实用体能训练方法 9787122254443 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

基本信息

书名：实用体能训练方法

定价：48.00元

作者：李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

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在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

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作者介绍

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李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

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序言

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《运动训练的科学基石：力量、速度、耐力与柔韧性的全面解析》 内容简介 在现代社会，健康体适能已成为人们追求高品质生活的重要组成部分。无论是职业运动员追求卓越表现，还是普通大众希望改善身体机能、预防疾病，科学有效的体能训练都扮演着至关重要的角色。本书并非简单罗列训练动作，而是深入剖析运动训练背后的科学原理，从生理学、生物力学、运动学等多个维度，系统阐释如何构建全面、高效且安全的体能训练体系。本书旨在为读者提供一套扎实的理论基础和实操指导，帮助他们理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，从而实现体能的持续提升，塑造更健康、更强大的自我。 第一章：体能训练的科学基础 本章将带领读者走进体能训练的科学殿堂，揭示其背后深刻的生理学和生物学原理。我们将首先探讨人体运动系统的基本构成，包括骨骼、肌肉、关节以及神经系统的协同工作模式。理解这些基础结构，是进行任何有效训练的前提。 能量代谢系统： 身体如何产生能量以支持不同强度的运动？我们将详细介绍磷酸肌酸系统（ATP-PC）、糖酵正确系统（乳酸系统）以及有氧氧化系统。深入了解这些能量供应机制，有助于我们根据训练目标选择合适的训练方式和强度，最大化训练效果并避免过度疲劳。例如，对于爆发力项目，磷酸肌酸系统的激活至关重要；而对于长距离耐力项目，则需要优化有氧氧化系统的效率。 肌肉生理学： 肌肉的收缩机制、肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动中的作用，将是本章的重点。我们将解析肌肥大（肌肉体积增大）和肌力增强的生理过程，以及如何通过合理的训练刺激这些变化。此外，肌肉的募集模式和神经肌肉协调性也将在这一部分进行深入探讨，解释为何一个动作的流畅性与力量同等重要。 心血管与呼吸系统响应： 运动时，心率、血压、呼吸频率和血氧水平如何变化？我们将阐述心血管系统和呼吸系统如何协同工作，为肌肉提供充足的氧气和营养，并清除代谢废物。这有助于理解为何心肺功能是体能的重要指标，以及如何通过有氧训练来强化这些系统，从而提高运动表现和整体健康水平。 激素与训练： 某些激素（如生长激素、睾酮、皮质醇）在肌肉生长、能量代谢和身体恢复中扮演着关键角色。本章将探讨训练如何影响这些激素的水平，以及如何通过科学的训练安排来优化激素环境，促进身体的积极适应。 运动损伤的预防机制： 了解身体在运动中的受力机制和常见的损伤风险，是安全训练的基础。我们将初步介绍生物力学原理在运动中的应用，以及如何通过正确的姿势、动作模式和循序渐进的训练来降低损伤几率。 第二章：力量训练的科学方法 力量是体能的重要组成部分，它不仅关乎能否举起重物，更直接影响着运动表现、身体姿态以及日常活动的便捷性。本章将深入探讨力量训练的科学原理及其多样的训练形式。 力量训练的类型： 我们将区分不同的力量训练目标，包括最大力量（Maximal Strength）、绝对力量（Absolute Strength）、爆发力（Power）和肌耐力（Muscular Endurance）。