腹部肌肉训练

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弗雷德里克·德拉威尔,米歇尔·甘地 著,尹承昊 译
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出版社: 山东科学技术出版社有限公司
ISBN:9787533175498
版次:1
商品编码:11493993
包装:平装
丛书名: 《德拉威尔健身系列》
开本:16开
出版时间:2014-08-01
用纸:胶版纸
页数:202

具体描述

编辑推荐

  腹部肌肉群对于我们的生理健康,体育运动有着重要意义。
  腹部训练的首要目标是:
  ●获取“漂亮巧克力腹肌”。
  ●雕塑你的身材。
  ●增加你的肌肉。
  ●保持你的健康。
  ●优化你的运动能力。


内容简介

  《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部肌肉锻炼的方法及要领,分别为:制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。

作者简介

  德拉威尔(法),世界著名的健身训练大师,著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

内页插图

目录

前言--------7

第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9

1.确定训练目标---10

2.确定每周训练次数-----------------10

3.确定训练作息表--------------------11

4.确定每日训练次数-----------------11

5.确定每日训练时间-----------------11

6.确定腹部训练组数-----------------12

7.确定训练波动与变通--------------12

8.确定训练动作数量-----------------13

9.确定动作翻新时间-----------------14

10.确定每组训练次数---------------14

11.确定训练完成速度----------------15

12.确定训练动作幅度----------------17

13.确定训练课总耗时----------------18

14.确定组间休息长短----------------18

15.确定训练理想负荷----------------20

16.确定负荷调整时间----------------20

17.确定动作间休息长短-------------21

18.确定合适训练动作----------------22

19.确定训练计划翻新时间----------23

20.确定假期时间----------------------23

制订训练计划表-----------------------24

训练见效规律--------------------------25


第二章 提高腹肌分离度-------------27

通过腹肌训练减小腰围?-----28

训练强度是头等要务!---------------28

合理饮食塑造完美身材---------------28

饮食+训练--------------------------------29

如何让饮食效果最优化?-------------29

运动补剂的作用-------------------------29

BCAA:减掉腹部赘肉-----------------29

钙:防止肥胖的矿物质----------------30


第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33

解剖学理论--------------------------------34

注意错误的腹部训练动作!----------36

注意腹股沟岔、股岔或腹岔!-------38

腹直肌与腹横肌训练动作-------------40

卷腹----------------------------------------40

仰卧举腿----------------------------------46

坐姿举腿----------------------------------50

腹斜肌训练动作-------------------------52

阿波罗的里拉琴-------------------------52

转体卷腹----------------------------------54

仰卧体侧屈-------------------------------56

静力训练动作----------------------------58

静力训练,贴墙动作-------------------58

静力桥--------------------------------------60

提高运动能力的呼吸训练动作-------63

负重呼吸训练------------------------------63

横膈肌收缩训练--------------------------64

腹肌拉伸训练动作----------------------66

健身球腹肌拉伸训练--------------------66

髋部拉伸训练动作-----------------------67

骨盆倾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸训练动作------------------------70

预防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸训练---------------------71

器械悬垂拉伸训练------------------------72


第四章 腹部进阶训练动作--------------------75

腹部训练的三个难点---------------------------76

如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群?---76

为什么下腹部训练难度极高?---------------76

1.肌肉调配能力要求极高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立训练难度极高----------------------------77

4.耐力训练不足----------------------------------77

5.训练动作选取不当----------------------------77

攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78

每个区域的训练比例---------------------------78

提前身体恢复时间------------------------------78

上腹部训练动作---------------------------------79

双重卷腹------------------------------------------79

仰卧起坐------------------------------------------80

下腹部训练动作---------------------------------88

后倾骨盆训练------------------------------------88

举腿训练------------------------------------------89

悬垂举腿------------------------------------------90

腹斜肌训练动作---------------------------------96

转体悬垂举腿------------------------------------96

旋转骨盆训练------------------------------------98

第五章 腹部器械训练动作------------------101

家庭训练器械的优点--------------------------102

专业训练器械-----------------------------------102

上腹部训练动作--------------------------------103

器械卷腹-----------------------------------------103

健身球卷腹--------------------------------------104

摇摆式器械卷腹--------------------------------106

高滑轮负重卷腹--------------------------------108

下腹部训练动作--------------------------------110

提膝卷腹训练器--------------------------------110

腹斜肌训练动作--------------------------------112

绳索或器械旋转训练--------------------------112

站姿体侧屈--------------------------------------114


第六章 腹部训练计划------------------119

《巧克力腹肌》训练计划---------------120

初级训练计划-----------------------------120

进阶训练计划-----------------------------121

顶级训练计划-----------------------------122

家庭训练计划-----------------------------124

健身房器械训练计划--------------------126

腹部减脂训练计划-----------------------127

减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128

阿波罗的里拉琴训练计划--------------129

保护健康训练计划-----------------------129

保护心血管健康训练计划--------------129

睡前放松腰部训练计划------------------130

保护腰部训练计划------------------------132

防止胀气以及消化不良训练计划------133

专项运动所需的腹部训练计划---------133

第一阶段:基础肌肉练习---------------134

第二阶段:进阶循环训练---------------135

第三阶段:综合身体素质训练---------135

第四阶段:针对性运动训练计划------137

附录——144



用户评价

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好好学习,天天向上!健康第一!加油!

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非常值得健身朋友们看的一本书,内容全面,从基础原理,到动作说明,注意事项。动作的优点和缺点。还有训练计划。值得够买。

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  爱贝克思音乐A-Lin黄丽玲情歌金曲,索尼音乐娱乐正版代理引进推荐珍藏。

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物流特别快服务特别好好好学习

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练习散打看的 很不错的书

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非常不错,建议大家自己学习学习,外面的教练鱼目混珠!!!!!!!!!!!!!!!!

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很好。最近健身很多当面不懂,没有效果不说还容易受伤。趁这次图书活动入手很划算,补充一下知识。

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质量不错,很满意,介绍的非常详实,就是价格偏高

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收到好长时间了,我又买了蛋白粉配合使用效果挺好。

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