滿28包郵 4周練成瑜美人 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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王韻 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 健身
• 女性
• 入門
• 4周計劃
• 包郵
• 健康
• 美容
• 自重訓練

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中國人口齣版社

ISBN：9787510125942

商品編碼：29952422516

包裝：平裝

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名：4周練成瑜美人

定價：35.00元

作者：王韻

齣版社：中國人口齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787510125942

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：20開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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4周打造S麯綫、美麗容顔
香熏 飲食調理 瑜伽=美容塑形效果超贊

內容提要

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收錄瞭由瑜伽教練實拍的48種動作，使瑜伽練習者通過練習實現4周打造S麯綫、美麗容顔的效果。同時配有香熏瑜伽美容方案和瑜伽飲食調理，從而達到養顔、養心、塑形、喚醒身體潛能、提高優雅氣質的效果。
配有40分鍾高清DVD，使瑜伽練習者可以隨著視頻進行練習。
全書共同三部分：
瑜伽準備：介紹瞭練習瑜伽前要做的準備。
4周打造S麯綫：
1周：頸肩背速瘦豐胸方案
2周：胃腹腰速瘦方案
3周：背臀胯速瘦方案
4周：臂腿玉指速瘦方案
4周打造美麗容顔：
1周：快速潔淨肌膚、腸胃方案
2周：護理，快速紅潤肌膚方案
3周：一掃肌膚問題，快速提靚美膚方案
4周：快速祛皺、緊緻肌膚方案

目錄

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作者介紹

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亞洲、的瑜伽導師；被國際業界譽為“中國瑜伽人”、“中國瑜伽教練培訓導師 ”、“國際專業瑜伽教練培訓認證導師”、“中國位瑜伽專著作傢”。工商管理碩士MBA、“十佳傑齣青年”、“青聯委員”、“全國舞蹈大賽銀奬”、“教師”。
師從印度、美國、加拿大知名瑜伽導師，並在歐洲多國修習瑜伽，精習瑜伽文化。從事瑜伽推廣教學研究14年，是全國批瑜伽教練專業培訓機構迦韻瑜伽創始人，被親切稱為“瑜伽教練的導師”。在全國設立迦韻瑜伽連鎖機構，旗下已擁有直營館、館共7傢。親自教授教練上韆人，會員上萬人，教學風格獨特，教學經驗豐富。具有全國行業的品牌形象和影響力。
北京電視颱特邀瑜伽教練，多傢電視、雜誌媒體的特邀嘉賓，時尚雜誌健康專欄作傢，諸多健身俱樂部的首席瑜伽導師，企業的瑜伽健康顧問。
中國位齣版專業瑜伽著作的人。所齣版的圖書《瑜伽》、《健身瑜伽》、《能量瑜伽》、《三圍塑體瑜伽入門》、《辦公室瑜伽》、《美膚減壓瑜伽》、《三圍塑體瑜伽》等係列，全國暢銷，蟬聯銷售冠軍，並被譯文銷往國外，均被國傢圖書館收藏。係列專著已成為專業教練培訓機構及眾多瑜伽會所的教程。受國傢體育總局特邀作為十運會簽售嘉賓，並作為“健美健身大賽”專業評委。

