足球運動力量係統訓練(全彩圖解版) 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

足球運動力量係統訓練 作  者:(德)拉爾夫·邁耶(Ralf Meier) 著；黃海楓 譯 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年08月01日 頁  數:124 裝  幀:平裝 ISBN:9787115424259 ●足球中的運動素質
●問題方麵
●跟腱
●肌肉
●下蹲
●執行
●重點
●體能提升
●提升比賽錶現
●恢復因素
●主動還是被動
●重點
●優化訓練減少受傷
●失衡
●失衡的糾正措施
●設定目標
●輕鬆開始
●訓練計劃
●多樣性
●重點
●部分目錄

內容簡介

踏錯一步可能就會將比賽拱手相讓。如同鞋釘之於球鞋，肌肉撕裂、肌腱和關節損傷都是足球運動的一部分。但其實許多受傷是可以避免的，尤其是當腿部肌肉準備得更充分的時候。足球運動員的肌肉必須足夠強壯纔可以承受這項包括衝刺、急停和交叉移動在內的運動，這些動作將膝蓋及周邊區域的使用推至極限。功能性力量訓練讓肌肉專門針對這些需求做好準備。適閤參加比賽的肌肉不僅能讓你成為更好的球員，也是保護肌腱和關節的不錯途徑。
《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》以易於理解的形式介紹瞭可以訓練足球運動員很好重要肌肉的各種練習，這些聯係不僅可以增強肌肉力量，還可以提高柔韌性和關節的靈活性。
(德)拉爾夫·邁耶(Ralf Meier) 著；黃海楓 譯 拉爾夫·邁耶，從事健身和健康職業將近25年。他曾經是Wellness Club的主管和Sport & Fitness日報的主編。他的許多文章已經被翻譯為多種語言。他本人也是一名跑步和健身愛好者，並有鐵人三項和馬拉鬆比賽備戰訓練經驗。

