初级跑者全书 [Complete Book of Beginning Running] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

编辑推荐

　　在《初级跑者全书》中，你会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容，包括：
　　·如何保持跑步热情
　　·怎样正确购买跑步鞋
　　·跑步前后吃什么
　　·如何跑过严寒酷暑
　　·怎样预防常见伤病
　　·如何拉伸和提高柔韧性
　　·怎样加强核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特别内容：
　　·女性专属跑步建议
　　·不可错失的靠谱训练计划

内容简介

　　很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比?波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国领先的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。

作者简介

　　安比·波夫特，1946年出生，是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者，以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中，他取得了2小时14分28秒的个人最好成绩。截至2013年，波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松，以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时，他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后，1978年，波夫特投身Runner's World杂志，成为美东地区的编辑。1985年，他担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原则：第一个10万英里心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意义：3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

内页插图

精彩书评

　　“跑完好有幸福感1”
　　——潘石屹，SOHO中国董事长
　　
　　“没有时间运动，就有时间生病。”
　　——郁亮，万科总裁
　　
　　“本以为长跑是体育健将或体能非凡的人才能参加的运动，没想到800米都不及格的我参加便爱上了，尤其是长跑带来的氛围，以及任何人都能轻松参与的跑步精髓。”
　　——乔健，联想集团高级副总裁
　　
　　“创业就好像跑步，决定跑不跑比较难，开始跑的三公里内比较累，越跑越有意思，也轻松许多。”
　　——王利芬，北京优视米网络科技有限公司创始人

