拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美博克，美袁 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 行为改变
• 习惯养成
• 效率提升
• 个人成长
• 动机
• 克服拖延

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 中国人民大学出版社

ISBN：9787300113906

商品编码：29481397492

包装：平装

出版时间：2009-12-01

基本信息

书名：拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战

定价：39.80元

作者：(美)博克,(美)袁

出版社：中国人民大学出版社

出版日期：2009-12-01

ISBN：9787300113906

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

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《拖延心理学》：全球拖延工作坊创始人、美国心理学家联袂出击，风靡全球25年经典之作**版，抢先登陆中国，心理医生李梦潮专文推荐，（25周年钻石版）。 我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延 “明明知道那么多事情堆在眼前：摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件，还有自己焦急不安的小心脏，可我还是边咬着手指甲边想，再待一会儿，就一下下……” “我每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜，怎么办？”我们为什么会拖延 “我们都是主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出**步。” “有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在*后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。” “拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事，可能对于这个人和这件事消极怠工，作为另类反抗的一种形式……”克服拖延的**步 请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！ 点击免费阅读更多章节：拖延心理学 更多好书尽在湛庐文化专卖店

内容提要

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从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

目录

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序言
部分 拖延vs行为
章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
第二部分 拖延vs心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
第三部分 拖延vs大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
第8章 如何打造大脑的全局领导力
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
0章 拖延行为模式的法庭大调查
第四部分 拖延vs 征服之战
1章 作战前传： 拖延大盘点
2章 作战武器： 明确的目标与可行性的计划
3章 作战方法A：学会怎样判断时间
4章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
5章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
第五部分 拖延vs建议
6章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
7章 巧妙应对造成拖延的文化压力
8章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延处理技巧汇编

作者介绍

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(美国)简·博克(Jane B.Burka) (美国)莱诺拉·袁(LenoraM.Yuen)
简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的心理咨询师。
她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

