汉森马拉松训练法 【美】卢克·汉弗莱 凯斯·汉森和凯文·汉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	汉森马拉松训练法
作者	【美】卢克·汉弗莱 凯斯·汉森和凯文·汉
定价	39.00元
ISBN号	9787115421340
出版社	人民邮电出版社
出版日期	2016-06-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：

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目录

内容提要

全长42.195千米的马拉松是里程长的长跑项目，跑步者需要拥有很强的体能和意志才能跑完全程。本书作者卢克·汉弗莱加入汉森—布鲁克斯长跑项目已经有7年多时间了，是一名非常成功的会员，在此期间他还攻读了运动科学的硕士学位。在过去的4年中，他还任教汉森跑步商店的马拉松课程，指导上百名马拉松新人完成他们人生的个全程马拉松，帮助许多老马创造新的个人好成绩。在书中，卢克·汉弗莱以人体生理学原理作为依据，向读者介绍如何通过有计划地练习提高自身的长跑能力，同时避免运动损伤。此外，书中还对运动训练期间的饮水、膳食以及比赛中的注意事项及比赛技巧进行了事无巨细的叮嘱。 本书适合对马拉松感兴趣、特备是希望能亲自参加并完成马拉松比赛的跑步运动爱好者阅读。

编辑推荐

美知名长跑教练的专业训练方法，经数百人实践验证，可以快速提高马拉松比赛成绩。本书开篇的一句话一针见血地指出“马拉松绝不是件容易的事情”。中目前每年有十几万马拉松参赛者，但大部分人都是没有经过良好训练的，从而导致跑马成为一个痛苦的经历。事实上要想轻松愉悦地跑完马拉松比赛，刻苦训练不可少，但要想训练完全控制避免受伤也许是不现实的，所以对于新手而言，好的系统性训练计划往往是成功的一半。所以我们选取了美知名长跑教练汉森的著作，通过他成功的训练计划为读者带来一套科学、系统且行之有效的训练方法，帮助他们根据自身需求，结合不同的训练科目，依照循序渐进的原则，经过长期的训练，可以做到从心理和生理上都能适应马拉松比赛，并且能跑出理想的成绩。

作者介绍

卢克·汉弗莱初中时始跑步，迄今从未倦怠。高中时他参加了几次范围的比赛，1999年至2004年进入了中央密歇根大学校队。他所在高校的越野跑队伍是美全大学生体育学会（NCAA Division I）排名前25的强队，2002年年终排名全第9。2004年秋天，卢克代表汉森-布鲁克斯长跑项目参加了拉萨尔银行杯芝加哥马拉松。这是他的全马处子秀，成绩2小时18分46秒，总排名8位。从那以后，卢克2006年波士顿马拉松拿到了1名,2008年ING纽约城市马拉松1名，2010年美银行杯芝加哥马拉松2名，两次达标入围了美奥运会马拉松选拔赛（2008年和2012年）。卢克全马的个人好成绩是2小时14分38秒，他拥有中央密歇根大学的运动科学学士学位和奥克兰大学的运动科学硕士学位。卢克2006年5月创办了“汉森教练服务”，帮助各种能力的跑者达成跑步目标。凯思·汉森和凯文·汉森是汉森—布鲁克斯长跑项目的联合创始人，他们一同执教奥运会级别的团队，在全和全球范围赢得了各种比赛的胜利。他们还共同拥有“汉森跑步商店”，非常热心支持、建立和鼓励跑步社团的活动，指导成百上千位当地的跑友完成他们人生的个、或00个马拉松。

