基本信息
书名：现代体能训练 平衡球训练方法(附光盘)
定价：49.00元
作者：孙文新
出版社：北京体育大学出版社
出版日期：2013-08-01
ISBN：9787564406677
字数：
页码：225
版次：1
装帧：平装
开本：32开
商品重量：0.4kg
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内容提要
《现代体能训练：平衡球训练方法》介绍新的力量训练方法——平衡球力量训练方法，平衡球是目前具有多功能性的健身训练器材之一，平衡球训练在世界范围内的临床康复应用取得了明显的成果。 《现代体能训练：平衡球训练方法》适合从事相关研究工作的人员参考阅读。
目录
章 平衡球概述
平衡球发展简史
NO.2 平衡球训练的科学理论与实践
N0.3 平衡球训练注意事项
第二章 训练前的牵伸
第三章 平衡球训练方法
胸部肌肉训练
NO.2 腹部及腹部两侧肌肉训练
NO.3 背部肌肉训练
NO.4 腿部和臀部肌肉训练
NO.5 肩部肌肉训练
NO.6 手臂肌肉训练
NO.7 核心区平衡和稳定训练
作者介绍
文摘
序言
《力量的奥秘：构建卓越体能的科学体系》 引言 在追求健康、活力和卓越表现的现代社会，体能训练早已不再是运动员的专属领域，而是成为每个人提升生活品质、应对挑战的重要途径。然而，面对琳琅满目的训练方法和信息爆炸的时代，许多人往往感到迷茫，不知如何科学有效地进行体能训练。本书《力量的奥秘：构建卓越体能的科学体系》旨在填补这一空白，它并非仅仅罗列孤立的训练动作，而是深入浅出地剖析体能训练背后的科学原理，构建一套系统、全面、可操作的训练体系，帮助读者从根本上理解并掌握构建卓越体能的关键要素。 本书的创作初衷源于对人体潜能的深刻洞察和对科学训练理念的执着追求。我们相信，真正的体能提升并非依赖于盲目的努力，而是建立在对人体生理学、生物力学和运动心理学的精准把握之上。因此，本书将带领您踏上一段探索人体力量、耐力、速度、柔韧性和协调性无限可能的旅程，并教会您如何根据自身情况，量身定制最适合您的体能发展蓝图。 第一部分：体能训练的基石——科学原理的解析 在正式展开具体的训练实践之前，理解体能训练背后的科学原理至关重要。这一部分将为您奠定坚实的理论基础，让您知其然，更知其所以然。 第一章：人体运动系统的奥秘 骨骼、肌肉与关节的协同作用： 深入解析骨骼作为支撑框架、肌肉作为动力源以及关节作为运动枢纽在人体运动中所扮演的关键角色。我们将探讨不同类型的肌肉纤维（快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同运动模式下的激活与募集，以及肌肉代偿的原理和如何避免。 神经系统的调控作用： 详细阐述神经系统如何控制肌肉的收缩，信号传导的路径和速度，以及神经肌肉整合对运动表现的决定性影响。我们将介绍本体感受器（如肌梭和高尔基腱器官）的功能，以及它们如何在训练中得到发展，从而提升身体的协调性和控制能力。 能量供应系统： 剖析人体主要的能量代谢途径，包括磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。理解不同能量系统在不同强度和持续时间的运动中所起的作用，有助于读者根据训练目标选择合适的训练方法和强度。 心肺系统的适应性变化： 探讨心血管和呼吸系统在体能训练中的适应性反应，包括心率、血压、潮气量、通气量的变化，以及长期训练如何提高心脏泵血效率、氧气输送能力和呼吸肌力量。 第二章：体能要素的深度解读 力量（Strength）与肌力（Muscular Strength）： 区分概念，深入探讨力量的定义、衡量标准（如最大力量、爆发力、耐力）及其在日常生活和运动中的重要性。我们将解析力量训练的生理学基础，包括肌肥大（hypertrophy）、神经适应（neural adaptation）以及肌纤维类型的转化。 耐力（Endurance）： 细致区分心肺耐力（cardiorespiratory endurance）和肌肉耐力（muscular endurance）。