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李红 等 编

图书标签:

• 健美操
• 健身
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• 舞蹈
• 有氧运动
• 塑形
• 健康
• 减肥
• 女性健身
• 居家锻炼

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122124890

版次：1

商品编码：10944032

包装：简装

开本：16开

出版时间：2012-04-01

页数：126

内容简介

《健美操》是《普通高等学校体育选项课教材》之一，全书涵盖健美操基本理论、基本技术，完整套路实践，时尚健身课堂和大众健美操竞赛与欣赏等内容。每个章节精心设计了课前重点难点提示和健身小常识，力求对知识点的学习和运用起到融会贯通的作用；书中单个基本动作技术和组合的讲解中，不但采用了连续动作照片示意，还配以文字说明和课后练习，形成课内学习和课外锻炼的互补；时尚健身元素的加入，为开阔健身视野提供了更为宽阔的平台；竞赛组织及规则的介绍为更好地把所学知识运用到实际生活当中奠定了良好基础。
《健美操》既可作为普通高等学校健美操选项课教材、体育院（系）专项课教材和高水平运动队健美操训练课教材，也可作为广大健美操、塑身美体爱好者自学锻炼的参考用书。

目录

第一章 健美操的基本理论
第一节 健美操运动概述
一、健美操的起源与发展
二、健美操的类型
三、健美操的特点
第二节 健美操的健身价值
一、健美操的身体锻炼价值
二、健美操的心理保健价值
第三节 健美操的锻炼形式及要求
一、健美操的锻炼形式
二、健美操的锻炼要求
第四节 健美操科学健身指导
一、遵循科学的健身规律
二、自我监督法--塑造健美体魄的基本条件
三、生理指标--健美操锻炼的指南针

第二章 健美操的基础动作及舞动组合
第一节 健美操的基本动作
一、健美操的常用手型
二、健美操的基本动作
第二节 健美操的基本步伐
一、无冲击步伐
二、低冲击步伐
三、高冲击步伐

第三章 健美操完整套路实践
第一节 青春律动健美操
第二节 激情飞扬健美操
第三节 活力四射健美操
第四节 炫彩动感健美操

第四章 时尚健身课堂
第一节 瑜伽课堂
一、瑜伽的起源
二、经典瑜伽体式
三、你的身体如何瑜伽
第二节 普拉提课堂
一、普拉提起源
二、普拉提十六字真谛
三、普拉提练习的两项基本原则
四、普拉提的中立位练习
五、普拉提经典体位练习
六、你的身体如何普拉提
第三节 啦啦操运动
一、啦啦操的起源与发展
二、啦啦操运动的特点
三、啦啦操运动的分类
四、啦啦操运动的口号
五、啦啦操基本动作的技术特征
六、啦啦操基本手臂动作
七、啦啦操基本下肢动作
八、啦啦操基本组合
第四节 排舞

