张氏八段锦 北京体育大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晓航 著

图书标签:

• 八段锦
• 养生
• 健身
• 中医
• 传统文化
• 武术
• 保健
• 北京体育大学出版社
• 张氏
• 运动

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564421984

商品编码：29773882171

包装：平装

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：张氏八段锦

定价：28.00元

作者：张晓航

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787564421984

字数：

页码：88

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：一般读者

八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。

内容提要

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八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。

目录

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目 录

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1

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（二）练习中的动作要求及运动量…………………………………7

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（三）练习环境及情绪………………………………………………7

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五、练习时需要注意的几个要点…………………………………7

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（一）松静自然 ………………………………………………………7

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（二）准确灵活 ………………………………………………………8

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（三）练养相兼 ………………………………………………………8

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（四）循序渐进 ………………………………………………………9

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第二章 基础动作……………………………………………10

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一、基本呼吸法…………………………………………………11

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（一）正确呼吸法……………………………………………………11

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（二）正确呼吸对人体的三大好处…………………………………12

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二、基本暖身法…………………………………………………13

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（一）张氏舒缓放松法——遛腿……………………………………13

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（二）张氏基本拉筋法——熇腿……………………………………16

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三、进阶暖身法…………………………………………………23

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（一）张氏肩部松筋法——洗肩……………………………………23

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（二）张氏腰部强壮法——磨腰……………………………………28

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（三）张氏劲力顺达法——运肘通力………………………………33张氏八段锦

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2

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第三章 功法演示……………………………………………36

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式　双手托天理三焦………………………………………36

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第二式　五劳七伤往后瞧………………………………………40

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第三式　调理脾胃需单举………………………………………44

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第四式　左右开弓似射雕。……………………………………49

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第五式　攒拳怒目增气力………………………………………53

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第六式　摇头摆尾去心火………………………………………58

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第七式　两手攀足固肾腰………………………………………62

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第八式：背后七颠百病消………………………………………67

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第四章 健康养生……………………………………………71

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一、人体气、血是什么…………………………………………71

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二、气血运行不通畅的原因……………………………………72

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三、练习八段锦对气血的好处…………………………………73

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四、练习八段锦需要掌握的四法………………………………73

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八段锦知识问答………………………………………………76

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一、怎样才能掌握好八段锦锻炼的运动量？…………………76

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二、八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？…………………76

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三、八段锦在练习中怎样进行心理调节？……………………77

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四、八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？……77

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前　言

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五、八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用？…………77

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六、为什么练习八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？…78

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七、八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？………78

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八、八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果？

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　　………………………………………………………………78

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九、八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果？

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　　………………………………………………………………79

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十、八段锦能够提高中老年人的生存质量？…………………79

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作者介绍

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张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的特殊津贴。张老师是清末民初北京武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社'武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

