瘦身好孕100道瘦孕料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

作  者:孙晶丹 编著 定  价:29.8 出 版 社:新疆人民卫生出版社 出版日期:2016年11月01日 页  数:135 装  帧:平装 ISBN:9787537266819 ●Part 1  孕期聪明吃，胖宝不胖妈
●养胎瘦孕饮食原则
●五谷根茎类食材推荐
●奶蛋豆鱼肉类、油脂类及坚果类食材推荐
●蔬菜类、水果类食材推荐
●孕期少吃8大类食物
●容易造成流产的食材
●Part 2  怀孕初期养胎瘦孕饮食安排
●怀孕初期多多补充：叶酸、维生素B12
●怀孕初期养胎瘦孕1日食谱
●鲑鱼炒饭
●西蓝花炖饭
●竹笋瘦肉粥
●香菇瘦肉粥
●海鲜粥
●芋头粥
●菠菜蛤蜊粥
●鲜滑鱼片粥
●白菜排骨汤
●菠菜鱼片汤
●部分目录

内容简介

怀孕期的妈咪都担心吃进肚里的食物孩子没有吸收而大量进食，但又带来孕期肥胖的苦恼。因此，《瘦身好孕100道瘦孕料理》编著者孙晶丹想到利用低糖料理让妈咪跟宝宝都能健康成长。只要跟著书中的图解做菜步骤，以及16道二维码，让读者通过文字、图片及视频的三者结合，便能轻松学会美味又健康的孕期瘦孕料理！ 孙晶丹 编著 孙晶丹，一级公共营养师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学健康管理师，台湾地区功能医学讲师，深圳市营养培训创始人之一。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学，从事临床营养、学生营养工作近二十年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