第五章 健美操竞赛与欣赏
第一节 健美操竞赛知识
一、协会组织介绍
二、健美操竞赛的意义与规则变化
第二节 健美操欣赏指导

附录
附录一 大众健美操比赛评分规则
附录二 舞蹈啦啦操运动的评分规则
附录三 排舞评分规则
参考文献

前言/序言

健美操在全国高校作为主干课，已越来越受到学校的重视和学生的喜爱，《健美操》分册以建立和谐、愉快、活泼的教学气氛，注重学生团队精神培养、心理素质培养、艺术素养和审美素养的培养为目标进行编写。全书涵盖健美操基本理论、基本技术，完整套路实践，时尚健身课堂和大众健美操竞赛与欣赏等内容。每个章节精心设计了课前重点、难点提示和健身小常识，力求对知识点的学习和运用起到融会贯通的作用；书中单个基本动作技术和组合的讲解中，不但采用了连续动作照片示意，还配以文字说明和课后练习，形成课内学习和课外锻炼的互补；时尚健身元素的加入，为开阔健身视野提供了更为宽阔的平台；竞赛组织及规则的介绍为更好地把所学知识运用到实际生活当中奠定了良好基础。
全书由李红、冯艳和梁宝君担任主编，崔东霞、芦秋菊、崔国红、周丽、刘洪振、郭宏担任副主编，李红负责全书的统稿，并编写第一章、第四章第一节、第二节、附录1；冯艳编写第三章、附录2；梁宝君编写第二章；崔东霞、崔国红编写第五章和附录3；芦秋菊编写第四章第三节和附录2；刘洪振编写第四章第四节；周丽、郭宏编写附录1；参加编写的有（按姓氏汉语拼音排序）：乐严严、刘兰荣、彭博、王楠、杨黎、詹静和赵娟等。文中图片模特由冯艳担任，图片处理制作由冯艳、梁宝君共同完成处理。在此一并向对本书编写给予关心、支持和帮助的各界人士表示衷心感谢！
限于作者水平，书中若有不妥之处，恳请广大师生以及体育工作者批评指正。
编者
2012年2月

