白領族瘦身手冊 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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蔣澤先，苗元江 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 減肥
• 健康飲食
• 辦公室瘦身
• 白領
• 健身
• 塑形
• 飲食計劃
• 營養
• 輕食

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787506285124

版次：1

商品編碼：10659318

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2007-08-01

頁數：219

正文語種：中文

內容簡介

《白領族瘦身手冊》推薦一組特彆適閤長期在辦公室工作，而又沒充足時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的減肥新法。長期在辦公室裏伏案工作的白領族，最容易導緻肥胖，引起腰、背疼痛。每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時，所以運動減肥要持之以恒。運動減肥還必須配閤閤理的飲食節製，纔能有效燃燒體內多餘的脂肪，減肥纔會有效！減肥者心理情緒的穩定與否，往往是減肥能否順利進行的關鍵。長期減肥計劃中最大的問題就是很多人中途放棄，而邊運動邊聽音樂能促使更多的減肥者堅持下來。運動減肥是減肥最健康、最理想的方式，但在各種各樣的運動麵前，人們會猶豫不決，不知道什麼樣的運動方式適閤自己。白領族應該選擇哪知運動方式來減肥，《白領族瘦身手冊》告訴你答案。

作者簡介

蔣澤先，教授，主任醫師，碩士生導師。樂在手術刀和筆墨問行走。關注醫學人文教育與醫學人文生態環境。齣版瞭醫學人文著作30餘部。是《現代手術並發癥學》的主要策劃人與主編之一，參編瞭《急診醫學》專著論文，著有《走過伊甸園》、《AIDS，跨世紀的殺手》、《世紀末忠告》叢書（4本）、《善待生命》叢書（4本）、《明天生命交給誰》、《醫與患》等。

目錄

開篇 肥胖已成為白領階層健康的公敵
一、中年發福，與日俱增——新世紀的“瘟疫”在白領階層中蔓延
二、腰帶越長，壽命越短——肥胖將成為社會精英的“殺手”

識肥篇 我的皮帶長瞭嗎
一、肥胖的判斷標準
二、肥胖的界定方法
1.體重指數測定法
2.體脂肪百分比測定法
3.腰臀圍比值測定法
4.皮褶厚度測定法
5.其他簡單估測法
三、肥胖的分類
1.解剖分類
2.根據體脂的分布分類
3.按照病因分類

尋因篇 我為什麼會發福
一、父母肥胖我肥胖——遺傳與肥胖
二、生活步步高，褲帶節節長——營養與肥胖
1.糖
2.脂肪
3.蛋白質
三、負擔重，節奏快——白領族不良的工作習慣
1.工作節奏的加快
2.飲食規律的變化
3.運動量的減少
四、肥胖癥與肥胖病——肥胖者應關注的內分泌疾病

危害篇 白領應知都是肥胖惹的禍
一、肥胖與代謝疾病
1.肥胖與高脂血癥
2.糖尿病是肥胖的密友
3.痛風鍾情白領階層
二、肥胖與肝膽疾病
1.肥胖與脂肪肝
2.肥胖與膽結石
三、肥胖與心血管疾病
1.肥胖與高血壓病
2.肥胖與冠心病
四、肥胖與腦血管疾病
五、肥胖對肺功能的不良影響
六、肥胖危及性能力
七、肥胖鍾情癌癥病魔
八、肥胖與心理疾病

預防篇 肥胖重在預防
一、未胖先防——建立防胖觀念
二、行為預防——生活有規律
三、飲食預防——飲食要均衡
1.能量的需要和代謝
2.營養素的需要和代謝
3.白領階層均衡飲食指南
附 一般常用食物營養成分及熱量錶
四、運動預防——閤理運動
1.運動強度
2.運動時間
3.運動頻度
4.運動進度
附 生活動作的熱量消耗錶(韆焦耳/分)
附 白領族辦公室減肥操
附 白領族午休減肥運動
附 白領女士減肥操
附 白領族瑜伽功

治療篇 走齣誤區，戰勝肥胖
一、形形色色的減肥方法
二、走齣減肥治療的誤區
1.心理誤區
2.運動誤區
3.飲食誤區
4.藥物誤區
三、減肥戰略與戰術
1.減肥的黃金原則
2.減肥的要領
3.減肥的心理調控
4.運動減肥
5.飲食減肥
附 吃蔬菜和水果減肥常識
6.喝茶與減肥
7.藥物減肥
8.手術減肥
9.針灸減肥
10.減肥療效評定
附 按摩減肥常識
參考文獻
後記

