运动损伤预防的功能训练 9787564414306 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王安利 著

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• 功能训练
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• 运动医学
• 体能训练
• 损伤防护
• 运动健康
• 训练方法
• 肌肉力量

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414306

商品编码：29656012641

包装：平装

出版时间：2013-09-01

图书基本信息
图书名称	运动损伤预防的功能训练	作者	王安利
定价	65.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564414306	出版日期	2013-09-01
字数		页码	305
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

“北京体育大学教授学术文库”是北京体育大学教授潜心研究的重要学术成果，凝聚着他们的智慧和心血。 　　学术文库涵盖体育人文社会学、体育教育训练学、运动人体科学、民族传统体育学的相关成果，它将对广大体育工作者洞悉体育科学发展动态、了解学科前沿和重点方向，推动体育科技创新有着重要参考价值，为促进我国体育科学可持续发展发挥积极作用。 　　《运动损伤预防的功能训练》，提出将康复功能训练融入日常运动训练中的观点，提倡通过合理的功能训练，纠正运动链上的薄弱环节和肌肉的不平衡，使人体的结构合理，功能完善。 　　《运动损伤预防的功能训练》在编写过程中，始终以运动损伤预防为主线，始终贯彻预防性功能锻炼的理念，预防损伤的同时，促进身体能力的提升，促进运动成绩的提高。在编写过程中始终坚持理论与实际的结合，做到有理论阐述，又有实际操作，既反映前沿的成果，又注重解决具体的实际问题，尽可能做到深入浅出，图文并茂。《运动损伤预防的功能训练》既可以作为研究生本科生的辅助教材，也可以作为教练员的实践指导手册。

作者简介

王安利（1955-），北京体育大学教授、博士生导师，美国印第安纳大学访问学者，北京体育大学运动康复系主任，中国体育科学学会理事。中国运动医学专业委员会常委，中国运动伤害防护协会常务副主任委员。亚洲排联医务代表，教育部教学研究会常务理事，北京市教学名师、获特殊津贴。主持奥运攻关服务项目，获国家体育总局一等奖；主持教学研究项目，获国家体育总局教学成果一等奖。

目录

绪论 运动损伤预防概述 一、预防损伤的功能锻炼概念 二、我国预防运动损伤工作的现状 三、运动损伤发生的特点与规律 章 力量训练与损伤预防 节 力量训练与损伤预防 一、我们为什么要练力量 二、力量训练与损伤预防 第二节 影响肌肉力量因素 一、肌肉的横截面 二、不同类型肌纤维的比例 三、神经支配能力的改善 四、心肺机能 五、生物力学因素 六、肌肉的代谢能力 七、肌肉的初长度 八、年龄与性别 九、内分泌水平 第三节 力量训练的原则 一、大负荷的原则 二、渐增负荷原则 三、专门性原则 四、负荷顺序性原则 五、合理的时间间隔原则 六、全面性原则 七、经常性原则 八、整体控制训练负荷的原则 第四节 力量训练强度控制 一、力量训练负荷强度与肌纤维类型 二、力量训练的强度 三、力量与速度的关系 四、负荷强度与训练目标之间关系的规律 第五节 力量训练 一、静力性力量练习 二、常用动力性力量练习 三、离心性力量练习 四、快速伸缩复合训练 五、循环力量练习 六、自由重物练习 第六节 力量训练实践与研究的新动向 一、耐力性项目运动员的力量训练 二、少年儿童的力量训练 三、振动训练与损伤预防 四、后激活增强效应的研究与应用 第七节 悬吊训练在功能训练中的应用 一、悬吊训练概述 二、悬吊训练的起源 三、SET的基本要素 四、SET在竞技体育中的应用及展望 第二章 柔韧性训练与损伤预防 节 柔韧练习概述 一、柔韧性的定义 二、良好的柔韧素质对完成技术动作的贡献 三、影响柔韧素质的因素 四、柔韧性练习与损伤 五、柔韧性的分类 第二节 牵伸练习的原理及功能 一、对牵伸练习的重新认识 二、牵伸练习的生理机制 三、牵伸练习的作用 第三节 牵伸练习的分类及应用 一、牵伸练习的分类 二、牵伸练习的方法与应用 第三章 核心区稳定性训练与损伤预防 节 核心区训练的基础知识 一、核心区的概念 二、核心区结构及功能 第二节 核心区力量及核心区稳定性训练 一、核心区力量及核心区稳定性训练的途径 二、核心区力量及稳定性的练习方法 第四章 本体感觉功能训练与损伤预防 节 本体感受器的结构与功能 一、本体感受感觉的概念 二、本体感受器的结构与功能 第二节 本体感觉功能训练与损伤预防 一、本体感觉功能与损伤 二、本体感觉功能训练进展 三、本体感觉功能训练及注意事项 第五章 易伤部位的损伤预防与功能锻炼 节 肩部损伤预防与功能锻炼 一、肩部的结构及功能 二、肩袖损伤的原因 三、肩带损伤的功能锻炼 四、肩带功能锻炼的主要方法 第二节 膝关节功能锻炼及损伤预防 一、膝关节的结构 二、膝关节常见损伤 三、膝关节伤后功能锻炼的思路 四、下肢及膝部的损伤预防 第三节 踝关节损伤的功能锻炼与损伤预防 一、踝关节的结构与功能 二、踝关节损伤的常见原因 三、踝关节功能锻炼和损伤预防的思路 四、踝关节功能锻炼的方法 第四节 腰部的功能锻炼及损伤预防 一、腰部的主要解剖结构 二、腰部损伤的常见原因 三、腰部损伤的功能锻炼 参考文献（主要）