孕期滋养，母婴同乐：《自然孕育：孕期营养与宝宝早期发展指南》 —— 开启您与宝宝的健康新旅程 在人生的重要阶段——孕育新生命的过程中，每一位准父母都渴望给予宝宝最优质的开端。这本《自然孕育：孕期营养与宝宝早期发展指南》并非专注于具体的食谱或食材搭配，而是从更宏观、更科学的角度，系统地梳理了孕期生理变化、营养素的精准需求、生活方式的优化，以及对胎儿早期神经和身体系统发育的深度解析。它旨在成为您在整个孕期乃至产后初期，一本全面、可靠的“母婴健康百科全书”。 --- 第一部分：孕期生理导航——理解身体的奇妙变化 怀孕是一个复杂而精妙的生理过程。本书的第一部分将为您提供一份详尽的“孕期生理地图”，帮助您理解身体在不同阶段发生的深刻变化，从而做出最适宜的调整。 第一章：孕早期——适应与奠基（第1周至第12周） 荷尔蒙的交响乐： 深度解析人绒毛膜促性腺激素（hCG）、雌激素和孕酮如何调控早期妊娠。重点探讨激素波动引起的孕吐、疲劳和情绪波动，并提供非药物性的缓解策略，例如针对性地调整作息和环境。 着床与胚胎的初建： 从细胞层面解读受精卵如何形成胎盘和胚胎，重点讲解叶酸在神经管闭合中的关键作用，以及如何确保在受精后的关键几周内，身体已做好营养储备。 孕早期的饮食误区辨析： 摒弃“一人吃两人补”的传统观念，转而强调“营养密度优先”。分析如何通过少量多餐、选择易消化食物来应对孕吐带来的进食困难，并介绍几种可以稳定血糖、减少恶心感的特定膳食结构。 第二章：孕中期——稳定与能量提升（第13周至第27周） 胎盘功能的成熟与血液系统的扩展： 探讨血容量增加对身体带来的正面影响（如精力恢复）与潜在挑战（如水肿、贫血风险）。我们详细说明了铁、维生素B12和维生素C协同作用的重要性。 骨骼与器官系统的快速构建： 这一阶段是胎儿骨骼、肺部和肝脏开始成熟的关键期。本书重点阐述了钙、维生素D和维生素K在胎儿骨骼矿化过程中的动态平衡管理，并提供户外活动与辅助补充的科学建议。 体重管理的科学艺术： 提供基于循证医学的体重增加指南，并分析超重或体重增加不足对孕晚期和产后恢复的影响。介绍如何通过适度的体育活动来增强心肺功能，为分娩做准备。 第三章：孕晚期——成熟与冲刺（第28周至分娩） 胎儿的“增重训练营”： 剖析脂肪、糖原和蛋白质如何在孕晚期迅速积累。详细讲解必需脂肪酸（DHA/EPA）如何影响胎儿的视网膜和大脑皮层发育，以及如何确保这些营养素的充足供应。 消化系统的挑战与应对： 随着子宫增大，胃肠道受压是常见现象。本书提供了一系列基于膳食纤维和益生菌的策略，用以管理孕晚期常见的便秘和胃灼热问题，避免依赖刺激性药物。 分娩准备与能量储备： 分析分娩过程所需消耗的巨大能量，指导如何通过精心的孕晚期营养安排（如适量的复杂碳水化合物摄入），来确保母亲在分娩期间拥有持久的耐力和更快的恢复能力。 --- 第二部分：精准营养学——关键要素的深度挖掘 本书的第二个核心部分，超越了日常“吃什么”的层面，深入探讨孕期生命所需关键微量营养素的生物学功能、吸收率以及如何通过科学膳食模式来最大化其效益。 第四章：宏量营养素的平衡艺术 蛋白质的“氨基酸池”管理： 探讨怀孕期间对特定氨基酸（如精氨酸、组氨酸）需求的增加，及其对胎儿生长和母体组织修复的重要性。介绍优质蛋白质来源的互补性。 脂肪的质量决定发育速度： 详细对比饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪在孕期中的角色。重点介绍Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）对孕妇情绪稳定、降低早产风险的保护作用，并提供植物和海洋来源的平衡摄入方案。 碳水化合物的血糖效应与能量供给： 分析低升糖指数（GI）饮食在孕期管理妊娠期糖尿病风险中的应用。讲解膳食纤维（可溶性与不可溶性）对肠道健康和血糖控制的双重益处。 第五章：微量营养素的“安全边际” 矿物质的相互作用与吸收优化： 深入研究铁、钙、镁、锌之间的吸收竞争与协同效应。例如，如何通过优化维生素C摄入来提高非血红素铁的吸收率，同时避免过量的钙摄入抑制铁的吸收。 维生素的生物活性与储存策略： 重点关注脂溶性维生素（A, D, E, K）的适度补充原则，避免毒性风险。同时，详细解析B族维生素（特别是活性形式的叶酸、B12）在DNA合成和能量代谢中的核心地位。 孕期抗氧化防御体系的构建： 探讨硒、维生素E和多酚类化合物在抵抗氧化应激、保护胎盘健康方面的作用，并介绍富含天然抗氧化剂的非加工食物选择。 --- 第三部分：孕期生活方式与早期干预 营养是基础，但健康的生活方式是实现最佳妊娠结果的助推器。本部分将指导您如何将营养知识融入日常生活，并关注宝宝出生后的早期环境。 第六章：环境毒素与营养保护伞 重金属的风险评估与排毒支持： 介绍铅、汞、镉等环境污染物在孕期的潜在危害。讨论如何通过特定的营养素（如硫化物、膳食纤维）来支持身体的自然解毒通路，并提供选择安全食材的实用指南。 食品添加剂与农残的规避策略： 侧重于如何通过“清洁饮食”原则，减少不必要的化学暴露，而非一味恐慌。提供辨识食品标签和选择有机或本地化种植食物的实用技巧。 水质与微量元素： 探讨饮用水中的矿物质含量和潜在污染物对母婴健康的影响，以及家庭水过滤系统的选择建议。 第七章：从胎动到分娩的“营养衔接” 肠道菌群的建立与母婴传递： 深入探讨母体肠道菌群对胎儿免疫系统编程的重要性。介绍“益生元”和“益生菌”在孕期的合理应用，为宝宝出生后的健康打下基础。 产后恢复的营养蓝图： 提前规划产后身体的修复需求，重点关注修复结缔组织（胶原蛋白前体）、调节情绪（镁、B族维生素）和支持泌乳（特定水溶性维生素和液体平衡）。 第八章：超越食物的“非物质营养” 压力荷尔蒙与营养消耗： 阐述慢性压力如何影响皮质醇水平，进而影响葡萄糖代谢和营养素的利用效率。提供结合正念呼吸和特定营养干预（如适应原草本的咨询性使用）来管理压力的方法。 睡眠质量与营养素的生物钟： 分析睡眠不足对食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素）的影响，以及如何通过晚餐的营养结构来优化褪黑素的自然合成，保障夜间修复。 --- 《自然孕育：孕期营养与宝宝早期发展指南》，是一份致力于科学、平衡与长期健康的指南。它要求您成为自己孕期健康的“首席执行官”，通过深入理解身体的运行机制，制定出最适合您和宝宝的个性化生命支持计划。我们相信，最好的“食谱”是建立在坚实的营养学基础和对身体智慧的尊重之上。本书为您提供的，正是这座坚实的基础。