文摘

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序言

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开启身心和谐之旅：八段锦精义与现代实践 在中国浩瀚的养生文化宝库中，“八段锦”无疑是一颗璀璨的明珠。它以其古朴的动作、深刻的内涵，以及对身心健康的显著益处，历经千年而不衰，成为中华民族宝贵的非物质文化遗产。本书并非简单地对八段锦进行图解或动作分解，而是旨在深入挖掘其背后蕴含的养生智慧，阐释其动作的精妙之处，并结合现代科学的理解，为读者提供一套系统、科学、易于实践的八段锦修习指南。 源远流长，博大精深：八段锦的文化根基与历史演变 本书将带领读者回溯历史的长河，探寻八段锦的起源。我们并非满足于简单的考证，而是希望通过对不同历史时期文献的梳理与分析，展现八段锦如何在中华民族的漫长岁月中，与道家养生、中医理论、传统武术等多种文化元素相互渗透、融合，逐渐形成其独特的体系。从宋代流传至今的“八段锦”究竟经历了怎样的演变？不同时期、不同流派的八段锦在动作、口诀、理论上又有哪些差异与侧重？本书将一一为您揭晓，让您在了解“是什么”的同时，更能理解“为什么”。 我们将重点探讨八段锦与中医经络学、阴阳五行学说的内在联系。八段锦的每一个动作，都不仅仅是简单的肢体舒展，更是对人体经络的疏导、气血的运行、脏腑功能的调理。例如，“双手托天理三焦”是如何通过向上延展带动全身气机升降，从而达到调和三焦功能的目的；“左右开弓似射雕”又是如何通过形似拉弓的动作，带动肝经和胆经的气机，达到疏肝理气、强健筋骨的效果。我们将深入浅出地解析这些动作背后的生理学意义，帮助读者建立起八段锦与自身健康的直接关联。 动作精析，内外兼修：八段锦的科学阐释与实践要领 本书的核心部分，将对八段锦的八个动作进行细致入微的解析。我们摒弃了过于生涩的专业术语，力求用清晰、生动的语言，结合高质量的插图或示意图（此处为假设，实际书中应有），逐一讲解每个动作的起势、要领、重点以及易犯的错误。 第一式：双手托天理三焦 我们将详细讲解如何运用腰腹的力量，配合呼吸，带动脊柱的延展，从而实现对手臂和肩颈的有效拉伸。重点在于体会“托”的动作中，上肢与下肢、身体前后、内外之间的协调发力，以及对胸腔的拓展。 第二式：左右开弓似射雕 这个动作的精髓在于腰马合一，以及肩关节的充分活动。我们将指导读者如何做到弓步稳固，身体重心下沉，同时肩部放松，手臂如拉弓般向两侧打开。重点在于体会“开”的动作中，胸背的舒展，以及对肝经、胆经的刺激。 第三式：“摇头摆尾去心火” 我们将解析这个动作中，头部、颈部、脊柱与腰部的联动，以及如何通过“摇头”和“摆尾”来疏导心经，清降心火。重点在于体会动作的柔韧性与流畅性，以及呼吸的配合。 第四式：五劳七伤向后瞧 本书将详细讲解如何通过脊柱的扭转，带动全身的舒展，特别是对颈椎、胸椎和腰椎的放松。我们将指导读者如何做到“向后瞧”的同时，保持身体的稳定，避免代偿，以及如何通过腹式的呼吸来促进脏腑的蠕动。 第五式：摇头摆尾去心火 （此句重复，应为“摇头摆尾去心火”或“摇头摆尾去心火”，此处按原文重复） 我们将再次深入解析这一动作，强调其在疏导情绪、缓解压力方面的作用。重点在于体会“摇头”和“摆尾”动作的幅度与节奏，以及与呼吸的协调。 第六式：背对手推摩肾腰 我们将指导读者如何通过双手的搓摩，对腰部和肾俞穴进行温热刺激。