《速食主义：上班族的美味营养餐》终于出版了，赶脚每本书出来的都是这么不容易，总感觉像是经历了一生那么久，在最终拿到样书的那一刻总有种走过千山万水的沧桑感，而后一边欣慰着，一边审视着。欣慰是因为努力了几个月的工作有了成果（看到书出版就是一种成果，但其实最重要的成果是销量好），审视是因为成书总有一些让人不甚满意的小瑕疵。每本书出版后都或多或少有一些自己不太满意的地方，总是想如果再晚点可能会做得更好。
初识Nicole，就被微博头像上那个知性的大美女吸引了，心想哪有长这么漂亮的女孩子还能做得了一手好饭呢？况且美女都怕油烟味，生怕对皮肤什么的不好。但她却是名副其实的美食名博，而且在聊过之后发现还是一名上班族，也是一名理工科生。了解的越多，越喜欢这个漂亮的姑娘。能把工作和生活安排的井井有条的人本身就很厉害了，况且还是这么一个长相甜美的女孩，既能对工作兢兢业业，又能在业余时间做那么多好吃的饭菜，还能在闲暇时候做一些小手工，简直堪称完美。这也可以看出，她是个对生活有极大热情的人。在与她沟通的过程中，能时刻感受到她是个温婉可爱的女孩，脾气又出奇的好，让我这个同样身为女孩的人都不禁喜欢。
也许，很多人在抱怨工作繁忙，完全没有自己的时间去给自己或者家人做一顿好吃的，没有业余时间去做自己想做的事情，好像一天24小时除了睡觉时间都被工作占据了。其实不然，时间都是安排出来的，挤挤总是有的。况且工作已然很累了，为什么不对自己的胃好点呢？周围的很多朋友同事在吃饭方面都是能随便解决就随便解决了，不是叫外卖，就是在小饭店凑合吃点，家里的厨房可能十天半个月都动不了一次。做饭其实是一种生活态度，能完美地做出一桌子菜来得到自己和家人的认可更有一种成就感。生活已然这么艰难了，为什么不对自己好点呢？也许有人会说，做饭太费时间了。这里，Nicole会告诉你，五分钟就能搞定一个菜，十分钟就做出营养食谱，一刻钟就能吃到不错的美味，半小时就可以吃大餐……每天早上早起十分钟，做一顿精致美味的早餐，一整天都会能量满满的。中午带一个美味又营养的便当，可以完爆那些在外面排好久队还吃的不太好的菜。晚上下班回家，花半个小时做两三个菜，立马就能犒劳自己疲累了一天的身体。
这本书就是专门面向上班族的美食书，能让没有太多时间的年轻人们很快做出一顿饭来，而不用去外面排队吃昂贵又不太营养的快餐。书中有主食，像炒饭；有大餐，像香脆油爆虾；有热汤，像冬瓜鲜贝汤；有炒菜，像蘑菇炒鱿鱼；有零食，像椰香爆米花；有甜品，像草莓米饭布丁。每道美食都是Nicole在日常生活中积累的，而且应有尽有，可以让我们的饭桌天天不重样。
好好爱自己，为自己做一顿饭。
好好爱生活，享受美食带给我们的味觉体验。
幸福感就在那一刻，就在那一时，悄然而至。

内容简介

　　如果只给你5分钟让你走入厨房，快手快脚全无难度地只做一样东西，可以是汤可以是面可以是饭也可以是菜或零食，你能做出什么？“快”是都市白领的无奈，但在厨房，“快”却是节省体力、脑力又让人佩服的一种能力。对于上班族来说，快速而又有营养地做出一顿饭，始终是每天面临的最大问题。这本书将拯救在厨房中茫然无措、手忙脚乱的你。Nicole将告诉你如何在短时间内又快又有美味地做出一餐佳肴，记住，快并不一定代表没营养，享受快的过程，好滋味说明一切！书中每一款菜谱都是作者在上班的日常生活中亲身体验出来的，简直是又快又简单还又营养美味，绝对迎合当下城市白领的下厨需求，另有作者的手绘漫画穿插搭配，感觉整本书都萌萌哒。

作者简介

　　Nicole，原名孟祥健，新浪千万名博，菜品设计师，美食旅行作家、摄影师，著有《我的轻食主张》一书。Nicole是一个对生活有着极度热情的上班族，工作之余的她，喜欢厨房、喜欢旅行、喜欢用镜头记录生活，喜欢分享吃的、玩的、有趣的……日子虽然忙碌，她却总是乐此不疲地与时间赛跑，按照自己喜欢的方式去生活，一步一步，努力变成自己喜欢的样子。

内页插图

精彩书评

真正感受到生活的快乐，大概就是从爱上美食开始吧，我喜欢做饭，享受那个将五花八门的食材变换成各种菜式的过程。在如今的速食年代，或许很多人觉得下厨是件费时费力的事情，但对我而言，厨房是可以让我发挥灵感、实现创意、收获美好的空间。与家人和朋友围坐在餐桌前共享美味的时刻，更是让我无法割舍的温暖。

