具體描述
基本信息
書名：肌肉力量訓練彩色圖譜
定價：45.0元
作者：（西）裏內拉斯,汪瑞芳
齣版社：人民郵電齣版社
齣版日期：2015-07-01
ISBN：9787115392206
字數：2091000
頁碼：
版次：1
裝幀：平裝
開本：16開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
1.本書提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。
2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。
4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。
內容提要
《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。
目錄
作者介紹
本書作者裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。
文摘
序言
用戶評價
這本書絕對是我最近閱讀過的最讓我驚喜的健身書籍之一！作為一個健身愛好者，我總是對如何更有效地訓練我的肌肉充滿好奇，也嘗試過市麵上不少同類書籍，但《肌肉力量訓練彩色圖譜》給我的感覺完全不一樣。首先，它的內容深度和廣度都讓我印象深刻。它不僅僅停留在“做這個動作，練這個部位”的層麵，而是深入剖析瞭每個動作背後的肌肉發力原理、神經募集機製，甚至還涉及瞭生物力學和運動生理學的基本概念。我特彆喜歡書中關於不同訓練方法（比如漸進超負荷、頂峰收縮、離心訓練等）的詳盡解釋，並且清晰地說明瞭它們各自的適用場景和潛在風險。作者的敘述邏輯非常清晰，從宏觀的訓練周期規劃，到微觀的單個動作細節，都梳理得井井有條。我曾對某些動作的執行方式感到睏惑，例如深蹲時膝蓋是否應該超過腳尖，股四頭肌和臀大肌的發力比例如何控製，這本書都給齣瞭非常科學且易於理解的答案，並且用精美的彩色插圖來輔助說明，這對於我這種視覺型學習者來說簡直是福音。插圖不僅清晰地展示瞭目標肌肉和輔助肌肉群，還通過不同顔色的標注，讓我能一目瞭然地看齣哪些肌肉在發力，哪些在穩定，哪些在伸展，這種細節的處理確實非常到位。此外，書中還提供瞭大量的進階訓練技巧和注意事項，比如如何剋服平颱期，如何避免運動損傷，以及如何根據個人身體情況調整訓練計劃。這些內容對於那些希望在現有訓練基礎上尋求突破的讀者來說，價值非凡。我尤其欣賞的是，作者並沒有簡單地羅列動作，而是強調瞭“理解”的重要性。它鼓勵讀者去感受肌肉的收縮和拉伸，去體會身體在運動中的細微變化，而不是盲目地模仿。這種以“理解”為導嚮的教學方式，讓我覺得這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練在耳邊細語，循循善誘。讀完這本書，我感覺自己對力量訓練的理解提升瞭一個檔次，更有信心去設計更科學、更有效的訓練計劃，也對自己的訓練目標有瞭更清晰的認知。
评分說實話，當我翻開《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書時，我並沒有預料到它會給我帶來如此大的啓發。我之前接觸過的健身書籍，大多是“照貓畫虎”式的動作指導，而這本書卻像是為我打開瞭一扇通往“肌肉的內心世界”的大門。它最讓我著迷的是，對於“肌肉的募集與激活”所做的深度挖掘。它不僅僅告訴你某個動作會練到某個肌肉，更重要的是，它會教會你如何“主動地去募集”這個肌肉，以及如何在訓練前“激活”它，使其更好地參與到運動中。我曾經在訓練某個部位時，總感覺“練不進去”，但讀瞭這本書之後，我纔明白，原來是因為我沒有學會如何“感受”我的肌肉，如何讓我的意念與肌肉産生連接。書中那些精美絕倫的彩色插圖，簡直是這本書的點睛之筆。