重点在于体会动作的力度与频率，以及如何通过腹部的收缩与舒张，带动肾脏的“吸纳”与“呼出”。 第七式：攒拳怒目增气力 这个动作是将刚劲与柔劲相结合的典范。我们将详细讲解如何做到“攒拳”时，肘部微屈，腰部发力，同时“怒目”并非真的愤怒，而是目光有神，集中。重点在于体会力量的内敛与爆发，以及对肝脏和胆囊的锻炼。 第八式：背后七颠百病消 本书将深入解析这个动作的核心——通过足部的轻微弹跳，将震动传递至全身，从而达到疏通经络、排出体内浊气的效果。我们将指导读者如何做到“颠”的轻柔与均匀，以及如何通过呼吸将体内浊气导出。 除了动作的细节，本书还将强调“内外兼修”的理念。在讲解动作要领的同时，我们会穿插讲解练习八段锦时的意念引导。例如，在练习“双手托天理三焦”时，如何想象双手托起天空，带动全身气机向上；在练习“左右开弓似射雕”时，如何想象自己如勇猛的射手，充满力量。这些意念的运用，能够极大地提升八段锦的养生效果，帮助读者更好地将外在的形体练习，转化为内在的能量转化。 现代视角下的八段锦：科学实证与身心调适 随着现代科学技术的发展，人们对传统养生功法的认识也日益深入。本书并非照搬古籍，而是引入了现代运动学、生理学、心理学等领域的知识，对八段锦的功效进行科学的阐释。 对慢性疾病的辅助疗效： 我们将引用相关的科学研究，探讨八段锦在改善心血管功能、调节血压、缓解颈肩腰背疼痛、增强免疫力等方面的积极作用。例如，八段锦的舒缓动作和深呼吸，有助于降低心率，扩张血管，从而对高血压、冠心病等疾病起到一定的辅助改善作用。 对情绪压力的疏导： 在快节奏的现代生活中，压力和焦虑成为普遍问题。本书将重点阐述八段锦作为一种形神合一的锻炼方式，如何通过肢体舒展、呼吸调整和意念引导，有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理韧性。我们将结合心理学的原理，分析八段锦的放松机制和情绪调节作用。 运动康复与健康促进： 对于一些慢性病患者或亚健康人群，八段锦提供了一种温和有效的锻炼方式。我们将探讨八段锦在运动康复中的应用，以及如何根据不同人群的身体状况，进行适当的调整与练习。 如何将八段锦融入现代生活：实践指南与个性化建议 理论的深入最终是为了指导实践。本书将提供一套详细的八段锦实践指南，帮助读者循序渐进地掌握这门古老的养生术。 练习前的准备： 包括场地选择、着装要求、练习时间以及注意事项等。 循序渐进的练习方法： 针对初学者，我们将提供分解练习的建议，如何从单个动作的掌握，到串联成套。 呼吸与意念的结合： 详细讲解八段锦中不同动作的呼吸方法（如腹式呼吸、逆腹式呼吸等）以及相应的意念引导，强调呼吸在吐纳导引中的核心作用。 常见问题的解答： 针对练习过程中可能遇到的疑问，如动作不标准、呼吸不畅、肌肉酸痛等，提供实用的解决方案。 个性化练习建议： 根据不同的年龄、身体状况、练习目的，提供个性化的练习建议，例如，针对老年人，强调动作的柔缓；针对上班族，强调缓解颈肩疲劳的动作。 结语：开启您的健康长寿之门 八段锦，是中华民族数千年养生智慧的结晶，更是我们送给身体最珍贵的礼物。它不收费，不设门槛，只需要您一颗想要健康的心，以及一份持之以恒的决心。本书的编写，便是希望能够点亮您探索八段锦的路径，让这门古老而神奇的功法，在您的现代生活中焕发新生，助您开启身心和谐、健康长寿的美好人生。阅读本书，您将不仅仅是学习一套动作，更是踏上一段探索自身生命潜能、体味中华传统养生文化的奇妙旅程。