编辑推荐

文摘

序言

智慧运动，韧性人生：解锁身体潜能，远离伤病困扰 在这飞速发展的现代社会，运动已不再仅仅是竞技场上的激烈角逐，它更是融入我们日常生活的健康潮流，是保持身心活力的重要途径。无论是朝九晚五的白领，渴望在繁忙工作之余舒展筋骨；还是退休在家，希望以更健康积极的状态享受晚年；亦或是心怀竞技梦想，追求卓越表现的运动员，运动都承载着我们对美好生活的向往。然而，运动带来的愉悦和健康效益，却常常伴随着一个不容忽视的阴影——运动损伤。 每一次不恰当的落地，每一次错误的蹬踏，每一次身体的过度拉伸，都可能在不经意间为我们埋下伤病的隐患。从常见的肌肉拉伤、关节扭伤，到更为棘手的韧带撕裂、肌腱炎，甚至是长期累积的慢性疼痛，这些运动损伤不仅会剥夺我们享受运动的乐趣，更可能对我们的日常生活造成深远影响，甚至威胁到身体的长久健康。我们往往在经历疼痛、休养、康复的痛苦循环后，才开始深刻反思，如果当初能做得更好，是否就能避免这一切？ 幸运的是，我们并非只能被动地承受运动带来的风险。科学与实践的结合，为我们提供了一条通往“智慧运动”的道路，这条道路的核心，在于功能训练。功能训练，顾名思义，它并非仅仅关注孤立的肌肉力量，而是着眼于身体作为一个整体，模拟我们日常生活中以及运动场景中的实际动作模式，从而提升身体的整体协调性、稳定性和力量传递效率。它强调的是身体如何“功能”地运动，而非仅仅“强大”地运动。 这套训练体系，将带领您踏上一段探索身体潜能、重塑运动模式的旅程。它将从根本上改变您对运动和训练的认知，让您明白，预防运动损伤，并非遥不可及的理想，而是可以通过系统、科学的训练来实现的现实目标。 第一章：认识你的身体，洞察损伤根源 在真正开始训练之前，我们需要先对自己的身体有一个更深入的了解。本章将带领您深入剖析运动损伤的常见原因，包括但不限于： 肌肉失衡与薄弱环节： 很多运动损伤的发生，并非因为某个部位突然“断裂”，而是源于长期的肌肉力量不平衡，导致某些肌肉过度代偿，而另一些肌肉则处于被“遗忘”的状态。例如，腹部核心肌群的薄弱，常常是腰部疼痛的罪魁祸首；而臀部肌肉的激活不足，则容易导致膝关节承受过大的压力。 不良的运动模式： 我们在日常生活中形成的许多不良姿势和动作习惯，都会在运动时被放大，并成为潜在的风险。错误的跑步姿势、不当的跳跃落地方式、不科学的负重动作，都可能在不经意间给关节和软组织带来巨大的压力。 关节稳定性与灵活性不足： 关节的稳定性和灵活性是身体动作流畅、高效的基础。当关节周围的稳定性肌群力量不足，或者关节的活动度受到限制时，身体在进行快速、爆发性的动作时，就容易出现失控，增加受伤的几率。 神经肌肉控制能力差： 身体的每一次运动，都是大脑、神经系统和肌肉之间协同合作的结果。当神经肌肉控制能力不足时，身体可能无法在瞬间做出正确的反应，或者无法准确地感知身体的位置和运动趋势，这都可能导致意外发生。 本章将通过生动形象的图解和清晰易懂的语言，帮助您识别自身可能存在的薄弱环节和不良运动模式，为后续的训练打下坚实的基础。 第二章：功能训练的基石：核心的激活与强化 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和骨盆周围的深层肌肉，是身体的“中央处理器”。