吃对了少生病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

编辑推荐

　　日常饮食大有学问。
　　正确的搭配，小食材也能发挥大功效。
　　错误的搭配，吃再好的食物也没有用，甚至吃出疾病风险。
　　《吃对了少生病》带您了解饮食宜忌，选对吃对少生病！

内容简介

　　饮食是身体健康的基础，吃对吃好对现代人来说尤其重要。《吃对了少生病》为您介绍常见食物的营养功效、人群宜忌、搭配宜忌、烹调宜忌，并结合中医养生知识，为您介绍一日三餐该如何吃、24节气的饮食宜忌、不同体质者的饮食宜忌及多种慢性病的饮食宜忌等，让您吃得更加健康、科学、合理。

作者简介

　　姚怡，主治医师，中医硕士，擅长中医养生保健、中医针灸，已发表多篇医学论文。

内页插图

目录

管好菜篮子，你吃对了吗
·常见蔬菜·
白菜
西红柿
茄子
丝瓜
·常见菌菇·
香菇
金针菇
鸡腿菇
平菇
口蘑
杏鲍菇
·常见水果·
草莓
葡萄
·常见干果·
红枣
花生
莲子
核桃
栗子
松子
杏仁
腰果
开心果
葵花子
·杂粮豆薯·
大米
糯米
黑米
糙米
小米
薏米
燕麦
大麦
小麦
玉米
黄豆
绿豆
黑豆
红豆
甘薯
黑芝麻
·常见禽畜肉蛋·
鸡肉
鸭肉
鹅肉
驴肉
牛肉
羊肉
猪肉
猪肝
猪血
鸡蛋
鸭蛋
鹌鹑蛋
·常见水产·
鲫鱼
鲤鱼
鳝鱼
鲈鱼
墨鱼
银鱼
泥鳅
带鱼
鱿鱼
虾
螃蟹
蛤蜊
牡蛎
田螺
甲鱼
海带
紫菜
·常见调料·
葱
姜
蒜
香菜
辣椒
花椒
油
盐
味精
芥末
醋
酱油
白糖
红糖
蜂蜜
·常见饮品·
绿茶
红茶
白酒
啤酒
咖啡
牛奶
酸奶
豆浆
一日三餐该怎么吃
·谨遵"膳食宝塔"平衡膳食·
人体最需要的营养素
怎样才能维持膳食平衡
中国居民平衡膳食宝塔
一日三餐要合理
选择合理的烹饪方式
三餐中的坏习惯，你有吗
·早 餐·
聪明早餐宜忌，我们都要知道
健康早餐巧搭配
·中 餐·
不可不知的营养中餐宜忌
营养中餐巧搭配
·晚 餐·
美味晚餐，你吃对了吗
美味晚餐巧搭配
季节轮流转，你吃对了吗
·春 季·
立春乍暖还寒，平肝养阳强身体
雨水养脾胃，防感冒
惊蛰顺肝气，益脾气
春分平阴阳，解春困
清明涵肾水，防过敏
谷雨雨水生百谷，养阳护肝是关键
·夏 季·
立夏养心气，健肠胃
小满防湿热，强身体
芒种清热利湿，注重养心
夏至护阳气，养脾气
小暑凝心提神，预防中暑
大暑消暑清热，化湿健脾
·秋 季·
立秋清热生津，增强体质
处暑养阴生津防秋燥
白露养肺润肺，保气管
秋分阴平阳秘，养护脾胃
寒露暖脾肺，强身体
霜降补益肺气，抵御寒邪
·冬 季·
立冬敛阴气，护阳气
小雪保护阳气，温养肺胃
大雪温阳散寒，养血补肾
冬至补阳益阴防燥邪
小寒温补肾阳，增强体质
大寒固护脾胃，预防肝火
辨不同体质，你吃对了吗
平和体质，"中庸之道"是最佳选择
气虚体质，饮食养生重在补养元气
气郁体质，减轻压力、畅达情志很重要
阴虚体质，养阴降火、滋阴润燥
阳虚体质，健脾补肾双管齐下
血瘀体质，活血化瘀刻不容缓
痰湿体质，通气血、祛湿痰、养脾胃
湿热体质，清热祛湿是重点
过敏体质，注重提升免疫力
慢病种类多，你吃对了吗
糖尿病
高血压
高脂血症
脂肪肝
痛 风
贫 血
低血压
慢性肾炎
慢性肝炎
慢性咽炎
骨质疏松症
一家老和小，你吃对了吗
老人，合理饮食是健康的基础
少年儿童，合理膳食身体壮
女性，吃得好美丽又健康
男性，注重饮食精力充沛
女性更年期，从吃调理安度特殊时期
舌尖上的药膳，你吃对了吗
养心安神
养肺抗霾
养肝明目
养肾固精
健脾养胃
益智健脑
润肠通便
减肥瘦身
生发乌发