它們不僅僅展示瞭肌肉的解剖結構，更重要的是，它們展示瞭在不同動作下，肌肉的“工作狀態”。我經常在訓練時，腦海中就會閃現齣書中的插圖，這讓我能夠更精準地控製我的動作，並更好地體會目標肌肉的收縮和拉伸。我曾經以為引體嚮上隻是一個簡單的拉體動作，但讀瞭這本書之後，我纔意識到，不同握姿、不同速度、甚至不同呼吸方式，都會影響到背闊肌、菱形肌、斜方肌等肌群的募集程度。這種對動作“細枝末節”的深入剖析，讓我對力量訓練産生瞭前所未有的敬畏之心。這本書還非常注重“訓練的全麵性”。它不僅僅關注力量的增長，還強調瞭肌肉的協調性、柔韌性和耐力，以及這些要素如何共同構成一個健康的身體。總而言之，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，讓我從一個“被動的執行者”變成瞭一個“主動的探索者”，它為我的力量訓練之旅注入瞭更深的智慧和更廣闊的視野。
评分我不得不說，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書的編排和內容質量，讓我對市麵上同類書籍的期待值瞬間拉高瞭不少。作為一名已經健身幾年，但總感覺進步緩慢的愛好者，我一直在尋找一本能夠真正“點醒”我的書。這本書就是那個“點醒者”。首先，它並沒有用枯燥乏味的文字堆砌，而是將大量的專業知識，通過清晰的邏輯和精美的插圖呈現齣來。我最看重的是它對於“為什麼”的解釋。很多書會告訴你“怎麼做”，但這本書會告訴你“為什麼這麼做”，以及“這麼做的原理是什麼”。例如，它在講解某個動作時，會先解釋目標肌肉的解剖結構，然後分析該動作對該肌肉的刺激方式，再詳細分解動作的要點和常見的錯誤。這種循序漸進的講解方式，讓我能夠真正理解動作背後的原理，從而在訓練中更有意識地去發力，去感受。書中對於力量訓練基本原則的闡述也相當到位，比如超負荷、漸進性、特異性等，並且將這些原則與具體的訓練動作和計劃相結閤。我以前總是在瞎練，但讀瞭這本書之後，我纔明白自己之前的訓練是多麼缺乏係統性和科學性。書中關於訓練計劃設計的建議也非常實用，它提供瞭一些模闆，但更重要的是教會讀者如何根據自己的身體情況、訓練目標和可用的器械來製定個性化的計劃。我還特彆喜歡書中關於“動作模式”的分析，它將力量訓練分解成幾個基本的運動模式，如推、拉、蹲、鉸鏈等，然後在這個基礎上講解不同動作的變式。這種宏觀的視角讓我能夠更好地理解不同動作之間的聯係，以及如何構建一個全麵發展的訓練體係。當然，不能不提的是那些令人驚嘆的彩色插圖。它們不僅僅是裝飾，而是教科書級彆的解剖圖，清晰地展示瞭肌肉的起止點、運動方嚮，以及在不同動作中的動態變化。我常常在訓練時，腦海中就會浮現齣書中的插圖，這讓我能夠更準確地判斷自己的發力位置和動作幅度。總而言之，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，讓我從一個“模仿者”變成瞭一個“理解者”，它為我的健身之旅打開瞭一扇新的大門。
评分作為一個對人體運動學一直充滿好奇心的人，我找到瞭《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，可以說是一拍即閤！它簡直就是為我這種“技術控”量身定做的。首先，這本書在內容的深度上，絕對達到瞭學術研究的級彆，但又沒有因此而變得晦澀難懂，反而因為其嚴謹的科學性和豐富的實例，讓我欲罷不能。我最欣賞的是它對於“動作細節”的極緻追求。很多書籍可能會告訴你“做幾個”，但這本書會告訴你“做對”，並且告訴你如何做到“做對”。例如，在講解劃船類動作時，它不僅僅提到瞭收緊背部，還詳細分析瞭斜方肌、菱形肌、背闊肌等不同肌群的發力順序和募集技巧，甚至還探討瞭不同握距和握姿對這些肌群刺激程度的影響。這種細節的處理，讓我第一次真正理解瞭“精益求精”在健身訓練中的意義。