21天减肥挑战 9787108049353 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美巴纳德，美魏瑞克，张淑红，田永胜，田润 著

图书标签:

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• 塑形
• 瘦身
• 营养
• 生活方式
• 自我提升

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 生活.读书.新知三联书店

ISBN：9787108049353

商品编码：30019389660

包装：平装-胶订

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：21天减肥挑战

定价：39.00元

作者：(美)巴纳德,(美)魏瑞克,张淑红,田永胜,田润

出版社：生活.读书.新知三联书店

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787108049353

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　食物带给我们愉悦，也带来烦恼减肥似乎是一道永远挥之不去的阴影。要解决问题，就得回到问题的本源，食物。作者尼尔·巴纳德认为，比起几十年前，现在的人们更多地被超重、高胆固醇、糖尿病等一系列健康问题所困扰，根源在于现代人的饮食结构发生了根本性变化，即肉蛋奶的比重明显增多。非但美国如此，这一点亦有全球化的趋势。针对如此现状，作者主张低脂素食的饮食体系，通过启动两个机制：一、短期见效，天之内让人看到身体的好转，以便拾起继续的信心；二、选择正确的食物，以便抵抗旧有饮食惯性的冲击，让新的食物循序渐进地替换旧有的食物体系。巴纳德对人性的弱点看来了解得相当透彻。对了，别忘了，减肥只是整个计划的一个外在表现，激活健康动力才是这种饮食体系*吸引人的地方。

内容提要

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　　这是一本让人迅速有效地减肥的书，但内容不仅限于减肥。随着饮食全球化的趋势，肉蛋奶为主的饮食结构成为很多地区人们的饮食习惯。它也成为肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等疾病的渊薮。作者从预防疾病的角度出发，以营养学的*研究成果为主要论据，通过大量的实践证明，低脂素食是*现代人的饮食方式。这也是天减肥项目的理论基石。本书详细指导了如何在天的周期内有效地减肥。为什么是天？作者认为，在短期之内见到成效，会给减重者以信心。而减肥的关键在于，选择正确的食物，做到了这一点，热量的问题会自动解决。哪些是正确的食物？如何选择？如何制作？本书围绕这些问题展开，并提供详细的指导。

目录

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致读者
致 谢
序 言
引 言
部分 激发新陈代谢的食物
章 餐盘上的力量
第二章 驯服食欲精灵的食物
第三章 了解热量燃烧的秘密
第四章 保护心脏：为了身体每一部分的健康
第五章 健康的菜单
第二部分 3星期计划
第六章 各就各位，预备……
第七章 开始！
第八章 进入状态
第九章 获得大收益
第三部分 菜单和菜谱
21天挑战菜谱
食谱

附录一 不常见的原料
附录二 基本烹饪技巧

译后记

作者介绍

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　　尼尔·巴纳德（Neal D.Barnard,MD）
　　医学博士，临床研究者，健康项目推广人。乔治·华盛顿大学医药与健康科学学院副教授，创立非营利性组织责任医师协会(PCRM)，并担任主席之职。尼尔·巴纳德的研究已经被美国糖尿病协会、美国膳食协会在关于健康饮食的官方政策表述中采纳。他的文章已经在《糖尿病护理》、《美国临床营养学杂志》、《美国医学杂志》、《儿科》、《美国膳食协会杂志》、《科学美国人》、《美国心脏病学杂志》、《妇产科》、《柳叶刀肿瘤学》、《预防医学》以及很多其它的科学和医学杂志发表。他经常在各种科学团体发表演讲，也是很多医学杂志的审稿人。
　　杰森·魏瑞克(Jason Wyrick)
　　《素食烹饪体验》杂志的发行人和行政总厨。2001年，通过转变为一种低脂纯素饮食，杰森成功逆转了他的糖尿病。他曾被《纽约时报》做过专题报道，他还为Google、弗兰克·劳埃德·赖特基金会、农场动物避难所提供餐饮服务，他已经成为斯科茨烹饪学院开设的法国蓝带餐饮学院课程的客席指导员。

