塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[韩] 郑多燕著

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郑多燕
塑身
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塑身女王

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店铺：巧艺图书专营店

出版社：广西科学技术出版社

ISBN：9787555102106

商品编码：29906808810

包装：平装

出版时间：2014-10-01

具体描述

基本信息

书名:塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背

定价：22.00元

售价：22.0元,便宜0.0元,折扣100

作者: 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102106

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

　郑多燕有史以来的图书！

　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　4步骤瘦身视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

内容提要

　【本书特点】

　跟着郑多燕跳多半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕坚挺胸部按摩术放松肩颈皮球按摩术，让你塑形伸展两不误

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　结合局部瘦身的特别食谱, 蔬果&肉类都能吃，巩固丰胸&美背效果

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形诱惑美背

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　青春期过后胸部就没有二次发育机会？

　据说拥有事业线的女人才更容易有事业？

　幻想速成背影杀手秒杀心目中的男神？

　但是现实是囊中羞涩钱包太瘦……

　于是你可能千万次的问：有没有物美价廉如萝卜白菜见效奇快如藿香正气的减肥塑形法？

　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身浑圆胸&诱人美背》就给你如私教课般的超值瘦身体验！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，33个分解动作，针对胸部、背部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

作者介绍

郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

序言

《雕塑时光：身体重塑与活力唤醒的实践指南》引言：定义你的身体新篇章在这个节奏飞快的时代，我们常常在忙碌中忽略了身体发出的细微信号。健康与塑形不再是遥不可及的奢侈品，而是构建高质量生活基石的关键要素。本书并非专注于某一特定部位的局部训练，而是旨在提供一套全面、科学且可持续的身体重塑哲学与实践方案。我们相信，真正的“塑形”源于深层次的身体理解、精准的营养调配以及持续的动力维持。第一部分：基础重塑工程——构建稳定与力量的基石真正的形体改变，始于对核心稳定性的重新认识和训练。很多困扰现代人的体态问题（如轻微的圆肩、骨盆前倾等），其根源往往在于深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌、盆底肌群）的激活不足和不平衡。第一章：核心觉醒与姿态校正本章将引导读者进行一次深入的“身体扫描”，识别出自身在日常生活中最常见的姿态误区。我们将摒弃传统上只强调腹肌表层的训练模式，转而探索如何“唤醒”那些维持脊柱安全和内脏支持的深层稳定肌群。呼吸与核心的联动：详细解析膈肌呼吸法如何成为启动核心的第一步，以及如何在静息状态下维持这种微小的内在张力。关节的解放与活动度训练：重点关注肩胛骨的活动性训练，而非单纯的力量训练。通过一系列温和的动态拉伸和姿态调整练习，帮助读者恢复肩关节的自由活动范围，为上肢训练打下基础。骨盆的“中立位”哲学：探讨骨盆在站立、行走和运动中的理想位置，并通过等长收缩练习，教授读者如何在日常生活中“锁定”这个中立位，从而减少腰椎压力。第二章：功能性肌力提升——超越器械的训练思维本书强调的是“功能性”训练，即让身体学会如何更有效地完成日常生活中的动作，而非仅仅追求肌肉围度。训练计划将围绕复合动作的原理展开，注重多关节、多肌肉群的协同发力。推与拉的平衡艺术：详细分析肩关节周围肌群的平衡，如何通过侧重“拉”的动作（如划船的变式）来对抗现代人过度“推”的倾向（如推门、使用键盘等），从而改善圆肩。下肢的整体驱动：强调髋关节的主导地位，将深蹲、硬拉等经典动作分解，重点关注臀大肌、臀中肌的启动，确保膝关节和腰椎在发力过程中不受力。运动中的本体感受训练：引入平衡板、弹力带等工具，训练身体在不稳定环境下的协调能力和本体感受，增强身体对自身位置的感知，这是防止受伤和提高运动效率的关键。