阐述心肺耐力的生理学机制，如VO2 max（最大摄氧量）的意义，以及如何通过有氧训练来提高。解析肌肉耐力的训练原理，包括低强度、高次数的训练模式。 速度（Speed）与爆发力（Power）： 明确速度与爆发力的区别与联系。分析速度训练的神经肌肉机制，如神经冲动频率、肌肉收缩速度以及协调性。讲解爆发力作为力量与速度乘积的原理，以及如何通过结合力量和速度的训练来提升。 柔韧性（Flexibility）与关节活动度（Range of Motion）： 阐述柔韧性的定义，包括静态柔韧性、动态柔韧性和主动/被动柔韧性。分析柔韧性训练对预防损伤、改善姿势和提高运动表现的影响，并介绍不同类型的拉伸方法（如静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸）。 协调性（Coordination）与平衡性（Balance）： 探讨身体如何通过精密的神经肌肉控制来实现流畅、精确的动作。分析平衡性训练，包括静态平衡和动态平衡，以及其在日常活动和运动中的基础性作用。 第三章：训练原则与生理适应 超量恢复（Supercompensation）原理： 深入解析运动训练后身体的超量恢复机制，解释为何训练的刺激是必要的，以及如何通过科学的训练周期安排来实现持续的进步。 特异性原则（Specificity）： 强调训练应针对特定运动项目或体能目标进行，即“练什么像什么”。解释不同训练方式对身体产生的特异性适应。 渐进性超负荷原则（Progressive Overload）： 阐述训练负荷不断增加是身体适应和进步的唯一途径。我们将介绍增加训练负荷的多种方式，如增加重量、次数、组数、减少休息时间、增加训练频率或提高训练强度。 个体化原则（Individuality）： 强调每个人的生理特点、训练基础、生活习惯和恢复能力都不同，因此训练计划必须因人而异。 周期化训练（Periodization）： 介绍如何将训练过程划分为不同的阶段（如基础期、发展期、高峰期、恢复期），以最大化训练效果并避免过度训练。 第二部分：构建卓越体能的训练体系 在掌握了科学原理的基础上，本部分将为您提供一套系统、实用的训练体系，涵盖力量、耐力、速度、柔韧性和协调性等各个方面。 第四章：力量训练的精髓 基础力量训练： 重点介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船）的训练方法和技术要点。解析复合动作如何同时锻炼多个肌群，提高整体力量和功能性。 孤立性力量训练： 介绍针对特定肌群的训练方法，以及何时以及如何运用孤立性动作来弥补复合动作的不足或针对性发展。 爆发力与速度力量训练： 讲解增强式训练（Plyometrics）的原理和应用，包括跳跃、投掷等动作。介绍奥林匹克举重（Olympic Weightlifting）的基础动作（如抓举、挺举）对提升爆发力的作用。 肌耐力训练： 详细介绍如何通过高次数、低强度或中等次数、中等强度的训练来提高肌肉的持久工作能力。 训练计划的制定与调整： 提供不同训练目标（增肌、减脂、提高力量）的示例训练计划，并指导读者如何根据自身反应调整计划。 第五章：耐力训练的艺术 心肺耐力训练： 深入讲解不同类型的有氧训练，包括稳态有氧（Steady-State Cardio）、间歇训练（Interval Training）和高强度间歇训练（HIIT）。解析其训练特点、生理效益和适用人群。 跑步、游泳、骑行等有氧运动的专项技术与训练： 分析不同有氧运动的训练技巧和注意事项。 肌肉耐力训练： 结合力量训练的章节，进一步阐述如何通过改变训练参数（如重量、次数、休息时间）来侧重于发展肌肉耐力。 耐力训练的周期化： 如何将耐力训练纳入整体训练计划，避免训练过度，并为特定赛事做好准备。 第六章：速度与爆发力的实践 速度训练的基础： 讲解如何提高启动速度、加速能力和最高速度。介绍敏捷梯、跨栏、冲刺跑等训练方法。 爆发力训练的应用： 结合第四章的力量训练，重点训练能够产生最大力量的训练动作，并将其转化为快速的动作。 