这些餐彻底改变了我：不节食也能瘦的营养瘦身 9787537262507 新疆人民卫生出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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廖欣仪 著

图书标签:

• 健康饮食
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• 健康生活
• 食谱
• 营养学
• 瘦身
• 新疆人民卫生出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507

商品编码：30199682666

包装：平装

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名：这些餐彻底改变了我：不节食也能瘦的营养瘦身

定价：35.0元

作者：廖欣仪

出版社：新疆人民卫生出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787537262507

字数：150000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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营养师专业推荐，选用适合减肥的食材和食用方法，吃对就变美！好身材、好皮肤，营养美食养出来！

内容提要

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本书主要从瘦身计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？减肥餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成瘦身目标。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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探索身心平衡的健康生活之道： 《轻盈焕生：重塑身体与心灵的饮食哲学》 作者： 玛丽亚·桑德斯 ISBN： 9787537262514 出版社： 时代生活出版社 --- 引言：告别数字的束缚，拥抱生命的质感 在这个信息爆炸、焦虑弥漫的时代，我们似乎被无休止的“健康标准”和“完美身材”所裹挟。从极端的卡路里计算到严苛的禁食周期，无数书籍教导我们如何“战胜”饥饿，如何“惩罚”身体以换取短暂的体重数字下降。然而，当我们放下那些刻板的规则时，常常发现体重反弹，身心俱疲。我们追求的“健康”成了新的枷锁，而真正的活力与平衡却遥不可及。 《轻盈焕生：重塑身体与心灵的饮食哲学》正是在这样的背景下诞生。这不是一本关于速成减肥或数字竞赛的指南，而是一份邀请函——邀请你重新连接身体的内在智慧，构建一套持久、愉悦且真正滋养生命的饮食模式。本书聚焦于建立一种可持续的健康心智，它深刻理解身体的复杂性，拒绝将食物简单地划分为“好”与“坏”，而是倡导一种充满觉知、尊重个体差异的生命哲学。 第一部分：解构“控制”的迷思——从饮食焦虑到自我接纳 许多人陷入了“饮食失调循环”：过度限制导致强烈的渴望，强烈的渴望引发失控的暴食，随之而来的是深深的罪恶感和更严苛的自我惩罚。本书的第一部分，将深入剖析这种心理陷阱。 1.1 身体的智慧：倾听内啡肽而非外部指令 我们探讨了身体内部的信号系统——饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的精妙平衡。这些激素告诉我们何时需要能量，何时已经满足。现代生活中的压力、睡眠不足和情绪化进食，如何干扰了这些信号的准确传达？本书将提供具体的练习，帮助读者重新校准这些内在的“温度计”，学会区分生理性饥饿与情感性饥饿。 1.2 告别“完美主义陷阱”：容错率的价值 节食文化要求零失误，任何一块“不被允许”的食物都会被视为彻底的失败。桑德斯博士认为，这种全有或全无的心态是最大的障碍。