具体描述
●致谢
●部分——训练方法
●1 汉森训练哲学
●2 马拉松生理学
●第二部分——训练计划
●3 训练计划的构成
●4 汉森训练计划
●5 训练计划的调整
●第三部分——比赛策略
●6 选择比赛目标
●7 补充训练
●8 马拉松营养和补水
●9 马拉松装备
●10 比赛战术
●11 赛后恢复
●后记
●附录A： 精英训练计划：汉森-布鲁克斯长跑项目
●附录B： 汗液流失计算器
内容简介
全长42.195千米的马拉松是里程很长的长跑项目，跑步者需要拥有很强的体能和意志才能跑接近程。本书作者卢克·汉弗莱加入汉森—布鲁克斯长跑项目已经有7年多时间了，是一名很好成功的会员，在此期间他还攻读了运动科学的硕士学位。在过去的4年中，他还任教汉森跑步商店的马拉松课程，指导上百名马拉松新人完成他们人生的靠前个全程马拉松，帮助许多老马创造新的个人优选成绩。
在书中，卢克·汉弗莱以人体生理学原理作为依据，向读者介绍如何通过有计划地练习提高自身的长跑能力，同时避免运动损伤。此外，书中还对运动训练期间的饮水、膳食以及比赛中的注意事项及比赛技巧进行了事无巨细的叮嘱。
本书适合对马拉松感兴趣、特备是希望能亲自参加并完成马拉松比赛的跑步运动爱好者阅读。 (美)卢克·汉弗莱(Luke Humphrey),(美)凯斯·汉森,(美)凯文·汉森 著；王晓刚 译 卢克·汉弗莱初中时代开始跑步，迄今从未倦怠。高中时他参加了几次重量的比赛，1999年至2004年进入了中央密歇根大学校队。他所在高校的越野跑队伍是美国大学生体育学会（NCAA Division I）排名前25的强队，2002年年终排名第9。2004年秋天， 卢克代表汉森-布鲁克斯长跑项目参加了拉萨尔银行杯芝加哥马拉松。这是他的全马处子秀，成绩2小时18分46秒，总排名靠前8位。从那以后，卢克2006年波士顿马拉松拿到了靠前1名,2008年ING纽约城市马拉松靠前1名，2010年美国银行杯芝加哥马拉松靠前2名，两次达标入围了美国奥运会马拉松选拔赛（2008年和201等
用户评价
我是一位退役多年的运动员，现在以教练的身份指导一些青少年选手。在接触这本书之前，我主要依赖传统的“高强度、长距离”的苏式训练模式。然而，面对当下年轻一代跑者不同的生活压力和恢复能力，我发现旧有的模式越来越难以奏效，队员们很容易出现过度训练导致的伤病。这本书为我打开了一扇全新的窗户，特别是关于“周期化训练”的设计理念，让我对如何构建一个赛季的训练结构有了更立体和灵活的认识。作者没有固守传统的线性增加跑量，而是倡导更具弹性的“非线性”调整，允许根据队员的实际反馈和外部环境（如天气、学业压力）灵活地进行微调。我尝试将书中的“关键能力窗口期”理论应用到我的训练计划中，比如，将专项速度训练集中在一个短周期内爆发，然后用一个较长的恢复周期来巩固适应，效果显著，队员们的状态更加稳定，伤病率也有明显下降。这本书不仅对普通跑者有益，对于专业教练而言，它提供了一套现代化的、以运动员健康为核心的训练哲学框架，是值得反复研读的专业参考资料。
这本书简直是为我这种半途而废的跑者量身定做的“救心良药”！我一直都渴望能完成一次全程马拉松，但每次训练到一半，身体的疲惫感和精神上的低谷总会把我拉回现实。我尝试过很多流行的训练计划，有些过于激进，让我受伤；有些又过于平缓，让我看不到进步的希望。直到我开始接触这种强调“聆听身体信号”和“渐进式负荷管理”的理念，我才真正体会到什么是可持续的训练。书里没有那种不切实际的“吃了这个药丸就能跑进三小时”的空洞承诺，而是非常扎实地教导我们如何科学地安排每周的跑量、配速的调整区间，以及最重要的——休息日的价值。特别是关于“轻松跑”的定义和执行细节，颠覆了我以往“跑得越多越好”的错误观念。作者用大量的案例说明，高质量的休息和恢复，是提升耐力和速度的关键，这对于我这种工作繁忙、时间碎片化的业余跑者来说，简直是醍醐灌顶。它让我明白，跑马拉松不是一场短期的冲刺，而是一场需要智慧和耐心的长期投资。阅读这本书的过程，就像是拥有了一位经验丰富、又极其耐心的一对一教练，他总能在我迷茫时，用最清晰的语言指出正确的方向。我强烈推荐给所有正在与平台期作斗争，或者对长距离训练感到恐惧的跑者。