它们不仅负责维持身体的稳定，更是力量传递的枢纽。强大而稳定的核心，是预防下肢和上肢运动损伤的第一道防线。 本章将系统地介绍如何正确激活和强化核心肌群，避免许多人在练习核心训练时常见的误区。您将学习到： 腹横肌和多裂肌的深层激活： 它们是维持脊柱稳定的关键，学习如何找到并有意识地收紧它们。 臀部肌群的激活与募集： 重点讲解臀大肌、臀中肌的激活练习，帮助您摆脱“死臀”困扰。 呼吸与核心的协同： 探索呼吸如何影响核心的稳定，学习科学的呼吸模式。 静态与动态的核心训练： 从基础的平板支撑、侧支撑，到更具挑战性的鸟狗式、死虫式等，循序渐进地提升核心的力量和耐力。 第三章：下肢的力量与稳定性：稳固运动的根基 下肢是运动的“发动机”，也是承受冲击最大的部位。无论是跑步、跳跃、还是变向，下肢的力量、稳定性以及良好的控制能力都至关重要。 本章将聚焦于下肢的功能训练，帮助您构建更强壮、更稳定、反应更敏捷的下肢： 股四头肌、腘绳肌与小腿肌群的均衡发展： 学习如何通过深蹲、弓步、硬拉等经典动作，并加以变式，全面发展下肢肌群。 踝关节的稳定与活动度训练： 强化踝关节周围的稳定性肌群，提升脚踝的感知能力，预防崴脚。 膝关节的保护性训练： 学习如何通过强化股内侧肌、臀中肌等，改善膝关节的对线，减少膝盖承受的压力。 单腿训练的艺术： 掌握单腿深蹲、弓步蹲、侧弓步等动作，提升身体的平衡能力和单侧力量。 第四章：上肢的联动与肩部的安全：释放身体的自由 虽然我们常常将运动损伤与下肢联系起来，但上肢，尤其是肩关节，同样容易受伤，并且对日常生活和许多运动项目至关重要。一个协调、有力的上肢，能够更有效地发力，并分担身体的压力。 本章将引导您进行科学的上肢功能训练，关注肩部的健康与整体的联动： 肩袖肌群的强化： 针对肩关节周围的小肌群进行训练，提高肩关节的稳定性和活动范围。 肩胛骨的控制与稳定性： 学习如何激活和控制肩胛骨，确保上肢运动的顺畅和安全。 胸肌、背部与手臂的协同发力： 通过划船、推举、臂屈伸等动作，建立上肢肌群之间的良好联动。 旋转肌群的训练： 关注身体的旋转能力，这对许多球类运动和投掷项目尤为重要。 第五章：全身的协调与动态平衡：流畅运动的精髓 运动并非孤立肌肉的发力，而是全身协调一致的整体表现。动态平衡能力，即身体在运动状态下的稳定性，是预防跌倒和意外的关键。 本章将为您揭示全身协调与动态平衡的训练方法： 步态分析与纠正： 了解不同步态模式对身体的影响，并进行针对性训练。 爆发力与反应训练： 通过敏捷梯、跳箱、药球等工具，提升身体的快速反应和爆发能力。 本体感觉与平衡训练： 利用不稳定的平面（如平衡垫、TRX悬挂训练带），挑战身体的平衡极限。 全身性整合训练： 将之前学到的各项训练内容融入到更复杂的全身性动作中，模拟真实运动场景。 第六章：伤后的康复与重返运动：安全第一，循序渐进 即使做好了预防，伤病也可能不期而至。本章将为您提供关于运动损伤后康复的科学指导，以及如何安全地重返运动场： 伤后恢复的原则： 强调循序渐进，倾听身体的声音，避免急于求成。 基础的康复性训练： 介绍在不同恢复阶段可以进行的温和性练习，以促进愈合和恢复功能。 功能性康复的进阶： 如何从基础的康复性训练过渡到模拟运动专项的技术训练。 