《活力跃动：身体的革命与内在的觉醒》 序章：身体的低语与时代的呼唤 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们的身体仿佛被遗忘在喧嚣之外，悄然发出了疲惫的低语。长期的伏案工作、不良的生活习惯，让无数人徘徊在亚健康边缘。我们追求效率，却忽略了身体最根本的需求；我们渴望成功，却忽视了健康才是实现一切的基石。然而，身体并非只会默默承受，它用酸痛、乏力、情绪的起伏来提醒我们，是时候重新倾听它的声音，回应它深藏的活力。 《活力跃动》并非一本教授特定健身技巧的指南，它更像是一场深入身体内部的探索之旅，一次关于生命本质的重新审视。这本书的诞生，源于一个深刻的洞察：许多现代人看似困于身体的桎梏，实则是在与自身更深层次的隔阂作斗争。我们对身体的忽视，反映了我们对生活本身的某种疏离。因此，这本书旨在打破这种隔阂，唤醒沉睡的能量，引导读者与自己的身体建立一种全新的、充满爱意和尊重的关系。 它不是关于“如何”变得强壮，而是关于“为何”要关注身体；它不是关于“速成”的改变，而是关于“持续”的转变。它将带领我们走进一个不那么功利、不那么焦虑的世界，在那里，身体的每一次律动都蕴含着生命的喜悦，每一次呼吸都充满了前进的动力。 第一章：身体的语言：倾听古老的智慧 我们的身体，从最细微的细胞到最庞大的系统，都拥有一种超越言语的语言。它用饥饿感表达对能量的需求，用疲惫感提示需要休息，用疼痛感警示潜在的损伤。然而，在现代社会的快节奏下，我们往往戴上了“理性”的面具，用思维去压制身体的信号，用惯性去忽视身体的诉求。结果是，我们越来越不了解自己的身体，甚至将其视为一个需要被“管理”或“征服”的对象，而非一个与我们同舟共济的生命伙伴。 本章将带领读者重新学习身体的语言。我们将探讨身体感知能力是如何在现代生活中被钝化的，以及如何通过一些简单却有效的方法来重新激活它。这包括： 触觉的唤醒： 学习分辨不同质感的触感，感受皮肤的温度、湿度，体会肌肉的舒展与紧绷。这不仅仅是表面的感知，更是与身体建立情感连接的开始。 内在的导航： 探索身体内部的细微信号，例如消化系统的满足或不适，心脏跳动的节奏，甚至呼吸的深浅。这些信号是我们身体最真实的反馈，理解它们，能帮助我们做出更符合身体需求的决定。 情绪与身体的联结： 认识到情绪并非仅仅发生在“大脑”中，它们在身体的许多部位都有着清晰的投射。紧张时肩颈的僵硬，焦虑时胃部的抽搐，喜悦时胸腔的舒展，这些都是身体在用一种非语言的方式与我们沟通。 倾听的艺术： 学习如何在嘈杂的环境中，专注于身体的内在声音。这需要耐心和练习，但一旦掌握，你将获得一个无比宝贵的内部指南针，帮助你在生活的迷雾中找到方向。 通过重新连接身体的感知能力，我们能够摆脱被外界信息和他人期望所裹挟的生活，回归一种更真实、更自主的存在状态。身体的语言是古老的智慧，它记录着我们生命中最本质的需求和最深刻的体验。 第二章：生命力的流动：认识内在的能量场 我们每个人都拥有一个看不见的能量场，它如同身体的脉搏，驱动着我们的生命活动。这个能量场并非神秘莫测，它与我们的呼吸、情绪、思想以及外部环境的能量相互作用。当生命力充盈时，我们感到精力充沛、思维敏捷、情绪积极；反之，当生命力受阻时，我们可能感到疲惫、消沉、缺乏动力。 本章将深入探讨生命力如何在我们体内流动，以及哪些因素会影响这种流动的顺畅与否。我们将重点关注： 呼吸的奥秘： 呼吸是生命力最直接的载体。我们学习不只是为了生存的呼吸，而是为了滋养生命的呼吸。探索不同呼吸方式如何影响我们的情绪、能量水平和身心健康，如何通过调整呼吸来疏导能量的阻塞。 情绪的能量学： 情绪是一种强大的能量。负面情绪的压抑或过度宣泄，都会导致能量的消耗或淤滞。我们将学习如何识别、接纳并转化负面情绪，使其成为推动我们成长的能量，而非阻碍。 思想的涟漪： 我们的思想，无论是积极的还是消极的，都会对身体的能量产生深远的影响。焦虑的思绪会消耗能量，而积极的信念则能激发潜能。我们将探讨如何通过正念和积极的自我对话，来引导思想的能量，滋养身体。 环境的能量共振： 我们与周围的环境存在着能量的交换。大自然、人际关系、生活空间，都会影响我们的生命力。本章将引导读者认识到环境对生命力的影响，并学习如何选择能够滋养我们能量的环境。 理解并学会引导生命力的流动，是解锁身体潜能的关键。它让我们不再被动地消耗能量，而是主动地创造和积累能量，从而拥有更充沛的生活。 第三章：身体的智慧：解锁内在的修复机制 身体本身就是一个无比精密的生态系统，它拥有一套强大而神奇的自我修复与平衡机制。