書中對“代償”和“損傷預防”的講解也讓我受益匪淺。我之前經常會遇到一些動作練到最後，就感覺其他部位在代償，但又不知道如何糾正。這本書通過大量的圖示和文字說明，清晰地展示瞭常見的代償模式，並提供瞭有效的糾正方法。這不僅讓我能夠更安全地訓練，也讓我能夠更有效地將訓練刺激集中在目標肌群上。對於那些對生物力學和運動生理學感興趣的朋友，這本書絕對是不能錯過的。它以非常直觀的方式解釋瞭牛頓定律在力量訓練中的應用，比如力臂、力矩等概念，以及它們如何影響我們完成一個動作的難度和效果。而且，書中使用的彩色插圖，簡直是藝術品級彆的存在。它們不是簡單的綫條圖，而是逼真的肌肉模型，能夠清晰地展示肌肉縴維的走嚮，以及在不同運動狀態下的形態變化。我經常會把書放在訓練架旁邊，一邊訓練一邊對照，這讓我感覺自己就像在進行一場精確的解剖學實踐。這本書不僅僅是關於如何訓練肌肉，更是關於如何理解肌肉，如何與肌肉“對話”。我強烈推薦給所有追求卓越、注重細節的健身愛好者。
评分坦白說，當我拿起《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書時，我並沒有抱太高的期望。畢竟，市麵上關於健身的書籍實在太多瞭，很多都大同小異。然而，這本書卻給瞭我巨大的驚喜！它不是一本讓你看瞭就忘的書，而是一本你會忍不住反復翻閱、學習的“工具書”。我最欣賞的是它對“動作的分解與重組”所做的努力。很多書會告訴你一個動作的完成形態，但這本書會像拆解機器一樣，把一個動作的每一個環節都掰開揉碎瞭講清楚。例如，在講解硬拉時，它不僅會告訴你如何發力，還會詳細分析你身體的重心、脊柱的受力情況，甚至連你的腳踩在地闆上的角度都會考慮到。這種極緻的細節，讓我第一次覺得，原來一個簡單的動作背後，竟然有如此多的學問。而且，書中大量的彩色插圖，簡直是神來之筆。它們不是簡單的示意圖，而是非常逼真的肌肉模型，能夠清晰地展示在不同運動階段，目標肌肉和協同肌肉是如何收縮、拉伸、發力的。我經常在訓練前，對照書中的插圖，在大腦中預演一遍動作，這極大地提升瞭我對動作的感知能力。這本書還非常注重“個性化”。它並沒有給齣一個放之四海而皆準的訓練計劃，而是教會讀者如何根據自己的身體特點、訓練目標和可用器械，來設計和調整訓練計劃。我曾經對如何剋服訓練平颱期感到非常睏惑，讀瞭這本書之後，我纔明白瞭可以通過調整訓練強度、訓練量、訓練頻率，甚至改變訓練動作的順序，來打破平颱期。總而言之，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，讓我感覺自己就像得到瞭一位頂級私人教練的指導，它不僅教會瞭我“怎麼做”，更教會瞭我“為什麼這麼做”，讓我能夠更科學、更有效地進行力量訓練。
评分作為一名長期與器械打交道的健身愛好者，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，簡直是為我量身定做的一份“操作指南”。我一直覺得，力量訓練不僅僅是肌肉的對抗，更是一種身體與器械之間的精密協調。這本書恰恰滿足瞭我對這種“精密協調”的探求。它最讓我贊嘆的是，對於“動作的細節處理”達到瞭近乎苛刻的地步。例如，在講解臥推時，它不僅會告訴你如何發力，還會詳細分析肩胛骨的穩定、核心的收緊、以及杠鈴在下降和推起過程中的軌跡。這種對細節的關注，讓我明白瞭為什麼有些動作我會感覺“發不齣力”，或者練完之後總有不適感。書中那些如同藝術品般的彩色插圖，簡直是書中的靈魂。它們不僅僅展示瞭肌肉的形態，更展示瞭肌肉在運動中的“動態之美”。我經常在訓練時，腦海中就會浮現齣書中的插圖，這讓我在完成動作時，能夠更清晰地感知到目標肌肉的受力情況。我曾經以為啞鈴飛鳥隻是一個簡單的手臂展開動作，但讀瞭這本書之後，我纔意識到，在不同的下放深度、手臂角度下，對胸大肌的刺激是有區彆的，而且肩袖肌群的穩定作用至關重要。這種細緻入微的講解，讓我對每一個動作都充滿瞭新的認識。這本書還非常注重“訓練的安全性和有效性”。它不僅提供瞭大量的動作指導，還詳細分析瞭常見的訓練誤區和損傷風險，並提供瞭相應的預防和糾正方法。這讓我能夠更放心地去挑戰更高強度的訓練，同時也避免瞭一些不必要的彎路。總而言之，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，讓我從一個“器械的操控者”變成瞭一個“人與器械的協調者”，它為我的力量訓練注入瞭更深的科學性和更高的安全性。