前言/序言

　　吃好吃对是学问，做好饮食加减法
　　每每说到饮食，很多人第一反应就是“民以食为天”“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。饮食是保证生存的首要条件，人的生命活动需要不断地从食物中吸收补充营养物质才能得以维持，人没有饮食、没有营养，生命就无法延续。可见，吃有多么重要！
　　《黄帝内经》中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”不同的食物，营养功效各不相同，对身体的影响也各不一样。随着饮食健康观念的深入，越来越多的人开始关注膳食营养与健康的关系，学习利用食物的“四性”“五味”进行膳食养生。例如：
　　春季万物复苏，吃一些香椿能升发阳气；炎炎苦夏，酷暑难当，适当吃西瓜、绿豆汤可以清热解暑；秋季天气干燥，喉痒难耐，多吃梨、百合、银耳能滋阴润燥、清咽利喉；冬季天寒地冻，喝羊肉汤可以暖身驱寒；受寒感冒了，喝一碗姜汤发汗，能促进疾病痊愈；血瘀痛经时喝一杯热气腾腾的生姜红糖茶，能缓解疼痛；水肿难消，多吃冬瓜、薏米、红豆利水消肿；内火旺盛，患有肠燥便秘、口腔溃疡者宜多吃西红柿、黄瓜、冬瓜、芹菜清热祛火、润肠通便；体质偏寒，容易四肢冰冷者适当吃桂圆、荔枝、红糖、羊肉、核桃能改善体质，等等。季节不同，体质不一样，患有不同的疾病，饮食养生的重点也都会有差异。
　　除此之外，不同食物之间的搭配也是一门学问。有的食材搭配在一起，相当于强强联手，有“一加一大于二”的效果，但是如果搭配不当，不仅影响到食物的口感，不能享受美味，还有可能相互妨碍，对身体产生不良影响，甚至影响人体健康。
　　食物之间的配伍关系，主要有以下几种：
　　取长补短，营养更加全面。
　　豆腐（苯丙氨酸含量高，蛋氨酸含量低；富含钙质）+鱼（蛋氨酸含量高，苯丙氨酸含量低；含有丰富的维生素D）→氨基酸种类更加全面；维生素D可促进钙的吸收，能提高人体对钙的吸收率。
　　合理搭配，功效加倍。
　　核桃仁（温补肺肾，通润血脉）+韭菜（温补肾阳，润肠通便）→补肾、养血、强身效果更加。
　　食物互相牵制，降低原有功效或引发不良反应。
　　西红柿（富含维生素C，清热滋阴、润肠通便）+黄瓜（含有维生素C分解酶，清热解毒、润肠通便）→黄瓜中含有维生素C分解酶，可分解西红柿中的维生素C而降低其营养价值。
　　食物中原来有这么多的门道，我们在日常饮食中要多了解哪些食材可以搭配食用，而哪些食材搭配属于禁忌，如此才可充分发挥食物的营养保健作用。
　　需要提醒读者的是，不同的人群组织器官的功能会有差异，对营养的需求也各不相同，例如少年儿童正处于生长发育的关键时期，需要保证营养全面；老年人消化功能较弱，饮食要松软、容易消化等。选择食物时，需要我们“具体情况具体分析”，因时、因地、因人制宜。
　　原来，吃很重要，吃好吃对更重要！做好饮食加减法，拥有健康身体并不难。
　　编者
　　2015年2月
　　特别说明：有关食物搭配宜忌的知识，一部分来源于前人在对食物营养和食物安全的艰难探索过程中积累下来的经验；一部分来源于现代营养学的研究。食物搭配宜忌仅在特定情况下（如特定的体质、超大量食用、实验室等）适用。本书中提到的食物搭配宜忌的情况，旨在为读者提供饮食安全方面的参考。在日常饮食中，没有必要过度关注某种食物搭配所造成的营养损失和不良影响，而要根据《中国居民膳食指南》合理安排膳食，保证饮食多样化，以为身体提供更多的营养，同时享受美食给身心带来的愉悦感受。