文摘

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序言

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揭秘《时间管理大师：掌控你的每一分钟》 你是否常常感到时间不够用？每天被待办事项追赶，却总在关键时刻功亏一篑？你是否渴望拥有更高效的工作和更充实的生活，却苦于找不到行之有效的方法？ 如果你的答案是肯定的，《时间管理大师：掌控你的每一分钟》正是为你量身打造的终极指南。本书并非空泛的理论说教，而是基于数十年实战经验和前沿认知科学研究的结晶，它将彻底重塑你对“时间”的认知，并为你提供一套可以立即应用的、系统化的时间掌控框架。 本书结构概览： 本书分为四大核心模块，层层递进，旨在帮助读者从根本上理解并驾驭时间这把双刃剑： --- 第一部分：重塑时间观——理解时间的本质与陷阱（约350字） 在信息爆炸的时代，时间被碎片化、被稀释。第一部分将带领你进行一次深刻的自我审视，明确你当前是如何“浪费”时间的，并纠正那些潜藏在日常生活中的时间黑洞。 1. 摆脱“忙碌的幻觉”： 许多人将“忙碌”等同于“高效”。本书首先区分了“有产出的工作”与“徒有其表的忙碌”。我们将探讨如何识别那些看似重要实则低效的活动，并提供一套“时间日志”分析工具，让你清晰地看到时间流向。 2. 认清你的时间生物钟（Chronotype）： 每个人都有自己天生的生理节奏。通过详细的自我评估问卷，你将确定自己是“百灵鸟型”（早起者）、“猫头鹰型”（晚睡者）还是“蜂鸟型”（中间型）。了解自己的黄金工作时段，才能将最需要专注力的任务安排在精力最充沛的时刻，实现事半功倍。 3. 消除“注意力残余”： 现代工作模式中，频繁的任务切换是效率的头号杀手。我们将深入解析“注意力残余”（Attention Residue）的科学原理，并提供“任务切换缓冲机制”，确保你在开始新任务时能以100%的专注力投入，避免思维的粘滞。 4. 价值导向的时间分配： 你的时间应该服务于你的长期目标。本书引入“目标对齐矩阵”，教你如何衡量一项活动对你人生愿景的贡献度，从而果断地对那些不符合价值取向的琐事说“不”。 --- 第二部分：构建高效系统——流程化与自动化（约400字） 系统化是通往持续高效的唯一途径。第二部分专注于建立一套为你量身定制、能够自动运转的时间管理基础设施。 1. GTD（Getting Things Done）的高级应用与本土化： 我们不只是简单介绍GTD的收集、处理、组织步骤。本书重点阐述如何将GTD系统与你的云端工具（如Notion, Todoist, 或传统的纸质笔记本）深度整合，确保“清空大脑”策略的有效执行，让你的收件箱永远保持清零状态。 2. 批处理的艺术（Batch Processing）： 邮件、行政事务、电话回复……这些零碎任务极易打断深度工作。本书提供了精细化的批处理方案，教你如何将同类任务集中在一个特定的时间块内统一处理，从而最大限度地减少上下文切换的成本。 3. 自动化：让机器为你工作： 介绍一系列低代码/无代码工具的应用，实现重复性任务的自动化。例如，如何设置邮件过滤器自动分类，如何使用日程安排工具自动预留会议缓冲时间，以及如何利用IFTTT等工具连接你的数字生活。 4. 流程标准化与SOP（标准操作程序）： 对于工作和生活中的重复性决策（如制定周计划、回复常见咨询等），本书引导读者创建简单的SOP。一旦流程固化，大脑就无需浪费能量去“重新发明轮子”，从而释放出更多的认知资源用于创新和解决复杂问题。 --- 第三部分：深度工作与专注力的维持（约450字） 在信息过载的环境下，深度工作（Deep Work）成为稀缺资源。第三部分是本书的核心，它教授如何保护你的专注力，并进入心流状态。 1. 打造你的“专注力堡垒”： 详细解析环境设计的重要性——从物理空间（光线、噪音隔离）到数字空间（通知管理、应用白名单）。提供一套“数字排毒”的渐进式方案，帮助你逐步摆脱智能手机的控制。 2. 专精于时间盒（Time Blocking）与番茄工作法（Pomodoro）： 介绍这两种工具的升级用法。时间盒不仅仅是日程表，而是对你承诺的体现。我们将探讨如何根据任务的认知负荷强度来调整时间块的长度（例如，使用90分钟的“超长番茄”处理高难度分析，使用25分钟的“标准番茄”处理沟通）。 3. 应对拖延症的认知行为策略： 拖延往往是情绪管理问题而非意志力问题。本书引入了“5分钟法则”、“预先承诺”技术，以及“情绪锚定法”，帮助读者在面对不适感和挑战性任务时，能够迅速启动工作。 4. 利用间歇（Breaks）恢复精力： 休息不是浪费时间，而是投资。解析主动休息（如散步、冥想）与被动休息（如刷社交媒体）对大脑恢复的巨大差异。提供一套科学的“精力管理循环表”，确保你在工作的高峰期后能得到有效恢复。 --- 第四部分：长期维护与适应性调整（约300字） 时间管理是一个动态过程，需要定期的维护和迭代。第四部分确保你的系统能够长期有效运行。 1. 周回顾与月度复盘： 强调“回顾是改进之母”。提供详细的“周回顾清单”，评估本周的时间使用是否与优先级一致，哪些假设被证伪，以及下周需要调整的三个关键点。 2. 学会设置“缓冲区”和“缓冲时间”： 生活中总有突发事件。本书倡导在日程中预留15%-20%的“不可预见时间”，这能有效降低计划被打乱时的焦虑感，并保证关键任务不受挤压。 3. 应对“时间通胀”： 随着经验积累，你可能会低估完成任务所需的时间（规划谬误）。本书教授如何利用历史数据不断校准你的时间预估模型，使你的日程安排越来越贴合实际。 4. 建立你的“时间管理工具箱”： 最终，本书鼓励读者根据自身的职业特点和生活节奏，灵活取舍和组合书中所介绍的技巧，打造一套独一无二、可持续优化的个人时间掌控系统。 --- 谁应该阅读这本书？ 无论你是处于高压环境下的企业管理者、需要平衡多重项目的自由职业者，还是希望提高学习效率的学生，亦或是所有感到被日程表“绑架”的现代人。《时间管理大师：掌控你的每一分钟》为你提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活且强大的心智模型，让你真正成为自己时间的主人。掌控时间，就是掌控你的人生轨迹。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我震撼的地方在于它对“可持续性”的强调。它没有承诺七天瘦十斤的神话，而是着重于构建一个长久健康的生活体系。在“挑战”结束后，作者并未戛然而止，而是提供了一个非常详尽的“巩固期”指南，教导读者如何应对平台期、如何处理偶尔的放纵，以及如何将“挑战”中的良好习惯内化为一种新的生活常态。这种对长期成果负责的态度，让我对这本书的信赖度暴涨。它真正做到了“授人以渔”，教会了我如何倾听身体的需求，如何根据自身情况灵活调整，而不是死板地套用一套公式。这对我来说，价值远超于短期的体重数字变化，它改变了我对“健康”这件事的整体认知框架，让我看到了一个更长远、更积极的未来。