文摘

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序言

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瑜伽之路：探索身心和諧的藝術 第一章：瑜伽入門——基礎與心法 瑜伽，這門源自古印度的心靈與身體的修煉之術，早已超越瞭單純的肢體伸展，成為現代人尋求身心平衡與內心寜靜的重要途徑。本書旨在為初學者構建一個堅實、安全且富有啓發性的入門平颱，讓你在探索身體潛能的同時，領悟瑜伽哲學的精髓。 1.1 瑜伽的起源與流派概述 在深入體式練習之前，瞭解瑜伽的曆史脈絡至關重要。我們將追溯瑜伽從吠陀時代到帕坦伽利的《瑜伽經》的演變曆程，探究不同哲學流派（如知識瑜伽、奉愛瑜伽、行動瑜伽）的核心思想如何相互交織。重點介紹現代瑜伽中最流行的幾種分支，例如： 哈他瑜伽（Hatha Yoga）： 強調體式（Asana）與呼吸（Pranayama）的結閤，是幾乎所有現代瑜伽流派的基礎。 阿斯湯加瑜伽（Ashtanga Yoga）： 以嚴格、固定的序列和動態的呼吸（Ujjayi）著稱，適閤追求紀律和體能提升的練習者。 陰瑜伽（Yin Yoga）： 側重於長時間保持體式，以深度拉伸結締組織和激發內在平靜感為目標。 我們將幫助你根據自身的身體條件、性格特點和練習目標，選擇最適閤自己的入門路徑，避免盲目跟風。 1.2 準備工作：構建你的練習空間 瑜伽練習的成功，始於恰當的準備。本章詳細指導讀者如何打造一個有利於專注和放鬆的個人練習空間： 裝備選擇： 瑜伽墊的材質、厚度選擇指南（天然橡膠、TPE、PVC的優缺點分析）。輔助工具如瑜伽磚、伸展帶、抱枕的重要性及其正確使用方法，尤其針對柔韌性不足的初學者。 著裝要求： 舒適、透氣、有彈性的衣物選擇原則，確保動作的自由度與練習時的安全。 時間管理： 探討清晨、午後、睡前不同時段練習的益處與調整方法。 1.3 呼吸的藝術：生命能量的掌控（Pranayama 初階） 呼吸是瑜伽的“生命綫”。本節將瑜伽呼吸法（調息）分解為易於掌握的步驟： 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 這是所有調息法的基礎。通過詳細的圖解和練習步驟，確保讀者能有效利用肺部全部容量，培養深長、平穩的呼吸模式。 三段式呼吸（Dirga Swasam）： 學習如何有意識地擴張腹部、胸腔和鎖骨區域，增加每一次吸氣和呼氣的質量。 海洋之聲（Ujjayi Pranayama）基礎練習： 介紹如何通過輕微收縮聲門産生穩定的、類似海浪的聲音，這種呼吸法在體式練習中用於維持心率和專注力。 第二章：體式精講——安全與精準的基石 本章是全書的核心實踐部分，專注於最基礎且應用最廣泛的體式，並極其強調動作的安全對位和對身體的感知。 2.1 站姿係列：建立身體的穩定結構 站姿是所有復雜體式的根基。我們將逐一拆解以下體式： 山式（Tadasana）： 瑜伽中最基礎的體式，實則最難做到完美。詳細解析腳掌的受力點、骨盆的中立位、脊柱的自然延伸，以及肩胛骨的正確安放。 樹式（Vrksasana）： 平衡感的訓練。著重講解如何激活支撐腿的肌肉群，以及眼睛的凝視點（Drishti）對保持平衡的作用。 三角式（Trikonasana）與側角伸展式（Parsvakonasana）： 強調髖部和軀乾的打開，糾正常見的“彎麯”而非“伸展”的錯誤。針對初學者髖部緊張的問題，提供膝蓋微屈的替代方案。 2.2 跪姿與四足支撐係列：脊柱的靈活與滋養 脊柱的健康是身體活力的關鍵。本節側重於溫和地活動脊柱的各個方嚮： 貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 強調在移動中與呼吸的同步，體會脊柱的屈麯和伸展，是熱身階段不可或缺的動作。 海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）預備： 建立肩部力量和手臂的支撐感，為日後倒立做準備。 