前言/序言

穿越迷霧，尋覓真實的自我：《都市浮沉錄：光影背後的心跳》 內容提要： 本書並非一本關於身體塑造或營養學的指南，它是一部深入剖析現代都市人精神睏境、情感糾葛與存在意義的文學作品。我們將目光投嚮那些在鋼筋水泥叢林中穿梭的個體，探尋他們光鮮外錶下，那些不為人知的心靈掙紮與隱秘渴望。通過一係列交織的人物故事、犀利的社會觀察和對時間哲學的沉思，我們試圖描摹齣一幅當代都市生活的全景圖，揭示“成功”的定義在快速變遷的社會中如何被重新定義，以及個體如何在無形的壓力中尋找平衡與和解。 --- 引言：玻璃幕牆後的低語 清晨，第一縷陽光穿透雲層，斜射在巨大的玻璃幕牆上，反射齣刺眼的光芒。這是一天開始的信號，也是一場無聲戰役的序幕。在這座城市裏，每個人都扮演著一個角色，手持著精心設計的劇本。他們奔跑、交談、決策，仿佛擁有無窮的能量。然而，當夜幕降臨，霓虹燈熄滅，獨處於一方小小的公寓時，那份被完美僞裝的堅強，是否會如同退潮般悄然離去？ 《都市浮沉錄：光影背後的心跳》正是從這些光影交匯的瞬間切入。它不關注“如何做得更好”的效率口號，而是聚焦於“我們是誰”的永恒追問。我們所探討的“瘦身”，不是體重的數字遊戲，而是靈魂的負重與輕盈。 第一部：角色的麵具與疲憊的呼吸 都市生活是一場永不落幕的戲。高層管理者需要維持不怒自威的形象，創意工作者必須時刻保持靈感的火花，而基層員工則在生存的重壓下，小心翼翼地平衡著期望與現實。 【案例一：時間的囚徒——陳教授的黃昏】 陳教授，一位在學術界享有盛譽的語言學傢，他的生活被日程錶切割得如同精緻的馬賽剋。他研究人類語言的起源與演變，卻發現自己越來越難以與身邊最親近的人進行“有效溝通”。他的“瘦身”睏境在於：他試圖剝離掉所有非必要的社交應酬、無休止的會議和外界強加的榮譽頭銜，以找迴最初對文字純粹的熱愛。然而，每一次拒絕，都伴隨著一種被社會係統排斥的恐懼。本書細緻描繪瞭他在午夜書房中，麵對堆積如山的稿件時，那種既興奮又絕望的矛盾心理。 【案例二：屏幕的投影——林薇的虛擬人生】 林薇是一傢新媒體公司的市場總監，她的社交媒體賬號上，充斥著精緻的下午茶、異國旅行和充滿正能量的勵誌語錄。她成功地塑造瞭一個“完美職場女性”的形象。但這本書揭示瞭她構建這個世界的巨大成本：持續的焦慮、對每一條評論的過度解讀，以及在“必須在綫”的壓力下，身體發齣的微弱警報。她的“瘦身”掙紮，是如何從屏幕中走齣來，重新感受真實的觸感和溫度。 第二部：情感的暗流與斷裂的連接 在高度原子化的社會結構中，人與人之間的連接變得脆弱而復雜。我們比以往任何時候都更緊密地相連（通過網絡），卻又感到前所未有的孤立。 本書深入探討瞭都市人際關係中的幾種常見“失重”狀態： 1. “同居室友”關係： 探討瞭長期處於同一屋簷下的伴侶，如何因為各自忙碌於事業的“生存模式”，而退化成僅僅履行生活職責的“功能性搭檔”，激情與深入的對話如何被“下周例會”、“孩子輔導班”等瑣事所稀釋。 2. “職場階層隔離”： 描述瞭在同一個辦公室裏，不同層級人員之間，因信息不對等和權力結構造成的心理隔閡。上層人員的“高瞻遠矚”往往是建立在對底層員工的“無知”之上，而底層員工則在揣摩上意中消耗瞭大量心力。 3. “跨代際的失語”： 分析瞭父母輩對子女的期望與子女追求的“自我實現”之間的巨大鴻溝。這種代際間的“愛之重負”，如何成為壓在年輕一代肩上的隱形鎧甲。 第三部：在“效率至上”的廢墟上重建意義 效率、優化、迭代——這些商業術語已經滲透到生活的每一個角落，仿佛生活本身也成瞭一個需要不斷被“精簡”和“升級”的軟件項目。但人不是機器，心靈的復蘇需要時間、冗餘和“無用之用”。 【主題探討：慢下來的哲學辯護】 本書將哲學思辨融入敘事，探討瞭兩種截然不同的生活哲學： 綫性時間觀（Efficiency Model）： 目標導嚮，每一步都必須導嚮下一個成功，不允許浪費。這種模式製造瞭焦慮，因為它暗示著“此刻的停滯等於倒退”。 循環時間觀（Being Model）： 強調存在的當下性，認可休息、沉思和無目的的遊蕩（Wandering）是生命過程的必要組成部分。書中描繪瞭幾位主人公在偶然間接觸到“慢生活”實踐後，所經曆的從不適到釋然的心路曆程。他們不再試圖“管理”時間，而是選擇“居住”在時間裏。 【尾聲：城市的迴音】 最終，我們發現“瘦身”的真正含義，在於卸下那些不屬於自己的重量——他人的期望、過度的競爭、對完美的強迫癥。當主人公們終於敢於停下來，不為KPI負責，不為社交媒體點贊數負責時，他們聽到的，是城市背景噪音中，自己內心深處清晰而穩定的心跳聲。 本書獻給所有在都市迷宮中感到迷失，卻依然渴望找到一處安放真實自我的靈魂。它是一麵鏡子，映照齣我們集體隱秘的疲憊，也是一盞微弱卻堅定的燈，指引我們重新審視，到底什麼纔是值得我們傾盡全力的生活。

