新店优惠 囚徒健身2 用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯 减肥器材跑步机家用款减肥 健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

商品参数

书名:囚徒健身2

定价：79元

作者:(美)保罗·威德 著，谷红岩 译

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2014-11-1

ISBN：9787530474396

页码：272

版次：1/1

 

内容介绍

内容介绍
通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到*层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。 　　当然*重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了*有效的、经过世代检验的分级锻炼法。 这次，你的身体可以再没有弱点。
目录
第八章 简易八式：抓旗 第九章 不那么轻松的八式：扬旗 第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子 第十一章 终极小腿——无需器械：小腿训练 第二部分：刀枪不入的关节 第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性 第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见 第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩 第十五章 终极康复和修复技巧：桥式 第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式 第十七章 解放三条功能链：扭转式 第三部分：狱中箴言 第十八章 按时行事：起居有时 第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食

第八章 简易八式：抓旗
第九章 不那么轻松的八式：扬旗
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章 终极小腿——无需器械：小腿训练
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章 解放三条功能链：扭转式
第三部分：狱中箴言
第十八章 按时行事：起居有时
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章 修复起来：疗伤八法
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵
福利章节
第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房
致谢

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作者介绍

保罗威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

 

目录

第八章 简易八式：抓旗 60

第九章 不那么轻松的八式：扬旗 77

第十章 让你*脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子 99

第十一章 *小腿——无需器械：小腿训练 114

第二部分：刀枪不入的关节

第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性 129

第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见 139

第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩 147

第十五章 *康复和修复技巧：桥式 160

第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式 170

第十七章 解放三条功能链：扭转式 180

第三部分：狱中箴言

第十八章 按时行事：起居有时 193

第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食 204

第二十章 修复起来：疗伤八法 218

第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵 234

福利章节

第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房 247

焕新身姿，燃动生活：居家健身的革命 在这快节奏的时代，维持健康的生活方式仿佛成了一场艰巨的挑战。然而，随着科技的进步和健康意识的觉醒，我们迎来了一个居家健身的新纪元。本书并非仅仅是一本介绍跑步机的说明手册，更是一本深度探索如何将现代居家健身器械，特别是跑步机，融入你的日常，从而实现身体的全面重塑和精神的焕然一新。我们将从多个维度，为你揭示居家健身的无限可能，让你告别“没时间”、“没场地”的借口，轻松迈出健康生活的第一步。 第一章：告别“亚健康”，拥抱活力人生——为什么选择居家健身？ 在深入探讨跑步机的使用技巧之前，我们首先要理解居家健身的深层意义。传统观念中，健身往往与庞大的健身房、昂贵的会员费以及固定的训练时间挂钩。然而，现代人的生活方式已经发生了根本性的变化。工作压力、通勤时间、家庭责任，都使得规律性地前往健身房变得困难重重。 居家健身，恰恰是应对这一挑战的最佳方案。它赋予了你前所未有的自由度和灵活性。你可以选择在清晨的第一缕阳光下开始晨练，也可以在夜晚的宁静中挥洒汗水。不受天气影响，不被他人干扰，完全根据自己的节奏和喜好来安排训练。更重要的是，居家健身能够显著提升你的生活品质。当你的身体变得更加健康、精力充沛时，你会发现自己在工作、学习和生活中都表现得更加出色。告别腰酸背痛，摆脱疲惫感，迎接一个充满活力的自己，这正是居家健身带给你的最直接的改变。 本书将从生理、心理、社交等多个层面，深入剖析居家健身的益处。