基本信息
书名：健美运动与健身指导
定价：32.00元
作者：张小军
出版社：北京体育大学出版社
出版日期：2017-03-01
ISBN：9787564425401
字数：
页码：137
版次：1
装帧：平装
开本：16开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
内容提要
《健美运动与健身指导》特色是针对社会体育系，兼顾运动系和体育系学生，结合健美运动的特点，从学生的实际运用出发，理论联系实践，从现实生活和学生专业技能出发，结合自己多年的教学与健身实践指导经验，总结出健美健身指导的理论知识与实践指导技能。教材所有内容都是由易到难、由浅入深的过程，可以指导学生的健美教学与训练，掌握健美教学与训练方法，同时具备指导健美健身实际指导能力。对于健美健身爱好者，也可以起到参考作用，理论联系实践，理论指导实践工作。
目录
章 概述
节 健美健身的特点及意义
第二节 健美健身指导
第二章 健美健身的生理学基础
节 人体骨骼
第二节 骨骼肌
第三节 肌肉的收缩形式
第四节 运动能量
第五节 不同人群的生理学特征与运动方式
第三章 健美健身指导基础
节 健美健身指导术语
第二节 健康评估与体质评估
第四章 健美健身准备与热身
节 运动准备
第二节 热身运动
第五章 健美健身锻炼方法
第六章 健美健身动作指导
节 有氧器材的使用
第二节 上肢肌群抗阻练习指导
第二节 胸部肌群练习指导
第三节 背部肌群练习指导
第四节 腰部肌群练习指导
第五节 下肢肌群练习指导
第六章 健美健身放松与调节
第七章 健美健身方案与计划制订
节 健美健身计划制订原则
第二节 健美健身方案与计划制订依据
第三节 健美健身方案与计划模式
第八章 健美健身指导方法
节 健美健身基本指导方法
第二节 健美健身指导方法基本要求
第三节 集体健美健身教学与指导方法
第九章 健美健身指导监督
作者介绍
文摘
序言
《活力人生的科学地图：解密身体的潜能与和谐》 序言：一场关于身体的非凡探索 我们生活在一个信息爆炸的时代，关于健康、运动、饮食的说法层出不穷，让人应接不暇，甚至常常感到困惑。在这纷繁复杂的声浪中，我们是否真正听懂了身体发出的信号？我们是否找到了通往更健康、更强壮、更具活力的生命状态的最清晰的路径？《活力人生的科学地图：解密身体的潜能与和谐》并非一本陈述训练动作或设计饮食计划的工具书，它是一场深入人体奥秘、理解生命运作规律的理性之旅，旨在为每一位渴望提升生命品质的个体，绘制一张全面而科学的“身体地图”。 这本书将带领读者跳出“练什么”和“吃什么”的简单框架，从更宏观、更根本的层面，去认识和理解我们身体的运作机制。它不是一个速成的秘籍，而是一种思维方式的引导，一种对生命能量的深刻洞察。我们将一同探究身体的内在逻辑，揭示那些支撑我们健康与活力的基本原则，从而 empowering 你去做出真正符合自身需求的选择，而不是盲目追随潮流。 第一章：生命的原动力——细胞的智慧与能量代谢的奥秘 本书的旅程始于构成我们身体最微小、最基本单元——细胞。我们将深入细胞内部，了解细胞如何感知环境、如何执行生命活动、以及最重要的，如何将外界物质转化为驱动我们一切行动的能量。这不仅仅是关于卡路里和宏量营养素的简单计算，而是关于细胞在能量生产过程中一系列精妙绝伦的生化反应。 细胞的“能量工厂”：线粒体的工作原理。 我们将揭示线粒体作为细胞能量生产核心的运作机制，理解其在氧化磷酸化过程中如何高效地将葡萄糖和脂肪转化为ATP（三磷酸腺苷），这是细胞进行各项活动（包括肌肉收缩、神经传导、物质合成等）的直接能量来源。我们将探讨影响线粒体功能的环境因素、营养素的作用，以及如何通过科学的方法优化其效率，从而提升整体能量水平。 能量的“流动与储存”：碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢路径。 本章将详细解析这三大宏量营养素在体内的转化过程。我们不仅会关注它们被分解吸收的部分，更会深入了解它们如何被储存（如糖原和脂肪）、在何种条件下被重新动员，以及它们之间在能量代谢网络中的相互联系。我们将区分“好”的能量来源和“坏”的能量来源，理解为何某些食物能够提供持续稳定的能量，而另一些则导致能量的剧烈波动。 “信号传递”的艺术：激素与身体的沟通。 能量代谢并非孤立的事件，它受到体内激素的精妙调控。