序言

《迈向卓越：跑者的终极训练指南》 引言 跑步，这项古老而又充满活力的运动，吸引着无数人踏上赛道，挑战自我，追逐超越。无论是追求个人最好成绩的马拉松爱好者，还是希望提升日常跑步表现的业余跑者，都需要一套科学、系统且富有成效的训练方法。然而，在海量的跑步信息和训练理念中，如何找到适合自己的最佳路径，常常令人感到迷茫。 《迈向卓越：跑者的终极训练指南》应运而生，旨在为所有跑步爱好者提供一个清晰、全面且可操作的训练框架。本书并非介绍某一特定选手的训练经历，而是汇集了经过时间检验、被广泛认可的跑步训练原理，并将其转化为一套普适性的指导体系。本书的核心理念在于，卓越的跑步表现并非偶然，而是科学训练、合理规划、身心兼修的必然结果。我们将深入剖析跑步运动的生理学基础、运动学原理，以及心理素质对表现的影响，并在此基础上，构建一套循序渐进、兼顾效率与健康的训练方案。 第一部分：奠定坚实基础——跑步的科学原理 在开始任何训练计划之前，理解跑步的本质至关重要。本书的第一个部分将带领读者深入探索跑步的科学世界，为构建有效的训练计划奠定坚实的理论基础。 生理学维度：身体如何响应跑步 能量系统： 我们将详细解析人体在不同强度跑步时所依赖的三大能量系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。了解这些系统的运作机制，有助于我们理解不同配速训练的生理目标，以及如何通过训练来提升能量供应的效率。例如，短距离冲刺主要依赖磷酸肌酸系统，而马拉松则高度依赖有氧氧化系统。 心血管系统： 跑步对心血管系统的锻炼效果不言而喻。本书将解释心脏如何通过增大搏血量和降低静息心率来适应跑步训练，以及血管如何扩张以输送更多氧气。了解这些变化，能帮助跑者理解为何持续训练能提升耐力，并降低心血管疾病的风险。 呼吸系统： 肺活量的增加、呼吸肌的强化以及氧气交换效率的提升，都是跑步训练带来的重要生理改变。我们将探讨这些变化如何帮助跑者在运动中更有效地利用氧气，减轻呼吸的负担。 肌肉骨骼系统： 跑步对肌肉、肌腱、韧带和骨骼的适应性变化是关键。本书将深入分析肌肉纤维的类型（慢肌纤维与快肌纤维）及其在不同训练中的作用，探讨肌腱和韧带的强化过程，以及骨骼密度的提升如何预防运动损伤。我们将强调力量训练在强健肌肉、稳定关节、预防损伤方面的不可替代的作用。 代谢与激素： 跑步如何影响体内的代谢过程，例如脂肪燃烧效率的提升，以及血糖的调节。同时，我们将探讨运动过程中激素（如内啡肽、皮质醇、生长激素）的变化，以及它们对能量代谢、恢复和情绪的影响。 运动学维度：跑步的技术要领 步频与步幅： 理想的步频和步幅并非固定不变，而是受多种因素影响。本书将引导读者理解步频和步幅之间的动态平衡，以及如何在不同配速下调整它们以达到最佳效率。我们会介绍提高步频的练习方法，以及如何避免因过大步幅而导致的能量浪费和损伤风险。 着地方式： 前脚掌、中脚掌还是脚后跟着地？我们将详细分析不同着地方式的优缺点，以及它们对身体冲击力的影响。本书鼓励读者找到适合自身生理结构和跑步习惯的自然着地方式，并提供相应的技术调整建议，以减少冲击，提高效率。 跑姿与核心力量： 良好的跑姿是高效跑步和预防损伤的基础。我们将分解正确的跑姿要点，包括身体前倾的角度、手臂的摆动、肩部的放松以及核心肌群的激活。强大的核心力量对于维持身体稳定、传递力量以及避免身体晃动至关重要，本书将提供一系列核心训练动作。 呼吸技巧： 科学的呼吸方法能显著提高氧气摄入效率，减轻疲劳感。我们将介绍腹式呼吸和胸式呼吸的结合运用，以及如何在跑步过程中保持深沉、规律的呼吸。 第二部分：构建个性化训练体系——从零开始的进阶之路 在掌握了跑步的科学原理后，本书将带领读者进入训练设计的核心。我们将强调“个性化”的重要性，因为每个跑者的身体状况、目标、训练经验和时间安排都各不相同。 目标设定与评估： SMART原则： 明确、可衡量、可达成、相关性、有时限的目标设定，是所有训练成功的基石。本书将指导读者如何运用SMART原则来设定切合实际的跑步目标，无论是完赛一次半程马拉松，还是将5公里成绩提升1分钟。 基线评估： 在开始新的训练计划前，了解当前的体能水平至关重要。我们将介绍几种简单的基线测试方法，例如一次最大摄氧量（VO2max）估测、5公里跑测试等，以帮助跑者明确自己的起点，并为训练计划的制定提供依据。 周期性训练： 任何高水平的训练都离不开周期性。本书将介绍宏观（年度）、中观（月度）和微观（周度）的训练周期概念，以及如何在不同周期中调整训练的强度、跑量和重点，以达到高峰状态。 