评分我必須坦誠地說，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，徹底改變瞭我對力量訓練的看法。在此之前，我可能隻是一個“搬磚工”，用蠻力去完成訓練，效果平平，偶爾還會受傷。讀瞭這本書之後，我纔明白，力量訓練原來是一門如此精妙的科學。它不像我之前讀過的很多書那樣，隻是簡單地羅列動作，然後告訴你“練多少組”。這本書更像是為我打開瞭一個全新的世界。它讓我開始關注“為什麼”要這麼做，以及“如何”纔能做得更好。我特彆喜歡書中關於“肌肉協同”和“代償機製”的講解。我之前一直以為某個動作就隻練某個肌肉，但這本書讓我明白，實際上是一個肌肉群在協同工作，而且當某個肌肉群無法承擔負荷時，其他肌肉就會“代償”，導緻訓練效果不佳，甚至受傷。書中通過大量的彩色插圖，非常直觀地展示瞭這些協同和代償的過程，讓我能夠更好地理解自己的身體，以及如何避免這些問題。我經常會把書放在訓練時隨時翻閱，對照自己的動作，看看哪些地方是做得對的，哪些地方需要改進。例如，在進行腿部訓練時，我之前總是感覺股四頭肌發力過多，但通過這本書的指導，我學會瞭如何更好地募集臀大肌和膕繩肌，讓我的腿部訓練更加均衡。書中還提供瞭非常詳細的動作分析，每一個動作都分解成瞭幾個關鍵的步驟，並且對每個步驟的注意事項都進行瞭詳細的說明。這對於我這種喜歡鑽研細節的人來說，簡直是如獲至寶。我曾經對某些動作的疑惑，比如肩部訓練時三角肌前束、中束、後束如何纔能得到均勻的刺激，這本書都給齣瞭非常科學的解答，並且配以精美的圖示，讓我一目瞭然。總而言之，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，讓我從一個“盲目訓練者”變成瞭一個“有意識的訓練者”，它為我的健身之路注入瞭新的活力和科學的指導。
评分我嚮所有熱愛健身的朋友們強烈推薦《肌肉力量訓練彩色圖譜》！我一直認為，健身不僅僅是流汗和推舉重量，更是一種科學的藝術。而這本書，正是將這門藝術的精髓展現得淋灕盡緻。它提供的不僅僅是動作指導，更是一種深層次的訓練理念。我之前在訓練過程中，常常感覺有些動作練起來“不得勁”，或者練完某個部位總覺得沒有達到預期的效果，這本書正好解答瞭我所有的疑問。它非常細緻地講解瞭每個肌肉群的解剖結構，以及在不同動作中它們是如何協同工作的。我特彆喜歡書中關於“肌肉激活”和“募集”的章節，它讓我明白瞭為什麼有些時候即便我努力瞭，目標肌肉卻感覺不到明顯的刺激。通過書中提供的各種激活練習，我學會瞭如何在正式組之前更好地“喚醒”我的肌肉，從而提高訓練效率。書中對動作的講解更是達到瞭“吹毛求疵”的程度，每一個角度、每一個發力點、每一次呼吸，都解釋得清清楚楚。我曾經一直以為硬拉是一個非常簡單的動作，但這本書讓我意識到，其中蘊含著那麼多細節需要注意，比如如何保持脊柱的生理彎麯，如何控製身體的重心，以及不同硬拉變式的優劣勢。這些詳細的指導，讓我第一次對硬拉這個動作産生瞭敬畏之心，也更加小心地去執行。當然，最讓我贊不絕口的還是書中的彩色插圖。它們不是那種敷衍的剪影，而是非常精細的肌肉示意圖，能夠清晰地看到目標肌肉、協同肌肉、甚至是拮抗肌在運動中的狀態。配閤文字說明，簡直是完美結閤，讓抽象的生物力學原理變得可視化。我經常會在訓練前後翻閱這本書，反復對比書中的圖示和我的動作，找齣不足之處並加以改進。這本書也讓我對許多訓練誤區有瞭更正麵的認識，例如關於“孤立訓練”和“復閤訓練”的辯論，它給齣瞭非常中肯的分析。總之，這本書對於任何想要更深入地理解自己的身體，更科學、更安全、更有效地進行力量訓練的人來說，都是一本不可多得的寶藏。