我们将探讨科学运动如何改善心血管健康，提升免疫力，预防慢性疾病；运动过程中释放的内啡肽如何有效缓解压力，改善情绪，提升睡眠质量；以及通过建立规律的运动习惯，如何培养坚韧的毅力和自律精神，从而将这种积极的生活态度延伸到生活的方方面面。我们将引用最新的运动科学研究成果，并结合大量真实案例，让你深刻认识到，居家健身不仅仅是“减肥”的手段，更是“焕活”生命的能量源泉。 第二章：跑步机的秘密——不止于“跑”的潜能挖掘 市面上的跑步机种类繁多，功能各异。许多人购买跑步机后，仅仅将其视为一个简单的跑步工具，殊不知，一台现代化的跑步机蕴含着巨大的潜能，等待你去发掘。本书将带你深入了解跑步机的核心技术，从马达功率、减震系统、跑带材质，到智能化的训练程序和数据追踪功能，为你解析每一项参数的意义，以及它们如何影响你的健身效果。 我们将打破“只跑步”的思维定式，为你展现跑步机的多样化用法。例如： 坡度训练的魔力： 模拟真实山地徒步的坡度训练，能够显著增强下肢肌肉力量，尤其对臀部、大腿后侧的塑形效果显著。我们将提供不同坡度下的训练计划，以及针对不同健身目标的坡度选择建议。 变速跑的挑战： 结合间歇性高强度训练（HIIT）的理念，通过变速跑的方式，能够极大地提升心肺功能，并在运动后持续燃烧卡路里，达到高效燃脂的目的。本书将详细介绍如何制定科学的变速跑计划，以及如何循序渐进地增加训练强度。 结合力量训练： 跑步机不仅仅是腿部训练的工具。我们可以将其巧妙地融入全身力量训练中。例如，在跑步机未启动时，利用其坚固的框架进行俯卧撑、平板支撑等核心训练；或者在跑步机运行时，通过手臂的摆动和身体的配合，增加全身的协同发力。 智能程序的妙用： 现代跑步机往往配备有预设的训练程序，如燃脂模式、爬坡模式、心率控制模式等。我们将一一解读这些程序的功能，并指导你如何根据自己的身体状况和健身目标，选择最适合的程序，实现更科学、更高效的训练。 数据追踪的意义： 跑步机能够记录你的速度、距离、时间、消耗卡路里等数据。本书将教你如何有效地利用这些数据，进行训练反馈和调整，制定个性化的健身方案，并可视化你的进步，保持持续的动力。 我们将用通俗易懂的语言，结合图文并茂的演示，让你彻底掌握跑步机的各项功能，并学会如何将其最大化地运用到你的健身计划中。 第三章：量身定制的健身蓝图——从入门到精通的科学进阶 “一口吃不成胖子”，健身更是如此。科学的健身计划，需要循序渐进，根据个体差异进行调整。本书将为你提供一套完整的、可量身定制的健身蓝图，帮助你从零开始，逐步建立健康的运动习惯，并不断挑战自我，实现健身目标。 我们将从以下几个关键点入手： 目标设定与评估： 无论你是想减肥塑形，还是增强体能，亦或是缓解压力，清晰的目标是成功的基石。我们将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时间限制）的健身目标，并提供简易的身体评估方法，帮助你了解自己的起点。 训练频率与时长： 对于初学者，我们建议从每周3-4次，每次30分钟的低强度训练开始，逐渐适应。随着体能的提升，逐步增加训练频率、时长和强度。本书将提供不同健身阶段的训练频率和时长建议，并强调休息的重要性。 心率区间与训练强度： 科学的训练强度是确保训练效果和避免运动损伤的关键。我们将介绍如何计算你的最大心率和目标心率区间，并教你如何在跑步机上通过调整速度和坡度，将心率维持在最佳的燃脂或提升心肺功能的区间。 热身与放松的艺术： 充分的热身能够为身体做好运动准备，预防运动损伤；而科学的拉伸放松，则有助于肌肉恢复，缓解疲劳，提升柔韧性。本书将提供一套完整的、针对跑步运动的热身和拉伸动作指南。 避免平台期与瓶颈： 随着身体的适应，你可能会遇到训练效果停滞不前的“平台期”。我们将探讨平台期出现的原因，并提供多种策略来打破瓶颈，例如调整训练计划、增加训练难度、引入交叉训练等。 周期性训练： 科学的训练并非一成不变。我们将介绍周期性训练的理念，即通过在不同训练阶段调整训练强度、频率和侧重点，以达到最佳的长期训练效果。 心理建设与动力维持： 健身的道路并非总是一帆风顺。本书将深入探讨如何建立强大的内在动力，克服惰性，保持对健身的热情。我们将分享一些心理调适的技巧，以及如何利用社交支持和奖励机制来激励自己。 本书将提供不同健身水平和目标的详细训练计划示例，例如： “甩掉游泳圈”燃脂计划： 侧重于提高卡路里消耗，适合希望减脂塑形的群体。 “耐力飞跃”心肺提升计划： 侧重于增强心肺功能和耐力，适合希望改善身体机能的人群。 “匀称线条”塑形计划： 结合跑步机和一些简单的徒手力量训练，塑造全身匀称的肌肉线条。 “缓解压力，重拾活力”放松计划： 侧重于中低强度的持续运动，结合深呼吸和冥想，达到身心放松的效果。 第四章：不止于“不败身躯”——跑步机带给你的全面生活革新 “不败身躯”并非仅仅指拥有强健的体魄，它更是一种由内而外散发的自信、活力和韧性。本书所倡导的居家健身，正是旨在帮助你实现这种全面的生活革新。 营养的智慧： 运动与营养密不可分。本书将提供基础的营养搭配建议，帮助你更好地支持你的健身计划，优化能量供给，加速身体恢复，并为你的身体提供必需的营养素，促进健康的新陈代谢。我们将强调“吃对”比“吃少”更重要，并为你提供一些简单易行的健康食谱建议。 睡眠的优化： 充足而高质量的睡眠是身体恢复和机能提升的关键。我们将探讨运动如何影响睡眠，以及如何通过科学的运动安排，改善你的睡眠质量，让你在休息中不断成长。 情绪的调节： 运动是天然的“情绪解药”。我们将深入探讨运动如何影响大脑中的神经递质，从而有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升幸福感。 习惯的养成： 健身的最终目的，是将健康的生活方式内化为一种自然的习惯。本书将为你提供科学的习惯养成方法，帮助你克服三分钟热度，将健身融入你的DNA，让你在不知不觉中成为一个更健康、更积极的人。 社交与社群： 尽管居家健身强调独立性，但与他人连接同样重要。本书将介绍如何利用网络社群、健身APP等工具，找到志同道合的健身伙伴，互相鼓励，分享经验，共同进步。 长远的健康投资： 健忘是身体在提醒你，健康才是最宝贵的财富。本书所倡导的居家健身，并非短暂的“减肥”行为，而是对你未来健康的一项长期、有益的投资。通过持之以恒的运动，你将大幅降低患上慢性疾病的风险，延长健康寿命，享受更高品质的生活。 本书的目标，是让你不仅仅拥有一台跑步机，更能让这台跑步机成为你实现健康、活力、自信人生的得力助手。我们将用真诚的态度，专业的知识，以及充满启发性的语言，与你一同踏上这场精彩绝伦的居家健身之旅。让我们一起，从现在开始，重塑身姿，点燃生活，成就一个更强大的自己。