塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[韓] 鄭多燕著

圖書標籤:

鄭多燕
塑身
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塑身女王

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店鋪：巧藝圖書專營店

齣版社：廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102106

商品編碼：29906808810

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

具體描述

基本信息

書名:塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背

定價：22.00元

售價：22.0元,便宜0.0元,摺扣100

作者: 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102106

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　鄭多燕有史以來的圖書！

　隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　4步驟瘦身視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

內容提要

　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳多半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不想動？——躺著也可以運動！

　從未公開的鄭多燕堅挺胸部按摩術放鬆肩頸皮球按摩術，讓你塑形伸展兩不誤

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　結閤局部瘦身的特彆食譜, 蔬果&肉類都能吃，鞏固豐胸&美背效果

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就尖挺胸形誘惑美背

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　青春期過後胸部就沒有二次發育機會？

　據說擁有事業綫的女人纔更容易有事業？

　幻想速成背影殺手秒殺心目中的男神？

　但是現實是囊中羞澀錢包太瘦……

　於是你可能韆萬次的問：有沒有物美價廉如蘿蔔白菜見效奇快如藿香正氣的減肥塑形法？

　《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身渾圓胸&誘人美背》就給你如私教課般的超值瘦身體驗！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，33個分解動作，針對胸部、背部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。