重返运动的评估与策略： 如何科学评估自身身体状态，制定安全有效的重返运动计划。 第七章：打造你的个性化训练计划 理论知识固然重要，但最终的实践才是关键。本章将指导您如何根据自身的身体状况、运动目标和时间安排，设计一套属于自己的个性化功能训练计划。您将学习到： 训练频率与强度： 如何合理安排训练次数和训练负荷。 动作选择与组合： 如何根据训练目标选择合适的动作，并将其有效组合。 休息与恢复： 认识到休息的重要性，并学会有效的恢复策略。 训练的动态调整： 了解如何根据身体的反馈和训练效果，及时调整训练计划。 结语： “运动损伤预防的功能训练”并非一本简单的动作指导手册，它是一套系统性的运动哲学和实践指南。它将帮助您重新认识自己的身体，理解运动的本质，掌握科学的训练方法，从而在享受运动带来的快乐与健康的同时，有效地规避运动损伤的风险，拥抱一个更健康、更韧性、更自由的运动人生。这趟旅程，始于对身体的探索，终于对生命的敬畏与热爱。让我们一起，用智慧和科学，点亮运动的激情，守护身体的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有说服力，它不像是一本冰冷的学术著作，更像是一位经验丰富、富有同理心的资深教练在与你进行一对一的深度交流。作者在阐述理论时，常常会穿插一些现实案例，可能是他指导过的运动员或普通健身爱好者的故事，这些故事真实地反映了不同个体在面对伤痛和康复过程中的挣扎与突破。这种人性化的叙事，极大地降低了专业知识的门槛，让人在学习理论的同时，也获得了强大的心理支持。例如，书中提到许多人因为害怕疼痛而不敢活动，反而导致肌肉萎缩和关节僵硬，这其实是一个恶性循环。作者鼓励读者要带着“好奇心”去探索身体的反应，而不是被“恐惧”所支配。这种积极、赋权的基调，对我这种容易因为一点点不适就停下来的训练者来说，是极大的鼓舞。它不仅仅是关于肌肉和骨骼的知识，更关于如何建立一种健康的、积极的身体认知和应对机制。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我茅塞顿开，尤其是在处理那些日常生活中不经意间积累的身体小毛病方面。我一直以为自己的膝盖酸痛只是年纪大了的缘故，毕竟跑了十几年步，总有点小毛病也正常。但读了这本书后，我才意识到，问题可能出在我日常走路和站立时的姿势上，以及核心肌群的激活程度不足。作者用非常直观的语言，剖析了常见的运动模式缺陷是如何一步步导致特定部位的代偿性劳损的。比如，书中详细阐述了“上交叉综合征”和“下交叉综合征”对脊柱和关节的连锁影响，这简直是为我量身定做的解读。我开始尝试书里介绍的那些看似简单却极其讲究细节的激活练习，比如深层腹横肌的收缩练习，以及如何有意识地调整骨盆前倾或后倾的状态。一开始确实很难找到那种“正确”的感觉，感觉肌肉不知道该往哪里使劲，但随着练习的深入，我明显感觉到身体的稳定性增强了，跑步时的步态也更轻盈了，那种关节的摩擦感几乎消失了。这本书的价值在于，它不仅仅停留在“多拉伸”或“多做力量训练”这种泛泛而谈的层面，而是深入到生物力学层面，告诉你“为什么”要这么做，以及“如何”才能做到精准发力。