评分☆☆☆☆☆

从文风上来说，作者的叙事风格非常独特，夹杂着一种恰到好处的幽默感和深刻的自我反思。书中穿插了一些作者自己曾经的经历和感悟，读起来就像是和一个经验丰富的朋友在深夜里促膝长谈，那种真诚和不设防让人倍感亲切。她从不使用居高临下的说教语气，而是始终保持着一种同路人的姿态，共同面对减肥路上的种种心魔和诱惑。有时候，一句话能精准地戳中你内心深处那个不愿面对的惰性点，让你既感到被“教育”了，又觉得心悦诚服，完全没有抵触情绪。这种高超的文字驾驭能力，使得原本可能沉闷的健康指导读起来充满人情味和故事性，让人完全沉浸其中，甚至常常忘记了自己正在“学习”如何减肥，而只是单纯地享受阅读的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种清新的配色和充满活力的字体搭配，一下子就抓住了我的眼球。我记得当时在书店里一眼就相中了，它不像市面上那些充斥着夸张承诺的减肥书籍那样，反而散发出一种既专业又充满亲和力的气质。装帧的质感也非常好，拿在手里沉甸甸的，让人感觉内容一定非常扎实。更别提那作者的简介，寥寥数语却勾勒出一个充满智慧和实践经验的形象，让我对即将展开的“挑战”充满了期待。我当时就在想，这不仅仅是一本指导我如何吃和动的书，更像是一个引人入胜的旅程的邀请函。那种精心排版的内页设计，即便是刚翻开几页，也能感受到作者在排版和视觉呈现上花费的心思，让阅读本身成为一种愉悦的体验，而不是枯燥的任务，这在同类书籍中是很少见的，确实让人眼前一亮。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容组织逻辑性强到令人惊叹，它没有一上来就丢给我一堆复杂的卡路里计算或者高强度的训练计划，而是非常巧妙地从“心”开始。第一部分深入探讨了我们为什么会陷入不健康的饮食模式，那些潜藏在日常习惯深处的心理障碍被层层剥开，写得极其细腻入微，仿佛作者能洞察我过去所有失败的根源。我读的时候经常会产生“对，我就是这样！”的共鸣感，这种被理解的感觉是很多励志书籍提供不了的。随后，它过渡到温和的、渐进式的改变建议，每一个小步骤的设计都充分考虑到了普通人的生活节奏和执行难度，而不是高高在上地要求你一夜之间变成超人。这种循序渐进的引导方式，极大地降低了行动的门槛，让人觉得“挑战”是可实现的目标，而非遥不可及的口号。

评分☆☆☆☆☆

我必须称赞一下书中的那些“小窍门”，它们不是那种让你饿得前胸贴后背的极端方法，而是充满了生活智慧的实用技巧。比如，关于如何巧妙地利用餐具大小来控制食量，或者在社交场合中保持专注又不失礼仪的沟通策略，这些细节的描摹真实到让人会心一笑。我特别喜欢作者描述的“慢食冥想”的部分，它将吃饭这个日常行为提升到了一种享受当下、关注身体信号的境界，这对我这个过去总是狼吞虎咽的人来说，简直是醍醐灌顶。而且，作者在介绍这些方法时，引用的背景知识并非晦涩难懂的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言进行了解释，即便是对营养学一窍不通的读者，也能轻松掌握其精髓，并将理论迅速转化为日常实践，这种知识的转化效率非常高。