5分钟可以吃什么
颇具内涵的营养早餐：海苔鲜蔬吐司卷 13
打造五谷杂粮的精致吃法：杂粮小饭团 15
营造餐桌的简约之美：番茄鲜虾色拉 17

超级下饭没商量：辣白菜墨鱼仔 20
洋菜中的典范：香辣鳕鱼块 22
炒蟹要选对品种：姜葱炒花蟹 24

高营养的低卡鲜汤：鲜美蛤蜊汤 27
满口香的下酒小菜：韭香螺蛳肉 29
应对忙碌的懒人餐：贡丸鲜蔬面 31

节日必备的健康零食：椰香爆米花　　34
休闲时光的伴手小食：五香玉米脆片　36
轻松上手的人气小吃：微波烤红薯　　38

10分钟可以做点儿啥

不可小觑的鳝鱼素：双色豉椒溜鳝段　42
清热生津的解暑汤：冬瓜鲜贝汤　　　44
不做红眼睛的小兔：葱香青瓜熘肝尖　46

香脆惹味的餐桌宠儿：香辣脆皮虾　　49
饶舌三日的特色腊味：小炒腊猪肝　　51
让人回味的秘制味道：酱烧肥牛粉丝　53

海陆两鲜的完美邂逅：蘑菇炒鱿鱼　　　56
上班族轻松营养大餐：酱烧鸡翅　　　　58
不求章法的大口吃肉：湘式小炒五花肉　60

让人又爱又恨的美味：黑木耳爆腰花　　63
红遍大江南北的湘味：农家小炒肉　　　65
暖心暖胃的贴心滋味：小萝卜炒牛肉片　67

一刻钟可以玩花样

缓解春困的最佳食材：银针牛肉片　　71
女白领的午后养生经：洛神花果茶　　73
增进食欲的米饭杀手：酸豆角炒鸡胗　75

传统糍粑的另类吃法：　私家香煎糍粑　　　　78
石破天惊的美妙滋味：　腊鱼炖粉条　　　　　80
电饭煲版的精致蛋糕：　奶茶可可大理石蛋糕　81

非一般过瘾的苏菜经典：香脆油爆虾　　85
湖北同胞最难忘的吃法：香煎刁子鱼　　87
一勺酱带来的经典风味：秘制酱烧鲫鱼　89

吃素吃出的缤纷心情：什锦素炒米线　92
用简单幸福唤醒清晨：海苔鸡肉蛋卷　94
平底锅打造烧烤滋味：孜然牙签肉　　95

半小时可以吃便饭

剩米饭的华丽转身：开胃剁椒炒饭　100
为嗜肉族打造便当：香煎黑椒鸡扒　102

懒人的小资情调：鳕鱼鸡蛋饼　104
滑嫩比的鸡肉：甜辣鸡球　　106

十分钟补钙早餐饼：虾皮韭菜黄豆饼　107
补钙必备的传统菜：清鲜盐水虾　　　110

入选全球美食的粤风味：家常干炒牛河　　　　112
剩米饭打造“余粮满仓”：鲜虾碧玉生菜饭包　113

又快又美味的南洋风味：咖喱牛肉盖浇饭　116
挡也挡不住的鲜香诱惑：香辣海鲜锅　　　117

1小时可以吃大餐
女士大爱的精致排骨：冰花梅酱烧排骨 121
装点餐桌的异国情调：果香红酒烤鸡翅 123
将聚餐热度推向高潮：培根杂蔬卷 126

拥有双重身份的大块头：沙葛炒鸡片 129
半小时搞定的宴客大菜：改良版黄焖鸡 130
四两拨千金的提鲜美味：豉椒袖珍鱿鱼卷 133

宴客根本不发愁

童心未泯的伴手零食：三色沙沙配薯片　136
实现味蕾的异域之旅：傣味柠檬鸡　　　138

人人都有私房菜：香草番茄烤鸡　　141
团聚必备宴客菜：团团圆圆海鲜锅　144

米饭变身可爱甜点：草莓米饭布丁　　147
平底锅打造下午茶：蓝莓水果小煎饼　148

咸香脆的亲民零食：香脆花生米　152
复制难忘的小零食：香辣土豆条　154

节日必须很讲究

富贵有“鱼”团年菜：豉汁菇片剁椒鱼　158
新厨娘玩转美意年菜：银丝穿元宝　　　160
恭贺新春“笑哈哈”：芝香椒盐虾　　　162

拨动心弦的浪漫小菜：奶香玫瑰蛋饼　165
令人沉醉的二人世界：玫瑰酱烤虾　　167
永生难忘的亮点：水晶玫瑰布丁　　　169

圣诞前奏：以甜蜜开场的糖霜桃仁　　　172
圣诞序曲：挑动味蕾的缤纷火腿彩椒盅　174
圣诞主乐章：冰花梅酱烤鸡翅　　　　　176

精彩书摘

上班族的午餐该怎么吃

对上班族来说，午餐似乎是一个困扰，吃什么？去哪儿吃？是每天中午都不得不思考的问题。恰恰午餐又很重要，它有着承上启下的作用，既补充身体一上午的消耗，又为下午的辛苦打下基础，所以无论如何，午餐都马虎不得。

