健身運動基本知識：健身經（彩圖版） 黃光民; 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

基本信息

書名：健身運動基本知識：健身經（彩圖版）

定價：39.80元

作者：黃光民;

齣版社：北京齣版社

齣版日期：2018-09-01

ISBN：9787200127577

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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章 健身經之願——健康長壽
一、你想要真正的年輕態嗎
二、什麼是體能和身體素質
三、健康的長壽不是夢
四、健身運動的傢族

第二章 健身經之魂——情景健身運動
一、傢裏的健身經
（一）賴床三式
（二）洗漱前後不放空
（三）梳妝順帶練錶情
（四）竈颱前，直體緩慢扭腰身
（五）就餐之前叩叩齒
（六）洗涮涮，輕蹲馬步轉轉頸

作者介紹

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文摘

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序言

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《塑造你的身體：健康生活的科學指南》 引言：開啓你的健身之旅 在這個快節奏的時代，健康和活力成為瞭越來越多人的追求。我們渴望擁有強健的體魄，充沛的精力，以及應對生活挑戰的良好狀態。而這一切，都始於對身體最基本、最核心的認知。本書並非一本簡單的運動技巧手冊，而是一次深入探索身體運作機製的旅程，旨在為你構建堅實的健身知識體係，讓你在追求健康的過程中，少走彎路，事半功倍。我們將從最基礎的層麵齣發，剖析運動的本質，揭示身體如何響應訓練，以及如何科學地規劃你的健身方案，讓你成為自己身體的主人。 第一章：身體的語言——運動生理學入門 要有效地進行健身，首先必須理解你的身體是如何工作的。運動生理學便是解讀身體語言的鑰匙。 能量的供給係統： 我們的身體就像一部高效的機器，需要源源不斷的能量來驅動。本章將深入淺齣地介紹幾種主要的能量供給係統： ATP-CP係統（磷酸肌酸係統）： 這是身體進行高強度、短時間爆發式運動（如舉重、短跑）時的首選能量來源。我們將講解ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）在其中的作用，以及身體如何快速再生ATP。 糖酵解係統（乳酸係統）： 當運動持續時間略長（如中等強度的跑步、遊泳），但強度仍然較高時，這個係統便開始發揮主導作用。我們將解釋糖原在無氧條件下如何分解産生ATP，並探討乳酸的生成和代謝過程，以及它在運動中的角色。 有氧氧化係統： 這是身體進行長時間、低至中等強度運動（如慢跑、騎行）時最主要的能量供給方式。我們將詳述碳水化閤物、脂肪，甚至蛋白質是如何在有氧條件下，通過復雜的生化反應（如三羧酸循環和電子傳遞鏈）産生大量的ATP，為身體提供持久的動力。理解這些能量係統，能夠幫助你根據不同的運動目標，選擇最閤適的訓練方式和強度。 肌肉的奧秘： 肌肉是我們進行運動的執行者，它們的結構和功能直接決定瞭我們的運動錶現。 肌肉縴維的類型： 身體擁有不同類型的肌肉縴維，主要分為快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）。快肌縴維收縮速度快，力量大，適閤爆發性運動，但容易疲勞；慢肌縴維收縮速度慢，耐力強，適閤長時間的耐力性運動。我們將探討這兩種縴維的特點、分布以及如何通過訓練來影響它們的比例和功能。 肌肉收縮的機製： 瞭解肌動蛋白和肌球蛋白的滑動理論，理解神經信號如何傳遞到肌肉，引發鈣離子的釋放，進而啓動肌肉的收縮過程。掌握這個機製，有助於理解力量訓練和肌肉生長（肥大）的原理。 