运动专项速度与爆发力： 如何将速度和爆发力训练应用到特定运动项目中，如球类运动、田径等。 灵活性与协调性对速度爆发力的影响： 强调柔韧性和协调性训练是提升速度爆发力的重要辅助。 第七章：柔韧性与协调性训练的整合 全面的柔韧性训练体系： 介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸方法的正确执行技巧和适用时机。 静态平衡与动态平衡训练： 介绍单腿站立、平衡垫、TRX训练等平衡性练习。 核心肌群训练： 讲解核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、传递力量和预防损伤中的关键作用。介绍平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等核心训练。 全身协调性训练： 介绍各种能够提高身体整体协调性和动作控制能力的训练，如瑜伽、普拉提、舞蹈动作的基础训练。 第三部分：个性化与进阶训练 在掌握了基础训练体系后，本部分将引导您进行更深入的个性化发展。 第八章：营养与恢复：体能提升的双翼 宏量营养素与微量营养素： 详细解析蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素、矿物质在体能训练中的作用。 训练前后的营养补充： 如何选择合适的食物和补充剂，以优化能量储备和肌肉修复。 水分补充与电解质平衡： 强调水分在维持身体机能和运动表现中的重要性。 睡眠与休息的重要性： 深入探讨睡眠的质量和时长对身体恢复、激素分泌和训练效果的直接影响。 主动恢复方法： 介绍泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等主动恢复手段。 第九章：损伤预防与康复 常见的运动损伤原因分析： 识别过度训练、技术错误、准备活动不足、柔韧性差等常见原因。 训练中的安全规程： 强调热身、整理活动、正确的技术姿势以及倾听身体信号的重要性。 基础康复练习： 介绍针对常见运动损伤（如肌肉拉伤、关节扭伤）的早期康复练习。 重返训练的策略： 如何安全有效地恢复到训练状态。 第十章：进阶训练与特殊人群 如何挑战 Plateau（平台期）： 当训练进入平台期时，如何通过调整训练计划、引入新元素或改变训练环境来突破瓶颈。 针对特定运动专项的进阶训练： 如何根据不同运动项目的需求，深化和优化训练内容。 体能训练在特殊人群中的应用： 如老年人、青少年、孕妇、慢性病患者等，如何进行安全有效的体能训练。 运动心理学在体能训练中的作用： 如何运用目标设定、自我激励、应对压力等方法来提升训练效果和坚持度。 结论 《力量的奥秘：构建卓越体能的科学体系》并非一本简单的动作指导手册，它是一部关于人体潜能探索的指南，是一套科学严谨的体能训练路线图。通过深入理解本书所阐述的科学原理，掌握系统的训练方法，并结合个性化的营养与恢复策略，您将能够真正地构建起卓越的体能，迎接生活中的每一个挑战，活出更健康、更充实、更精彩的人生。本书的承诺是，让您成为自己体能发展的掌舵者，开启无限可能。
我最近一直在寻找能让我的日常训练体系更加完善和现代化的资源，市面上很多健身书籍要么过于侧重力量举的大重量负荷，要么就是停留在基础的有氧运动层面，对于“功能性训练”的理解常常流于表面。这本书的出现，让我眼前一亮，因为它聚焦在了“平衡球”这个极具潜力的训练载体上。我的直觉告诉我，这本书的内容深度应该远远超过一般健身杂志的介绍性文章。我期待它能提供扎实的生物力学解释，说明为什么在不稳定平面上进行静态保持或动态移动，能更有效地促进神经肌肉的募集效率和反应速度。如果能结合一些运动解剖学的知识，解释清楚不同动作模式下，哪些核心肌群受到了怎样的刺激，那简直是完美。另外，我更希望看到作者对于如何将这些平衡球练习融入到特定运动（比如篮球、足球甚至瑜伽）的专项体能计划中去，而不是仅仅孤立地进行练习。这本书的价值，应该在于提供一个可操作的、面向未来的体能训练框架。