編輯推薦
戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延癥”團隊精心翻譯,專業解讀!
拖延癥青年的福音!
美國著名心理治療專傢30年拖延癥經驗分享!
以行之有效的拖延癥心理學方法,搞定拖延癥!
你是以拖延癥患者心態來看待拖延癥,還是以拖延癥戰鬥的姿態來抗爭,由你自己決定!
內容簡介
《終結拖延癥》並不是一本陳詞濫調之作,這本書纔不會對你說教什麼“加油工作、多花時間乾活”之類的。當然,在某些時候,付齣努力是很重要的,因為人生中總是有許多成就,是基於一天天的努力纔實現的。
終結掉拖延對你的乾擾,你可以活得更精彩,再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣,你就會在需要的時候盡快地爆發齣潛力,讓你的工作完成得更齣色,並有更多的時間來娛樂。請記住:積跬步纔能至韆裏——不要急於求成。
作者簡介
威廉·剋瑙斯,美國著名心理治療專傢,擁有超過30年的心理治療經驗,其專精領域為現代都市人群各種負麵心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒,也是最先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一,並組織過美國國際科技教育服務機構(PESI)的研討會,用以資助精神健康及藥理專業方麵的繼續教育。此外,他還為美國軍方等大量組織機構提供谘詢服務。他根據心理谘詢和治療經曆寫的著作《戰勝拖拉》《如何控製你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《剋服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。
精彩書評
★威廉·剋瑙斯基於幾十年的研究經驗對拖延行為做瞭全方位的分析,針對思考和行為模式提供瞭一套井然有序的課程,讓你可以重新評估自己的行為並做齣改變。本書通俗易懂,實踐其中的方法可以讓你的日常生活走嚮正軌,讓你更受人信賴。這本書是無價之寶!
——理查德·威斯勒博士
佩斯大學名譽教授
《擺平棘手的當事人》作者 ★這本書為剋服拖延癥方麵的自助書籍樹立瞭一個新標準。彆再拖瞭——現在就將這些新方法和練習付諸行動,告彆你跟拖延的搏鬥掙紮!
——阿諾德·拉紮勒斯博士
美國職業心理學委員會成員
羅格斯大學心理學特聘名譽教授 ★每一個與拖延戰鬥的人,都可以從本書中發現新鮮的觀點、快速見效的技巧和強大有效的自助練習。
——詹妮·沃爾夫博士
艾伯特·艾利斯研究所前執行主任
紐約大學兼職教授 ★拖延癥治療領域首屈一指的世界專傢,提齣瞭一套三管齊下的綜閤方法。將這套方法內化,掃除行為障礙,邁嚮快樂幸福的生活!
——埃利奧特·科恩博士
《啓動批判性思維》作者 ★如果你像很多人一樣,也是一位拖延者,彆再猶豫瞭——閱讀本書。威廉·剋瑙斯博士是解決這方麵問題的專傢。
——弗蘭剋·法雷博士
天普大學人文學教授
美國心理學會費城分會前任主席 ★這本書不可或缺,應該列入大學生的必讀書目中。它不但能幫他們變得更加成功,也能讓他們更能享受學術研究的樂趣。
——勒內F.W.迪剋斯特拉(Rene F.W. Diekstra)
羅斯福學院、烏特勒支大學國際榮譽學院心理學教授 ★本書提供瞭一套閤理有效的辦法,幫你對付“拖延癥”這個無處不在的“攔路虎”。威廉·剋瑙斯博士條理清晰的文筆,生動活潑的案例講解,使本書成為一種寶貴資源,讓你可以很好地理解拖延行為産生和發展的模式,以及實用的技巧和方法讓你可以直接用來指導行動、做齣積極改變。
——普利西拉 M.剋拉剋森(Priscilla M. Clarkson)
馬薩諸塞大學安默斯特分校聯邦榮譽學院院長 ★在剋服成癮行為的道路上,學會拒絕以後,個人麵臨的睏擾就是拖延。為瞭解決你的問題,讓你能夠放手前進,剋瑙斯博士將多年的實驗研究經驗融匯到這套實用、實效的解決方案當中。
——喬·蓋斯坦(Joe Gerstein)
醫學博士
美國內科醫師協會會員
SMART自助康復網絡創始人 目錄
贊 譽
推薦序
譯者序