训练要素与方法： 基础耐力跑（Easy Run）： 这是所有训练计划的基石。我们将详细阐述基础耐力跑的目的、配速（通常是能够轻松交谈的强度）、训练量以及其在提高心肺功能、增强脂肪燃烧能力方面的重要性。 节奏跑（Tempo Run）： 节奏跑是一种在中高强度下进行的跑步，旨在提高乳酸阈值，即身体能够长时间维持较高速度的能力。本书将讲解节奏跑的科学配速，以及如何通过节奏跑来提升比赛表现。 间歇跑（Interval Training）： 间歇跑通过高强度跑段与休息或慢跑恢复段的交替进行，是提升速度、VO2max和跑步经济性的高效方法。我们将提供不同类型的间歇跑方案，并指导跑者如何根据自身能力进行调整。 坡度训练（Hill Training）： 爬坡跑能极大地锻炼腿部力量、心肺功能和身体稳定性。本书将介绍不同形式的坡度训练，包括短坡冲刺和长坡爬升，以及它们对提升整体跑步能力的好处。 长距离跑（Long Run）： 长距离跑是为中长距离比赛（尤其是马拉松）准备的不可或缺的训练。我们将探讨长距离跑的意义，如何循序渐进地增加里程，以及如何在此过程中进行能量补充和补水。 速度训练（Speed Work）： 针对希望在短距离或中距离比赛中取得突破的跑者，本书将提供一些基础性的速度训练方法，以帮助他们提升最大速度和爆发力。 训练计划的制定与调整： 周训练计划示例： 提供不同目标（如5K、半马、全马）和不同经验水平的跑者的一周训练计划范例，并详细解释每个训练日的安排和目的。 跑量管理： 如何安全有效地增加训练跑量，避免“跑量过量”的风险。我们将介绍“10%原则”等指导性建议，并强调倾听身体信号的重要性。 强度与跑量的平衡： 科学训练的关键在于在强度和跑量之间找到最佳平衡点。本书将解释高强度训练与低强度训练的相互作用，以及如何避免过度训练。 训练的灵活性： 强调训练计划并非一成不变，而是需要根据身体反应、天气状况、生活压力等因素进行灵活调整。 第三部分：身心同调——打造全面的跑步健康 卓越的跑步表现不仅依赖于科学的训练，更需要身心健康的协同。本部分将聚焦于跑步之外的关键要素，帮助跑者构建一个可持续、健康且快乐的跑步生涯。 营养与水合： 宏量营养素： 碳水化合物、蛋白质和脂肪在跑步中的作用，以及如何通过饮食来支持训练和恢复。我们将重点介绍复合碳水化合物作为主要能量来源的重要性。 微量营养素： 维生素和矿物质（如铁、钙、维生素D）对运动表现和身体健康的影响，以及如何通过均衡饮食来获取。 赛前、赛中与赛后营养： 提供具体的营养策略，指导跑者如何在比赛前、比赛中和比赛后进行科学的能量补充和水分摄入，以优化表现并加速恢复。 水合作用： 了解脱水对跑步表现的负面影响，以及如何根据环境和训练强度进行科学补水。 恢复与休息： 睡眠的重要性： 睡眠是身体修复和生长最重要的时期。我们将探讨充足高质量睡眠对跑步表现和整体健康的关键作用。 主动恢复： 除了睡眠，积极的恢复手段如静态拉伸、泡沫轴放松、按摩以及轻柔的有氧运动，都能有效缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速疲劳恢复。 休息日： 休息日是训练周期中同样重要的组成部分，它允许身体得到充分的修复和适应。本书将强调休息日的作用，并建议如何安排有效的休息。 损伤预防与处理： 常见跑步损伤： 介绍跑者最常遇到的几类损伤，如胫骨应力性骨膜炎、膝盖疼痛（如跑步膝）、跟腱炎等，并分析其成因。 预防措施： 强调热身、拉伸、力量训练、循序渐进的跑量增加以及穿着合适的跑鞋是预防损伤的关键。 初期处理： 在发生运动损伤的初期，如何采取恰当的RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）以及何时寻求专业医疗帮助。 心理素质训练： 保持动力： 探讨如何克服训练中的瓶颈期和倦怠感，保持长期的跑步热情。 比赛心理： 如何在比赛中应对压力、焦虑和疲劳，建立自信心，保持积极心态。 可视化与积极肯定： 介绍一些心理训练技巧，如通过积极想象来预演比赛过程，以及使用积极的自我对话来提升信心。 结语 《迈向卓越：跑者的终极训练指南》旨在成为您跑步旅程中不可或缺的伙伴。本书提供的是一套通用的原则和方法，您需要根据自身的实际情况，将这些知识转化为适合自己的训练计划。请记住，跑步是一场马拉松，而非短跑。持之以恒的科学训练、合理的身体照顾以及积极乐观的心态，将带领您不断超越自我，最终实现您的跑步卓越梦想。愿您在奔跑的道路上，收获健康，体验快乐，成就非凡！