第二部分：营养与恢复——塑形背后的科学引擎再完美的训练计划，若没有科学的燃料支持和充分的修复，终将事倍功半。本部分将从宏量营养素的精准分配到运动后的恢复策略，提供一套定制化的系统。第三章：构建可执行的营养蓝图本书拒绝激进的节食法，倡导建立一种能够长期坚持的营养习惯。重点在于理解食物的“功能性”而非仅仅“卡路里”的堆砌。宏量营养素的动态平衡：如何根据自身的活动水平和目标（增肌、减脂或维持），动态调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。提供针对不同运动时段的营养补充策略（例如，运动前后的碳水选择）。肠道健康与吸收效率：探讨肠道菌群对整体新陈代谢和情绪状态的隐性影响。推荐易于融入日常的益生元和发酵食品。 “饥饿感”的解读：教授如何分辨生理性饥饿和心理性渴望，并提供应对压力性进食的非食物干预方法。第四章：高效恢复与压力管理恢复是肌肉生长的关键阶段，也是中枢神经系统修复的必要过程。本书将恢复提升到与训练同等重要的地位。睡眠质量的优化技术：探讨光照、温度和睡前习惯对褪黑素分泌的影响，提供一套系统的“睡眠卫生”检查清单。主动恢复策略：介绍泡沫轴、筋膜滚轮的使用技巧，重点在于放松过度紧张的肌筋膜链条，而非盲目地滚动。讲解低强度有氧运动（如步行）在非训练日的作用。压力荷尔蒙的调控：认识皮质醇对身体组成（尤其是脂肪分布）的影响，提供冥想、正念行走等应对日常压力的技巧，帮助身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式。第三部分：长期动力与心智塑形身体的改变是一场马拉松，而非短跑。成功关键在于心智模式的转变和目标的持续校准。第五章：目标设定与“微习惯”的力量宏大目标往往令人望而却步。本章教授如何将年度目标拆解成每周、每日可轻松完成的“微习惯”。量化进步的多元指标：鼓励读者超越体重秤上的数字。引入力量提升曲线、身体围度的变化、睡眠质量评分、能量水平日志等非体重指标来衡量成功。打造环境的触发器：如何设计自己的生活环境（如厨房摆放、运动装备的放置），让健康的选择成为默认选项，从而减少意志力的消耗。挫折的重新定义：将“失败”视为数据收集的机会，而非自我判决。建立一套快速的“反弹机制”，确保一次偏离不会演变成全面的放弃。结语：你的身体，你来设计《雕塑时光》提供的是一套方法论，它教会你如何成为自己身体的首席工程师。通过对核心稳定性的重视、对功能性力量的追求，以及对营养与恢复的科学管理，你将能够雕塑出一个不仅外观健康、更内在稳定、充满活力的自己。这份指南旨在让你掌握终身受用的工具，去设计属于自己的、独一无二的身体蓝图。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我对健身领域的东西其实不算太陌生，但很多塑身指南往往过于偏重力量训练或者纯粹的有氧运动，很少能找到一个平衡点。这本书最让我感到惊喜的是，它似乎非常理解“懒人”或者说“时间紧张人群”的需求。它提供的训练方案并非那种动辄需要一个小时以上的大工程，而是那种你可以在午休间隙或者睡前挤出十五分钟就能完成的小模块。我试着跟着做了其中几个针对上背部拉伸的动作，第二天早上起来，肩颈僵硬的感觉确实缓解了不少，这对于长期伏案工作的人来说简直是救命稻草。而且，书里没有那种“非如此不可”的强硬语气，更多的是一种温柔的引导和鼓励，像是一个经验丰富的朋友在耳边细语，告诉你如何循序渐进，如何倾听自己身体的声音。这种人文关怀在冰冷的健身指南中是很难得的，它让你觉得塑形不是一场痛苦的战争，而是一段自我关爱的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在太抓人眼球了，那种充满活力的橙色和模特健康性感的线条，一眼就能让人感受到它所传达的积极能量。我当时在书店里漫无目的地翻找，正好被这股“热浪”吸引住了。说实话，我对塑身类的书籍一直抱持着一种观望的态度，总觉得很多都是纸上谈兵，或者要求过于苛刻。但郑多燕这个名字本身就带有一种“奇迹”的背书，毕竟她通过自己的努力实现了蜕变，这种真实性比任何华丽的辞藻都更有说服力。拿到手里翻开目录时，我最先关注的是那些针对特定部位的训练，毕竟全身性的锻炼对我来说强度有点大，而针对局部进行改善，似乎更容易坚持下去。这本书的排版非常清晰，图片质量很高，动作分解也做得非常到位，即便是初学者也能大致看懂每个步骤的关键发力点在哪里。我特别欣赏它在介绍动作前，会先用简短的文字解释这个动作对目标肌肉群的作用，这让我感觉自己不只是在机械地模仿，而是在有目的地进行训练，对身体的理解也加深了一层。这种知识性与实操性的结合，让这本书显得格外厚重和实用。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到踏实的是，这本书没有过度承诺“速成”的虚幻效果，反而始终在强调“持之以恒”和“个性化调整”。它用了不小的篇幅来讨论如何根据自己的体态特点（比如骨盆前倾、圆肩等常见问题）来微调基础动作，这体现了作者的严谨和对读者负责任的态度。比如，在介绍一个需要俯卧支撑的动作时，它特别提醒了腰部容易悬空的人群，需要用臀部和腹部收紧来保护脊柱，这种对细节的关注，极大地降低了读者在自我训练中受伤的风险。它不是一本冷冰冰的教科书，而更像是一份贴心的私人教练手册，不仅告诉你“怎么做”，还告诉你“为什么这么做”，以及“在什么情况下需要做变通”。这种全面且注重安全性的指导方式，让我对这本书的信任度直线上升，相信只要我能坚持下去，就能看到期望中的效果，并且是以一种健康、可持续的方式达成目标。