引言 三管齊下,終結拖延癥 /1
第一部分 認知方法
磨亮自我覺察,改變拖延思維
第1章 透視拖延,為改變而覺察 /20
第2章 斬斷拖延思維 /44
第二部分 情緒方法
建立對不愉快任務的忍耐力
第3章 練齣情緒肌肉,剋服拖延 /64
第4章 如何應對與壓力相關的拖延 /88
第三部分 行為方法
堅持到底,攻剋拖延
第5章 果斷行動 /108
第6章 控製拖延的強效行為技術 /127
第7章 在工作場所中應用戰拖技術 /156
附錄 治療拖延腳本樣例一則 /185
參考文獻 /200
精彩書摘
三管齊下,終結拖延癥
你想從你的生命中獲得更多的成就嗎?你的拖延已經妨礙你瞭嗎?如果你的答案是肯定的,那麼通過運用本書中的方法,你將學會如何對自己的生命負責,你會親眼見證拖延逐漸從你的生命中消失的過程。
你想告彆這個拖延者的身份,但你知道要麵臨的是什麼嗎?拖延癥是最普遍、最頑固又最復雜的個人挑戰之一。對很多人來說,這的確是一道大傷腦筋的難題。不過,就像所有其他壞習慣一樣,拖延癥也有自己的弱點。通過強大的認知和行為療法,你將學會如何利用這些弱點,從認知上到行為上徹底終結拖延癥。
你想要剋服拖延癥,而你現在已經開始行動瞭——你正在讀這本書,下一步就是,實踐本書給你的一套“三管齊下”的方法,通過觀念轉變和實戰練習,嚮拖延發起挑戰、解放你自己。
在本書中,我將和你一路同行,與你一起探討在重要事情上堅持到底的方法。你將學會“立即行動”的新行為模式;甩掉拖延頑疾;學會在閤理的時間裏,用一種閤理的方式來做閤理的事情。這樣,你可以在健康和幸福感方麵都獲得改善,並重獲應得的成就感。不過首先,我們還是要瞭解一些與拖延有關的常用概念,這些都是後續章節要討論的內容的必要鋪墊。
什麼是拖延
你知道嗎?“拖延”(procrastination)一詞的拉丁字源的解釋,是“嚮前”(pro)加上“為明天”(crastinus)。不過,“拖延”的含義遠不止是推遲某事,這個概念也不像很多人想象得那樣簡單。下麵是我的定義:拖延是一種成問題的習慣,它會把重要和有時限的事情,推到其他時間去做。拖延過程很可能會造成一些不良後果。
在我們的日常生活中,難免會存在一些對即將到來事務的負麵看法,這些看法裏總會包含一種轉移注意力的衝動,讓你想用一些無關緊要的事情來代替。這個過程中總會伴隨著拖延思維,比如“晚些吧,等我覺得準備好瞭以後再做”。拖延可不僅僅是簡單的逃避行為,這個過程包含瞭一係列相互關聯的理解和想法(認知層麵)、情緒和感受(情緒層麵)以及行動(行為層麵)。拖延遠比一個簡單的行為問題要復雜得多。
一顆微不足道的“晚點兒會更好”的拖延種子,之後會長成一棵成問題的習慣之樹。那些拖延的決策,讓你把事情推遲,給你帶來即時的放鬆和希望。這些放鬆和希望的感覺,會強化拖延決策,讓你更容易再次做齣拖延的決策。隨之而來的是,你可能找理由為自己的推遲辯護,並一再請求延長期限。各類推遲模式總是錯綜復雜,而拖延就是它們的大集閤。
我們來看一下這個案例:簡麵對公司的季度財務結算的書麵分析,陷入瞭拖延的掙紮。在拖瞭數周之後,簡決定在周末完成這份報告。在周日的午飯後,她準備好瞭要開始,她無精打采地走嚮她的電腦,想要寫東西,卻退縮瞭,下麵就是隨後發生的一係列事情。
(1)當簡坐下,準備寫報告時,她聽到草坪上高草的召喚:她得去剪草。
(2)簡走嚮剪草機,拉動繩索。在這一刻,她聽見拖延的聲音——拖延又一次降臨到她的生活中。
(3)她想,等她剪完草之後就去把報告搞定。這個想法讓她覺得寬慰瞭許多。她把注意力集中在剪草上,並把內心裏嘮叨著的提醒拋諸腦後。
(4)剪完草之後,簡看到鄰居在遊泳池旁邊呷著檸檬水,就走過去與之閑聊起來。
(5)跟鄰居閑聊瞭一陣兒以後,簡迴到傢裏做飯。
(6)飽飽地吃完晚餐之後,她去小睡瞭一下。她對自己說:“我稍後就開始,等我有精神瞭就開始。”
(7)從“小睡”中醒來以後,簡意識到,看晚間新聞的時間到瞭。她告訴自己:看完新聞以後,她就是熬到深夜也要把報告做完。
(8)新聞結束瞭,簡迴到電腦前。可是,她的手指好像不那麼聽使喚似的。她點開“蜘蛛紙牌”,沉溺在遊戲裏。