《舌尖上的健康密码：解锁身体的营养智慧》 在这个信息爆炸的时代，我们被琳琅满目的健康指南、神奇食谱和“万能”保健品包围，却常常感到更加迷茫。我们是否真的了解身体的需求？我们餐桌上的食物，究竟在扮演着怎样的角色？《舌尖上的健康密码》并非一本简单的食谱，更非宣扬某种极端饮食理论的宣传册，而是一次深入的探索，一次对我们与食物关系的重塑。它旨在揭示隐藏在日常饮食中的健康密码，引导读者从根本上理解身体运作的内在逻辑，并学会如何通过最自然、最可持续的方式，拥抱健康的生活。 本书的开篇，我们将一起踏上一段“身体之旅”。与其直接跳到“吃什么”，不如先花些时间聆听身体的声音。我们将在第一部分，“倾听身体的低语：认识你的营养引擎”，深入剖析人体这个精密而神奇的运作系统。我们会探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在生命活动中的基石作用，它们如何被消化、吸收，并转化为能量，维持我们的生理功能。但我们不会止步于此，更重要的是，我们将理解不同种类营养素的细微差异：为什么有些碳水化合物是身体的“好朋友”，而另一些则可能带来负担？蛋白质的氨基酸构成如何影响我们的肌肉、免疫系统和整体健康？脂肪家族中，哪些是必需的“好脂肪”，哪些又需要警惕？ 随后，我们将目光转向微量营养素——维生素和矿物质。这些“配角”虽然需求量不大，却扮演着不可或缺的“催化剂”和“调节剂”的角色。本书将详细介绍那些对人体健康至关重要的维生素（如B族、C、D、E、K等）和矿物质（如铁、钙、锌、镁、硒等），阐述它们在骨骼健康、神经系统功能、免疫力构建、抗氧化防御等方面的关键作用。更重要的是，我们会揭示不同营养素之间的协同与拮抗关系，例如钙与维生素D的完美搭档，铁的吸收离不开维生素C的助力，而某些矿物质的过量摄入又可能影响其他必需矿物质的吸收。理解这些错综复杂的联系，将帮助我们避免盲目补充，实现营养的均衡与和谐。 除了宏量和微量营养素，本书还将重点关注现代饮食中常常被忽视，却又极其重要的组成部分——“膳食纤维的沉默力量：肠道的守护者与健康之源”。我们将深入探讨膳食纤维的多重益处，它不仅是肠道蠕动的“清道夫”，更是肠道菌群的“超级食物”。我们将详细解释不同种类的膳食纤维（可溶性与不可溶性）如何影响血糖稳定、胆固醇水平，以及它们在预防便秘、结肠癌等疾病中的关键作用。更令人兴奋的是，我们将揭示肠道菌群的神秘世界，理解这些微小的生命如何与我们的免疫系统、情绪甚至认知功能息息相关，而膳食纤维正是塑造健康肠道生态的关键。 在理解了身体的营养需求后，本书的第二部分将主题聚焦于“餐桌上的智慧选择：解码食物的健康信息”。我们每天接触到的食物种类繁多，如何在这之中做出明智的选择？我们将从食物的本质出发，深入分析各类食材的营养价值，并提供一套实用的评估体系。 首先，我们将对“天然食物的精髓：回归朴素的营养大道”进行深度剖析。