马拉松全方位科学训练指南 体能 力量 技术 心理 徐国峰 罗誉寅 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	马拉松全方位科学训练指南 体能 力量 技术 心理
作者	徐峰 罗誉寅
定价	59.00元
ISBN号	9787115433268
出版社	人民邮电出版社
出版日期	2016-10-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：

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目录

内容提要

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐峰为台湾铁人三项第yi人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中爱好者学习使用。

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作者介绍

徐峰1983年出生，毕业于台湾“清华大学”化学工程学系、辅系外语文学系，台湾东华大学中文研究所。已有14年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。2012年获得'Ironma 70.3 Taiwan'分组名、泰罗永铁人三项际锦标赛、台东226公里超级铁人总排名名、洄澜际铁人三项菁英赛总排名第2名。现专职写作、翻译、研究耐力运动训练。著有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《铁人三项自主训练手册：关键技术 训练课表 铁人日志（全三册）》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》等图书。在台湾译有：《罗曼诺夫博士的姿势跑法》、《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》等图书。曾跑过两次环台超级马拉松。罗誉寅拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前完全不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。比赛经历：2012台东超级铁人三项赛51.5KM20组第2名2013宜兰梅花湖铁人三项赛51.5KM20组第3名2013'Ironman70.3Taiwan'20组第5名2014洄澜杯际铁人三项精英赛56.5KM20组第2名2014新北金山铁人三项锦标赛51.5KM20组名