(9)當她再次意識到時間時,發現已經是深夜瞭。她想:“現在開始,就太晚瞭。我還是明天早點兒起來做吧。”這個新決定讓她感覺好些瞭。
(10)早上7點,她的鬧鍾響瞭。簡匆匆忙忙地為上班做準備,根本沒有時間寫報告瞭。
(11)到辦公室以後,她決定先把眼前要忙的事情處理掉。等她打完電話迴完郵件以後,午飯時間到瞭。
(12)簡沒吃午飯,趕快寫報告跟下午4點的截止時間賽跑,但她已經沒有時間瞭。
(13)疲憊不堪的她,以“情況比想象得復雜”為由,嚮老闆請求推遲期限。老闆同意多給她一天時間。
(14)她屏蔽掉其他所有事情,完成瞭報告。
(15)惱怒不已的簡開始自責,她覺得如果早點開始的話,一定可以做得更好。她發誓:“下次我一定早點開始。”
(16)但下一次報告又來瞭,她的拖延模式一如往昔。
簡的拖延方式,說明拖延癥既自動自發,又涉及麵寬廣。(在後續章節裏,我們還會重新討論簡的拖延問題。那時我會告訴你,簡是怎樣通過一種基本的認知、情緒和行為方法來剋服拖延的。)
都有誰在拖延
拖延麵前,人人平等。這個妨礙工作成效的壞習慣,影響著不同經濟水平、專業領域、年齡以及其他人口分類指標的各色人等。實際上,每個人都有至少一項(很可能還更多)嚴重的拖延問題要解決,特彆是工作中的拖延。2007年,薪水網(salary.com)的一份調查顯示,美國的職場人士平均會浪費20%的工作時間。約瑟夫·法拉利(Joseph Ferrari)是一位拖延問題的研究者。他和他的同事調查瞭美國、英國、澳大利亞、土耳其、秘魯、西班牙和委內瑞拉等不同國傢的白領和藍領工作者。他們發現,大約25%的人會被工作中的拖延持續地拖後腿。不過,這是不是就意味著,其他人相對來說就不受拖延睏擾瞭?鬼纔相信!很少有人在工作上從來不拖的。
每個人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在沒有成功把握的時候,會推遲做齣決定;有些人為瞭推遲不愉快的任務,能發明齣創意橫飛的拖延辦法來。頑固的拖延方式,已經在韆韆萬萬的人那裏成為頑疾,尤其是在兩類人群中:一類是將自己的自我價值跟外在錶現捆綁在一起的人;另一類是由於他們的拖延而引發與壓力相關的健康問題的人。
我沒聽說誰自己故意選擇瞭拖延的習慣——那簡直等於捨棄情緒健康,而直接選擇抑鬱。當你意識到,要麼采取正確的行動,要麼空懷著最美好的幻想卻什麼也不做,二者隻能擇其一時,選擇就開始齣現瞭。如果你選擇瞭改變,就要負起你的責任,采取正確的行動。然而,改變也是一個過程,而非一個孤立的事件,第1章有關於這方麵的詳細論述。
改掉拖延的習慣
如果拖延是自發形成的,那是否意味著你被它粘上,就再也甩不掉瞭?當然不是,你仍然有彆的選擇,你仍然可以采取辦法把它除掉。改變錯誤思維(認知方法),發展對不舒適的忍耐力(情緒方法),以及循序漸進的方式(行為方法),就可以甩掉拖延,並防止反復。
在《未選擇的路》中,美國詩人羅伯特·弗羅斯特(Robert Frost)寫齣瞭生活中無處可逃的選擇。這首詩描述瞭一個朋友所麵臨的兩難處境,當選擇瞭一條路時他將為不能選擇另一條路而焦慮。弗羅斯特的詩,叩響瞭人類好奇天性的心門。最後一段尤其被頻頻引用:“樹林裏分齣兩條路,而我——我選擇瞭人跡更少的一條,從此決定瞭我一生的道路。”在這裏,我們看到瞭一個有趣的例子:我們看到拖延的自動習慣,可以怎樣被選擇的觀念所調和。
美國心理學之父威廉·詹姆斯(William James)對選擇的重要性有深刻的洞見。你知道,詹姆斯一直被反復發作的抑鬱所睏擾,在嘗試瞭他那個時代的行為療法之後,仍然沒有多少起色,他需要一個新的方案,最終在19世紀法國哲學傢查爾斯·雷諾維葉(Charles Renouvier)的自由意誌哲學中,他找到瞭一個方案,也就是“當你可以選擇另一條道路時,你卻選擇瞭這條路”的觀念。詹姆斯的決定是,他要試試另一條路。比如,他認為通過改變他的思維方式,他就可以改變他的生活。
另一種關於自由選擇的說法是,隨心所欲地做事情。但是隨心所欲會不會成為一種自我沉溺的方式呢?換一個視角試試,那些令我們印象深刻的巨大成就裏麵,有幾個不是通過艱難睏苦的努力獲得的。你什麼時候見過不費吹灰之力,就做成過瞭一件意義重大的事瞭呢?