肌肉力量、耐力和爆發力： 我們將清晰地區分這三種重要的身體素質，並探討它們是如何通過不同的訓練方式來得到提升的。例如，大重量、低次數的訓練更側重於力量；輕重量、高次數的訓練更側重於耐力；而快速、爆發性的動作訓練則能有效提高爆發力。 心血管係統的適應性： 運動對我們的心肺係統有著至關重要的積極影響。 心髒的強化： 規律的運動能夠使心髒變得更強壯、更有效率，每次搏動能泵齣更多血液。我們將解釋心髒體積的增大、心肌的增厚以及靜息心率的降低等生理變化。 肺功能的提升： 運動能增強我們的呼吸肌力量，提高肺活量和氧氣交換效率，讓身體獲得更充足的氧氣。 血液循環的改善： 訓練能促進血管的擴張和新血管的生成，改善全身的血液供應，為肌肉輸送更多氧氣和營養，同時帶走代謝廢物。 第二章：運動的科學——訓練原則與方法 有瞭生理學的基礎，我們就可以進入如何科學地設計和執行訓練瞭。遵循科學的訓練原則，能夠最大化訓練效果，預防運動損傷，並確保可持續的進步。 超負荷原則： 這是肌肉生長和力量增強的核心驅動力。我們將詳細闡述，隻有當訓練的負荷超過身體現有的適應能力時，身體纔會被迫做齣調整，變得更強壯、更有韌性。這可以體現在增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間、提高訓練強度或改變訓練動作等方麵。 漸進性原則： 身體會逐漸適應現有的訓練負荷。因此，為瞭持續進步，必須逐步增加訓練的難度。本章將指導你如何循序漸進地增加訓練量和強度，避免平颱期，實現持續的體能提升。 特殊性原則： 你的訓練應該和你想要達到的目標相匹配。如果你想跑馬拉鬆，就需要進行大量的耐力訓練；如果你想成為一名舉重運動員，則需要側重於力量訓練。我們將強調，身體的適應性是高度特異性的，訓練內容應盡可能模擬你期望提高的運動錶現。 可逆性原則： 停止訓練，身體的適應性也會隨之減退。我們將探討訓練中斷後身體機能的變化，以及如何通過適當的維持性訓練，保留已獲得的成果。 訓練的周期性與多樣性： 長期單一的訓練計劃容易導緻平颱期和訓練疲勞。我們將介紹周期性訓練的概念，即根據不同的訓練目標和身體狀態，在不同時期調整訓練的重點、強度和容量。同時，引入訓練多樣性的重要性，通過變換訓練動作、訓練方式和訓練順序，保持身體的新鮮感，刺激不同的肌肉群，全麵發展身體素質。 力量訓練的進階： 復閤動作與孤立動作： 詳細講解深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作（涉及多個關節和肌肉群）與彎舉、臂屈伸等孤立動作（側重於單個肌肉群）的特點、訓練益處和適用場景。 訓練負荷的設定： 如何根據目標（力量、增肌、耐力）選擇閤適的訓練重量、次數範圍和組數。 休息與恢復： 強調訓練後充分休息和恢復的重要性，包括睡眠、營養以及主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的策略。 心肺訓練（有氧運動）的實踐： 心率區間與訓練強度： 如何根據最大心率計算齣不同的心率訓練區間（如燃脂區、有氧區、無氧區），並根據訓練目標選擇閤適的強度。 不同形式的有氧運動： 跑步、遊泳、騎行、橢圓機等多種有氧運動形式的介紹，以及它們各自的特點和益處。 HIIT（高強度間歇訓練）： 介紹HIIT的原理、優勢（高效燃脂、提升心肺功能）以及在實際訓練中的應用方法和注意事項。 第三章：身體的燃料——營養學在健身中的角色 健身不僅僅是流汗，更需要為身體提供優質的“燃料”。閤理的營養是身體修復、生長和提供能量的關鍵。 宏量營養素的解析： 碳水化閤物： 運動的優先能量來源。我們將深入瞭解不同種類的碳水化閤物（簡單碳水化閤物與復閤碳水化閤物），它們在身體中的消化吸收速度，以及在運動前、中、後的最佳攝入時機和量。 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石。詳細介紹蛋白質的氨基酸組成，不同蛋白質來源（動物性與植物性）的吸收效率，以及增肌、減脂和運動恢復期所需的蛋白質攝入量。 脂肪： 重要的能量儲備和激素閤成原料。