目录

前言
第一部分 为什么跑步
1.为什么跑
2.没有借口
3.时间管理
4.寻找平衡
5.历练心智

第二部分 怎么跑
6.第一步
7.跑步101
8.踏上道路
9.鞋帽服装与其他
10.走，跑计划
11.跑步机攻略

第三部分 营养与跑步
12.最佳餐饮
13.择时而食
14.平反零食
15.喝＆跑

第四部分 基本训练
16.简单训练
17.八招乐跑
18.持之以恒
19.跑得轻松
20.避免紧张

第五部分 中级训练
21.循序渐进
22.56条巧练建议
23.用心去跑
24.耐力训练

第六部分 伤病预防
25.打败伤痛
26.你的新朋友：理疗师
27.心理应对
28.运动医学新规则
29.增强柔韧性
30.核心力量训练
31.水中跑步

第七部分 减肥瘦身
32.一日饮食
33.完美一日
34.防止肥肉逆袭
35.燃脂真相

第八部分 红粉跑者
36.女性跑步兴起
37.一路平安
38.像奥普拉一样

第九部分 8周参考计划
39.运动爱好者：8周入门

第十部分 24周参考计划
40.零基础跑者：24周起跑

前言/序言

跑出精彩人生：迈向健康与活力的第一步 这不仅仅是一本关于跑步的书，它是一份邀请，邀请您踏上一段改变人生的旅程。从您第一次心跳加速、呼吸略显急促的尝试开始，到每一次自信而有力的步伐，这本书都将是您最忠实的伙伴。它旨在为您揭示跑步的奥秘，点燃您内心对运动的热情，并最终帮助您构建一个更健康、更有活力的生活方式。 告别犹豫，拥抱改变 您是否曾经站在起点，心中充满疑问与不安？“我能行吗？”“我应该怎么开始？”“会不会受伤？”这些担忧都是正常的，但不必让它们成为阻碍您前行的绊脚石。这本书正是为您量身打造，它将以循序渐进的方式，带您一步步跨越这些障碍。我们不期望您一蹴而就成为马拉松健将，而是鼓励您从最基础的层面开始，体验跑步带来的纯粹乐趣和身体的积极反馈。 从零开始，构建坚实基础 本书的精髓在于其科学而人性化的指导。我们深知，每一个跑者都是独特的，拥有不同的身体状况、生活节奏和目标。因此，我们摒弃了千篇一律的训练计划，而是为您提供一套灵活且可调整的框架。您将学会如何聆听自己的身体，理解不同的运动信号，并根据自身情况做出最明智的选择。 热身与放松的艺术： 许多跑者常常忽略了热身和放松的重要性，这往往是导致运动损伤的罪魁祸首。本书将详细讲解不同类型的热身练习，包括动态拉伸和激活训练，帮助您的身体为跑步做好充分准备，提高肌肉的弹性和关节的灵活性。同样，科学有效的跑后放松，如静态拉伸和泡沫轴按摩，也将帮助您的肌肉恢复，预防酸痛和僵硬，让您为下一次的奔跑做好准备。 科学的跑步姿势： 优美的跑姿不仅能提高您的跑步效率，更能有效减少能量消耗，并降低受伤的风险。我们将深入剖析正确的跑姿要点：从头部的摆放，到手臂的协调，再到核心的稳定，以及脚落地时的触地点和力量传递。您将通过图文并茂的讲解和易于理解的练习，逐步纠正不良跑姿，形成流畅而高效的跑步动作。 循序渐进的训练法则： 对于初学者来说，最常见的错误就是急于求成，过早地增加跑量和强度。本书将强调“倾听身体的声音”和“循序渐进”的原则。您将了解如何从步行和慢跑相结合的方式开始，逐步过渡到持续的慢跑。我们会提供不同阶段的训练建议，例如“跑-走结合法”的演变，以及如何安全地增加跑步时间。您会发现，一点一滴的进步，汇聚起来的力量是惊人的。 呼吸的智慧： 掌握正确的呼吸技巧，是延长跑步时间和提高舒适度的关键。本书将探讨腹式呼吸和胸式呼吸的优劣，并指导您如何在跑步时找到最适合自己的呼吸节奏，让每一次吸气都能充分供给身体所需的氧气，每一次呼气都能顺畅排出体内二氧化碳，从而有效缓解疲劳，提升耐力。 超越身体的局限，挖掘潜能 跑步不仅仅是对身体的挑战，更是对意志力和心理素质的磨砺。当您在户外挥洒汗水，感受风拂过脸庞，听着自己的心跳在耳边回响时，一种前所未有的自由和力量感会油然而生。 克服疲劳的心理战术： 疲劳是跑步过程中不可避免的挑战，但如何应对疲劳，则决定了您能否坚持下去。本书将分享一些实用的心理调适技巧，帮助您在感到疲惫时，重新找回动力。这可能包括设定短期目标，分散注意力，或者用积极的自我对话来鼓励自己。 应对潜在的伤病： 运动伤病是许多跑者望而却步的原因。我们不会回避这个问题，而是将其置于重要的位置。本书将详细介绍初级跑者最容易遇到的运动损伤类型，例如“跑者膝”、“胫骨应力综合征”等，并提供预防这些伤病的关键措施。您将学习到如何通过加强特定肌肉群、改善跑姿、以及注意运动负荷来降低受伤风险。此外，一旦出现轻微不适，我们也会提供一些基本的自我护理建议，并强调何时应该寻求专业医疗帮助。 营养与水分的补充： 均衡的饮食和充足的水分是支持您跑步训练的基石。本书将为您提供关于跑者营养的基本指南，包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的摄入建议。您将了解到在跑步前、中、后应该如何补充能量和水分，以确保身体能够获得最佳的表现和恢复。 让跑步融入生活，点亮精彩每一天 跑步的意义远不止于体能的提升，它更是一种生活方式的转变。当您将跑步融入日常，您会发现生活因此变得更加充实、积极和有意义。 选择适合您的装备： 从一双合适的跑鞋开始，您就可以为自己的跑步之旅打下良好的基础。本书将指导您如何根据自己的脚型、跑步习惯和预算，选择最适合的跑鞋。同时，我们也会介绍一些基础的跑步服装和配件，帮助您在各种天气条件下都能舒适地跑步。 找到您的跑步伙伴和社群： 独自跑步固然自在，但与他人一起奔跑，可以增添更多乐趣和动力。本书将鼓励您寻找志同道合的跑友，或者加入当地的跑步俱乐部。与他人分享经验，互相鼓励，会让您的跑步之路更加丰富多彩。 设定您的跑步目标： 无论您的目标是减肥、改善心肺功能、缓解压力，还是仅仅为了享受运动的乐趣，设定清晰的目标都能帮助您保持前进的动力。本书将引导您如何设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的跑步目标，并分享一些循序渐进的实现路径。 享受过程，品味变化： 跑步带来的改变，不仅仅是体重的下降或速度的提升，更是内在的自信和快乐的增长。当您能够持续坚持，感受身体的每一次进步，您会发现自己变得更加坚韧、乐观和有活力。本书鼓励您放慢脚步，去感受每一次呼吸，每一次心跳，以及每一次踏过地面带来的触感。拥抱跑步带来的挑战，也品味它带来的宁静与喜悦。 立即开始，迈出您改变人生的第一步！ 这本书是献给每一个渴望改变、渴望活得更精彩的您。它不是一本教您如何成为专业运动员的教程，而是一份陪伴您探索跑步世界、发现自身无限潜能的指南。告别“我做不到”的借口，用双脚丈量世界，用汗水浇灌健康，用每一次奔跑，书写属于您自己的精彩篇章。从现在开始，让我们一起，跑向一个更健康、更快乐、更充满活力的未来。