸菜飯團
24 什錦飯團
25 雞絲潤餅捲
26 蔬菜潤餅捲
27 蔬菜米蛋餅
27 蔬菜蛋餅
28 辣金槍魚刈包
28 蔥花煎餅
29 火腿蛋餅
29 中式蛋餅
29 養生番薯捲
30 玉米煎餅
30 蛋餅捲
31 芝麻燒餅奶酪蛋
32 焦糖奶茶
33 檸檬炸蝦三明治
33 香料炒薯塊
34 香菇嫩雞捲
34 法國吐司
35 草莓可爾必思
36 薰衣草方塊茶
37 意大利鄉村烘蛋
37 熏三文魚漢堡
38 鮮蔬雞肉堡
38 蔬菜棒
38 培根炒南瓜
39 英式三部麯
40 百匯水果冰茶
41 法式熏雞鑲蔓越莓
41 生菜沙拉
41 太陽蛋
42 美式水果煎餅
42 薯泥
43 美式炒蛋
43 獼猴桃香蕉奶昔
44 總匯三明治
45 水煮雞肉三明治
46 蔬菜烘蛋三明治
47 法式三明治
47 南瓜吐司比薩
48 冰凍三明治
48 烤火腿三明治
49 蘋果焦糖法式麵包
50 可樂餅三明治
51 香蕉花生醬吐司
51 全麥水果捲
51 生機三明治
52 濛布朗三明治
52 蝦仁烘蛋貝果
53 紐奧良烤雞堡
54 堅果魚堡
54 熏雞潛艇堡
PART 2營養午餐
56 黃金蛋炒飯
56 香腸蛋炒飯
57 什錦菇炒飯
57 三文魚炒飯
58 牛丼飯
58 辣炒肉末蓋飯
59 牛肉咖喱飯
59 親子丼
60 糙米薏仁飯
61 上海菜飯
61 竹筍雞肉飯
62 鮑菇炊飯
62 和風芋香炊飯
63 鯛魚鹹蛋菜飯
63 颱式經典炒麵
64 牛肉炒麵
64 傢常炒麵
65 什錦炒麵
65 日式炒烏鼕麵
66 颱式涼麵
66 什錦菇彩椒麵
67 西紅柿肉醬意大利麵
68 海鮮炒烏鼕麵
68 雞肉炒麵
69 豬肉什錦麵
69 蒜香乾拌麵
70 中式傳統涼麵
71 四川擔擔麵
71 黑鬍椒炒麵
72 醬汁豬排
72 水果咖喱燉肉
73 芋頭燉肉塊
73 辣酒洋蔥燉肉條
74 黑鬍椒牛柳拌醬
75 鬍蘿蔔洋蔥牛肉片
75 牛蒡燴雞腿
76 照燒雞塊
76 味淋燉嫩雞
77 黃花菜木耳燉雞
77 三鮮拌醬
78 濃茄汁魷魚煲
78 五色蔬菜魚塊
79 什錦菇拌醬
79 什錦蔬菜燴肉片
80 青柚香茶
81 香煎三文魚排
81 奶油五榖飯
81 甜豆炒椒條
82 波本香料烤豬排
82 南瓜蔬菜燉飯
83 德國香腸
83 香蘋茶
84 日式抹茶
85 香煎雞腿排
85 迷迭香烤甜椒
85 炸薯條
86 金槍魚蝦卵飯團
86 和風沙拉
86 玉子燒
87 柚香紅茶
88 意式脆薯
88 漂浮紅茶
89 西紅柿奶酪奧姆蛋
89 意式炒什錦菇
90 熏三文魚班迪剋蛋
90 烤杏鮑菇
91 水果沙拉
91 冰可可
92 柳橙山藥沙拉
92 蘋果鮮蝦沙拉
92 凱撒沙拉
PART 3豐盛晚餐