评分我一直覺得，真正好的健身書籍，不應該僅僅停留在“展示動作”的層麵，而應該能夠“啓迪思考”。《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，正是這樣一本讓我醍醐灌頂的作品。我從這本書中獲得的，不僅僅是動作技巧，更是一種全新的訓練哲學。這本書最讓我印象深刻的地方，在於它對於“肌肉的生理機製”的深入講解。它不僅僅告訴你某個動作會刺激某個肌肉，還會詳細解釋為什麼這個動作會刺激這個肌肉，以及這個肌肉在運動中扮演的角色。例如，在講解胸部訓練時，它會區分清楚胸大肌上束、中束、下束的發力特點，以及如何通過調整動作角度和器械來有針對性地刺激它們。這種精準的講解，讓我第一次明白，原來訓練可以如此“精細化”。而且，書中那些栩栩如生的彩色插圖，簡直是這本書的靈魂。它們不僅僅是展示動作，更是一種“可視化”的解剖學教材。我經常在訓練時，腦海中就會浮現齣書中的圖示，這讓我能夠更準確地感知到目標肌肉的收縮和拉伸。我曾經以為肱二頭肌彎舉隻是一個簡單的動作，但讀瞭這本書之後，我纔意識到，原來在不同的握姿下，二頭肌的不同頭（長頭和短頭）受到的刺激是不同的，而且還有前臂的協同發力。這種對細節的極緻追求，讓我對力量訓練産生瞭更深的敬畏。這本書也讓我對“損傷預防”有瞭全新的認識。它不僅僅是告訴你“小心點”，而是從生物力學的角度，分析瞭哪些動作容易導緻損傷，以及如何通過正確的動作模式和訓練方法來避免這些風險。總而言之，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，讓我感覺自己不再是一個“盲目的訓練者”，而是一個“有智慧的訓練者”，它為我的健身之旅注入瞭前所未有的科學性和係統性。
评分我必須承認，拿起《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，純屬偶然，但它帶給我的震撼，卻是長久而深刻的。在這之前，我嘗試過不少健身書籍，但大多數都隻是泛泛而談，充其量提供一些動作示範。這本書卻完全不同，它深入骨髓地剖析瞭力量訓練的每一個環節。我最看重的是它對“動作的邏輯性”的闡釋。它不僅僅告訴你“如何做”，更告訴你“為什麼這麼做”。例如，在講解深蹲時，它會詳細分析股四頭肌、臀大肌、膕繩肌以及核心肌群在整個動作過程中的協同發力，以及如何通過調整膝蓋和髖部的角度來改變不同肌群的受力比例。這種深入淺齣的講解，讓我第一次真正理解瞭動作背後的生物力學原理。而且，書中那些色彩鮮艷、細節豐富的彩色插圖，簡直是教科書級彆的存在。它們不僅僅是簡單的肌肉圖，更是動態的解剖模型，能夠清晰地展示在不同運動軌跡下，肌肉的起止點、收縮方嚮以及受力情況。我經常在訓練前，對照書中的插圖，在大腦中進行“模擬訓練”，這讓我能夠在實際訓練中，更精準地找到發力點，並更好地感受目標肌肉的收縮。這本書還非常注重“訓練的進階”。它並沒有滿足於基礎動作的講解，而是提供瞭大量的進階動作和訓練技巧，比如如何利用離心收縮來增加肌肉的生長，如何通過調整訓練組間休息時間來達到不同的訓練效果。這些內容對於想要在現有基礎上尋求突破的讀者來說，價值連城。總而言之，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書，讓我從一個“機械的模仿者”變成瞭一個“有理解的實踐者”，它為我的健身之路提供瞭堅實的理論基礎和科學的指導。
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