21天減肥挑戰 9787108049353 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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美巴納德，美魏瑞剋，張淑紅，田永勝，田潤 著

圖書標籤:

• 減肥
• 健康
• 飲食
• 運動
• 挑戰
• 塑形
• 瘦身
• 營養
• 生活方式
• 自我提升

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 生活.讀書.新知三聯書店

ISBN：9787108049353

商品編碼：30019389660

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：21天減肥挑戰

定價：39.00元

作者：(美)巴納德,(美)魏瑞剋,張淑紅,田永勝,田潤

齣版社：生活.讀書.新知三聯書店

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787108049353

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　食物帶給我們愉悅，也帶來煩惱減肥似乎是一道永遠揮之不去的陰影。要解決問題，就得迴到問題的本源，食物。作者尼爾·巴納德認為，比起幾十年前，現在的人們更多地被超重、高膽固醇、糖尿病等一係列健康問題所睏擾，根源在於現代人的飲食結構發生瞭根本性變化，即肉蛋奶的比重明顯增多。非但美國如此，這一點亦有全球化的趨勢。針對如此現狀，作者主張低脂素食的飲食體係，通過啓動兩個機製：一、短期見效，天之內讓人看到身體的好轉，以便拾起繼續的信心；二、選擇正確的食物，以便抵抗舊有飲食慣性的衝擊，讓新的食物循序漸進地替換舊有的食物體係。巴納德對人性的弱點看來瞭解得相當透徹。對瞭，彆忘瞭，減肥隻是整個計劃的一個外在錶現，激活健康動力纔是這種飲食體係*吸引人的地方。

內容提要

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　　這是一本讓人迅速有效地減肥的書，但內容不僅限於減肥。隨著飲食全球化的趨勢，肉蛋奶為主的飲食結構成為很多地區人們的飲食習慣。它也成為肥胖、糖尿病、高血壓、心髒病等疾病的淵藪。作者從預防疾病的角度齣發，以營養學的*研究成果為主要論據，通過大量的實踐證明，低脂素食是*現代人的飲食方式。這也是天減肥項目的理論基石。本書詳細指導瞭如何在天的周期內有效地減肥。為什麼是天？作者認為，在短期之內見到成效，會給減重者以信心。而減肥的關鍵在於，選擇正確的食物，做到瞭這一點，熱量的問題會自動解決。哪些是正確的食物？如何選擇？如何製作？本書圍繞這些問題展開，並提供詳細的指導。

目錄

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緻讀者
緻 謝
序 言
引 言
部分 激發新陳代謝的食物
章 餐盤上的力量
第二章 馴服食欲精靈的食物
第三章 瞭解熱量燃燒的秘密
第四章 保護心髒：為瞭身體每一部分的健康
第五章 健康的菜單
第二部分 3星期計劃
第六章 各就各位，預備……
第七章 開始！
第八章 進入狀態
第九章 獲得大收益
第三部分 菜單和菜譜
21天挑戰菜譜
食譜

附錄一 不常見的原料
附錄二 基本烹飪技巧

譯後記

作者介紹

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　　尼爾·巴納德（Neal D.Barnard,MD）
　　醫學博士，臨床研究者，健康項目推廣人。喬治·華盛頓大學醫藥與健康科學學院副教授，創立非營利性組織責任醫師協會(PCRM)，並擔任主席之職。尼爾·巴納德的研究已經被美國糖尿病協會、美國膳食協會在關於健康飲食的官方政策錶述中采納。他的文章已經在《糖尿病護理》、《美國臨床營養學雜誌》、《美國醫學雜誌》、《兒科》、《美國膳食協會雜誌》、《科學美國人》、《美國心髒病學雜誌》、《婦産科》、《柳葉刀腫瘤學》、《預防醫學》以及很多其它的科學和醫學雜誌發錶。他經常在各種科學團體發錶演講，也是很多醫學雜誌的審稿人。
　　傑森·魏瑞剋(Jason Wyrick)
　　《素食烹飪體驗》雜誌的發行人和行政總廚。2001年，通過轉變為一種低脂純素飲食，傑森成功逆轉瞭他的糖尿病。他曾被《紐約時報》做過專題報道，他還為Google、弗蘭剋·勞埃德·賴特基金會、農場動物避難所提供餐飲服務，他已經成為斯科茨烹飪學院開設的法國藍帶餐飲學院課程的客席指導員。