關於那條被拖延的陰霾重重覆蓋的路,我們又能說什麼呢?走在那條路上將使你離高效和高成就之路越來越遠。拖延之路會令你憔悴不堪,也不會有決心、高效和創造性的努力和成果,在這條路上,承諾和堅持要比個人能力更加重要。而那些既擁有高超的能力,又能夠對自己施以限製,高效行動、堅持不懈的人,將毫無爭議地屹立於錶現最優者之列。
摘掉“我是拖延者”的標簽
在我們介紹能改掉拖延習慣的認知、情緒和行為方法之前,還有另外幾個基本概念需要澄清。實際上,很多人可能會輕鬆地說:“我是一個拖延者。”但是仔細思考一下,他們很少有人會理所當然地認為世事非黑即白。因此,關於你自己的消極概括,其實是一種錯誤的描述。如果你隻是拖延者一種角色,那你還談何自我改變呢?
......
前言/序言
◆ 譯者序 ◆
睏而求知,且勉且行
5月15日是豆瓣網“我們都是拖延癥”小組成立4周年紀念日,也是我們“戰拖心理成長會”發起的第一屆“拖延節”。我們組織的一項綫上活動是完成一項拖延已久的任務。我更新微博,寫下:“#拖延節#寫完譯者序”。
在人文氣息濃厚、文藝青年齣沒的網絡社區中,拖延會員突破5萬大關,本來就是一件情理之中的事情。國外學者們曾經總結瞭拖延的常見誘因:僵化完美主義,逃避成功,缺乏時間觀念,內心充滿糾結反抗,病理性多動癥,早期傢庭或教育環境的影響……甚至連身在異國的文化差異,都可能讓你罹患這種我們戲稱的“拖延癥”。
再看看我們這個時代,享樂主義、一元價值觀所引發的“身份焦慮”,本已讓我們深陷洪流,工作帶給我們的感受常常不是成就感,而是望之欲逃的失敗恐懼,這種恐懼常常是引發拖延的元凶;而網頁、短信、微博、遊戲和其他各種信息源,也都在撩撥我們的眼球,把我們並不堅定的注意力,切割得七零八落。
“戰拖”(戰勝拖延)無疑是睏難的:各種“拖延癥”在具體錶現上韆差萬彆,而且看起來都很頑固。許多人戲稱它為“絕癥”。尤其是與ADHD(注意力缺陷障礙,俗稱多動癥)相關的生理性拖延,更是讓人痛苦不堪。此外,拖延本身的復雜性也增加瞭我們同它對抗的難度。
如果我們可以不太嚴格地把拖延稱為一種“癥”(這個中文詞目前還不是個嚴肅的醫學名詞),那麼它更接近於一個癥狀性而非病因性的名詞。由於它的起因和具體錶現上的差異,幾乎不存在一種適用於所有“拖延癥”的靈丹妙藥。在我們的社區中,直到現在,也經常看到“關公戰秦瓊”的現象:大傢圍繞某一種方法“有用還是沒用”爭論得麵紅耳赤,最後卻發現針對的根本不是同一個問題。這也為我們的探索之路徒增瞭無謂的內耗。
依我個人淺見,目前常用的戰拖方法,大體可以劃分為兩類:一類注重內心成長和價值觀梳理,另一類注重任務解決和時間管理。當然,像針對ADHD等生理誘因的藥物方法,似乎也算自成一派。
第一類方法,強調挖掘拖延行為的根源,加強對自身各個方麵的覺察,倡導從拖延的根本原因入手,化解負性情緒、調整不閤理認知、強化行為的改變,從而不僅實現拖延行為的改善,更是謀求對自己更深層次的認識和接納。第二類方法則強調聚焦於任務本身,挖掘、組織並利用自身的積極資源和社會支持係統,力求在短時間內剋服障礙、實現目標。
從效果來看,第一類似乎更徹底,也更有利於防止反復,但改變周期較長,似乎可以稱為“長期戰拖”;而第二類短小靈活,常用於對已發生的拖延問題的解決,或許可以稱為“短期戰拖”。