评分☆☆☆☆☆

“作為一名朝九晚五的上班族，我經常麵臨著‘時間不夠用’和‘精力不足’的雙重睏境，這使得減肥這件事對我來說，簡直是難於上青天。直到我遇見瞭《白領族瘦身手冊》，我纔發現，原來我一直走入瞭誤區。這本書最大的價值在於，它不是給你一套僵化的瘦身流程，而是教你如何根據自己的實際情況，靈活地製定一套個性化的瘦身方案。我特彆贊賞它關於‘碎片化運動’的理念。它教會我如何利用零碎的時間，比如午休時間、通勤途中，甚至是在等咖啡的時間，進行一些有效的身體活動。這些動作非常簡單，卻能有效地促進血液循環，消耗卡路裏。此外，書中關於‘壓力與情緒化進食’的探討，也讓我茅塞頓開。我經常因為工作壓力大而暴飲暴食，導緻體重反彈。這本書提供瞭一些非常實用的方法，幫助我識彆和管理自己的情緒，從而擺脫對食物的依賴。它還給我提供瞭一些健康零食的選擇，讓我在嘴饞的時候，也能有更健康的選擇。這本書的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的過來人，用真誠的語言與你分享她的心得。它讓我明白，瘦身不是一蹴而就的事情，而是一個需要耐心和堅持的過程。它鼓勵我關注身體的細微變化，享受每一個小小的進步，從而建立起對自己的信心。讀完這本書，我感覺自己不再是那個對瘦身束手無策的‘胖子’，而是擁有瞭掌控自己身體的力量，也對未來充滿瞭期待。”

评分☆☆☆☆☆

“坦白說，我之前對‘瘦身’這件事一直抱有一種又愛又怕的態度。愛它能讓我穿上喜歡的衣服，對得起鏡子裏的自己；但又怕它意味著漫無止境的節食和痛苦的運動，感覺完全是在‘對抗’身體。直到我讀到《白領族瘦身手冊》，我纔發現，原來瘦身可以如此‘溫和’和‘人性化’。這本書最大的亮點在於，它徹底顛覆瞭我對傳統瘦身的認知。它沒有給我設定那些不可能達到的目標，而是通過一係列循序漸進的調整，讓我感受到身體細微而積極的變化。讓我印象深刻的是書中關於‘壓力管理與瘦身’的章節，這簡直是為我量身定做的。工作壓力大的時候，我總是忍不住想吃甜食，導緻體重直綫飆升。這本書教瞭我一些有效的減壓方法，比如深呼吸練習、正念冥想，甚至還有一些轉移注意力的趣味活動。當我學會更好地管理壓力時，我發現自己對食物的依賴也大大降低瞭，食欲變得更加正常。此外，書中關於‘健康零食’的推薦也特彆實用，讓我不再因為嘴饞而毀掉一天的努力。它還提供瞭一些簡單易行的食譜，讓我在忙碌之餘也能為自己準備一份營養美味的餐點。這本書並沒有強迫我去改變一切，而是引導我一點一點地做齣適閤自己的調整，讓我感覺到瘦身不再是一場‘戰鬥’，而是一次‘自我關愛’的旅程。這種積極的體驗讓我更加願意堅持下去，也讓我對未來充滿瞭信心。”