评分☆☆☆☆☆

（读者三，偏重练习效果与身心改善） 作为一名长期受失眠困扰和工作压力巨大的人，我尝试过各种方法来改善睡眠和缓解焦虑，直到我遇到了《张氏八段锦》。这本书的讲解非常务实，直击问题核心，它详细列举了练习八段锦对改善失眠、缓解疲劳、提升情绪等方面的具体益处，并且提供了针对性的练习建议。我按照书中的指导，坚持每天睡前练习一套完整的八段锦，一开始只是抱着试试看的心态，但令人欣喜的是，没过多久，我发现自己的入睡时间明显缩短，夜间醒来的次数也减少了。更让我惊喜的是，通过练习，我感觉自己的精神状态也变得更好了，白天的精力更加充沛，处理工作时也感觉思路更加清晰，不再像以前那样容易烦躁和焦虑。这本书不仅仅给了我一套运动方法，更给了我一种新的生活方式。它让我认识到，原来通过简单的肢体动作和呼吸调整，就能对身心产生如此显著的积极影响。

评分☆☆☆☆☆

（读者五，偏重审美与艺术性） 《张氏八段锦》这本书，从封面设计到内页排版，都透露出一种沉静而典雅的东方美学。它不像一些健身书籍那样追求视觉冲击，而是以一种素雅的风格，将古老功法的神韵展现在读者面前。书中的插图，虽然是写实风格，但却勾勒出了动作的力度与柔美相结合的动态美感，仿佛能感受到八段锦在舒展之间流淌出的生命力。文字的表述也极富感染力，它用一种诗意化的语言，将八段锦的每一个招式描绘得如同画卷一般，引人入胜。读着这些文字，练习着这些动作，我感觉自己仿佛穿越了时空，与古代的智者进行着一场跨越千年的对话。这本书让我明白，养生不仅仅是身体的保养，更是一种精神的寄托和对生命之美的追求。它将枯燥的锻炼过程升华为一种艺术享受，让我在练习中感受到身心的愉悦和灵魂的净化。

评分☆☆☆☆☆

（读者二，偏重养生理念与文化内涵） 《张氏八段锦》不仅仅是一本教你如何做动作的书，更是一本引导你理解和体悟中华传统养生智慧的宝典。我一直对中医养生理论和中国传统功法很感兴趣，而这本书恰恰将这两者完美地结合在了一起。它在介绍每一个动作时，并没有停留在单纯的招式讲解，而是深入浅出地阐述了该体式所蕴含的经络学说、中医理论以及与四时五行、阴阳平衡的关联。例如，在讲解“背后七颠百病消”时，书中会提到它如何通过震动脊柱，调和肾气，促进气血流通，从而达到“疏通百脉、强健脾胃”的效果。这种将功法与理论相结合的讲解方式，让我对八段锦的认识上升到了一个新的高度，不再仅仅是机械的模仿，而是带着对身体、对生命更深层的理解去练习。阅读过程中，仿佛能听到古人的智慧在耳边回响，感受到那份传承千年的生命哲学。这本书让我意识到，练习八段锦，不仅是在锻炼身体，更是在进行一次身心的净化和对生命本源的回归。

评分☆☆☆☆☆

（读者四，偏重细节技巧与进阶指导） 对于有一定运动基础，或者已经接触过其他类似功法的朋友，《张氏八段锦》提供的进阶指导和细节讲解非常有价值。这本书在讲解动作时，非常注重发力点、意念的集中和身体的微调，这些对于追求更高层次练习效果的人来说至关重要。比如，在讲解“双手托天理三焦”时，书中会详细分析如何通过肩胛骨的收拢和脊柱的延展，来最大程度地打开胸腔，促进上焦、中焦、下焦的气血运行。它还会提到如何通过调整呼吸的深浅和频率，来配合动作的节奏，以达到“气沉丹田”的境界。此外，书中还包含了一些关于练习中常见问题的解答和纠正方法，这对于帮助我们突破瓶颈、不断精进非常有帮助。我个人尤其欣赏它对于“内视”和“静心”的强调，这让我意识到，八段锦的练习并非表面上的舒展筋骨，更是一种内在的修炼。

评分☆☆☆☆☆

（读者一，偏重初学者体验与实用性） 拿到这本《张氏八段锦》着实让我惊喜，作为一名一直想尝试八段锦但又不知从何学起的新手，这本书简直是及时雨。翻开目录，循序渐进的编排立刻打消了我对练习难度的顾虑。文字描述清晰易懂，配合着高质量的插图，每一个动作的要领都讲解得淋漓尽致，无论是起势、左右手各拨云、左右踢脚、俯身双推掌，还是背后七颠百病消，亦或是最后归元，都详尽地解释了动作的细节、呼吸的配合以及每一个体式的功效。我尤其喜欢它在讲解过程中穿插的一些小贴士，比如如何放松肩颈，如何体会意念的引导，这些细微之处让原本可能显得枯燥的动作练习变得生动有趣，也让我更能体会到八段锦“以形引气，以气助形”的精髓。试着练习了几次，虽然动作还有些生疏，但明显感觉到身体的舒展和放松，特别是长期伏案工作带来的腰背酸痛，在练习后得到了很大的缓解。这种直接的反馈让我对坚持下去充满信心，也更加期待通过这本书，将八段锦融入我的日常生活，成为我养生健体的好帮手。