我们深入探讨了“80/20法则”在心理层面的意义，并介绍“无罪化”策略——当你享受了一块蛋糕后，如何不让一次放纵演变成一周的自我放弃。关键在于，每一次进食都是一次新的选择，而非对过去的清算。 1.3 压力与皮质醇：看不见的体重推手 本书详述了慢性压力如何通过皮质醇水平影响脂肪储存，尤其是在腹部区域。我们提供的不仅仅是饮食建议，更是一套减压工具箱，包括呼吸练习、五分钟正念行走，以及如何利用食物的准备过程（而非仅仅是结果）来实践放松，从而从根本上降低身体的应激反应。 第二部分：营养重构——从“限制”到“丰富”的膳食进化 本书强调的是“增加”有益的营养，而非“移除”受欢迎的食物。我们从宏观营养学角度出发，聚焦于如何构建一个充满活力、支持代谢健康的餐盘。 2.1 膳食纤维的复兴：肠道菌群与代谢的桥梁 我们不再仅仅谈论卡路里密度，而是关注营养密度。本书用详尽的图表解释了不同类型膳食纤维（可溶性与不可溶性）如何影响血糖稳定、饱腹感，以及与肠道微生物群的协同作用。我们提供了大量基于季节和地域的“超级食物”清单，教你如何轻松地将每日纤维摄入提升至最优水平，而非强行饮用代餐奶昔。 2.2 蛋白质的“全天候”策略 高效的体重管理离不开稳定的肌肉基础和饱腹感。本书摒弃了“一次性大量摄入蛋白质”的模式，转而提倡“蛋白质分散化”。探讨了植物性、动物性蛋白质的吸收效率差异，并提供了如何巧妙地将优质蛋白质融入早餐、加餐和晚餐的实用食谱思路，确保全天代谢处于活跃状态。 2.3 优质脂肪的科学：拥抱必需脂肪酸 许多传统的“减肥餐”过度恐惧脂肪。本书则阐述了Omega-3、Omega-6的平衡对炎症反应和细胞健康的重要性。我们将介绍如何识别食物中的“隐形脂肪”，并重点推荐了如牛油果、坚果、橄榄油等在代谢健康中扮演关键角色的脂质。 第三部分：构建你的“营养生态系统”——实践与长久维持 真正的改变发生在厨房、餐桌和你的日常生活习惯中。第三部分侧重于将理论转化为可执行的、个性化的习惯。 3.1 膳食模式的“模块化”设计 我们不推崇单一的“饮食法”（如生酮、间歇性断食），而是教会读者如何像工程师一样设计自己的膳食模块。例如：如何根据工作日压力水平调整碳水化合物的摄入时间；如何在周末聚会中运用“预先填充”策略，避免过度饥饿导致的失控；以及如何为不同的人生阶段（如更年期、产后恢复）微调宏量营养素的比例。 3.2 准备的力量：从“快速选择”到“有意识选择” 本书提供了“零压力备餐法”——无需花费整个周末在厨房，只需每天投入15分钟进行关键性的预处理（如清洗蔬菜、烹煮谷物、制作基础酱料）。通过减少面对“现在该吃什么？”的决策疲劳，你自然倾向于选择那些预先准备好的、健康的选项。 3.3 运动的重新定义：从“补偿机制”到“生命律动” 运动不应是吃掉卡路里的“赎罪券”。本书探讨了低强度运动（如步行、伸展）在提高胰岛素敏感性方面，往往比高强度间歇训练（HIIT）对寻求体重稳定者更为有效。核心理念是寻找你“愿意坚持的”运动，而非“应该做的”运动，将其融入日常通勤、工作间隙，使其成为一种自然流动的生命节奏。 结语：自由与丰盛的旅程 《轻盈焕生》最终导向的不是一个特定的体重数字，而是一种内在的自由感——摆脱对食物的恐惧，享受与食物的健康关系。当你开始滋养你的身体，而非仅仅填饱它；当你开始倾听你的需求，而非遵循外界的噪音时，轻盈与活力自然会成为你生命中持久的底色。这是一场关于自我发现、关于食物与生活美学的深度探索，承诺带来的是长久的平静与真正的健康。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这是一本老生常谈的营养科普书，里面充斥着各种复杂的生化名词和让人看了就犯困的图表，但这本书的叙述方式异常流畅和贴近生活。作者的文笔非常接地气，仿佛你不是在阅读一本严肃的健康书籍，而是在听一位经验丰富的朋友分享她的“独家秘籍”。最让我感到震撼的是它对“营养密度”的解读。以往我总盯着卡路里数字，用“少吃一口”来和体重做交易。这本书却让我开始关注“吃进去的东西是否能真正滋养我的细胞”。比如，同样是两百卡路里，一堆精加工零食和一盘富含膳食纤维和微量元素的蔬菜沙拉，对身体产生的信号是天壤之别。这种从“量”到“质”的思维升级，是我减肥路上最关键的一步。