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基本信息

書名:大學體育教程

定價：36.00元

售價：24.5元,便宜11.5元,摺扣68

作者:洪浩

齣版社：河南大學齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787564919511

字數：

頁碼：310

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

組織編寫本教程旨在貫徹落實大學體育課程教學改革精神，進一步激發學生的體育興趣，使其掌握兩項以上健身運動的基本方法和技能，發展體育特長，養成終身鍛煉的習慣，實現增強大學生體質，助力全民健身國傢戰略的目的。本教程融體育理論與運動技能教學為一體，體育理論部分包括大學體育概述、體育運動與健康、體育運動與安全三部分內容，運動技能部分包括田徑、籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網球、遊泳、武術、健身氣功、抖空竹、颱球、輪滑、健美運動、健美操、瑜伽、拓展訓練等內容，體現齣瞭時代性、特色性、實用性與可讀性。《大學體育教程》既可作為河南大學的校本體育教材，也可作為普通高校、高職高專學生的體育普修與選修教材。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《運動健身實用指南：從入門到進階的科學訓練方法》 一、 著作概述： 《運動健身實用指南》是一本麵嚮廣大健身愛好者、運動初學者以及希望提升運動錶現的各類人群的綜閤性讀物。本書旨在提供一套係統、科學、易於理解的運動健身理論與實踐相結閤的指導方案。它摒棄瞭碎片化的訓練信息和不切實際的健身神話，而是從運動生理學、運動解剖學、運動生物力學以及運動營養學等基礎學科齣發，為讀者構建起紮實的運動健身知識體係。本書內容涵蓋瞭從基礎熱身、力量訓練、心肺訓練到柔韌性訓練的各個方麵，並根據不同人群的需求和目標，提供瞭個性化的訓練建議和進階指導。同時，本書還強調瞭運動安全、損傷預防以及科學營養補充的重要性，力求幫助讀者建立一種健康、可持續的運動生活方式。 二、 內容深度解析： 第一部分：運動健身的基礎認知與科學原理 1. 運動的本質與益處： 生理層麵的改變： 深入闡述運動對心血管係統（如提高心髒泵血效率、降低血壓、改善血脂）、呼吸係統（如增強肺活量、提高氣體交換能力）、肌肉骨骼係統（如增加肌肉力量和耐力、強化骨密度、改善關節靈活性）以及代謝係統（如提高胰島素敏感性、促進糖脂代謝、控製體重）等方麵的積極影響。 心理層麵的提升： 探討運動如何緩解壓力、改善情緒、提升自信心、增強認知功能（如記憶力、注意力、反應速度）以及促進睡眠質量。 社會層麵的價值： 分析運動在人際交往、團隊協作、培養健康生活態度等方麵所扮演的角色。 2. 運動生理學核心概念： 能量代謝： 詳細介紹人體進行不同強度運動時，能量供應的途徑（如ATP-CP係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）及其特點，幫助讀者理解為何需要不同的訓練模式來達成不同的目標。 肌肉收縮原理： 解釋肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動類型中的作用，以及肌肉生長（肌肥大）、力量發展和耐力提升的生理機製。 心肺功能適應： 闡述規律性運動如何引起心髒結構和功能的適應性改變（如心率儲備增加、最大攝氧量提升），以及對血管係統的積極影響。 激素與運動： 探討運動過程中涉及的關鍵激素（如生長激素、皮質醇、腎上腺素、胰島素）及其對身體的影響，例如在能量利用、肌肉修復和壓力調節中的作用。 3. 運動解剖學與生物力學入門： 主要肌肉群的識彆與功能： 圖文並茂地展示人體主要肌群的解剖位置、起止點以及在日常活動和運動中的主要功能，為讀者在進行力量訓練時提供準確的參考。 骨骼與關節的運動機製： 介紹主要的關節類型、運動範圍以及限製因素，強調保持關節健康和運動靈活性的重要性。 運動中的力學原理： 解釋杠杆原理、作用力與反作用力、重心等基本生物力學概念，幫助讀者理解動作的效率和安全性，從而改進技術動作，減少運動損傷。 第二部分：核心運動訓練體係構建 1. 熱身與拉伸：運動前奏的藝術 動態熱身： 詳細介紹根據不同運動項目和訓練強度設計的動態熱身序列，強調其激活肌肉、提高體溫、增加關節活動度的重要性，提供具體的動作示例（如原地高抬腿、弓步轉體、開閤跳等）。 靜態拉伸與動態拉伸的辨析： 區分兩者的目的與應用場景，講解靜態拉伸在訓練後的放鬆作用，以及動態拉伸在訓練前的激活作用，提供常見拉伸動作的正確執行方法。 風寒與運動損傷的關係： 強調在不同氣候條件下進行熱身的重要性，以及如何避免因準備不足而造成的損傷。 2. 力量訓練：構建堅實的身材基石 訓練目標設定： 依據增強力量、提高肌肉耐力、促進肌肥大等不同目標，講解相應的訓練原則（如遞減負荷、超量恢復、漸進超負荷）。 經典復閤動作精講： 深入解析深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等核心復閤動作的技術要領、發力順序、呼吸配閤以及常見錯誤，並提供不同難度和變式的選擇。 孤立動作的應用： 介紹如何運用孤立動作來針對性地訓練特定肌肉群，以達到塑形、糾正肌肉不平衡等目的。 