我们会推崇未经深度加工的天然食材，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子以及优质蛋白质来源（鱼、禽、蛋、瘦肉）。我们将详细介绍这些食物的独特营养优势，它们如何提供丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和有益植物化合物。同时，我们也将强调“食物多样性”的重要性，解释为何单一的饮食结构难以满足身体的全部需求，而丰富多样的食材组合才是通往营养均衡的金钥匙。 紧接着，我们将谨慎地审视“加工食品的“陷阱”与“真相”：如何辨别与规避”。在现代生活中，加工食品几乎无处不在，但它们往往隐藏着不为人知的健康风险。本书将教你如何识别食品标签上的“伪装”，例如过多的添加糖、不健康的脂肪（反式脂肪、部分氢化油）、过量的钠以及各种人工添加剂。我们将深入探讨这些成分对身体的长期影响，并提供一套切实可行的策略，帮助读者减少对不健康加工食品的依赖，学会选择更健康的替代品，或者在家中制作更安全、更营养的食物。 本书的第三部分，“营养的艺术与科学：打造你的个性化健康餐盘”，是将前两部分的理论付诸实践的关键。我们理解每个人的身体状况、生活方式和健康目标都是独一无二的，因此，这本书并非提供一套放之四海而皆准的“标准餐单”，而是提供一套“智慧工具箱”，帮助你根据自身情况，量身定制最适合你的饮食方案。 我们将探讨“个体化营养的奥秘：倾听身体的信号，调整你的餐盘”。这包括如何根据年龄、性别、活动水平、生理周期以及是否存在慢性疾病等因素，调整宏量和微量营养素的摄入比例。我们将提供实用的方法，帮助读者识别自己可能存在的营养素缺乏或过剩的迹象，并学会如何通过调整饮食来纠正。本书还会探讨一些特殊的营养需求，例如孕期、哺乳期、老年人以及运动员的营养建议，但所有建议都将建立在科学的营养学原理之上，而非盲从潮流。 此外，我们还将关注“情绪与进食的微妙联系：管理压力，优化你的饮食行为”。许多时候，我们的饮食习惯并非完全由饥饿感驱动，而是受到情绪、压力、甚至社交环境的影响。本书将引导读者认识并管理“情绪性进食”，提供一些非食物性的应对压力的方法，并鼓励建立一种更健康、更具正念的饮食关系，学会享受食物，而不是被食物控制。 最后，本书将聚焦于“长远健康的可持续之道：建立科学饮食习惯，享受生命活力”。真正的健康不是一蹴而就的，而是一个长期坚持的过程。《舌尖上的健康密码》将强调建立可持续的饮食习惯的重要性，这包括学会健康烹饪技巧，掌握食物储存的科学方法，以及如何在外就餐时做出更明智的选择。我们将鼓励读者拥抱“渐进式改变”，从小处着手，逐步将健康的饮食理念融入日常生活，最终实现身体的由内而外的健康与活力。 《舌尖上的健康密码：解锁身体的营养智慧》是一次关于我们与食物关系的深度对话，一次对身体内在智慧的重新发现。它不提供“速成”的奇迹，而是邀请你成为自己健康的主导者，通过理解、选择和实践，解锁属于你的健康密码，让每一餐都成为滋养生命的源泉，最终拥有充沛的活力，去享受生命的美好。