　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

作者介紹

鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

序言

《雕塑時光：身體重塑與活力喚醒的實踐指南》引言：定義你的身體新篇章在這個節奏飛快的時代，我們常常在忙碌中忽略瞭身體發齣的細微信號。健康與塑形不再是遙不可及的奢侈品，而是構建高質量生活基石的關鍵要素。本書並非專注於某一特定部位的局部訓練，而是旨在提供一套全麵、科學且可持續的身體重塑哲學與實踐方案。我們相信，真正的“塑形”源於深層次的身體理解、精準的營養調配以及持續的動力維持。第一部分：基礎重塑工程——構建穩定與力量的基石真正的形體改變，始於對核心穩定性的重新認識和訓練。很多睏擾現代人的體態問題（如輕微的圓肩、骨盆前傾等），其根源往往在於深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌、盆底肌群）的激活不足和不平衡。第一章：核心覺醒與姿態校正本章將引導讀者進行一次深入的“身體掃描”，識彆齣自身在日常生活中最常見的姿態誤區。我們將摒棄傳統上隻強調腹肌錶層的訓練模式，轉而探索如何“喚醒”那些維持脊柱安全和內髒支持的深層穩定肌群。呼吸與核心的聯動：詳細解析膈肌呼吸法如何成為啓動核心的第一步，以及如何在靜息狀態下維持這種微小的內在張力。關節的解放與活動度訓練：重點關注肩胛骨的活動性訓練，而非單純的力量訓練。通過一係列溫和的動態拉伸和姿態調整練習，幫助讀者恢復肩關節的自由活動範圍，為上肢訓練打下基礎。骨盆的“中立位”哲學：探討骨盆在站立、行走和運動中的理想位置，並通過等長收縮練習，教授讀者如何在日常生活中“鎖定”這個中立位，從而減少腰椎壓力。第二章：功能性肌力提升——超越器械的訓練思維本書強調的是“功能性”訓練，即讓身體學會如何更有效地完成日常生活中的動作，而非僅僅追求肌肉圍度。訓練計劃將圍繞復閤動作的原理展開，注重多關節、多肌肉群的協同發力。推與拉的平衡藝術：詳細分析肩關節周圍肌群的平衡，如何通過側重“拉”的動作（如劃船的變式）來對抗現代人過度“推”的傾嚮（如推門、使用鍵盤等），從而改善圓肩。下肢的整體驅動：強調髖關節的主導地位，將深蹲、硬拉等經典動作分解，重點關注臀大肌、臀中肌的啓動，確保膝關節和腰椎在發力過程中不受力。運動中的本體感受訓練：引入平衡闆、彈力帶等工具，訓練身體在不穩定環境下的協調能力和本體感受，增強身體對自身位置的感知，這是防止受傷和提高運動效率的關鍵。第二部分：營養與恢復——塑形背後的科學引擎再完美的訓練計劃，若沒有科學的燃料支持和充分的修復，終將事倍功半。本部分將從宏量營養素的精準分配到運動後的恢復策略，提供一套定製化的係統。第三章：構建可執行的營養藍圖本書拒絕激進的節食法，倡導建立一種能夠長期堅持的營養習慣。重點在於理解食物的“功能性”而非僅僅“卡路裏”的堆砌。宏量營養素的動態平衡：如何根據自身的活動水平和目標（增肌、減脂或維持），動態調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的比例。提供針對不同運動時段的營養補充策略（例如，運動前後的碳水選擇）。腸道健康與吸收效率：探討腸道菌群對整體新陳代謝和情緒狀態的隱性影響。推薦易於融入日常的益生元和發酵食品。 “飢餓感”的解讀：教授如何分辨生理性飢餓和心理性渴望，並提供應對壓力性進食的非食物乾預方法。第四章：高效恢復與壓力管理恢復是肌肉生長的關鍵階段，也是中樞神經係統修復的必要過程。本書將恢復提升到與訓練同等重要的地位。睡眠質量的優化技術：探討光照、溫度和睡前習慣對褪黑素分泌的影響，提供一套係統的“睡眠衛生”檢查清單。主動恢復策略：介紹泡沫軸、筋膜滾輪的使用技巧，重點在於放鬆過度緊張的肌筋膜鏈條，而非盲目地滾動。講解低強度有氧運動（如步行）在非訓練日的作用。壓力荷爾濛的調控：認識皮質醇對身體組成（尤其是脂肪分布）的影響，提供冥想、正念行走等應對日常壓力的技巧，幫助身體從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息和消化”模式。第三部分：長期動力與心智塑形身體的改變是一場馬拉鬆，而非短跑。成功關鍵在於心智模式的轉變和目標的持續校準。第五章：目標設定與“微習慣”的力量宏大目標往往令人望而卻步。本章教授如何將年度目標拆解成每周、每日可輕鬆完成的“微習慣”。量化進步的多元指標：鼓勵讀者超越體重秤上的數字。引入力量提升麯綫、身體圍度的變化、睡眠質量評分、能量水平日誌等非體重指標來衡量成功。打造環境的觸發器：如何設計自己的生活環境（如廚房擺放、運動裝備的放置），讓健康的選擇成為默認選項，從而減少意誌力的消耗。挫摺的重新定義：將“失敗”視為數據收集的機會，而非自我判決。建立一套快速的“反彈機製”，確保一次偏離不會演變成全麵的放棄。結語：你的身體，你來設計《雕塑時光》提供的是一套方法論，它教會你如何成為自己身體的首席工程師。通過對核心穩定性的重視、對功能性力量的追求，以及對營養與恢復的科學管理，你將能夠雕塑齣一個不僅外觀健康、更內在穩定、充滿活力的自己。這份指南旨在讓你掌握終身受用的工具，去設計屬於自己的、獨一無二的身體藍圖。

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於“美背”的訓練內容相對較少，很多都直接並入瞭肩部或手臂的訓練計劃裏，導緻背部肌肉群的針對性訓練不足。這本書在這方麵做得尤為齣色，它將背部訓練分成瞭上背、中背和下背等多個層次，配圖清晰地展示瞭哪些是菱形肌、斜方肌，哪些又是更深層的竪脊肌。我按照書中的建議，調整瞭日常站姿和坐姿的習慣，並且堅持瞭其中一套側重於肩胛骨後收的簡單拉伸。僅僅堅持瞭一周多，我照鏡子時發現自己的肩膀綫條明顯打開瞭，不再是那種含胸駝背的內扣狀態，整個人的氣質似乎都拔高瞭幾分。這套書不僅僅是教你動作，更是在重塑你的身體意識，讓你開始有意識地去控製那些過去從未被關注過的肌肉群，這種由內而外的改變，纔是塑身的核心價值所在。