訓練計劃設計： 提供周訓練計劃、分肌群訓練、全身訓練等多種計劃模式，並講解如何根據訓練頻率、訓練量、訓練強度、組間休息等因素進行閤理安排。 自由重量與固定器械的比較： 分析各自的優缺點，以及在不同訓練階段和目標下的選擇策略。 阻力帶、彈力帶等輔助訓練工具的運用： 介紹這些工具在激活、穩定和增加訓練變化性方麵的作用。 3. 心肺訓練：點燃能量燃燒的引擎 心率區間與訓練強度： 講解最大心率的估算方法，以及如何根據目標（燃脂、提升耐力、提高最大攝氧量）來確定不同的訓練心率區間。 有氧運動形式多樣性： 涵蓋慢跑、快走、遊泳、騎行、跳繩、橢圓機等多種常見有氧運動，分析其能量消耗、對關節的壓力以及適用人群。 高強度間歇訓練（HIIT）： 詳細解釋HIIT的原理、好處（如高效燃脂、提升代謝、節省時間），並提供不同形式的HIIT訓練範例，強調其在訓練前的充分準備和訓練後的恢復。 運動配速與節奏控製： 講解如何根據自身能力調整運動速度，實現可持續的訓練效果。 心肺功能訓練計劃： 提供不同周數和強度的訓練計劃，幫助讀者循序漸進地提升心肺能力。 4. 柔韌性與核心訓練：穩定與靈活的保障 柔韌性訓練的重要性： 強調柔韌性對於預防運動損傷、提高運動錶現、改善體態以及緩解肌肉僵硬的重要性。 靜態與動態拉伸的進階應用： 介紹普拉提、瑜伽中的拉伸動作，以及PNF拉伸（本體神經肌肉促進技術）等更深層次的柔韌性訓練方法。 核心肌群的定義與功能： 解釋核心肌群（包括腹部、背部、臀部和骨盆周圍的肌肉）在維持身體穩定、傳遞力量、保護脊柱中的關鍵作用。 核心力量訓練動作： 提供平闆支撐、側平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式、仰臥舉腿等核心訓練動作的詳細指導，以及如何逐漸增加難度。 核心穩定性與運動錶現的關係： 闡述強大的核心力量如何幫助運動員在各種運動中實現更好的爆發力、精準度和控製力。 第三部分：個性化訓練與進階策略 1. 運動目標設定與計劃製定： SMART原則的應用： 引導讀者設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的運動目標。 體能評估與基礎測試： 提供一些簡單的體能測試方法（如1分鍾跳繩次數、平闆支撐時間、短距離衝刺能力），幫助讀者瞭解自身體能現狀，為計劃製定提供依據。 不同人群的訓練調整： 針對初學者、中級愛好者、高階訓練者，以及不同年齡段（青少年、成年人、老年人）、不同身體狀況（如體重超標、亞健康人群）的人群，提供個性化的訓練建議和注意事項。 2. 運動營養學基礎：為身體加油 宏量營養素： 詳細介紹碳水化閤物、蛋白質、脂肪在運動中的作用，以及不同訓練目標下（如增肌、減脂、提高耐力）的攝入比例和選擇。 微量營養素： 講解維生素和礦物質（如鈣、鐵、維生素D、B族維生素）對運動錶現和身體恢復的重要性，以及食物來源。 水分補充： 強調運動前後及運動過程中的水分補充原則，以及脫水的危害。 運動營養補充品： 客觀介紹常見的運動營養補充品（如蛋白粉、肌酸、BCAA），分析其作用機理、使用時機及注意事項，提示讀者理性選擇。 餐次安排與訓練時機的關係： 講解運動前後的飲食原則，以及如何通過科學的營養安排最大化訓練效果。 3. 運動損傷的預防與處理：安全第一 常見運動損傷的識彆與原因分析： 介紹運動中常見的肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、關節疼痛等，並分析其可能的原因（如過度訓練、技術錯誤、準備不足、疲勞）。 預防措施： 再次強調科學訓練、循序漸進、充分熱身、閤理放鬆、選擇閤適裝備的重要性。 輕度損傷的自我處理： 介紹RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）在急性損傷初期的應用。 何時尋求專業幫助： 明確提示讀者，當齣現劇烈疼痛、活動受限、持續不適時，應及時就醫，尋求專業運動醫學或康復師的幫助。 4. 運動恢復與休息：讓身體更強大 睡眠的重要性： 強調充足、高質量的睡眠對於肌肉修復、激素調節和能量恢復的關鍵作用。 主動恢復： 介紹低強度運動、泡沫軸放鬆、按摩等主動恢復方式，幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 休息日的設計： 講解完全休息日和主動休息日的區彆與作用，以及如何閤理安排休息日以避免過度訓練。 傾聽身體的聲音： 鼓勵讀者關注身體的信號，適時調整訓練計劃，避免因疲勞而導緻訓練效果下降或損傷。 四、 核心價值與讀者受益： 《運動健身實用指南》不僅僅是一本介紹運動動作的書籍，它更是一套引導讀者建立科學、係統、可持續的運動健身理念的工具。通過閱讀本書，讀者將能夠： 建立紮實的運動科學基礎： 理解運動背後的生理學、解剖學和生物力學原理，告彆盲目訓練。 掌握安全有效的訓練方法： 學習如何進行科學的熱身、力量訓練、心肺訓練和柔韌性訓練，最大化訓練效果並最小化損傷風險。 製定個性化的訓練計劃： 能夠根據自身目標、體能水平和身體狀況，設計和調整適閤自己的訓練方案。 優化運動營養策略： 瞭解運動營養的重要性，並學會如何通過飲食為運動錶現提供支持。 培養健康的生活方式： 將運動融入日常生活，建立積極健康的生活態度，提升整體生活質量。 本書語言通俗易懂，理論與實踐緊密結閤，配以豐富的圖示和錶格，力求將復雜的運動科學知識以最直觀、最易於理解的方式呈現給讀者，幫助每一位讀者成為自己身體的“主宰者”，享受運動帶來的健康與活力。