对于所有热爱运动，又不希望运动成为未来痛苦根源的人来说，这本书绝对是一本案头必备的“身体使用说明书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计简直是教科书级别的典范，专业性毋庸置疑，但阅读体验却出奇地流畅。我尤其欣赏它在复杂解剖学概念和生物力学原理的呈现方式上所下的功夫。很多运动康复类的书籍，要么为了追求专业性而堆砌晦涩难懂的术语，让非专业人士望而却步；要么为了追求通俗易懂而牺牲了科学的严谨性。这本书却找到了一个绝佳的平衡点。它用清晰的三维动态图，配合关键点解析，将那些复杂的肌肉链条和关节运动轨迹清晰地勾勒出来。比如，在讲解肩袖肌群如何协同工作以稳定盂肱关节时，图示不仅展示了静止状态下的附着点，更模拟了手臂抬高过程中不同肌群的发力时序，这比单纯的文字描述有效得多。我发现，很多我过去在健身房里盲目模仿的动作，其实都是在无意中破坏了这种自然的运动序列。这本书引导我重新审视每一个动作的“质量”而非“数量”，这对于长期训练者来说，是实现平台期突破的关键。它不是教你如何举起更大的重量，而是教你如何举起重量时，确保你的身体结构处于最安全、最高效的工作状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“预防”这个概念抱持着一种半信半疑的态度，总觉得伤病很多时候是不可避免的“天灾”，是过度训练的结果。然而，阅读这本书后，我的观念发生了巨大的转变。作者非常强调“主动性预防”的重要性，将预防看作是训练计划中不可或缺的一部分，而非事后的补救措施。书中设计的那一套“功能性自测”流程，让我对自己身体的短板有了清晰的认识——比如我单腿站立时躯干的摇晃程度，以及某些角度下髋关节的活动度限制。这些小测试揭示了我日常训练中隐藏的薄弱环节。更重要的是，针对这些弱点，书里提供的训练方案不是那种高强度的“矫正训练”，而是融入日常的热身和恢复流程中的微调。它教会我如何将“功能性思维”植入到我每周的训练日程中去，比如在进行大重量深蹲前，先用特定的激活练习唤醒臀中肌，而不是直接上重量。这种循序渐进、精细化管理的预防体系，让我对未来的训练充满了信心，感觉自己终于从“运动员”的角色，升级成了自己身体的“首席工程师”。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书中对训练周期化和恢复策略的讨论。很多人在谈论运动损伤预防时，往往只聚焦于“动作模式”和“力量平衡”，却忽略了身体适应性的极限问题。这本书却将“疲劳管理”放在了预防策略的核心位置。它清晰地界定了“良性疲劳”和“慢性疲劳”之间的界限，并提供了一套量化的指标来帮助读者监控自己的储备状态。比如，对心率变异性（HRV）在监测过度训练中的应用进行了非常实用的介绍，并且将其与具体的训练负荷调整方案挂钩。这使得预防不再是模糊的概念，而是可以被量化和管理的。对我而言，这解决了长期存在的困惑：我该如何判断自己是“需要休息”还是“只是偷懒”？通过书中提供的工具和视角，我学会了倾听身体更深层次的信号，而不是仅仅停留在肌肉酸痛的表层。这种对训练负荷的精细化管理，是保障长期、可持续运动生涯的基石，这本书在这方面提供的指导具有极高的实操价值。