我们将探讨关键激素，如胰岛素、胰高血糖素、肾上腺素、甲状腺激素等，在调节血糖、脂肪分解、蛋白质合成等过程中的作用。理解这些信号如何指导身体在不同状态下（如运动、休息、饥饿）做出最优反应，将帮助我们更好地理解身体的需求，并据此调整生活方式。 “动态平衡”的追求：内稳态的科学。 身体时刻处于一种动态的平衡状态，即内稳态。我们将探讨身体如何通过反馈机制维持血糖、体温、pH值等关键指标的稳定。理解内稳态的重要性，以及失衡可能带来的健康问题，能让我们更深刻地认识到，维持身体内部环境的稳定，是实现整体健康和活力的基石。 第二章：身体的“建筑师”——骨骼、肌肉与连接组织的精密工程 骨骼、肌肉和连接组织构成了我们身体的框架和动力系统。它们不仅仅是“支撑”和“移动”的工具，更是一个复杂而精密的工程，每一次的运动、每一次的姿势，都凝聚着它们之间的协同与配合。本章将带领读者深入了解这些组织的结构、功能，以及它们如何协同工作，以实现力量、稳定性和灵活性。 “不动”的力量：骨骼的结构与适应性。 我们将探索骨骼的组成成分、不同的骨骼类型（长骨、短骨、不规则骨等）及其功能。更重要的是，我们将揭示骨骼并非静态的物质，而是能够根据外部压力和张力进行适应性重塑的活体组织。理解“应力-应变”原理在骨骼健康中的应用，将帮助我们认识到，适当的负重和运动是维持骨密度、预防骨质疏松的关键。 “运动的引擎”：肌肉的类型、收缩机制与生长原理。 本章将详细介绍骨骼肌、平滑肌和心肌的不同特点和功能。对于骨骼肌，我们将深入剖析肌纤维的类型（慢肌纤维和快肌纤维），以及它们在不同运动强度和耐力要求下的激活模式。我们将解析肌肉收缩的分子机制——肌动蛋白和肌球蛋白的滑动，以及神经系统如何精确控制肌肉的募集和协调。同时，我们将探讨肌肉生长（肥大）和肌肉萎缩的生理过程，以及哪些因素能有效促进肌肉的健康发展。 “连接的艺术”：肌腱、韧带与筋膜的角色。 骨骼肌通过肌腱连接到骨骼，关节通过韧带保持稳定，而遍布全身的筋膜则将所有结构包裹、连接并传导力量。本章将阐述这些连接组织的独特性质——它们的弹性、强度和润滑性，以及它们在运动链中的重要作用。理解这些组织的生理功能，有助于我们更好地理解运动损伤的发生机制，并采取预防措施。 “协调的智慧”：神经肌肉控制与本体感觉。 身体能够完成如此复杂精细的动作，离不开神经系统与肌肉的默契配合。我们将探讨运动单位（一个运动神经元及其支配的所有肌纤维）的工作方式，以及大脑、小脑、脊髓在运动控制中的不同角色。本体感觉——身体感知自身位置、运动和平衡的能力——将是本章的重点。理解本体感觉如何帮助我们维持姿势、协调动作，以及如何通过训练提升其精确性，是实现高效、安全的运动的关键。 第三章：身心的“指挥官”——神经系统与激素的协同调控 身体的每一个细微之处，从一次心跳的加速到一次深思熟虑的决策，都离不开神经系统和激素的精密指挥。它们共同构成了身体内部最复杂、最高效的通讯网络，确保身体在内外部环境变化时能够做出最恰当的反应，维持生命的和谐运转。 “信息高速公路”：神经系统的结构与功能。 我们将概述神经系统的组成，包括中枢神经系统（大脑、脊髓）和外周神经系统（感觉神经、运动神经、自主神经）。我们将解析神经元传递信号的基本原理——动作电位和神经递质的作用，理解信息如何在神经网络中传递和处理。 “情绪与行动的连接”：大脑在运动与健康中的作用。 本章将重点探讨大脑皮层、小脑、基底神经节等在运动规划、执行、学习和记忆中的作用。同时，我们将触及大脑在情绪调节、压力反应和动机驱动方面的功能，理解心理状态如何影响我们的运动意愿和表现。 “应对压力的信号”：自主神经系统的双重角色。 自主神经系统包括交感神经系统（负责“战或逃”反应）和副交感神经系统（负责“休息与消化”）。我们将探讨它们在调节心率、呼吸、消化、免疫等生理过程中的作用，以及长期压力如何扰乱其平衡，进而影响整体健康。 “身心整合”的科学：神经内分泌学。 神经系统和内分泌系统并非独立运作，而是紧密相连。我们将探讨下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）在应激反应中的作用，以及其他激素（如生长激素、褪黑素、瘦素等）如何与神经系统协同，调节生长、睡眠、食欲等关键生理功能。理解这些相互作用，能帮助我们认识到，身心健康是不可分割的整体。 第四章：生命“能量流”的调控——呼吸、循环与排泄的精妙配合 维持生命活动离不开持续的能量供应和废物的有效清除。