这本书的叙事风格非常独特，它不像一本枯燥的教科书，更像是一部关于自我突破的哲学著作。作者在讲解技术要点时，总是巧妙地穿插着他对跑步这项运动的深刻理解和人生感悟。我发现，当我读到关于“跑得慢”的章节时，内心深处的焦虑感竟然奇迹般地消退了。过去，我总是被社交媒体上那些惊人的完赛时间所裹挟，总觉得自己的配速不够快，跑得不够远，因而训练质量大打折扣。这本书却以一种近乎温柔的方式告诉我：马拉松的终点，不应该只是计时器上的数字，更是你对自己身体和意志力的一次深度对话。它引导读者去关注每一次呼吸带来的能量转换，关注双脚与地面接触的节奏感，甚至关注训练过程中心境的变化。这种对“过程美学”的强调，极大地提升了我的训练乐趣。我开始享受那些清晨独自奔跑的时光，不再将它们视为必须完成的任务，而是一种与自我和解的仪式。如果你正在寻找一本能让你重新爱上跑步，并从内心深处建立起强大精神韧性的指南，那么这本书绝对是你书架上不可或缺的一本“心灵鸡汤”，只不过它的“鸡汤”是用科学和汗水熬煮而成的。
这本书的排版和插图设计，也让我印象非常深刻。我一直觉得很多严肃的训练书籍在视觉呈现上过于单调，让人很难长时间保持阅读的兴趣。但这本训练指南却做到了图文并茂的完美平衡。每一章的开始，都会有一段简洁有力的开场白，迅速抓住读者的注意力。更重要的是，那些技术图解，比如对不同跑姿的力学分析图，以及心率区间的可视化表格，都做得极其清晰和直观。我尤其喜欢它对“强度控制”的图示说明，作者用非常简洁的箭头和百分比，就把复杂的生理学概念转化成了我们一眼就能理解的训练指引。这对于那些更偏向视觉学习的读者来说，简直是福音。我发现自己不再需要频繁地翻阅前面的内容来确认某个参数的含义，因为关键信息都被巧妙地设计在了易于检索的位置。整本书的装帧质量也很高，纸张的质感摸起来很舒服，即使在户外训练时带着它，也不怕快速磨损。总而言之，它在内容深度和阅读体验上都达到了一个极高的水准，显示出出版方和作者对细节的极致追求。
我是一个彻头彻尾的“数据控”，我的跑表记录着我每一次呼吸的节奏、心率的波动，甚至海拔的爬升。在阅读这本书之前，我一直困惑于如何将这些冰冷的数据转化为更高效的训练成果。市面上的很多训练指南要么过于侧重感觉训练，对量化指标讨论不足，要么就是一味堆砌复杂的生理学名词，让我这个非专业人士望而却步。这本书的出现，完美地填补了这一空白。它不仅详细阐述了如何根据心率区间（Zone Training）来定制不同强度的训练日，更令人惊喜的是，它提供了一套非常实用的“主观疲劳评分系统”（RPE），将那些难以量化的身体感受，转化成可以与量化数据相互参照的有效工具。我尤其欣赏作者在介绍恢复策略时，不仅仅停留在“拉伸”和“睡眠”这种基础层面，而是深入探讨了营养补给与训练周期的协同作用，比如何时应该增加碳水化合物的摄入，以及如何在高强度训练后快速补充蛋白质以促进肌肉修复。这些细致入微的指导，让我过去那种“跑完就拉伸，然后随便吃点东西”的粗放式管理，得到了彻底的修正。这本书真正做到了将科学严谨性与实战可操作性完美结合，让跑者能真正做到“知其然，更知其所以然”。