腹部肌肉训练 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

　　腹部肌肉群对于我们的生理健康，体育运动有着重要意义。
　　腹部训练的首要目标是：
　　●获取“漂亮巧克力腹肌”。
　　●雕塑你的身材。
　　●增加你的肌肉。
　　●保持你的健康。
　　●优化你的运动能力。

内容简介

　　《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部肌肉锻炼的方法及要领，分别为：制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。

作者简介

　　德拉威尔（法），世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

内页插图

目录

前言--------7

第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9

1.确定训练目标---10

2.确定每周训练次数-----------------10

3.确定训练作息表--------------------11

4.确定每日训练次数-----------------11

5.确定每日训练时间-----------------11

6.确定腹部训练组数-----------------12

7.确定训练波动与变通--------------12

8.确定训练动作数量-----------------13

9.确定动作翻新时间-----------------14

10.确定每组训练次数---------------14

11.确定训练完成速度----------------15

12.确定训练动作幅度----------------17

13.确定训练课总耗时----------------18

14.确定组间休息长短----------------18

15.确定训练理想负荷----------------20

16.确定负荷调整时间----------------20

17.确定动作间休息长短-------------21

18.确定合适训练动作----------------22

19.确定训练计划翻新时间----------23

20.确定假期时间----------------------23

制订训练计划表-----------------------24

训练见效规律--------------------------25

第二章 提高腹肌分离度-------------27

通过腹肌训练减小腰围？-----28

训练强度是头等要务！---------------28

合理饮食塑造完美身材---------------28

饮食+训练--------------------------------29

如何让饮食效果最优化？-------------29

运动补剂的作用-------------------------29

BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29

钙：防止肥胖的矿物质----------------30

第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33

解剖学理论--------------------------------34

注意错误的腹部训练动作！----------36

注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌与腹横肌训练动作-------------40

卷腹----------------------------------------40

仰卧举腿----------------------------------46

坐姿举腿----------------------------------50

腹斜肌训练动作-------------------------52

阿波罗的里拉琴-------------------------52

转体卷腹----------------------------------54

仰卧体侧屈-------------------------------56

静力训练动作----------------------------58

静力训练，贴墙动作-------------------58

静力桥--------------------------------------60

提高运动能力的呼吸训练动作-------63

负重呼吸训练------------------------------63

横膈肌收缩训练--------------------------64

腹肌拉伸训练动作----------------------66

健身球腹肌拉伸训练--------------------66

髋部拉伸训练动作-----------------------67

骨盆倾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸训练动作------------------------70

预防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸训练---------------------71

器械悬垂拉伸训练------------------------72

第四章 腹部进阶训练动作--------------------75

腹部训练的三个难点---------------------------76

如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76

为什么下腹部训练难度极高？---------------76

1.肌肉调配能力要求极高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立训练难度极高----------------------------77

4.耐力训练不足----------------------------------77

5.训练动作选取不当----------------------------77

攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78

每个区域的训练比例---------------------------78

提前身体恢复时间------------------------------78

上腹部训练动作---------------------------------79

双重卷腹------------------------------------------79

仰卧起坐------------------------------------------80

下腹部训练动作---------------------------------88

后倾骨盆训练------------------------------------88

举腿训练------------------------------------------89

悬垂举腿------------------------------------------90

腹斜肌训练动作---------------------------------96

转体悬垂举腿------------------------------------96

旋转骨盆训练------------------------------------98

第五章 腹部器械训练动作------------------101

家庭训练器械的优点--------------------------102

专业训练器械-----------------------------------102

上腹部训练动作--------------------------------103

器械卷腹-----------------------------------------103

健身球卷腹--------------------------------------104

摇摆式器械卷腹--------------------------------106

高滑轮负重卷腹--------------------------------108

下腹部训练动作--------------------------------110

提膝卷腹训练器--------------------------------110

腹斜肌训练动作--------------------------------112

绳索或器械旋转训练--------------------------112

站姿体侧屈--------------------------------------114

第六章 腹部训练计划------------------119

《巧克力腹肌》训练计划---------------120

初级训练计划-----------------------------120

进阶训练计划-----------------------------121

顶级训练计划-----------------------------122

家庭训练计划-----------------------------124

健身房器械训练计划--------------------126

腹部减脂训练计划-----------------------127

减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128

阿波罗的里拉琴训练计划--------------129

保护健康训练计划-----------------------129

保护心血管健康训练计划--------------129

睡前放松腰部训练计划------------------130

保护腰部训练计划------------------------132

防止胀气以及消化不良训练计划------133

专项运动所需的腹部训练计划---------133

第一阶段：基础肌肉练习---------------134

第二阶段：进阶循环训练---------------135

第三阶段：综合身体素质训练---------135

第四阶段：针对性运动训练计划------137

附录——144

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