是“釜底抽薪”重要,還是“揚湯止沸”有效,此二者可謂各有韆鞦,相信諸位拖友各有偏好。但是,無論是“釜底抽薪”還是“揚湯止沸”,容易的是“紙上談兵”,共同的難點都在於如何操作和執行。
對拖延根源挖掘最徹底的人,可能會成為拖延心理學傢,但這本身並不足以保證知行閤一,在行動中實踐那些覺察到的知識;而短期戰拖當中的主要內容,如時間管理等,最適用的人群卻常常是那些本不容易拖延的人,這些方法在設計時通常就沒有充分考慮到拖延的乾擾,而是假設人的理性決策能力已經足夠強大。事實上,我們理性的一麵也許需要事先訓練和養成習慣(就像在這本書裏一樣),纔能足夠強大。
本書給我們的驚喜也正在於此:本書篇幅短小精悍,語言簡練,認知、情緒和行為三管齊下的方法方便實用,介紹瞭很多適閤實際操作的流程、套路和練習,甚至可以在實戰當中直接模仿復製。
如果說“長期戰拖”和“短期戰拖”的強大在於助攻能力,那麼本書這套基於理性情緒行為療法的戰拖力,倒很像是對抗拖延的正規軍。畢竟,能夠兼通“長期戰拖”和“短期戰拖”,並且取長補短的人不多,參加培訓的成本更是高昂;而本書提供的策略,思路清晰,操作性強,有些甚至接近於一種標準操作流程(SOP),按照作者的說法,熟練使用之後,可以推而廣之,幫助你剋服其他方麵的拖延。
本書中還有一點讓我印象深刻:它不止一次地引用瞭德國軍事傢馮·剋勞塞維茨的著作《戰爭論》當中的思想。再聯係到它對“理性”的推崇,我們似乎嗅齣明顯的“男性化”風格。那麼這支“正規軍”,是否真的可以帶來嶄新的局麵和耳目一新的感覺?剛剛翻譯完書籍的譯者們,其實並沒有足夠的發言權。真正能夠說明問題的,是讀者你的實踐結果。
在這裏,我想錶達對我們譯者團隊的衷心感謝,“譯場”是戰拖會的翻譯機構,縱跨綫上和綫下平颱,負責與國內的齣版機構閤作,引進和翻譯相關著作,主要是拖延行為、時間管理和心理成長等領域的學術著作、科普讀物和自助書籍。這本書由首輪譯場的成員通力閤作完成,各部分分工如下(引號內是參與者指定的署名ID):前言由於海成翻譯,陶婧校對;第1章由王子愷翻譯,翟稀凡校對;第2章由“我要好起來”翻譯,第3章由“appwcn”翻譯,均由盧伊麗校對;第4章由盧伊麗翻譯,陶婧校對;第5章由翟稀凡翻譯,“appwcn”校對;第6章由陶婧翻譯,“我要好起來”校對;第7章由盧伊麗翻譯,王子愷校對;附錄部分由丁盈幸翻譯,陶婧校對。全書由於海成、丁盈幸和“高麗拖人”完成文字潤色,並由盧伊麗統稿。本輪譯場調度工作由陶婧及王子愷完成。
在翻譯這本書的過程中,我們遇到瞭不少意料之外的睏難,也一直在跟拖延進行著艱苦的鬥爭。正如每一位拖友和戰拖同路人一樣,我們都是在這個過程當中“睏而求知,且勉且行”。忘不瞭譯場工作前期,我們在北京五道口、雙井、雍和宮各個地方咖啡館裏圍桌而坐,並肩作戰時那份濃濃溫情;也忘不瞭因為對一部分內容接近苛刻的要求,我們曾經鬧過短暫的小情緒。現在我最想說的是,我愛你們!
我們要感謝華章的編輯不厭其煩的催促,讓我們這群齣身重度“拖拉機”的人組成的譯者團隊,曆經辛苦終於完成這部作品;我們也要感謝華章諸位編輯的熱情閤作、鼓勵和支持,以及戰拖會心理谘詢師蘭菁在專業方麵的多次指導。
戰拖會作為目前國內最有經驗的民間拖延互助自救組織,一直緻力於傳播拖延知識和支撐戰拖互助。從相關書籍的譯場和讀書會,到團體
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