评分☆☆☆☆☆

我个人对于“女王”这个称号通常持保留意见，因为现实世界里很少有绝对的王者，更多的是不断的自我迭代。然而，郑多燕的这本教材，在动作设计上的精妙之处，确实展现了她对人体工学有着深刻的理解。我特别注意到了关于胸部塑形那几组动作的描述，它们不像传统健美那样强调胸肌的绝对围度，而是更侧重于胸型的提升和线条的圆润感。这种追求自然美和健康美的理念，非常符合当下大众的审美倾向，不再是一味追求夸张的“维度竞赛”。我最欣赏的是，她反复强调了呼吸配合的重要性，很多时候我们只顾着做动作，忘了配合节奏的呼吸，这直接影响了训练效果和对核心稳定性的调动。书里对呼吸节奏的标注细致入微，让人不得不放慢速度，真正去感受肌肉的收缩与放松，这种“慢”的哲学，反而带来了效率的“快”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于“美背”的训练内容相对较少，很多都直接并入了肩部或手臂的训练计划里，导致背部肌肉群的针对性训练不足。这本书在这方面做得尤为出色，它将背部训练分成了上背、中背和下背等多个层次，配图清晰地展示了哪些是菱形肌、斜方肌，哪些又是更深层的竖脊肌。我按照书中的建议，调整了日常站姿和坐姿的习惯，并且坚持了其中一套侧重于肩胛骨后收的简单拉伸。仅仅坚持了一周多，我照镜子时发现自己的肩膀线条明显打开了，不再是那种含胸驼背的内扣状态，整个人的气质似乎都拔高了几分。这套书不仅仅是教你动作，更是在重塑你的身体意识，让你开始有意识地去控制那些过去从未被关注过的肌肉群，这种由内而外的改变，才是塑身的核心价值所在。