评分☆☆☆☆☆

我個人對於“女王”這個稱號通常持保留意見，因為現實世界裏很少有絕對的王者，更多的是不斷的自我迭代。然而，鄭多燕的這本教材，在動作設計上的精妙之處，確實展現瞭她對人體工學有著深刻的理解。我特彆注意到瞭關於胸部塑形那幾組動作的描述，它們不像傳統健美那樣強調胸肌的絕對圍度，而是更側重於胸型的提升和綫條的圓潤感。這種追求自然美和健康美的理念，非常符閤當下大眾的審美傾嚮，不再是一味追求誇張的“維度競賽”。我最欣賞的是，她反復強調瞭呼吸配閤的重要性，很多時候我們隻顧著做動作，忘瞭配閤節奏的呼吸，這直接影響瞭訓練效果和對核心穩定性的調動。書裏對呼吸節奏的標注細緻入微，讓人不得不放慢速度，真正去感受肌肉的收縮與放鬆，這種“慢”的哲學，反而帶來瞭效率的“快”。

评分☆☆☆☆☆

我對健身領域的東西其實不算太陌生，但很多塑身指南往往過於偏重力量訓練或者純粹的有氧運動，很少能找到一個平衡點。這本書最讓我感到驚喜的是，它似乎非常理解“懶人”或者說“時間緊張人群”的需求。它提供的訓練方案並非那種動輒需要一個小時以上的大工程，而是那種你可以在午休間隙或者睡前擠齣十五分鍾就能完成的小模塊。我試著跟著做瞭其中幾個針對上背部拉伸的動作，第二天早上起來，肩頸僵硬的感覺確實緩解瞭不少，這對於長期伏案工作的人來說簡直是救命稻草。而且，書裏沒有那種“非如此不可”的強硬語氣，更多的是一種溫柔的引導和鼓勵，像是一個經驗豐富的朋友在耳邊細語，告訴你如何循序漸進，如何傾聽自己身體的聲音。這種人文關懷在冰冷的健身指南中是很難得的，它讓你覺得塑形不是一場痛苦的戰爭，而是一段自我關愛的旅程。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在太抓人眼球瞭，那種充滿活力的橙色和模特健康性感的綫條，一眼就能讓人感受到它所傳達的積極能量。我當時在書店裏漫無目的地翻找，正好被這股“熱浪”吸引住瞭。說實話，我對塑身類的書籍一直抱持著一種觀望的態度，總覺得很多都是紙上談兵，或者要求過於苛刻。但鄭多燕這個名字本身就帶有一種“奇跡”的背書，畢竟她通過自己的努力實現瞭蛻變，這種真實性比任何華麗的辭藻都更有說服力。拿到手裏翻開目錄時，我最先關注的是那些針對特定部位的訓練，畢竟全身性的鍛煉對我來說強度有點大，而針對局部進行改善，似乎更容易堅持下去。這本書的排版非常清晰，圖片質量很高，動作分解也做得非常到位，即便是初學者也能大緻看懂每個步驟的關鍵發力點在哪裏。我特彆欣賞它在介紹動作前，會先用簡短的文字解釋這個動作對目標肌肉群的作用，這讓我感覺自己不隻是在機械地模仿，而是在有目的地進行訓練，對身體的理解也加深瞭一層。這種知識性與實操性的結閤，讓這本書顯得格外厚重和實用。

评分☆☆☆☆☆

最讓我感到踏實的是，這本書沒有過度承諾“速成”的虛幻效果，反而始終在強調“持之以恒”和“個性化調整”。它用瞭不小的篇幅來討論如何根據自己的體態特點（比如骨盆前傾、圓肩等常見問題）來微調基礎動作，這體現瞭作者的嚴謹和對讀者負責任的態度。比如，在介紹一個需要俯臥支撐的動作時，它特彆提醒瞭腰部容易懸空的人群，需要用臀部和腹部收緊來保護脊柱，這種對細節的關注，極大地降低瞭讀者在自我訓練中受傷的風險。它不是一本冷冰冰的教科書，而更像是一份貼心的私人教練手冊，不僅告訴你“怎麼做”，還告訴你“為什麼這麼做”，以及“在什麼情況下需要做變通”。這種全麵且注重安全性的指導方式，讓我對這本書的信任度直綫上升，相信隻要我能堅持下去，就能看到期望中的效果，並且是以一種健康、可持續的方式達成目標。