从伤口的愈合到免疫系统的运作，身体总是在默默地努力维持着生命的和谐。然而，我们常常在外部寻找解决方案，却忽略了身体内部蕴藏着的无限智慧。 本章将引导读者认识到身体内在的修复智慧，并学习如何通过与身体的协同作用，来最大化其自我疗愈的能力。我们将深入探讨： 睡眠的修复力： 睡眠并非简单的休息，它是身体进行深度修复、能量补充和信息整合的关键时期。我们将理解高质量睡眠的重要性，并学习如何创造更有利于身体修复的睡眠环境和习惯。 肠道的第二大脑： 肠道健康与全身健康息息相关，它不仅是消化吸收的场所，更是影响情绪、免疫力和整体活力的重要因素。本章将揭示肠道与身体其他系统的复杂联动，并提供维持肠道健康的基础性建议。 免疫力的协同： 免疫系统是我们身体最忠诚的守护者。我们将学习如何通过调整生活方式，而非过度依赖外部干预，来强化和支持免疫系统的运作，使其更有效地抵御外界的挑战。 慢性应激的解构： 现代生活中的慢性应激，是身体修复能力的最大杀手。本章将深入剖析慢性应激对身体造成的潜在损害，并提供切实可行的方法，帮助读者学习如何在日常生活中有效管理和减轻应激反应。 认识到身体的内在智慧，意味着我们将从被动的“治疗者”转变为主动的“促进者”。我们不再仅仅是向身体“索取”健康，而是与其“合作”，共同创造一个更健康、更有活力的生命状态。 第四章：身体的觉醒：从机械到灵动的转变 在这个机械化的时代，我们的生活往往也变得越来越机械化，思维模式、行为习惯，甚至身体的动作都趋于模式化和僵硬。我们仿佛成为了精确运转的机器，却失去了生命的灵动与弹性。身体的觉醒，就是要打破这种僵化的模式，找回属于生命的自然律动与鲜活。 本章将引领读者踏上身体觉醒的旅程，探索如何通过更有意识、更有感知的方式来与身体互动，从而解锁身体的潜能，重获生命的灵动。我们将触及： 感知与觉知： 学习如何在日常生活中提升身体的感知能力，从简单的行走、坐立，到更复杂的身体活动，都赋予更多的觉知。这不仅仅是动作的模仿，更是内在状态的同步。 流动的艺术： 探索如何让身体的动作变得更流畅、更富有弹性，摆脱僵硬和束缚。这可能涉及对身体姿态的调整，对关节灵活性的关注，以及对动作过程中能量流动的体会。 节奏与韵律： 身体的律动与外部世界的节奏息息相关。学习感受和融入自然节律，顺应身体自身的节奏，而非强行对抗，将有助于我们重新获得和谐与平衡。 身体的表达： 身体是我们最直接的表达工具。学习如何通过更自由、更舒展的身体姿态和动作，来表达内心的情感和状态，让身体成为我们内心世界的有力延伸。 身体的觉醒，是一场由外向内的深刻转变。它让我们不再被动地“使用”身体，而是主动地“体验”身体，让身体成为我们生命中最生动、最自由的载体。 第五章：身心合一：重塑生命的新生态 最终，我们的目标是将身体的觉醒融入生活的方方面面，实现身与心的真正合一。这并非一个独立的“练习”，而是贯穿于我们日常生活的一种全新的生命态度和存在方式。当身体不再被视为独立于心灵的存在，当心灵不再忽视身体的呼唤，我们就能够建立起一个强大而和谐的生命新生态。 本章将汇聚前文的探索，指导读者如何将身体的智慧、生命力的流动与身体的觉醒，融合成一种更完整、更有力量的生命模式。我们将探讨： 日常的整合： 如何在工作、学习、社交等日常活动中，持续地保持对身体的觉知与关怀。这是一种“活在当下”的实践，让身体的感知贯穿于每一次互动。 情绪与行动的和谐： 当我们更能理解身体的语言和情绪的能量，我们就能做出更符合内在需求的行动，避免被冲动或压抑所驱使。 内在平静的源泉： 身体的和谐与内在的平静密不可分。通过与身体建立深度连接，我们能够找到一个更稳定、更平和的内心世界，即使面对外部的挑战，也能保持从容。 生命的韧性： 当身心处于和谐状态时，我们的生命将展现出更强的韧性，更能应对生活中的起伏与变化，并从中汲取成长的力量。 《活力跃动：身体的革命与内在的觉醒》并非提供一套刻板的规则，而是开启一扇门，邀请你踏入一个更深邃、更充满活力的生命境界。它鼓励你成为自己身体的探索者，成为自己生命的设计师。在这里，你将发现，身体并非终点，而是通往更广阔生命体验的起点，是一部等待你去书写的，充满无限可能的故事。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常具有亲和力，读起来完全没有那种高高在上的专家口吻，更像是邻家经验丰富的大姐姐在跟你分享她的健身心得。她用了很多生动有趣的例子来解释一些略显枯燥的生理学知识，比如将骨骼比作建筑的钢筋，将肌肉比作弹簧，让我一下子就明白了结构和功能之间的关系。