序言

《跑者身心修炼手册：突破自我，拥抱健康》 引言： 长跑，尤其是马拉松，不仅仅是一场体能的较量，更是一场关于意志、智慧与自我认知的深度对话。它挑战我们的生理极限，磨砺我们的心理韧性，更是生活态度的一种体现。然而，许多跑者在追求速度与耐力的道路上，常常陷入瓶颈，甚至因训练不当而受伤，未能充分体会长跑带来的真正乐趣与深远益处。本书旨在打破这些困境，以一套系统、科学、且兼具人文关怀的训练理念，带领跑者踏上一条更高效、更健康、更具持续性的长跑进阶之路。 我们深知，每一位跑者都是独一无二的个体，拥有不同的身体禀赋、生活节奏与目标追求。因此，本书的内容并非生搬硬套的训练计划，而是提炼了长跑运动中普遍适用的核心原则，并通过多角度、深层次的解析，赋予跑者自主构建个性化训练体系的能力。我们将从身体机能的根本出发，探讨如何科学有效地提升体能基础；接着，深入挖掘力量训练在长跑中的关键作用，以及如何精准地进行技术打磨；最后，将目光聚焦于往往被忽视却至关重要的心理素质建设，帮助跑者在每一次挥汗如雨的训练和每一次挑战极限的赛道上，都能展现出最强大的自我。 本书的编写，并非凭空想象，而是基于对大量运动科学研究的梳理、对无数优秀跑者成功经验的提炼，以及对跑者常见误区的深刻洞察。我们希望通过这本书，能够为广大跑者提供一个清晰的指导方向，一个可靠的知识后盾，最终帮助大家在享受长跑乐趣的同时，实现个人潜能的充分释放，收获健康、自信与坚韧的生活态度。 第一篇：体能的基石——构建坚实的生理引擎 身体是跑者最宝贵的财富，而体能则是这财富的根基。本书的第一篇将带领你深入了解构成跑者体能的各个关键要素，并提供切实可行的训练方法，帮助你打造出高效、耐用的生理引擎。 心肺功能的提升： 最大摄氧量（VO2 Max）的奥秘： 详细解释VO2 Max的生理意义，以及它与长跑表现的直接关联。我们将介绍几种科学评估和有效提升VO2 Max的方法，包括但不限于： 不同配速的间歇跑： 探讨长间歇、短间歇、节奏跑等不同类型间歇跑的训练目标、执行要点及周期性安排。例如，长间歇（如800米至3000米）旨在提升最大摄氧量和乳酸阈值，而短间歇（如200米至400米）则侧重于提高速度和跑步经济性。 节奏跑（Tempo Run）的重要性： 强调节奏跑对于提高乳酸阈值、增强持续高速奔跑能力的关键作用，并提供不同训练强度和持续时间的节奏跑方案。 法特莱克训练（Fartlek Training）的灵活性： 介绍这种“自由速度跑”如何巧妙地将高强度与低强度训练结合，让训练过程更富有趣味性和适应性。 稳态和次稳态的训练： 区分不同训练强度下的能量代谢方式，讲解如何通过不同类型的轻松跑（Easy Run）和中等强度跑，有效建立有氧基础，提高脂肪利用效率，并促进身体恢复。 有氧耐力的多维度构建： 除了传统的长距离慢跑，我们还将探讨如何通过引入“长距离慢速跑”（Long Slow Distance, LSD）的科学变体，以及“马拉松配速跑”（Marathon Pace Run）来具体模拟比赛情境，让身体逐渐适应长时间高负荷的运动。 能量供应系统的优化： 糖原储备与利用： 详细阐述糖原在长跑中的关键作用，以及如何通过合理的饮食和训练，最大化身体的糖原储备能力，并提高运动过程中糖原的利用效率。 脂肪的燃烧效率： 探讨低强度运动和适度训练如何促进身体更多地利用脂肪作为能量来源，从而在长时间运动中节省宝贵的糖原储备，延迟“撞墙”的出现。 线粒体的适应性增强： 讲解训练如何刺激肌肉细胞内线粒体的数量和活性，提升细胞的有氧呼吸能力，从而为持续的能量供应提供保障。 肌肉的适应性重塑： 慢肌纤维与快肌纤维： 介绍这两种肌肉纤维类型的特点及其在长跑中的角色，并提供针对性训练方法，以期在提升耐力的同时，保持一定程度的速度潜力。 微血管网络的扩张： 解释训练如何促进肌肉内部毛细血管的增生，改善血液循环，提高氧气和营养物质的输送效率，以及二氧化碳和代谢废物的排出速度。 肌红蛋白的增加： 阐述肌红蛋白在氧气储存和运输中的作用，以及训练如何增加其含量，增强肌肉的氧气利用能力。 第二篇：力量的突破——锻造高效的运动机器 许多跑者常常误以为力量训练与长跑相悖，但事实恰恰相反。科学、恰当的力量训练，不仅能显著提升跑步效率，还能有效预防运动损伤，是跑者不可或缺的训练组成部分。 核心力量的重要性： 稳定与传递： 详细阐述强大的核心肌群（腹肌、背肌、臀肌等）如何如同人体马达的“飞轮”，为每一次蹬地提供稳定支撑，并将腿部产生的力量更有效地传递到地面，减少能量的损耗。 身体姿态的维持： 讲解核心力量如何帮助跑者在长距离运动中保持良好的跑姿，减少身体晃动，提高跑步经济性，并降低因姿势变形引发的疲劳和损伤。 核心训练的原则与实践： 介绍多种能够有效激活和强化核心肌群的动作，例如： 平板支撑及其变式： 强调不同方向的静态和动态核心稳定训练。 卷腹与俄罗斯转体： 针对腹部和侧腹肌群的训练。 臀桥与俯卧挺身： 强化臀部和下背部的稳定力量。 鸟狗式与死虫式： 训练身体在运动中的核心控制能力。 腿部与臀部力量的强化： 蹬地力量的提升： 讲解如何通过深蹲、弓步、臀部推等复合型力量训练，增强腿部肌肉（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）的爆发力和耐力，从而提高蹬地力量，促进前进。 脚踝与小腿的支撑： 强调腓肠肌、比目鱼肌以及脚踝周围小肌肉群的重要性，它们是稳定跑姿、吸收冲击、完成蹬地动作的关键。介绍提踵、单腿站立等训练。 