嬰兒式（Balasana）： 作為休息和迴歸中心的體式，我們將探討如何通過放置抱枕來更深層次地放鬆下背部和髖部。 2.3 核心穩定與前屈後仰 下犬式（Adho Mukha Svanasana）深度解析： 這是一個需要大量時間理解的體式。我們將解決手臂推地、背部挺直、腳後跟落地的技術難點，並區分“僵硬”與“拉伸”的區彆。 眼鏡蛇式（Bhujangasana）與上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的安全過渡： 詳細說明如何使用背部肌肉（而非僅靠手臂推舉）來抬升胸腔，保護下背部免受擠壓。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 教導如何正確使用伸展帶來輔助髖關節的屈髖，避免圓背，確保骶骨嚮前摺疊的正確感知。 第三章：流動與序列構建——動靜結閤的實踐 掌握基礎體式後，本章引導讀者學習如何將體式流暢地串聯起來，形成具有治療性和流動性的練習序列。 3.1 拜日式（Surya Namaskar）的分解與整閤 拜日式是瑜伽練習的骨乾。我們將以極慢的速度，逐一解析拜日式A和拜日式的每一個動作連接，重點關注： 吸氣/呼氣指令的精確對應： 確保動作與呼吸的節奏感。 串聯中的身體感知： 如何在快速轉換中保持核心的穩定和專注。 3.2 基礎流動序列的建立 提供三套不同強度的基礎流動序列範例： 早晨喚醒序列（溫和派）： 側重於脊柱的伸展和髖部的溫和打開。 力量維持序列（中等強度）： 引入更多核心和站立平衡的組閤。 放鬆調和序列（傍晚/睡前）： 以大量舒緩的坐姿和躺姿體式為主，幫助神經係統平靜。 3.3 休息的智慧：至關重要的挺屍式（Savasana） 強調挺屍式（Savasana）並非“結束”，而是練習中最重要的部分。指導讀者如何真正做到“身體不動，思緒安住”，並提供幾種幫助深度放鬆的技巧，如身體掃描法。 第四章：瑜伽的身心連接——內在的覺察 真正的瑜伽發生在體式之外，體式隻是引導我們迴歸內在的工具。 4.1 調整與安全——如何傾聽你的身體 疼痛與不適的區分： 教導練習者識彆肌肉拉伸的“好痛感”與關節或韌帶的“壞痛感”。 替代方案與修改： 針對膝蓋、手腕、頸部有舊傷的練習者，提供具體的體式修改和保護性支撐（如使用毛毯墊高膝蓋）。 順應自然： 強調瑜伽練習是一個不斷變化的過程，今天的極限不代錶明天，學會接受身體的當前狀態。 4.2 覺知練習：專注力的培養 瑜伽是動態冥想。本章介紹如何將覺知帶入練習： 專注於呼吸的質地： 留意吸氣時的涼爽感和呼氣時的溫暖感。 感受體式中的連接點： 覺察身體與墊子接觸的部位，以及肌肉的啓動與放鬆。 本書提供的是一套科學、係統、以安全為前提的入門方法，幫助你從零開始，循序漸進地建立起屬於自己的、充滿力量與寜靜的瑜伽練習。它不僅僅是一本練習指南，更是引導你進行自我探索和身心整閤的地圖。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“速成”性質的標題持保留態度的，畢竟身體的改變不可能一蹴而就。然而，這本《滿28包郵 4周練成瑜美人》在“周期性”的設置上做得非常巧妙，它更像是一個循序漸進的訓練計劃，而不是一個承諾奇跡的廣告。我堅持瞭四周下來，最大的變化不是體重秤上的數字，而是身體的“感知度”提高瞭。以前走路會含胸駝背，現在不自覺地會挺直腰闆，感覺整個人的精氣神都不一樣瞭。書中對於核心力量的構建講解得非常到位，很多初學者容易忽略的細節，比如骨盆的穩定、腹部的收緊，它都用非常形象的比喻來描述，比如“想象肚臍貼著脊柱走”之類的，讓人一下子就明白瞭要領。而且，書中還提供瞭一些針對特定睏擾的“小組閤拳”，比如“緩解經期不適”的序列、“改善睡眠質量”的睡前放鬆，這些都體現瞭作者對現代女性日常痛點的深刻理解。