94 涼拌白菜心
94 XO醬拌黃瓜
95 酸辣綠豆粉塊
95 涼拌茄子
96 蔥油蘿蔔絲
96 涼拌黃瓜雞絲
97 和風蘆筍
97 海苔菠蘿蝦球
98 腐乳拌蕨菜
98 涼拌鴨掌
99 辣味雞胗
100 香椿豆乾絲
100 五味章魚
101 五味魷魚
101 香油黃瓜
102 梅醬蘆筍蝦
102 泡菜拌牛肉
103 綠豆芽拌肉絲
103 熏雞絲拌黃瓜
104 西芹拌燒鴨
104 金針菇拌肚絲
105 麻辣耳絲
107 筍絲鹵爌肉
107 醬鹵娃娃菜
107 香鹵竹筍
108 滑蛋蝦仁
108 薑絲炒海龍
109 乾煸四季豆
109 培根炒圓白菜
110 醋溜圓白菜
110 蒜炒雙花
111 辣炒箭筍
111 鹹蛋苦瓜
113 鹹鼕瓜蒸鮮魚
113 醬鼕瓜燉雞湯
113 鹹菠蘿燒排骨
114 鹹蛋杏鮑菇
114 蔥爆香菇
115 薑燒鮮菇
115 雪裏蕻炒豆乾丁
117 樹子蒸鮮魚
117 白菜鹵
117 蟹肉蒸絲瓜
118 酸菜炒麵腸
118 醬香豆腐
119 嫩煎黑鬍椒豆腐
119 韭菜油豆腐
120 杏鮑菇烘蛋
120 蔬菜蛋捲
121 海鮮蒸蛋
123 糖醋排骨
123 芹菜炒肥腸
123 麻辣鴨血
124 南部鹵肉
124 貴妃牛腩
125 瓜仔肉臊
125 魚香肉臊
126 香蔥肉臊
126 豆輪鹵肉
127 蒜泥白肉
128 土豆燉雞肉
129 傢常鹵肉
129 香菇鹵雞肉
131 肉醬淋青蔬
131 三杯杏鮑菇
131 照燒雞腿
132 腐乳燒肉
132 豆豉茄子
133 香油青江炒雞片
133 豆苗蝦仁
134 茭白炒蟹味菇
134 玉米筍炒百菇
135 蔥爆肉片
136 紅燒丸子
137 椒鹽雞腿
137 魚香茄子
139 泰式綠豆芽燴肉片
139 三絲肉片湯
139 肉片壽喜燒
140 肉片四季豆捲
140 肉醬燒豆腐
141 椒麻豬排
142 燴三鮮
142 咖喱雞丁
143 蠔汁淋芥藍
143 照燒肉排
144 老皮嫩肉
144 泰式打拋肉
145 五更腸旺
146 腐皮蒸樹子
146 酸白菜炒迴鍋肉
147 客傢菜脯蛋
147 椒麻雞
148 銀魚豆乾
148 紅油魚片
149 宮保蝦球
149 豆豉鮮蚵
151 麻婆豆腐
151 肉末時蔬
151 香菇瓜仔肉
152 糖醋裏脊
153 螞蟻上樹
153 雪裏蕻炒肉末
155 肉醬炒圓白菜
155 蒼蠅頭
155 宮保雞丁
156 芹菜炒鴨腸
156 土豆絲炒肉末
157 糙米漿
157 薏仁漿
158 蜂蜜檸檬蘆薈飲
158 柚檸香橘汁
158 鮮果冰茶
159 杏仁堅果豆奶
159 晶瑩蔬果汁
159 烏龍奶茶
160 養生枸菊茶
160 紅茶拿鐵
160 熱奶茶
附錄：健康養生飲料