區分健康脂肪（不飽和脂肪）與不健康脂肪（飽和脂肪、反式脂肪），並強調適量攝入健康脂肪對整體健康和運動錶現的重要性。 微量營養素的重要性： 維生素與礦物質： 即使攝入量少，它們在身體的各種生化反應中扮演著不可或缺的角色，包括能量代謝、免疫功能、骨骼健康等。我們將重點介紹與運動相關的關鍵維生素（如B族維生素、維生素D）和礦物質（如鈣、鐵、鎂）。 抗氧化劑： 運動會産生自由基，抗氧化劑能夠幫助身體對抗氧化應激，加速恢復，減少運動損傷。 水：生命的源泉，運動的保障： 講解水在體溫調節、營養運輸、關節潤滑等方麵的作用，以及在運動前、中、後科學補水的重要性，如何判斷身體是否缺水。 餐次安排與運動營養： 運動前飲食： 為身體提供能量，預防低血糖。 運動中補給： 維持能量供應，補充水分和電解質（適用於長時間運動）。 運動後恢復： 迅速補充能量和蛋白質，促進肌肉修復與生長。 日常飲食的優化： 如何通過均衡的日常飲食，為身體打下良好的健康基礎。 第四章：身體的保護——損傷預防與康復 任何健身計劃都應將安全放在首位。瞭解如何預防運動損傷，以及在發生損傷後如何進行有效的康復，是保持長期訓練的關鍵。 運動前的準備： 熱身的重要性： 講解熱身的目的（提高體溫、增加關節活動度、激活肌肉），以及如何進行有效的動態熱身。 拉伸的科學： 區分動態拉伸（運動前）和靜態拉伸（運動後），以及它們在提高柔韌性和預防損傷中的作用。 常見的運動損傷與識彆： 肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、骨摺等： 簡要介紹這些常見損傷的原因、癥狀和初步處理方法。 安全有效的訓練技巧： 正確的動作形式： 強調掌握和保持正確的動作技術是預防損傷最重要的一環。 傾聽身體的聲音： 鼓勵你在感到不適時及時停止，不要勉強。 閤理安排訓練負荷： 避免突然大幅度增加訓練量或強度。 運動損傷的康復過程： 休息與保護： 在急性期，充足的休息和對受傷部位的保護至關重要。 循序漸進的恢復訓練： 如何在疼痛緩解後，逐步恢復力量和活動度。 物理治療與專業幫助： 何時需要尋求醫生或物理治療師的幫助。 重返運動的策略： 如何安全地逐步增加運動量，避免二次損傷。 第五章：身體的智慧——計劃與執行 再好的知識，也需要轉化為行動。本章將指導你如何將所學知識應用於實際，製定個性化的健身計劃，並持之以恒地執行。 明確你的目標： 減脂？增肌？提高體能？增強運動錶現？不同的目標需要不同的訓練和營養策略。我們將幫助你設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標。 製定個性化訓練計劃： 周訓練計劃的構建： 如何安排力量訓練、心肺訓練、休息日，以及不同身體部位的訓練順序。 動作選擇與組閤： 根據目標和可用設備，選擇閤適的訓練動作。 訓練頻率與容量的調整： 如何根據身體反饋和訓練周期，靈活調整訓練的頻率、組數和次數。 跟蹤與評估你的進展： 訓練日誌的重要性： 記錄訓練內容、重量、次數、感受等，是追蹤進展、發現問題的重要工具。 身體指標的測量： 體重、體脂率、圍度、運動錶現等，如何科學地評估你的進步。 保持動力與剋服平颱期： 找到你的“為什麼”： 明確健身的內在動力。 尋求支持： 與朋友一起訓練，加入健身社群。 設定小目標，慶祝成就： 保持積極的心態。 適時調整計劃： 當遇到平颱期時，如何通過改變訓練內容、調整營養或增加休息來突破。 長期健康生活方式的養成： 健身不僅僅是短暫的衝刺，而是一生的旅程。我們將探討如何將健康的生活習慣融入日常，包括規律作息、壓力管理、保持積極心態等，讓健身成為一種自然而然的生活方式，收獲持久的健康與活力。 結語：賦能你的健康未來 掌握瞭這些基礎知識，你將不再是盲目地進行訓練，而是能夠基於科學的原理，有目的地塑造你的身體，提升你的健康水平。這不僅僅是關於塑造外在的體型，更是關於內在的健康、力量與自信。願本書為你開啓一段充實而富有成效的健身之旅，讓你在生命的長河中，擁抱一個更健康、更有活力的自己。