大多数人选择外卖，每天临近中午，写字楼里就会陆续出现穿着不同工作服的小哥小妹，提着饭菜飘香的的篮子上下穿梭。叫外卖的好处在于方便，几乎不用出门，饭菜就送到嘴边，而且一般价格实惠，是懒人的最佳选择。不过毕竟是大锅饭，口味容不得讲究，而且为了节约成本，很多外卖的卫生和质量难以保证，长期吃容易引起膳食不平衡。所以建议常吃外卖的朋友，最好每天自备一些水果或原味酸奶，作为饭后补充，平衡营养的摄取。

爱热闹的人喜欢搭伙，一到中午就呼朋引伴，聚集到写字楼附近的小餐馆。这样既可以吃到多样的饭菜，又可以分摊费用，降低个人开销。但需要注意的是，餐馆的菜往往比较油腻，长期吃容易引起三高。所以建议搭伙吃饭的朋友，尽量多点蔬菜、豆制品或水果，减少油腻。

勤快的朋友往往会带便当，不过多数都是前一晚做好的饭菜，虽然看起来似乎比外卖、外食健康，但隔夜食物其实也不够新鲜。如果做不到当天早晨现做，对食材的选择就要有讲究，不推荐鱼类、海鲜及绿叶菜，这类食物容易腐败变质、滋生细菌，严重甚至会引起中毒。蔬菜可选择芹菜、蘑菇、萝卜等，肉类则选择脂肪较低的牛肉、鸡肉等。

还有不少女性上班族，午餐就只吃些面包、饼干、水果等零食来充饥，坚持不到下班时间就饿得头昏眼花了，不仅降低了工作效率，长期也会对身体造成伤害，是最不可取的方式！

前言/序言

　　把吃饭当做最重要的事
　　对于像我这样朝九晚八的上班族来说，在平时工作日里属于自己的支配时间非常有限。如果想自己做顿丰盛的晚饭，那下班后首先要冲锋陷阵地去菜市场或超市拼杀，在从被人挑拣一天而不再新鲜的食物中勉强选出自己想要的食材，再火速赶回家中，冲进厨房，然后在最短的时间内搞定晚饭。
　　如果是一个人吃，那可以吃的随便简单；但如果是全家人等着吃，那恐怕就要与自己的精力和速度对决了，绞尽脑汁地去想如何利用最短的时间、以最快的速度筹备一桌营养均衡的晚餐。久而久之，或许因为忙，或许因为累，再没有勇气这样大动干戈，快节奏的生活慢慢将吃饭变成最容易被忽略的事情。为了节省时间，很多人会选择叫外卖，吃食堂，去饭店，这样做虽然方便省事，免去了自己动手的麻烦，也不必担心饭后的清洁整理，但别人做的东西不会永远那么照顾自己的胃口，开始想念自家饭菜，然而回家吃饭却变成了奢望的事。
　　如今的快餐、外卖的价格突飞猛进，然而安全卫生却越来越让人担心，即使质量能够保证，但那些重油重口味的饭菜吃得太多，也难免会给身体带来负担。与其担心害怕，还不如多花点心思做自己喜欢的健康速食，实际行动起来，就从自家吃饭开始改变吧。
　　记得刚刚开始下厨做饭的时候，我也常常会将厨房弄得鸡飞狗跳似的，做出来的菜要么吃着寡淡无味，要么色味浓重得看不出原料，往事真是不堪回首。不过好在我当时没有放弃，失败反而激发了我的兴趣，从那时我就越来越喜欢待在厨房里琢磨，随着下厨的时间越来越多，慢慢地摸索出了适合忙碌生活的煮饭秘籍。
　　要想在短时间内吃到色香味俱全的饭菜，关键在于一点：准备工作要做足。首先是采购食材，对下班时间较晚的上班族来说，天天去买菜似乎有点困难，那不妨一周去两次，买一些适于长期储存的食材，比如根茎类、瓜类、肉类，这样下班后再提一捆青菜回家，就可以搭配得很好了。
　　为第二天的三餐做准备工作，前一晚就可以开始了，如果想吃肉，又想够味，那么不要偷懒，最好提前一晚就把它们腌制起来，这样无论第二天怎样处理，或炒、或煎、或烤、或炸，味道都不会差。那些不怕氧化的食材，可以提前洗净，放入保鲜盒，再放入冰箱冷藏，第二天切切下锅就行了。煮饭、煮粥、煲汤这些需要长时间制作的，就可以充分利用现代小家电啦，比如带预约功能的电饭煲、压力锅、慢炖锅都可以利用起来，这样一起床或一进家门，就可以立即享用热腾腾的米饭或汤粥。当然啦，如果没有也不怕，那就改喝快手汤，方便又营养。
　　无论时间多么紧张，无论生活多么忙碌，也不能忽略健康饮食，特别是那些承担全家人饮食健康的朋友，肩上满是甜蜜的负担。如何将日常饮食合理搭配，保证营养，是生活中的一门必修课，或许辛苦，但这些付出都是值得的。

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