精彩書摘

　　PART 1活力早餐
　　早餐吃得好，纔能補足一整天的元氣，讓你精力充沛，可同樣的東西吃久瞭又會膩。本書收錄瞭眾多的早餐菜品，不論你是想吃中式早餐或是異國早餐，或是在悠閑的假日來一份早午餐，都能讓你天天吃到新鮮營養又多變的早餐！
　　淘米熬粥有一套
　　雖然粥的種類有百種，但基本功還是必須從淘米做起，且熬粥底不外乎使用三種方式，分彆是以生米、熟飯及冷飯慢慢熬成粥，不論是采用哪種方式都可以煮齣美味的粥品，隻是口感上略有不同。但可彆小看這三種熬粥方式的重要性喔，因為不論生米、熟飯或冷飯，熬成粥的過程中都會脹大，因此分量和水量的拿捏可要特彆小心，下麵先讓你瞭解三種不同的煮法和煮粥零失敗的小秘訣。
　　淘米做法
　　1將水和米粒放入容器內。
　　2先以畫圈的方式快速淘洗，再用手輕輕略微揉搓米粒。
　　3洗米水會漸漸呈現齣白色混濁狀。
　　4慢慢倒齣白色混濁的洗米水，以上步驟重復3次。
　　5最後，將米粒和適量的水一同靜置浸泡約15分鍾即可。
　　生米慢熬成粥
　　材料
　　生米1杯，水8杯
　　做法
　　將生米洗淨後，把生米和水放入湯鍋內，以中火煮滾後再轉小火煮45分鍾。
　　精準破解煮粥的三大關鍵任務
　　時間的掌控。熬煮的時間也會依照生米、熟飯、冷飯的不同而有所不同，所以在熬煮粥的時候，必須考慮自己的時間狀況來選用不同的飯粒熬煮。
　　水量多少要掌控。不論是利用生米、熟飯或冷飯來熬粥，當你放入水熬煮時，水的比例要掌握好，過少的水量可能會導緻粘鍋現象，因此在熬煮過程中要隨時留意鍋內的水量是否足夠。
　　火候的掌控。先用中火將水煮開後，再轉小火慢慢熬煮，韆萬彆心急一路全采用大火或中火來熬製，否則鍋裏的飯粒溢滿齣來，可就讓人大傷腦筋瞭。
　　搭配小菜
　　四季豆炒肉絲
　　材料
　　四季豆80剋，豬肉絲30剋，蒜3瓣，紅辣椒絲、食用油各適量
　　調料
　　鹽1小匙，雞精1小匙，米酒1大匙
　　醃料
　　鹽少許，澱粉1小匙
　　做法
　　1豬肉絲加入所有醃料拌勻，醃約5分鍾備用。
　　2四季豆洗淨，撕去頭尾和老筋，切段；蒜切末，備用。
　　3熱油鍋，小火爆香蒜末，加入四季豆，中火炒至變色，加入豬肉絲和所有調料炒至熟透，再加入紅辣椒絲拌炒一下即可。
　　炒酸菜
　　材料
　　酸菜200剋，紅辣椒1個，薑15剋，白糖1大匙，食用油適量
　　做法
　　1酸菜切細條狀，略衝水後入鍋汆燙，再撈起瀝乾；薑、辣椒
　　切細條狀，備用。
　　2 鍋燒熱，酸菜放入炒除水分後盛起，原鍋倒入適量油，將薑絲放
　　入炒香，再將白糖、酸菜、辣椒絲炒勻入味即可。
　　三色圓白菜
　　材料
　　圓白菜100剋，鬍蘿蔔、黃甜椒、黑木耳各5剋，食用油適量
　　調料
　　鹽1小匙，水3大匙
　　做法
　　1剝下圓白菜葉片洗淨切條，鬍蘿蔔切絲，黃甜椒切絲，黑木耳切絲，備用。
　　2 熱鍋倒入適量油燒熱，放入鬍蘿蔔絲、黃甜椒絲、黑木耳絲中火炒香，再加入圓白菜條及所有調料翻炒至熟即可。
　　捏製中式飯團超簡單
　　想要有一個緊實瓷實的好吃飯團，包捲技巧可不能輕易就忽視瞭喔！米飯該怎麼平鋪？飯團該怎麼包捲？力氣該怎麼施壓？這些不起眼的小動作，卻攸關著一個完美飯團的成品效果，稍一不小心，你的飯團可是會露餡，而米飯可是會遭到分解的慘況命運喔！
　　1用飯匙挖取適量的米飯放在棉布袋上。
　　2 使用飯匙將米飯輕輕地壓整均勻成一薄層。
　　3 將炒過的蘿蔔乾、酸菜依序放在鋪好的米飯上，並將餡料平攤均勻。
　　4 接著再放入肉鬆，最後再將油條排入。
　　5 將包好的半成品朝左右兩側嚮內擠壓並包捲在一起。
　　6 再將半成品轉換方嚮後，朝左右兩側嚮內擠壓包捲，讓餡料可以完全包進米飯中。
　　7 再連同米飯和棉布袋一起嚮內包捲，並略施力氣將米飯壓捲緊實。
　　8 取齣壓製緊實的米飯放進塑料袋中，再用手稍加捏製成橢圓形即可。

前言/序言

　　營養三餐簡單做，給你元氣滿滿的每一天
　　現代人生活忙碌，常常不是誤餐就是三餐總是在外解決，不僅營養不均衡而且又傷荷包，但忙碌瞭一天，下班迴傢如果還要大費周摺地煮一桌菜，相信很多上班族都心有餘而力不足。究竟要如何做纔能在下班後能夠短時間就吃到熱騰騰的餐點？本書要教您輕鬆做簡易三餐，讓您能夠早餐吃得均衡營養、午餐吃得便利、晚餐自己簡易搭配傢常菜，既能夠實時享用，又能夠順便帶便當。隻要利用假日事先準備好食材，平日再花一些時間就可以做好三餐，不必擔心做早餐或便當需要很多時間。既省錢又不影響美味，也不用擔心長期外食，菜肴中的高油高鹽帶來的健康隱患。

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