这本书最让我感动的是，它并没有回避“平台期”和“动力下降”这些普遍存在的问题。书中专门辟出一章来探讨如何在高压和低谷期调整心态和训练计划，提供了很多实用的“精神按摩”技巧。我记得有一次我因为工作压力大，连续几周都提不起精神，几乎想放弃，后来翻到书中的那一段，读到作者写道：“身体的进步，往往在休息时发生，而精神的恢复，则需要有意识的自我关怀”，这句话给了我极大的安慰和继续下去的勇气。这本书的价值，已经远远超出了提供一套健身流程的范畴，它提供了一种积极、可持续的生活方式的范本。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书时，是希望找到一套能在家里就能完成的、不需要额外器械的有效锻炼方案。这本书完美地满足了我的需求。它的所有基础训练动作，都是以自重（Bodyweight）为主，但作者非常巧妙地设计了一些组合和序列，让简单的动作也能产生复合型的刺激。比如，书中介绍的一种“循环训练法”，将心肺有氧和力量训练无缝衔接，我坚持练习了一个月，感觉体能有了质的飞跃，跑步时不再轻易气喘，日常爬楼梯也轻松了不少。更值得称赞的是，作者非常人性化地为不同时长的训练设定了模块，比如“快速提神15分钟”或者“深度燃脂45分钟”，这极大地提高了我的执行效率，即使再忙碌的日子，也能挤出时间来运动一下。我很少看到一本书能把“灵活性”和“实用性”做到如此极致的平衡，它更像是为忙碌的现代人量身定制的运动蓝图，随时可以根据自己的时间表进行调整和实施。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“大众化”的运动书籍抱有怀疑态度，总觉得它们为了取悦所有人，往往在深度上有所欠缺。然而，这本书彻底颠覆了我的刻板印象。它不仅仅是一本“怎么做”的指南，更像是一部“为什么这么做”的深度解析。作者对于不同年龄段和不同体能水平人群的动作调整方案，考虑得极其周全。例如，对于膝盖有旧伤的人，书中列举了多种对关节友好的替代动作，并解释了每种替代动作对目标肌肉群刺激的差异。这种精细化的处理方式，在市面上同类书籍中是极其少见的。我甚至发现，书中对音乐节奏的选择也有独到的见解，提到不同类型的音乐如何影响神经系统的兴奋度和动作的流畅性，这一点让我对日常的跟练有了全新的理解。书中的排版也做得非常出色，色彩搭配和谐，重点突出，即便是运动中随手翻阅，也能迅速定位到所需信息，这一点细节处理，足见出版方的用心。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，在于它倡导的那种“身心合一”的理念。它从不鼓吹速成，而是强调长期坚持和倾听身体的声音。作者花了大量的篇幅讨论“运动中的冥想”——如何通过专注力来提升训练效果，并减少受伤风险。这一点对我这种容易“走神”的读者来说，简直是醍醐灌顶。我尝试按照书中的指导，在做一些重复性动作时，将注意力完全集中在目标肌肉的收缩和伸展上，效果立竿见影，感觉肌肉的激活程度比以前高了好几个级别。此外，书中还收录了一些非常实用的恢复和拉伸章节，里面详细介绍了针对不同部位肌肉群的静态拉伸和动态拉伸方法，并配有精美的实景照片作为参考，比那些只有线条图的指导书要直观得多。我过去总是在运动后草草拉伸，现在才明白，有效的放松和恢复，才是保证下一次训练质量的关键。这本书俨然成了一本系统的运动哲学手册，而非仅仅是一本健身教程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉盛宴，那种充满活力的橙色和动感的线条，一下子就把我带入了运动的氛围中。我是在一个朋友的推荐下买的，本来只是想随便翻翻，没想到内容居然如此扎实。作者在讲解动作要领时，那种细致入微的描述，简直就像有一位私人教练在我身边手把手地指导。特别是对于初学者来说，那些关于呼吸配合和肌肉发力的图解，清晰到令人赞叹。我以前总觉得健美操就是瞎蹦跶，但这本书让我明白了其中蕴含的科学原理，比如不同节奏下的心率变化区间，以及如何通过调整动作幅度来达到最佳的燃脂效果。而且，它并没有一味地强调高强度，反而非常注重身体的柔韧性和协调性的培养，这对于我这种常年伏案工作的人来说，简直是雪中送炭。书里还穿插了一些关于运动营养的小知识，虽然不是重点，但作为补充信息，确实很有价值，让我对整体的健康管理有了更全面的认识。我尤其欣赏作者在文字中流露出的那种积极向上的态度，读起来让人心情愉悦，充满了想要立刻动起来的冲动。