避免“弱臀”： 深入分析许多跑者臀部肌肉激活不足的问题，以及由此带来的代偿性损伤，并提供激活和强化臀大肌、臀中肌的专项训练。 全身协调性与力量整合： 功能性训练： 介绍如何设计能够模拟跑步动作模式的功能性训练，例如： 箱式跳跃（Box Jumps）： 提升腿部爆发力和身体协调性。 药球训练（Medicine Ball Throws）： 增强全身力量的爆发性传递。 壶铃摆动（Kettlebell Swings）： 锻炼臀部、核心和肩部的整体协调发力。 跑动中的力量运用： 强调将力量训练的成果转化为跑步时的实际表现，例如，在跑步过程中如何主动利用臀部发力，如何保持上肢的协调摆臂等。 力量训练的频率、强度与周期： 科学安排： 提供关于力量训练与跑步训练如何合理搭配的建议，避免过度训练。 渐进超负荷原则： 讲解如何循序渐进地增加训练负荷，促进肌肉的持续适应。 不同训练阶段的侧重点： 根据跑者的训练目标（如备赛期、恢复期）调整力量训练的侧重点。 第三篇：技术的升华——优化跑步经济性与预防伤病 优化的跑步技术是提高效率、减少能耗、避免伤病的关键。本篇将从多个维度剖析跑步技术，帮助跑者找到最适合自己的高效跑姿。 步频与步幅的平衡： “甜蜜点”的探索： 讨论普遍认为的跑者“甜蜜步频”（通常在170-180步/分钟）的科学依据，以及如何通过训练逐步找到适合自己的最佳步频。 步幅的科学调整： 解释过大或过小的步幅对能量消耗和冲击力的影响，强调在保持自然放松的前提下，优化步幅以达到最佳的落地效率。 节奏训练的重要性： 介绍如何通过节拍器训练、坡度跑等方式，感知和调整自己的步频。 身体姿态的优化： 头部与颈部： 强调放松的颈部和视线向前，避免低头或抬头过度。 肩部与手臂： 讲解放松下垂的肩部，以及协调、不越过身体中线的摆臂如何帮助保持身体平衡和推进力。 躯干的微前倾： 阐述从脚踝到肩部的微小前倾角度，如何利用重力辅助前进，并减轻腿部负担。 髋部与骨盆： 强调髋部应处于身体重心正下方，骨盆稳定，避免左右晃动，以实现高效的力量传递。 足部落地与蹬伸： “中足落地”还是“前脚掌落地”？： 探讨不同落地方式的优劣，强调“落地时应尽量使足部在身体重心下方”，并避免“脚跟着地”造成刹车效应。 柔和的缓冲： 讲解如何通过膝关节的微屈和踝关节的弹性，以及小腿肌肉的协同作用，吸收落地时的冲击力。 高效的蹬伸： 强调蹬伸的目的是将力量向下、向后而非向前，利用脚踝、小腿、大腿和臀部的协同发力，产生向前的推进力。 呼吸的艺术： 腹式呼吸的优势： 讲解腹式呼吸如何提供更充足的氧气，缓解胸闷，提高运动表现。 节奏与呼吸的配合： 探讨如何将呼吸节奏与跑步节奏相结合，形成顺畅的呼吸模式。 不同强度下的呼吸策略： 提供在轻松跑、节奏跑和比赛中不同呼吸方式的建议。 常见跑步伤病的预防与应对： 步态分析的意义： 强调了解自身步态特征，识别潜在的生物力学问题。 热身与拉伸的科学性： 详细介绍动态热身和静态拉伸的适用时机与方法，以及如何避免不当拉伸带来的风险。 疲劳管理与恢复： 探讨充足睡眠、营养补充、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）的重要性。 倾听身体的信号： 强调识别早期伤病信号，及时调整训练计划，避免伤势加重。 第四篇：心理的韧性——驾驭长跑中的精神挑战 长跑不仅仅是对身体的挑战，更是对心灵的磨砺。强大的心理素质，是跑者穿越痛苦、突破极限、享受比赛的关键。 设定清晰的目标： SMART原则的应用： 讲解如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标，从短距离到马拉松，甚至更长远的健身目标。 过程目标与结果目标的结合： 强调关注训练过程中的进步，而非仅仅盯着最终的完赛成绩。 积极的自我对话： 识别负面思维： 帮助跑者识别训练和比赛中出现的消极想法，如“我太累了”、“我跑不动了”等。 重塑积极信念： 教授如何用积极、鼓励性的语言替代消极想法，例如“我能坚持”、“再过一公里”、“我比上次更强壮”。 意象训练（Visualization）： 介绍如何通过在脑海中预演成功的跑步过程，增强信心，应对挑战。 应对疼痛与疲劳： 疼痛的认知： 区分肌肉酸痛、疲劳与真正伤痛的区别，学会理性看待运动中的不适感。 转移注意力： 讲解如何通过专注于呼吸、周围环境、音乐或与其他跑者交流等方式，暂时忽略身体的不适。 分段攻克： 在漫长的长跑中，将距离分解为更小的目标（如下一个补给站、下一个标志物），逐步完成。 比赛日的心理准备： 赛前流程的建立： 强调建立一套熟悉且安心的赛前准备流程，包括饮食、装备、热身等。 应对突发状况： 准备应对比赛中可能出现的各种状况，如天气变化、身体不适、策略调整等。 享受比赛的过程： 鼓励跑者在比赛中感受肾上腺素的涌动，享受与众多跑者共同奋斗的氛围。 培养毅力与韧性： 从失败中学习： 将训练中的挫折、比赛中的失利视为宝贵的学习机会，分析原因，总结经验。 持续的自我激励： 建立内在的驱动力，即使在困难时期也能保持对长跑的热情。 社群的力量： 鼓励跑者参与跑团，与志同道合的朋友互相支持、鼓励，共同成长。 结语： 长跑是一场永无止境的探索之旅，它不仅塑造着我们的身体，更深刻地雕刻着我们的灵魂。本书所提供的科学训练理念，是为你在这条旅途上提供的一份指南，一份工具，一份启示。请记住，最有效的训练，永远是那个能够让你持之以恒，并不断从中获得乐趣的训练。愿每一位跑者，都能以科学为基石，以毅力为羽翼，在通往更远、更快、更健康的长跑之路上，找到属于自己的那片天空，拥抱挑战，绽放生命的光彩。