呼吸、循环和排泄系统构成了身体的“能量流”系统，它们协同工作，确保氧气能够被输送到身体的每一个细胞，营养物质得以吸收和分配，而代谢废物则被及时排出体外。 “生命之气”的交换：呼吸系统的运作。 我们将深入了解肺泡、支气管等呼吸器官的结构，以及气体交换（氧气进入血液，二氧化碳排出）的生理过程。我们将探讨呼吸的调节机制，以及如何通过有效的呼吸模式来提升氧气利用率，缓解压力，甚至改善核心稳定性。 “生命的动脉”：心血管系统的循环网络。 本章将解析心脏的泵血功能，血管的弹性与通畅性，以及血液在全身的循环路径。我们将探讨心率、血压、血脂等关键指标的生理意义，以及它们如何受到运动、饮食和生活方式的影响。理解心血管系统的健康状况，是评估整体生命活力的重要维度。 “身体的净化器”：肾脏与排泄系统。 肾脏在过滤血液、形成尿液，以及维持体液和电解质平衡方面起着至关重要的作用。我们将概述肾脏的结构和功能，理解其在排出尿素、肌酐等代谢废物，以及调节血压和红细胞生成方面的贡献。 “内部环境的清洁工”：肝脏与消化系统的作用。 肝脏在代谢、解毒、合成蛋白质等方面发挥着核心作用。消化系统则负责将食物分解，提取营养。本章将探讨这些器官如何协同工作，为身体提供持续的能量和必需的营养物质，并处理和排出消化过程中的残渣。 第五章：适应性与进步的科学——身体的修复、再生与学习能力 我们的身体并非一成不变，它具有惊人的适应性、修复能力和学习潜能。从运动后的肌肉修复，到伤口的愈合，再到学习新技能的过程，都体现了身体强大的生命力。本章将揭示身体这些“隐藏”的能力，以及如何科学地去引导和促进它们。 “修复的智慧”：炎症、愈合与再生。 我们将探讨身体在受伤或受损后，如何启动一系列复杂的修复过程，包括炎症反应、细胞增殖、组织重塑等。理解正常的炎症反应与慢性炎症的区别，以及如何通过营养、休息和适当的运动来支持身体的愈合能力，是维持健康的关键。 “运动的适应性”：骨骼肌与心血管系统的超量恢复。 本章将深入解析运动训练带来的适应性改变，即“超量恢复”的原理。理解为何适当的训练负荷后，身体会在休息中变得更强壮，为何规律的有氧运动能提升心肺功能，以及为何力量训练能增加肌肉量和骨密度。 “神经的可塑性”：学习、记忆与技能的获得。 身体的“学习能力”体现在神经系统的可塑性上。我们将探讨大脑如何通过形成新的神经连接、增强现有连接的效率来学习新的动作模式、掌握新的技能。理解神经可塑性，将帮助我们认识到，持续的学习和挑战，不仅能提升身体能力，还能保持大脑的活力。 “生命周期的调控”：衰老与长寿的生物学基础。 衰老是一个自然的过程，但其速度和表现形式受到多种生物学因素的影响。我们将简要探讨影响衰老的理论，如端粒缩短、细胞衰老、氧化应激等，并介绍一些已被科学证实的，能够延缓衰老、促进健康老龄化的生活方式策略。 结语：成为自己身体的“智慧舵手” 《活力人生的科学地图：解密身体的潜能与和谐》的目的，并非是让你成为一名运动员或医学专家，而是希望帮助你成为自己身体的“智慧舵手”。通过理解身体的内在运作逻辑，你将获得一种“赋权”——一种自信地做出选择，并预见到这些选择对身体带来的长远影响的能力。 这本书鼓励你： 保持好奇心： 对身体的运作保持持续的探索欲，不被片面或过时的信息所误导。 建立科学的认知： 用科学的原理去解读身体发出的信号，理解不同行为背后的生理机制。 拥抱动态平衡： 认识到健康并非静态的完美，而是一个不断调整、适应和追求动态平衡的过程。 倾听身体的声音： 学会辨识身体真正的需求，而不是被外界的声音左右。 真正的活力人生，源于对身体深刻的理解和尊重。当你掌握了这幅“身体地图”，你就能更清晰地看到前行的方向，更有效地发掘身体的潜能，从而绘制出属于你自己的，充满力量与和谐的生命篇章。
拿到这本书，我最大的感受就是它的“实操性”非常强。很多健身类的书籍，读起来很有道理，但真正拿到健身房，却不知道从何下手。这本书就不一样，它仿佛是把一个经验丰富的教练直接搬进了书里。我特别欣赏书中对于每个动作的详细拆解，不仅仅是肌肉发力的方向，还包括身体的角度、关节的屈伸程度，甚至是一些细微的呼吸技巧。它还特别提到了很多新手容易犯的错误，并且给出了纠正方法，这简直是为我量身定做的。更让我惊喜的是，书中不仅仅关注于“如何练”，还对“为何要这么练”进行了深入的阐释，让我能够从原理上理解动作的有效性，而不是盲目模仿。我感觉这本书非常适合那些想要系统学习健美知识，并且希望能够独立自主进行训练的人。它给了我自信，让我觉得我也可以成为自己身体的“总设计师”。