理解这些概念，是制定个性化训练计划的关键。 最大力量训练： 如何通过低次数、高负荷的训练来挑战身体的极限？我们将探讨核心训练原则，如渐进超负荷、训练周期化以及力量训练的黄金法则。 爆发力训练： 速度与力量的结合——爆发力在许多运动项目（如跳跃、投掷、冲刺）中至关重要。本章将介绍如奥林匹克举重（Clean & Jerk, Snatch）相关的技术训练、跳跃训练（Plyometrics）以及其他发展爆发力的有效手段。 肌耐力训练： 在持续性活动中保持肌肉力量的能力。我们将介绍高次数、低负荷的训练方法，以及如何将其与全身性训练结合。 负荷、次数与组数的科学选择： 究竟应该选择多大的重量？做多少次？练多少组？本书将基于生理学研究，提供具体的指导原则，帮助读者根据自身目标（如增肌、增力、提高耐力）来精确设定训练参数。 动作模式与训练动作： 从基础的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）到孤立动作，我们将解析每个动作的生物力学原理，以及如何通过正确的姿势保证训练效果并避免代偿性损伤。复合动作的重要性不言而喻，它们能够同时调动多个肌群，提高训练效率，更贴近实际生活和运动需求。 器械与自由重量的选择： 杠铃、哑铃、史密斯机、固定器械等各有优劣。本章将分析不同训练工具的应用场景，以及如何在力量训练中有效地组合使用它们。 训练周期化与恢复： 力量训练并非一成不变。我们将介绍训练周期化（Periodization）的概念，包括微周期、中周期和宏周期，以确保身体持续进步而非停滞。同时，强调休息、营养和睡眠对于肌肉修复和生长的关键作用，以及如何避免过度训练。 第三章：速度与敏捷性的科学提升 速度和敏捷性是许多运动项目的核心能力，它们决定了运动员在比赛中的反应速度、变向能力和启动能力。本章将聚焦于如何科学有效地提升这些至关重要的素质。 速度的构成要素： 速度并非单一能力，而是由反应时、启动速度、加速能力、最高速度以及速度耐力等多方面因素共同决定。我们将逐一解析这些要素，并探讨相应的训练方法。 神经肌肉反应与协调性： 提高速度的关键在于优化神经系统传递指令的速度和准确性，以及肌肉的快速收缩和放松能力。本章将介绍神经肌肉训练（Neuromuscular Training）的重要性，包括反应训练、协调性训练以及本体感受训练。 加速训练： 如何在最短的时间内达到最高速度？我们将重点介绍起始加速技术，如低重心启动、有效的蹬地动作以及上肢的配合。训练方法将涵盖短距离冲刺、坡道跑、阻力跑（如弹力带、滑橇）等。 最高速度训练： 达到并维持最高速度的能力。我们将分析影响最高速度的因素，如步频和步幅，并介绍如何通过技术练习和速度训练来优化这些参数。 敏捷性与变向能力： 在不丧失速度和控制的前提下，快速改变方向和速度的能力。本章将介绍敏捷性梯训练、锥形桶训练、反应变向训练等，强调在训练中模拟真实比赛情境。 速度耐力： 在多次高速运动中保持速度的能力。对于需要反复冲刺的运动项目，速度耐力尤为重要。我们将探讨如何通过间歇性训练来提升速度耐力。 力量与速度的联系： 爆发力训练在本章中将再次被提及，因为强大的力量是产生速度的物质基础。我们将强调如何将力量训练的成果转化为实际的速度表现。 第四章：耐力训练的科学优化 无论是对于长跑运动员，还是希望改善心肺健康、提高生活质量的普通人，耐力训练都是不可或缺的一环。本章将深入探讨不同类型的耐力训练及其科学训练方法。 耐力的生理学基础： 耐力是如何实现的？我们将解析有氧能力（VO2 Max）、乳酸阈值（Lactate Threshold）、运动效率等关键指标，以及它们在不同耐力项目中的重要性。 有氧耐力训练： 基础有氧能力（Easy/Aerobic Running）： 强调在舒适的配速下进行长时间的训练，以建立强大的有氧基础，提高脂肪利用效率，并促进毛细血管的生长。 节奏跑（Tempo Running）： 在“舒适的艰苦”配速下进行训练，有助于提高乳酸阈值，使身体在更高的强度下维持更长时间。 间歇训练（Interval Training）： 通过高强度工作期和休息期交替进行，有效提高VO2 Max和整体运动经济性。我们将介绍不同类型的间歇训练，如短间歇、长间歇及其应用。 