我开始有意识地在每餐中加入更多的原形食物，不是因为“规定”，而是因为我真的体会到了高质量食物带来的能量提升和满足感。那些曾经让我魂牵梦绕的垃圾食品，在现在看来，就像是低效的劣质汽油，自然而然就失去了吸引力，这是一种发自内心的“不想吃”，而不是外力强迫下的“不能吃”，两者区别巨大。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书在处理“心理障碍”方面做得非常出色，这往往是其他减肥书籍避而不谈或一笔带过的部分。我作为一个典型的“情绪化进食者”，过去每当工作遇到挫折或者和家人发生不愉快，第一反应就是冲向冰箱，无差别地吞噬一切高热量食物。这本书没有指责我意志力薄弱，而是提供了一套实用的工具来识别和管理这些情绪触发点。它教我们如何建立一个“缓冲带”，在情绪波动和进食冲动之间插入一个思考的间隙。比如，它提到可以尝试在想吃东西时先喝一杯水，然后等待十分钟，做几次深呼吸。听起来很简单，但实际操作起来，这个小小的停顿给了我重新掌控自己行为的机会。经过一段时间的练习，我发现很多时候那种突如其来的“想吃”其实只是焦虑或无聊的伪装。这种对“心瘾”的有效管理，让我真正体会到了“不节食也能瘦”的含义——因为你不再需要通过限制食物来对抗自己内心的小怪兽了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“反弹专业户”量身定做的救星！我以前试过各种节食法，从断食到生酮，体重秤上的数字确实掉过，但那段日子简直是生不如死，情绪低落到谷底，而且一旦恢复正常饮食，体重就像坐了火箭一样嗖地一下又回去了，甚至还带了点“赠品”。所以，当我在书店看到这个书名时，说实话，我带着十二分的怀疑和一丝丝的期盼。我抱着“死马当活马医”的心态翻了几页，立刻被它那种去标签化、强调“生活方式调整”而不是“短期痛苦”的理念吸引住了。它没有给我那种严苛到令人发指的卡路里限制，也没有鼓吹某些“神奇食物”可以让你躺着瘦。相反，它深入浅出地讲解了身体处理营养素的机制，让我明白了为什么单纯的节食总是失败。特别是关于如何识别饥饿信号和饱腹感的章节，简直是醍醐灌顶，我开始学着真正去“听”自己的身体，而不是被外界的“健康指南”牵着鼻子走。这种从根本上改变我与食物关系的学习过程，比任何魔鬼训练营都来得持久和有效。我不再把食物看作敌人，而是视为身体运作的燃料，这心态上的转变，比体重秤上的数字变化更让我感到兴奋和自由。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与体重抗争的人士，我发现这本书最宝贵的价值在于它重建了我对“成功”的定义。以往，瘦身成功意味着达到某个体重数字，然后终身保持。这本书却让我明白，真正的成功是建立一套可持续的、让你感到舒适且充满能量的生活系统。它鼓励我们记录的不是卡路里，而是感受——吃了什么食物后，身体感觉如何？精神状态如何？睡眠质量如何？这种以“感受”为导向的反馈机制，让我对自己的身体产生了前所未有的积极联结。我不再将体重计的数字视为最终审判，而是将日常的精力水平和身体的轻盈感视为更重要的指标。正是这种积极的自我强化，让我能够长期坚持，并且越来越享受这个调整营养结构的过程。它最终交付给读者的，不是一个减肥蓝图，而是一套通往内在平衡与持续健康的心法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常人性化，它不是那种一上来就给你一份苛刻到令人绝望的食谱。它更像一个循序渐进的引导，让你一步一步建立起稳固的健康习惯。我尤其欣赏它对“灵活度”的强调。现实生活充满了变数：朋友聚餐、节日大餐、出差旅行，这些场合是传统节食计划的“终结者”。这本书的理念是拥抱不完美，它教导我们如何在高热量环境里做出“最小的妥协”，而不是全盘放弃。比如，它介绍了一些关于蛋白质和纤维素优先摄入的策略，即使在自助餐上，我也可以通过调整进食顺序，确保摄入足够的饱腹感元素，从而自然而然地减少对不健康选项的依赖。这让我第一次感到，健康饮食是可以融入我的社交生活和日常琐碎的，而不是需要我把自己孤立起来，成为一个“另类”。这种实用性，是那些只谈论理论的书籍无法比拟的。