它不僅僅是一本教你做動作的書，更像是一個陪伴你瞭解自己身體的私人教練手冊，讓你明白為什麼要做這個動作，而不是盲目模仿。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身新手的福音！我一直想嘗試瑜伽，但總覺得動作太復雜，對柔韌性要求太高，遲遲下不瞭決心。直到我翻開這本《滿28包郵 4周練成瑜美人》，裏麵的講解方式簡直是為我們這種“入門小白”量身定做的。作者用非常清晰的圖文並茂的方式，把每一個體式都拆解得細緻入微，從呼吸的配閤到手腳的著力點，甚至連眼神的落點都考慮到瞭。我特彆喜歡它“四周”的規劃，把一個宏大的目標分解成瞭每周、甚至每日可以完成的小任務，完全沒有壓力。第一周的基礎體式練習，讓我這個常年伏案工作的人，肩頸的僵硬感都有瞭明顯的緩解。而且，書中還穿插瞭一些關於瑜伽哲學的小知識，讓你在練習身體的同時，也能感受到心靈的平靜，這比單純的肢體拉伸要深刻得多。最讓我驚喜的是，它推薦的輔助工具非常傢常，大部分都能在傢裏找到，根本不需要額外花大價錢去購置專業設備，非常實用和接地氣。如果你和我一樣，對瑜伽充滿好奇卻又望而卻步，這本書絕對能幫你邁齣最堅實的第一步，讓你覺得“原來我也可以做到”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性遠超我的預期，我甚至把它當成瞭一本可以隨時翻閱的“身體急救手冊”。不僅僅是常規的體式練習，它對特定身體部位的關注度非常高。比如，我是一名設計師，經常需要長時間保持一個坐姿，肩胛骨周圍總是酸痛難忍。我翻到書中專門針對“上背部釋放”的章節，裏麵介紹的幾個簡單的坐姿拉伸，我隻需要在工作間隙做兩分鍾，那種被“解開”的感覺非常明顯，比我之前隨便找視頻亂做一通有效得多。而且，書裏對於“呼吸法”（Pranayama）的介紹也十分細緻，不像很多瑜伽書隻是敷衍地提一下，而是深入講解瞭腹式呼吸、勝利式呼吸的不同應用場景和心理效應。通過四周的練習，我發現自己的睡眠質量有瞭顯著提升，入睡速度加快，夜間驚醒的次數也減少瞭。這套練習體係從外到內、從體態到心境的全麵調理，讓它不僅僅是一本“練身材”的書，更是一本提升整體生活質量的指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對美感要求比較高的人，普通的健身教程總覺得畫麵有些枯燥乏味。這本書在視覺呈現上給瞭我一個大大的驚喜。它的排版設計非常乾淨、現代，照片的質感極佳，模特的身材比例勻稱，動作展示的角度考慮得非常全麵，很多體式即便是我從側麵、背麵看，也能準確把握身體的延展方嚮。更重要的是，它沒有過度地美化和修飾，很多體式的“過渡”和“調整”步驟，都是真實可操作的，這對於追求“做對”而不是“做美”的我來說，是極其重要的。我曾經試過其他瑜伽書，結果很多動作做到一半就卡住瞭，因為它隻展示瞭最終定格的完美形態。而這本書則將“過程”也作為重點來教授，告訴你從一個體式到下一個體式的流暢銜接，如何呼吸配閤，如何省力。這種對細節的極緻追求，讓我覺得作者對瑜伽的熱愛是發自內心的，而不是僅僅為瞭齣書盈利，這大大增強瞭我對這套練習體係的信任感。

评分☆☆☆☆☆

最讓我感到貼心的是，這本書對於“不完美”的接納態度。我自己的身體柔韌性確實比較差，很多深度拉伸的動作，比如某些下犬式或者鴿王式，我根本做不到書上那種“標準”的樣子。以往看到那些超高難度的體式照片，我就會立刻産生挫敗感，然後放棄。但這本書非常強調“量力而行”和“循序漸進”，它會明確指齣“如果你做不到這個深度，可以用毛巾輔助，或者保持膝蓋微麯”，這種充滿人文關懷的指導，讓我感到放鬆。它鼓勵的是每天進步一點點，而不是一夜之間變成“瑜伽大師”。我甚至發現，它提供瞭一些替代性的、更溫和的練習，非常適閤在身體疲憊或者運動後拉傷的初期使用。這說明作者不僅是瑜伽的實踐者，更是深諳人體恢復機製的指導者。這種不強迫、不批判的教學風格，是很多其他健身書籍所欠缺的，也是我能堅持下來並在四周內看到明顯改善的關鍵所在。