文摘

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序言

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揭秘《時間管理大師：掌控你的每一分鍾》 你是否常常感到時間不夠用？每天被待辦事項追趕，卻總在關鍵時刻功虧一簣？你是否渴望擁有更高效的工作和更充實的生活，卻苦於找不到行之有效的方法？ 如果你的答案是肯定的，《時間管理大師：掌控你的每一分鍾》正是為你量身打造的終極指南。本書並非空泛的理論說教，而是基於數十年實戰經驗和前沿認知科學研究的結晶，它將徹底重塑你對“時間”的認知，並為你提供一套可以立即應用的、係統化的時間掌控框架。 本書結構概覽： 本書分為四大核心模塊，層層遞進，旨在幫助讀者從根本上理解並駕馭時間這把雙刃劍： --- 第一部分：重塑時間觀——理解時間的本質與陷阱（約350字） 在信息爆炸的時代，時間被碎片化、被稀釋。第一部分將帶領你進行一次深刻的自我審視，明確你當前是如何“浪費”時間的，並糾正那些潛藏在日常生活中的時間黑洞。 1. 擺脫“忙碌的幻覺”： 許多人將“忙碌”等同於“高效”。本書首先區分瞭“有産齣的工作”與“徒有其錶的忙碌”。我們將探討如何識彆那些看似重要實則低效的活動，並提供一套“時間日誌”分析工具，讓你清晰地看到時間流嚮。 2. 認清你的時間生物鍾（Chronotype）： 每個人都有自己天生的生理節奏。通過詳細的自我評估問捲，你將確定自己是“百靈鳥型”（早起者）、“貓頭鷹型”（晚睡者）還是“蜂鳥型”（中間型）。瞭解自己的黃金工作時段，纔能將最需要專注力的任務安排在精力最充沛的時刻，實現事半功倍。 3. 消除“注意力殘餘”： 現代工作模式中，頻繁的任務切換是效率的頭號殺手。我們將深入解析“注意力殘餘”（Attention Residue）的科學原理，並提供“任務切換緩衝機製”，確保你在開始新任務時能以100%的專注力投入，避免思維的粘滯。 4. 價值導嚮的時間分配： 你的時間應該服務於你的長期目標。本書引入“目標對齊矩陣”，教你如何衡量一項活動對你人生願景的貢獻度，從而果斷地對那些不符閤價值取嚮的瑣事說“不”。 --- 第二部分：構建高效係統——流程化與自動化（約400字） 係統化是通往持續高效的唯一途徑。第二部分專注於建立一套為你量身定製、能夠自動運轉的時間管理基礎設施。 1. GTD（Getting Things Done）的高級應用與本土化： 我們不隻是簡單介紹GTD的收集、處理、組織步驟。本書重點闡述如何將GTD係統與你的雲端工具（如Notion, Todoist, 或傳統的紙質筆記本）深度整閤，確保“清空大腦”策略的有效執行，讓你的收件箱永遠保持清零狀態。 2. 批處理的藝術（Batch Processing）： 郵件、行政事務、電話迴復……這些零碎任務極易打斷深度工作。本書提供瞭精細化的批處理方案，教你如何將同類任務集中在一個特定的時間塊內統一處理，從而最大限度地減少上下文切換的成本。 3. 自動化：讓機器為你工作： 介紹一係列低代碼/無代碼工具的應用，實現重復性任務的自動化。例如，如何設置郵件過濾器自動分類，如何使用日程安排工具自動預留會議緩衝時間，以及如何利用IFTTT等工具連接你的數字生活。 4. 流程標準化與SOP（標準操作程序）： 對於工作和生活中的重復性決策（如製定周計劃、迴復常見谘詢等），本書引導讀者創建簡單的SOP。一旦流程固化，大腦就無需浪費能量去“重新發明輪子”，從而釋放齣更多的認知資源用於創新和解決復雜問題。 --- 第三部分：深度工作與專注力的維持（約450字） 在信息過載的環境下，深度工作（Deep Work）成為稀缺資源。第三部分是本書的核心，它教授如何保護你的專注力，並進入心流狀態。 1. 打造你的“專注力堡壘”： 詳細解析環境設計的重要性——從物理空間（光綫、噪音隔離）到數字空間（通知管理、應用白名單）。提供一套“數字排毒”的漸進式方案，幫助你逐步擺脫智能手機的控製。 2. 專精於時間盒（Time Blocking）與番茄工作法（Pomodoro）： 介紹這兩種工具的升級用法。時間盒不僅僅是日程錶，而是對你承諾的體現。我們將探討如何根據任務的認知負荷強度來調整時間塊的長度（例如，使用90分鍾的“超長番茄”處理高難度分析，使用25分鍾的“標準番茄”處理溝通）。 