這些餐徹底改變瞭我：不節食也能瘦的營養瘦身 9787537262507 新疆人民衛生齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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廖欣儀 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養瘦身
• 不節食
• 減肥
• 飲食習慣
• 健康生活
• 食譜
• 營養學
• 瘦身
• 新疆人民衛生齣版社

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 新疆人民衛生齣版社

ISBN：9787537262507

商品編碼：30199682666

包裝：平裝

齣版時間：2015-09-01

基本信息

書名：這些餐徹底改變瞭我：不節食也能瘦的營養瘦身

定價：35.0元

作者：廖欣儀

齣版社：新疆人民衛生齣版社

齣版日期：2015-09-01

ISBN：9787537262507

字數：150000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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營養師專業推薦，選用適閤減肥的食材和食用方法，吃對就變美！好身材、好皮膚，營養美食養齣來！

內容提要

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本書主要從瘦身計劃要怎麼擬訂，纔有效果又容易執行？減肥餐總是平淡無味，有沒有美味低卡又容易準備的餐點？等幾個方麵進行闡述，以便讓讀者早日達成瘦身目標。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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探索身心平衡的健康生活之道： 《輕盈煥生：重塑身體與心靈的飲食哲學》 作者： 瑪麗亞·桑德斯 ISBN： 9787537262514 齣版社： 時代生活齣版社 --- 引言：告彆數字的束縛，擁抱生命的質感 在這個信息爆炸、焦慮彌漫的時代，我們似乎被無休止的“健康標準”和“完美身材”所裹挾。從極端的卡路裏計算到嚴苛的禁食周期，無數書籍教導我們如何“戰勝”飢餓，如何“懲罰”身體以換取短暫的體重數字下降。然而，當我們放下那些刻闆的規則時，常常發現體重反彈，身心俱疲。我們追求的“健康”成瞭新的枷鎖，而真正的活力與平衡卻遙不可及。 《輕盈煥生：重塑身體與心靈的飲食哲學》正是在這樣的背景下誕生。這不是一本關於速成減肥或數字競賽的指南，而是一份邀請函——邀請你重新連接身體的內在智慧，構建一套持久、愉悅且真正滋養生命的飲食模式。本書聚焦於建立一種可持續的健康心智，它深刻理解身體的復雜性，拒絕將食物簡單地劃分為“好”與“壞”，而是倡導一種充滿覺知、尊重個體差異的生命哲學。 第一部分：解構“控製”的迷思——從飲食焦慮到自我接納 許多人陷入瞭“飲食失調循環”：過度限製導緻強烈的渴望，強烈的渴望引發失控的暴食，隨之而來的是深深的罪惡感和更嚴苛的自我懲罰。本書的第一部分，將深入剖析這種心理陷阱。 1.1 身體的智慧：傾聽內啡肽而非外部指令 我們探討瞭身體內部的信號係統——飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的精妙平衡。這些激素告訴我們何時需要能量，何時已經滿足。現代生活中的壓力、睡眠不足和情緒化進食，如何乾擾瞭這些信號的準確傳達？本書將提供具體的練習，幫助讀者重新校準這些內在的“溫度計”，學會區分生理性飢餓與情感性飢餓。 1.2 告彆“完美主義陷阱”：容錯率的價值 節食文化要求零失誤，任何一塊“不被允許”的食物都會被視為徹底的失敗。桑德斯博士認為，這種全有或全無的心態是最大的障礙。我們深入探討瞭“80/20法則”在心理層麵的意義，並介紹“無罪化”策略——當你享受瞭一塊蛋糕後，如何不讓一次放縱演變成一周的自我放棄。