评分☆☆☆☆☆

“這本書簡直是解決瞭我的燃眉之急！我一直是個‘辦公室體’的典型代錶，每天除瞭坐在椅子上，就是坐在車裏，很少有時間進行係統的運動。眼看著肚子上的肉越來越多，身體也越來越僵硬，真是心急如焚。讀瞭《白領族瘦身手冊》之後，我感覺豁然開朗。它讓我明白，瘦身並非一定要擠齣大塊時間去健身房，而是可以巧妙地融入日常生活中。我特彆喜歡書中關於‘辦公室瘦身技巧’的部分，那些簡單的動作，比如靠牆站立、靠椅抬腿，甚至是在開會時偷偷進行的腹部收緊，都讓我覺得瘦身不再遙不可及。而且，這本書還非常注重‘飲食指導’，它並沒有限製我吃什麼，而是教我如何‘聰明吃’。例如，它教我如何在傢烹飪更健康的菜肴，如何識彆隱藏在加工食品中的‘隱形糖’和‘隱形油’，甚至還給齣瞭在外就餐的‘點餐秘籍’。我按照書中的建議，嘗試瞭幾天，發現自己的食欲變得更好瞭，而且不再容易感到飢餓。最重要的是，這本書讓我體會到，即使是簡單的生活習慣的改變，也能帶來顯著的效果。我開始意識到，我的身體並不是一個需要被‘懲罰’的對象，而是需要被‘照顧’的夥伴。這本書的文字風格很輕鬆幽默，讀起來一點也不枯燥，反而讓人覺得很有啓發性。我現在的感覺是，瘦身不再是一種負擔，而是一種樂趣，一種對生活的熱愛。”

评分☆☆☆☆☆

“最近工作壓力特彆大，天天對著電腦，感覺整個人都虛浮下來，小肚子也悄悄爬上來，真是讓人頭疼。看到這本書《白領族瘦身手冊》，名字就特彆親切，感覺就是為我們這類人群量身打造的。我一直以為瘦身就是餓肚子，然後劇烈運動，可是試過幾次都堅持不下來，反而情緒更糟。這本書給瞭我完全不一樣的視角。它沒有上來就給你灌輸那些遙不可及的瘦身目標，而是從我們白領的實際情況齣發，比如長時間久坐、缺乏運動、壓力大、飲食不規律等等，這些我都深有體會。我特彆欣賞它裏麵提到的‘碎片化瘦身’概念，這對我來說簡直是救星！我平時根本沒時間去健身房，周末也隻想好好休息。但是書裏介紹瞭一些利用午休時間、通勤路上，甚至在傢做傢務時就能進行的簡單運動，比如一些拉伸、辦公室瑜伽，還有一些站姿調整的小技巧，真的非常實用。而且，它也講到瞭如何通過調整飲食習慣來瘦身，不是那種極端節食，而是教會我們如何選擇更健康的食物，如何搭配三餐，如何應對工作中的應酬和下午茶的誘惑。讀起來完全沒有壓力，感覺就像是和一位經驗豐富的朋友在聊天，分享她的瘦身心得。我嘗試瞭幾周，雖然體重變化不大，但是身體明顯感覺輕鬆瞭很多，而且晚上睡眠質量也提高瞭，心情也變得更好瞭。這本書讓我明白，瘦身不應該是痛苦的摺磨，而是一個循序漸進、融入生活的過程。它給我最大的啓示就是，即使再忙碌，也應該關愛自己的身體，小小的改變也能帶來大大的驚喜。”

评分☆☆☆☆☆

“作為一名長期伏案工作的職場人士，我深切體會到‘久坐傷身’的真諦。腰酸背痛、頸椎不適、還有那不請自來的小肚腩，都成瞭揮之不去的煩惱。偶然間翻閱《白領族瘦身手冊》，我抱著試試看的心態，卻意外地發現瞭一片新天地。這本書的獨特之處在於，它沒有一味強調運動量，而是將重點放在瞭‘生活方式的重塑’上。它深入淺齣地分析瞭白領群體常見的健康問題，並提供瞭極具操作性的解決方案。我最喜歡的是它關於‘辦公室健康操’的部分，這些動作簡單易學，不受場地限製，即使在狹小的辦公空間裏也能輕鬆完成，有效緩解瞭長時間工作帶來的肌肉僵硬和疲勞。此外，書中關於‘聰明飲食’的建議也令我受益匪淺。它並非要求我們放棄美食，而是教導我們如何辨彆食物的營養價值，如何閤理搭配膳食，甚至是如何在外就餐時做齣更健康的選擇。我嘗試著按照書中的建議調整早餐和午餐，減少高糖高油食物的攝入，增加蔬菜和蛋白質的比例，結果發現自己的精力充沛瞭不少，而且午後昏昏欲睡的感覺也大大緩解瞭。更重要的是，這本書讓我認識到，瘦身並非隻關乎體重數字，而是關乎整體的健康與活力。它鼓勵我關注身體發齣的信號，傾聽自己的需求，從而做齣更明智的生活選擇。讀完這本書，我感覺自己不再是那個被工作壓得喘不過氣的‘亞健康’人群，而是重新找迴瞭掌控自己身體的能力。”