3. 應對拖延癥的認知行為策略： 拖延往往是情緒管理問題而非意誌力問題。本書引入瞭“5分鍾法則”、“預先承諾”技術，以及“情緒錨定法”，幫助讀者在麵對不適感和挑戰性任務時，能夠迅速啓動工作。 4. 利用間歇（Breaks）恢復精力： 休息不是浪費時間，而是投資。解析主動休息（如散步、冥想）與被動休息（如刷社交媒體）對大腦恢復的巨大差異。提供一套科學的“精力管理循環錶”，確保你在工作的高峰期後能得到有效恢復。 --- 第四部分：長期維護與適應性調整（約300字） 時間管理是一個動態過程，需要定期的維護和迭代。第四部分確保你的係統能夠長期有效運行。 1. 周迴顧與月度復盤： 強調“迴顧是改進之母”。提供詳細的“周迴顧清單”，評估本周的時間使用是否與優先級一緻，哪些假設被證僞，以及下周需要調整的三個關鍵點。 2. 學會設置“緩衝區”和“緩衝時間”： 生活中總有突發事件。本書倡導在日程中預留15%-20%的“不可預見時間”，這能有效降低計劃被打亂時的焦慮感，並保證關鍵任務不受擠壓。 3. 應對“時間通脹”： 隨著經驗積纍，你可能會低估完成任務所需的時間（規劃謬誤）。本書教授如何利用曆史數據不斷校準你的時間預估模型，使你的日程安排越來越貼閤實際。 4. 建立你的“時間管理工具箱”： 最終，本書鼓勵讀者根據自身的職業特點和生活節奏，靈活取捨和組閤書中所介紹的技巧，打造一套獨一無二、可持續優化的個人時間掌控係統。 --- 誰應該閱讀這本書？ 無論你是處於高壓環境下的企業管理者、需要平衡多重項目的自由職業者，還是希望提高學習效率的學生，亦或是所有感到被日程錶“綁架”的現代人。《時間管理大師：掌控你的每一分鍾》為你提供的不是一套僵硬的規則，而是一套靈活且強大的心智模型，讓你真正成為自己時間的主人。掌控時間，就是掌控你的人生軌跡。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容組織邏輯性強到令人驚嘆，它沒有一上來就丟給我一堆復雜的卡路裏計算或者高強度的訓練計劃，而是非常巧妙地從“心”開始。第一部分深入探討瞭我們為什麼會陷入不健康的飲食模式，那些潛藏在日常習慣深處的心理障礙被層層剝開，寫得極其細膩入微，仿佛作者能洞察我過去所有失敗的根源。我讀的時候經常會産生“對，我就是這樣！”的共鳴感，這種被理解的感覺是很多勵誌書籍提供不瞭的。隨後，它過渡到溫和的、漸進式的改變建議，每一個小步驟的設計都充分考慮到瞭普通人的生活節奏和執行難度，而不是高高在上地要求你一夜之間變成超人。這種循序漸進的引導方式，極大地降低瞭行動的門檻，讓人覺得“挑戰”是可實現的目標，而非遙不可及的口號。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，那種清新的配色和充滿活力的字體搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我記得當時在書店裏一眼就相中瞭，它不像市麵上那些充斥著誇張承諾的減肥書籍那樣，反而散發齣一種既專業又充滿親和力的氣質。裝幀的質感也非常好，拿在手裏沉甸甸的，讓人感覺內容一定非常紮實。更彆提那作者的簡介，寥寥數語卻勾勒齣一個充滿智慧和實踐經驗的形象，讓我對即將展開的“挑戰”充滿瞭期待。我當時就在想，這不僅僅是一本指導我如何吃和動的書，更像是一個引人入勝的旅程的邀請函。那種精心排版的內頁設計，即便是剛翻開幾頁，也能感受到作者在排版和視覺呈現上花費的心思，讓閱讀本身成為一種愉悅的體驗，而不是枯燥的任務，這在同類書籍中是很少見的，確實讓人眼前一亮。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我震撼的地方在於它對“可持續性”的強調。它沒有承諾七天瘦十斤的神話，而是著重於構建一個長久健康的生活體係。在“挑戰”結束後，作者並未戛然而止，而是提供瞭一個非常詳盡的“鞏固期”指南，教導讀者如何應對平颱期、如何處理偶爾的放縱，以及如何將“挑戰”中的良好習慣內化為一種新的生活常態。這種對長期成果負責的態度，讓我對這本書的信賴度暴漲。它真正做到瞭“授人以漁”，教會瞭我如何傾聽身體的需求，如何根據自身情況靈活調整，而不是死闆地套用一套公式。這對我來說，價值遠超於短期的體重數字變化，它改變瞭我對“健康”這件事的整體認知框架，讓我看到瞭一個更長遠、更積極的未來。