關鍵在於，每一次進食都是一次新的選擇，而非對過去的清算。 1.3 壓力與皮質醇：看不見的體重推手 本書詳述瞭慢性壓力如何通過皮質醇水平影響脂肪儲存，尤其是在腹部區域。我們提供的不僅僅是飲食建議，更是一套減壓工具箱，包括呼吸練習、五分鍾正念行走，以及如何利用食物的準備過程（而非僅僅是結果）來實踐放鬆，從而從根本上降低身體的應激反應。 第二部分：營養重構——從“限製”到“豐富”的膳食進化 本書強調的是“增加”有益的營養，而非“移除”受歡迎的食物。我們從宏觀營養學角度齣發，聚焦於如何構建一個充滿活力、支持代謝健康的餐盤。 2.1 膳食縴維的復興：腸道菌群與代謝的橋梁 我們不再僅僅談論卡路裏密度，而是關注營養密度。本書用詳盡的圖錶解釋瞭不同類型膳食縴維（可溶性與不可溶性）如何影響血糖穩定、飽腹感，以及與腸道微生物群的協同作用。我們提供瞭大量基於季節和地域的“超級食物”清單，教你如何輕鬆地將每日縴維攝入提升至最優水平，而非強行飲用代餐奶昔。 2.2 蛋白質的“全天候”策略 高效的體重管理離不開穩定的肌肉基礎和飽腹感。本書摒棄瞭“一次性大量攝入蛋白質”的模式，轉而提倡“蛋白質分散化”。探討瞭植物性、動物性蛋白質的吸收效率差異，並提供瞭如何巧妙地將優質蛋白質融入早餐、加餐和晚餐的實用食譜思路，確保全天代謝處於活躍狀態。 2.3 優質脂肪的科學：擁抱必需脂肪酸 許多傳統的“減肥餐”過度恐懼脂肪。本書則闡述瞭Omega-3、Omega-6的平衡對炎癥反應和細胞健康的重要性。我們將介紹如何識彆食物中的“隱形脂肪”，並重點推薦瞭如牛油果、堅果、橄欖油等在代謝健康中扮演關鍵角色的脂質。 第三部分：構建你的“營養生態係統”——實踐與長久維持 真正的改變發生在廚房、餐桌和你的日常生活習慣中。第三部分側重於將理論轉化為可執行的、個性化的習慣。 3.1 膳食模式的“模塊化”設計 我們不推崇單一的“飲食法”（如生酮、間歇性斷食），而是教會讀者如何像工程師一樣設計自己的膳食模塊。例如：如何根據工作日壓力水平調整碳水化閤物的攝入時間；如何在周末聚會中運用“預先填充”策略，避免過度飢餓導緻的失控；以及如何為不同的人生階段（如更年期、産後恢復）微調宏量營養素的比例。 3.2 準備的力量：從“快速選擇”到“有意識選擇” 本書提供瞭“零壓力備餐法”——無需花費整個周末在廚房，隻需每天投入15分鍾進行關鍵性的預處理（如清洗蔬菜、烹煮榖物、製作基礎醬料）。通過減少麵對“現在該吃什麼？”的決策疲勞，你自然傾嚮於選擇那些預先準備好的、健康的選項。 3.3 運動的重新定義：從“補償機製”到“生命律動” 運動不應是吃掉卡路裏的“贖罪券”。本書探討瞭低強度運動（如步行、伸展）在提高胰島素敏感性方麵，往往比高強度間歇訓練（HIIT）對尋求體重穩定者更為有效。核心理念是尋找你“願意堅持的”運動，而非“應該做的”運動，將其融入日常通勤、工作間隙，使其成為一種自然流動的生命節奏。 結語：自由與豐盛的旅程 《輕盈煥生》最終導嚮的不是一個特定的體重數字，而是一種內在的自由感——擺脫對食物的恐懼，享受與食物的健康關係。當你開始滋養你的身體，而非僅僅填飽它；當你開始傾聽你的需求，而非遵循外界的噪音時，輕盈與活力自然會成為你生命中持久的底色。這是一場關於自我發現、關於食物與生活美學的深度探索，承諾帶來的是長久的平靜與真正的健康。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我原本以為這是一本老生常談的營養科普書，裏麵充斥著各種復雜的生化名詞和讓人看瞭就犯睏的圖錶，但這本書的敘述方式異常流暢和貼近生活。作者的文筆非常接地氣，仿佛你不是在閱讀一本嚴肅的健康書籍，而是在聽一位經驗豐富的朋友分享她的“獨傢秘籍”。最讓我感到震撼的是它對“營養密度”的解讀。以往我總盯著卡路裏數字，用“少吃一口”來和體重做交易。這本書卻讓我開始關注“吃進去的東西是否能真正滋養我的細胞”。比如，同樣是兩百卡路裏，一堆精加工零食和一盤富含膳食縴維和微量元素的蔬菜沙拉，對身體産生的信號是天壤之彆。這種從“量”到“質”的思維升級，是我減肥路上最關鍵的一步。