无氧耐力训练： 探讨身体在无氧条件下进行高强度运动的能力，这在短时间、高强度的爆发性项目中尤为重要。 力量耐力训练： 在多次重复动作中保持力量输出的能力，与肌肥大训练有所区别，更侧重于肌肉在持续输出中的表现。 训练强度与心率区间： 如何科学地设定训练强度？本章将介绍基于最大心率、储备心率以及感知疲劳度的多种强度划分方法，帮助读者精确控制训练效果。 训练量与恢复： 合理的训练量是提高耐力的关键，但过度的训练量会导致倦怠和损伤。我们将强调循序渐进的原则，以及充分的恢复对于身体适应和进步的重要性。 交叉训练： 除了跑步，游泳、骑行、划船等运动也能有效提升心肺功能，并能减少单一运动带来的重复性压力。本章将探讨交叉训练的益处和实施方法。 第五章：柔韧性与运动协调性的科学训练 柔韧性是体能的基石之一，它不仅能帮助我们完成更大幅度的动作，更能预防运动损伤，提高运动表现，改善身体姿态。本章将系统介绍柔韧性训练的科学原理和实践方法。 柔韧性的定义与类型： 我们将区分静态柔韧性（Static Flexibility）和动态柔韧性（Dynamic Flexibility），以及不同类型的拉伸方法，如静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体神经肌肉促进法）等。 柔韧性与运动表现的关系： 为什么充足的柔韧性对运动员至关重要？我们将从关节活动度、动作幅度、发力效率以及运动经济性等角度进行解析。 运动损伤的预防： 柔韧性不足往往是导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的重要原因。本章将详细阐述柔韧性训练在预防损伤中的作用，以及如何通过针对性训练来增强薄弱环节。 静态拉伸： 如何安全有效地进行静态拉伸？我们将提供不同部位的拉伸指导，并强调拉伸的时机（如训练后）和注意事项。 动态拉伸： 在运动前进行的、模拟运动动作的拉伸方式，能有效激活肌肉，提高体温，为接下来的训练做好准备。本章将介绍多种动态拉伸动作。 PNF拉伸： 一种更为高级的拉伸技术，通过肌肉的收缩和放松交替进行，能更有效地提高关节活动度。我们将介绍PNF拉伸的基本原理和操作方法。 本体感受与平衡能力： 柔韧性训练不仅包括肌肉的拉伸，还包括本体感受（Proprioception）和平衡能力的训练。良好的本体感受能够帮助身体更好地感知自身位置和运动状态，从而提高动作的控制能力和稳定性。 身体姿态与柔韧性： 长期不良的坐姿和生活习惯会导致肌肉僵硬和体态问题。本章将探讨柔韧性训练如何帮助改善身体姿态，纠正体态异常。 结合其他训练： 柔韧性训练并非独立进行，它应被整合到整体训练计划中，与力量、速度和耐力训练相互补充，共同构建全面的体能。 第六章：训练计划的设计与实施 理论的学习最终要落实到实践。本章将引导读者如何将前几章的科学原理转化为个性化的、可执行的训练计划。 目标设定与评估： 如何根据个人情况（年龄、性别、运动背景、训练目标）来设定具体、可衡量、可达成、相关性强和有时限（SMART）的训练目标。我们将介绍体能评估方法，帮助读者了解自己的优势和劣势。 训练原则的运用： 渐进超负荷、多样性、特异性、可逆性等训练原则将贯穿于计划设计的始终。 周训练计划的构建： 如何安排每周的训练内容、强度和频率，以达到最佳的训练效果和恢复。本章将提供不同目标（如增肌、减脂、提高心肺功能、备战比赛）的示例性周训练计划。 训练周期化策略： 如何将短期和长期的训练目标融入到宏观的训练周期中，确保身体持续进步，避免平台期。 训练的调整与监控： 训练并非一成不变，我们需要根据身体的反馈、进展情况以及生活状态来适时调整训练计划。本章将介绍如何监控训练反应（如疲劳度、睡眠质量、情绪状态）以及如何根据这些信息进行调整。 营养与恢复的重要性： 科学的训练离不开合理的营养支持和充分的恢复。我们将简要探讨运动营养的基本原则，以及睡眠、主动恢复等重要性，强调它们与训练效果的协同作用。 个性化训练的考量： 每个人都是独一无二的。本章将强调根据个体差异（如基因、恢复能力、生活压力）来调整训练计划的重要性，鼓励读者成为自己身体的“研究者”。 本书致力于为读者提供一套严谨、科学且实用的体能训练知识体系。通过对人体生理学、生物力学和运动学的深入解读，我们希望帮助读者理解“为什么”以及“如何”进行有效的训练，最终实现体能的全面提升，拥抱更健康、更有活力的生活。