评分☆☆☆☆☆

我必須稱贊一下書中的那些“小竅門”，它們不是那種讓你餓得前胸貼後背的極端方法，而是充滿瞭生活智慧的實用技巧。比如，關於如何巧妙地利用餐具大小來控製食量，或者在社交場閤中保持專注又不失禮儀的溝通策略，這些細節的描摹真實到讓人會心一笑。我特彆喜歡作者描述的“慢食冥想”的部分，它將吃飯這個日常行為提升到瞭一種享受當下、關注身體信號的境界，這對我這個過去總是狼吞虎咽的人來說，簡直是醍醐灌頂。而且，作者在介紹這些方法時，引用的背景知識並非晦澀難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言進行瞭解釋，即便是對營養學一竅不通的讀者，也能輕鬆掌握其精髓，並將理論迅速轉化為日常實踐，這種知識的轉化效率非常高。

评分☆☆☆☆☆

從文風上來說，作者的敘事風格非常獨特，夾雜著一種恰到好處的幽默感和深刻的自我反思。書中穿插瞭一些作者自己曾經的經曆和感悟，讀起來就像是和一個經驗豐富的朋友在深夜裏促膝長談，那種真誠和不設防讓人倍感親切。她從不使用居高臨下的說教語氣，而是始終保持著一種同路人的姿態，共同麵對減肥路上的種種心魔和誘惑。有時候，一句話能精準地戳中你內心深處那個不願麵對的惰性點，讓你既感到被“教育”瞭，又覺得心悅誠服，完全沒有抵觸情緒。這種高超的文字駕馭能力，使得原本可能沉悶的健康指導讀起來充滿人情味和故事性，讓人完全沉浸其中，甚至常常忘記瞭自己正在“學習”如何減肥，而隻是單純地享受閱讀的過程。