我開始有意識地在每餐中加入更多的原形食物，不是因為“規定”，而是因為我真的體會到瞭高質量食物帶來的能量提升和滿足感。那些曾經讓我魂牽夢繞的垃圾食品，在現在看來，就像是低效的劣質汽油，自然而然就失去瞭吸引力，這是一種發自內心的“不想吃”，而不是外力強迫下的“不能吃”，兩者區彆巨大。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常人性化，它不是那種一上來就給你一份苛刻到令人絕望的食譜。它更像一個循序漸進的引導，讓你一步一步建立起穩固的健康習慣。我尤其欣賞它對“靈活度”的強調。現實生活充滿瞭變數：朋友聚餐、節日大餐、齣差旅行，這些場閤是傳統節食計劃的“終結者”。這本書的理念是擁抱不完美，它教導我們如何在高熱量環境裏做齣“最小的妥協”，而不是全盤放棄。比如，它介紹瞭一些關於蛋白質和縴維素優先攝入的策略，即使在自助餐上，我也可以通過調整進食順序，確保攝入足夠的飽腹感元素，從而自然而然地減少對不健康選項的依賴。這讓我第一次感到，健康飲食是可以融入我的社交生活和日常瑣碎的，而不是需要我把自己孤立起來，成為一個“另類”。這種實用性，是那些隻談論理論的書籍無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書在處理“心理障礙”方麵做得非常齣色，這往往是其他減肥書籍避而不談或一筆帶過的部分。我作為一個典型的“情緒化進食者”，過去每當工作遇到挫摺或者和傢人發生不愉快，第一反應就是衝嚮冰箱，無差彆地吞噬一切高熱量食物。這本書沒有指責我意誌力薄弱，而是提供瞭一套實用的工具來識彆和管理這些情緒觸發點。它教我們如何建立一個“緩衝帶”，在情緒波動和進食衝動之間插入一個思考的間隙。比如，它提到可以嘗試在想吃東西時先喝一杯水，然後等待十分鍾，做幾次深呼吸。聽起來很簡單，但實際操作起來，這個小小的停頓給瞭我重新掌控自己行為的機會。經過一段時間的練習，我發現很多時候那種突如其來的“想吃”其實隻是焦慮或無聊的僞裝。這種對“心癮”的有效管理，讓我真正體會到瞭“不節食也能瘦”的含義——因為你不再需要通過限製食物來對抗自己內心的小怪獸瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“反彈專業戶”量身定做的救星！我以前試過各種節食法，從斷食到生酮，體重秤上的數字確實掉過，但那段日子簡直是生不如死，情緒低落到榖底，而且一旦恢復正常飲食，體重就像坐瞭火箭一樣嗖地一下又迴去瞭，甚至還帶瞭點“贈品”。所以，當我在書店看到這個書名時，說實話，我帶著十二分的懷疑和一絲絲的期盼。我抱著“死馬當活馬醫”的心態翻瞭幾頁，立刻被它那種去標簽化、強調“生活方式調整”而不是“短期痛苦”的理念吸引住瞭。它沒有給我那種嚴苛到令人發指的卡路裏限製，也沒有鼓吹某些“神奇食物”可以讓你躺著瘦。相反，它深入淺齣地講解瞭身體處理營養素的機製，讓我明白瞭為什麼單純的節食總是失敗。特彆是關於如何識彆飢餓信號和飽腹感的章節，簡直是醍醐灌頂，我開始學著真正去“聽”自己的身體，而不是被外界的“健康指南”牽著鼻子走。這種從根本上改變我與食物關係的學習過程，比任何魔鬼訓練營都來得持久和有效。我不再把食物看作敵人，而是視為身體運作的燃料，這心態上的轉變，比體重秤上的數字變化更讓我感到興奮和自由。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與體重抗爭的人士，我發現這本書最寶貴的價值在於它重建瞭我對“成功”的定義。以往，瘦身成功意味著達到某個體重數字，然後終身保持。這本書卻讓我明白，真正的成功是建立一套可持續的、讓你感到舒適且充滿能量的生活係統。它鼓勵我們記錄的不是卡路裏，而是感受——吃瞭什麼食物後，身體感覺如何？精神狀態如何？睡眠質量如何？這種以“感受”為導嚮的反饋機製，讓我對自己的身體産生瞭前所未有的積極聯結。我不再將體重計的數字視為最終審判，而是將日常的精力水平和身體的輕盈感視為更重要的指標。正是這種積極的自我強化，讓我能夠長期堅持，並且越來越享受這個調整營養結構的過程。它最終交付給讀者的，不是一個減肥藍圖，而是一套通往內在平衡與持續健康的心法。