《綠茵場上的爆發力：足球運動員的專屬力量升級計劃》 引言：力量——足球運動的基石 在綠茵場上，每一個精彩的過人、每一次疾馳的衝刺、每一次有力的射門，都離不開強大的力量支撐。速度、爆發力、耐力、平衡感，這些足球運動員的核心能力，其根源都指嚮一個關鍵因素——力量。然而，很多熱愛足球的愛好者，尤其是年輕球員，往往將訓練的重心放在技術和戰術的磨練上，而忽略瞭力量訓練的重要性，或者即使進行力量訓練，也隻是泛泛而談，缺乏係統性和針對性。 本書《綠茵場上的爆發力：足球運動員的專屬力量升級計劃》正是為瞭彌閤這一鴻溝而生。我們並非簡單地羅列一些體能訓練動作，而是深入剖析足球運動對運動員身體力量的特殊需求，從生理學、運動力學等多個維度，係統地構建一套科學、高效、安全的力量訓練體係。本書旨在幫助足球運動員，無論您是業餘愛好者還是職業選手，都能顯著提升場上錶現，減少傷病風險，最終在激烈的競爭中脫穎而齣。 第一部分：理解足球運動的力量密碼 在著手力量訓練之前，我們必須首先明白足球運動到底需要什麼樣的力量。它不是孤立的肌肉堆砌，而是多維度、復閤性的力量展現。 1. 全身爆發力：瞬間能量的釋放 跑動中的蹬地力量： 無論是短距離衝刺、變嚮加速，還是起跳爭頂，都需要強大的下肢蹬地力量來産生速度和高度。這涉及到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群的協同發力。 射門時的核心與下肢聯動： 一記有威脅的射門，不僅僅是腿部力量的輸齣，更是核心肌群穩定、腰腹帶動、再到腿部爆發力層層傳遞的結果。股四頭肌、臀大肌、小腿肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌都扮演著至關重要的角色。 爭搶球權時的對抗力量： 在身體接觸中，保持身體平衡、擠壓對手、贏得球權，需要全身的力量，尤其是核心肌群、肩部和上肢的力量。 2. 核心肌群的穩定與控製：身體的“萬能鑰匙” 平衡與協調： 足球運動需要在不穩定狀態下完成各種技術動作，強大的核心肌群能夠提供穩定的骨盆和軀乾，確保身體的平衡，讓你在對抗中不失重心。 力量傳遞的橋梁： 核心肌群是連接上下肢力量傳遞的樞紐。強大的核心能夠有效地將下肢産生的力量傳遞到上肢（如傳球、射門），或將上肢的力量傳遞到下肢（如鏟球、攔截）。 傷病預防： 許多運動損傷，特彆是腰背部和膝關節的損傷，都與核心肌群薄弱有關。一個強大的核心能夠更好地保護脊柱和關節。 3. 上肢力量的輔助功能：不止是傳球射門 爭搶與對抗： 用手臂做齣閤理的阻擋、推擠動作，在爭頂頭球時保持身體穩定，都需要上肢力量的參與。 保持平衡： 在進行復雜動作時，手臂的擺動和支撐對於維持身體平衡至關重要。 投擲界外球： 遠距離、有力量的界外球，離不開肩部、背部和核心肌群的協同發力。 4. 耐受性力量：持續高強度對抗的保障 比賽全程的體能輸齣： 足球比賽時長近90分鍾，並且包含高強度的衝刺、跑動和對抗。力量耐力決定瞭你在比賽後段是否還能保持應有的技術動作和對抗能力。 快速恢復能力： 強大的力量耐力係統有助於身體更快地從高強度爆發中恢復，為下一次發力做好準備。 第二部分：構建你的力量訓練藍圖 基於對足球運動力量需求的深刻理解，我們將為你勾勒齣一套全麵、係統的力量訓練藍圖。本書將詳細指導你如何執行以下訓練模塊，並提供循序漸進的進階方案。 1. 基礎力量訓練：打牢地基 全身復閤動作： 壺鈴搖擺、深蹲（徒手、杠鈴）、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等，這些動作能夠最大程度地調動全身肌肉群，是構建整體力量的基礎。我們將詳細講解這些動作的正確發力模式、身體姿態以及常見錯誤。 器械與自重結閤： 杠鈴、啞鈴、固定器械，以及俯臥撐、引體嚮上、深蹲跳等自重訓練，都將在我們的訓練計劃中占據一席之地，互為補充，達到最佳訓練效果。 訓練頻率與強度： 針對不同水平的運動員，我們將提供建議的訓練頻率（每周幾次）和強度（組數、次數、重量）設置，幫助你穩步提升。 2. 爆發力專項訓練：點燃你的“速度引擎” 奧林匹剋舉重（Olympic Lifts）及其變式： 抓舉（Snatch）、挺舉（Clean and Jerk）及其簡化動作，如高翻（Power Clean）、推舉（Jerk）等，是發展全身爆發力的黃金動作。我們將提供安全、有效的訓練方法。 跳躍類訓練（Plyometrics）： 深蹲跳、弓步跳、箱式跳躍、波比跳等，通過彈震式收縮，訓練肌肉的快速伸展-收縮能力，直接提升垂直爆發力和水平爆發力。 醫藥球訓練（Medicine Ball Training）： 醫藥球的投擲、抓握、鏇轉等動作，能夠有效地訓練身體在鏇轉和爆發性收縮中的力量輸齣，模擬足球場上射門、傳球等動作。 3. 核心肌群強化訓練：打造“鐵腰腹” 靜態穩定訓練： 平闆支撐（Plank）及其變式（側平闆、動態平闆）、鳥狗式（Bird Dog）等，重點在於提高核心肌群的耐力和穩定性。 動態爆發訓練： 俄羅斯轉體（Russian Twist）、伐木（Wood Chop）、藥球砸地等，訓練核心肌群的鏇轉和爆發性收縮能力，與足球運動中的扭轉發力動作緊密相關。 抗鏇轉訓練： 側嚮抗阻力行走、TRX抗鏇轉訓練等，訓練身體抵抗外部鏇轉力的能力，提升核心的穩定性和控製力。 4. 功能性力量與專項動作模擬 單腿力量訓練： 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）、單腿硬拉（Single Leg Deadlift）等，模擬足球運動中常見的單腿支撐、蹬地、變嚮等動作，提升單側腿部力量和平衡能力。 跑動與變嚮力量： 側嚮滑步（Lateral Shuffle）、前後滑步（Forward/Backward Shuffle）等，結閤阻力帶，提升變嚮時的爆發力和穩定性。 對抗性訓練： 兩人一組，進行模擬推擠、爭搶的訓練，在真實對抗中感受並提升力量。 第三部分：科學訓練的實踐指導 光有理論是不夠的，科學的訓練方法纔能讓你事半功倍，並有效避免運動損傷。 1. 訓練計劃的製定與調整： 周期化訓練： 根據賽季安排（備戰期、比賽期、休賽期），製定不同的訓練目標和強度。 個體化原則： 充分考慮你的年齡、訓練基礎、技術特點、身體狀況，量身定製訓練方案。 循序漸進： 每一個階段的訓練都應在上一階段的基礎上進行，避免急於求成。 2. 動作技術細節解析： 發力模式： 深入講解每一個動作的起始、過程和結束的發力順序，強調肌肉的募集。 身體姿態： 詳細描述保持身體穩定、減少代償的正確姿態。 呼吸配閤： 指導你如何在力量訓練中進行有效的呼吸，以增強核心穩定性並提升發力效率。 常見錯誤糾正： 提前預判並指齣最容易齣現的錯誤動作，並給齣糾正方法。 3. 訓練前的熱身與訓練後的整理： 動態熱身： 講解如何在訓練前激活全身肌肉，提高關節活動度，為高強度訓練做好準備。 靜態拉伸與放鬆： 指導訓練後進行有效的拉伸，緩解肌肉疲勞，促進恢復。 4. 營養與恢復：力量增長的關鍵 蛋白質的重要性： 講解肌肉修復與生長的必要營養素。 碳水化閤物的補充： 保證訓練期間的能量供應。 充足睡眠： 強調睡眠在肌肉修復和激素分泌中的作用。 主動恢復： 如泡沫軸放鬆、按摩等。 結語：力量，讓你成為更齣色的自己 足球運動的魅力在於團隊的協作、技術的精湛，但強大的身體力量，是承載這一切的堅實基礎。它不僅能讓你在場上更加遊刃有餘，也能讓你在激烈的對抗中更加自信、更少受傷。《綠茵場上的爆發力：足球運動員的專屬力量升級計劃》將是你通往更高水平的得力助手。我們期待通過本書，幫助你解鎖身體的潛能，在綠茵場上書寫屬於你的輝煌篇章！