文摘

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序言

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《意志的低语：如何拆解习惯的藩篱，拥抱主动人生》 你是否曾被一个突如其来的想法裹挟，让原本清晰的计划变得模糊不清？是否发现自己在截止日期临近的最后一刻，才如梦初醒，手忙脚乱地应对？或者，仅仅是面对一项微不足道的任务，却在内心深处涌起一股难以名状的抵触，宁愿去做些更“有趣”却毫无意义的事情？如果这些场景让你感到似曾相识，那么，这本书或许能为你揭开那些潜藏在日常行为背后的微妙力量，并为你提供一条通往更积极、更充实生活的路径。 《意志的低语》并非一套枯燥的心理学理论的堆砌，而是一次深入探索我们内在动力、习惯养成以及如何有效管理自我冲突的旅程。它旨在帮助读者理解，为什么我们时常会做出与我们长期目标相悖的选择，为什么那些我们知道“应该”去做的事情，却常常被搁置一旁。这本书将从心理学的多个维度，如认知偏差、情感调节、动机理论以及行为经济学等，为你剖析那些让我们陷入“原地踏步”困境的根源。 第一部分：认识内心的“阻碍者”——理解行为的深层驱动 首先，我们将一同踏上自我认知之旅。本书不会简单地将你归类为“拖延者”或“缺乏自律者”，而是鼓励你以一种更加细腻、非评判的态度去审视自己的行为模式。我们会探讨那些隐藏在“拖延”表面下的真实动机。 情绪的迷宫： 许多时候，我们并非真的“懒惰”，而是被某种负面情绪所困扰。例如，面对一项艰巨的任务，我们可能会感到焦虑、恐惧失败，或是对任务本身感到厌烦。这些情绪会形成强大的心理屏障，让我们下意识地回避。本书将深入分析这些常见的情绪反应，以及它们是如何影响我们的决策和行动的。我们将学习如何识别并理解这些情绪，而不是被它们所控制。 认知的扭曲： 我们的思维方式也常常在无形中阻碍我们。诸如“完美主义陷阱”（总想等到一切条件都完美时再开始）、“灾难化思维”（过度夸大任务的难度和失败的后果）、“二元对立思维”（要么全做，要么全不做）等认知偏差，都会让我们在行动前就裹足不前。本书将详细解析这些常见的认知误区，并提供识别和纠正它们的方法，帮助你重塑更健康、更实际的思维模式。 奖励系统的失衡： 我们的大脑天生会被即时奖励所吸引。而很多有价值的目标，其回报往往是延迟的、非立竿见影的。这种即时奖励与延迟奖励之间的冲突，是导致我们倾向于选择眼前舒适而放弃长远目标的重要原因。我们将探讨大脑的奖励机制，并学习如何调整我们对奖励的感知，从而更好地平衡短期欲望与长期追求。 第二部分：拆解习惯的枷锁——重塑行为的自动导航系统 习惯的力量是巨大的，它能让我们在不知不觉中完成许多复杂的事情，但也可能将我们牢牢困在不良行为的循环中。本书将把焦点放在如何理解并重塑我们的习惯。 习惯的构成要素： 我们将深入研究习惯形成的“提示-惯常行为-奖励”模型。理解这个模型，能帮助我们清晰地看到自己当前习惯的触发因素和维持机制。这就像是获得了一张行为的“地图”，让我们能够精准地定位问题所在。 微小改变的魔力： 许多人尝试改变时，往往寄希望于“一夜之间”的巨大转变，结果却往往是难以维持。本书强调“微小改变”的力量。我们将探讨如何从极小的、容易执行的行动开始，逐步建立新的、积极的习惯。这些微小的胜利能够积累信心，并逐渐重塑你的行为模式，使其变得更加自动化和轻松。 情境设计的力量： 外部环境对我们的行为有着不可忽视的影响。本书将指导你如何通过“情境设计”来支持你的目标。这包括创造更有利于你达成目标的物理环境（例如，把健康零食放在显眼处，将不健康的零食藏起来），以及构建一个支持你进步的社交环境。 打破旧习惯的策略： 面对根深蒂固的不良习惯，如何有效地打破它们？本书将提供一系列实用的策略，例如，识别并替代旧习惯的触发因素，增加旧习惯的执行难度，或者利用“习惯堆叠”（将新习惯与已有的稳固习惯联系起来）等方法，帮助你逐步摆脱旧的模式。 第三部分：主动人生的舵手——掌握自我管理的艺术 在理解了内在的驱动力和习惯的运作机制后，本书将引导你成为自己人生的主动管理者，而不是被动地被行为所牵引。 目标设定的智慧： 明确而可行的目标是行动的起点。我们将探讨如何设定真正能够激励你前进，并且切实可行的目标，并学习如何将其分解为可管理的步骤。本书将强调“过程导向”的目标设定，让你更关注执行本身，而不是仅仅盯着最终的结果。 意志力的真相： 意志力并非取之不尽用之不竭的资源，而是一种可以被培养和优化的能力。我们将揭示意志力的运作原理，并提供一些能有效提升和维持意志力的方法，例如，通过良好的睡眠、规律的运动、以及必要的休息来管理你的“能量储备”。 时间管理的重塑： 许多时间管理技巧之所以失败，是因为它们忽略了背后的心理因素。本书将从心理学角度出发，教你如何更有效地安排你的时间，如何区分“重要”与“紧急”，以及如何应对那些看似“不可避免”的干扰。 情绪的导航： 情绪是行动的强大驱动力，也是潜在的阻碍。本书将提供实用的情绪调节技巧，帮助你在面对压力、挫败或诱惑时，保持冷静和清醒，做出更符合你长期利益的选择。我们将学习如何将负面情绪转化为前进的动力，而不是让它们成为让你停滞不前的绊脚石。 自我同情的艺术： 在追求改变的过程中，难免会遇到挫折和反复。本书将强调自我同情的重要性。理解并接纳自己的不完美，能够帮助你更快地从失败中恢复，并以更积极的心态继续前进。 《意志的低语：如何拆解习惯的藩篱，拥抱主动人生》是一本关于自我发现、自我理解和自我赋能的书。它不会给你一套放之四海而皆准的“万能药”，但它会为你提供一套强大的认知工具箱和一套实用的行动策略。通过深入探索我们内心的运作机制，并掌握有效的行为重塑方法，你将能够逐渐拆解那些束缚你的习惯的藩篱，重新掌握人生的主动权，最终拥抱一个更加积极、充实和有意义的人生。无论你是想提升工作效率，改善健康习惯，还是想在个人成长上取得突破，这本书都将是你旅程中不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这真是一本让我茅塞顿开的书！我一直以为自己只是懒惰，或者缺乏自律，但读完这本书，我才明白原来拖延背后有着如此复杂而深刻的心理机制。作者没有简单地责备读者，而是深入剖析了那些让我们“卡住”的恐惧、焦虑、完美主义以及对失败的担忧。我尤其喜欢书中关于“自我效能感”的论述，它让我意识到，很多时候我们拖延是因为潜意识里觉得自己不够好，无法胜任。书中提供的各种实用技巧，比如“分解任务法”、“时间管理矩阵”以及“奖励机制”等等，都非常有操作性。我尝试了几种方法，比如将一个庞大的项目分解成一个个小目标，然后每完成一个就给自己一个小奖励，效果竟然出奇的好！那种“终于可以开始”的轻松感，以及完成任务后的成就感，让我对摆脱拖延燃起了前所未有的信心。这本书更像是一位循循善诱的心理导师，它不仅告诉我“为什么”会拖延，更教会了我“如何”去战胜它。我不再觉得自己是一个“无可救药”的拖延者，而是开始相信，通过理解和改变，我能够掌握自己的时间和生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初是被这本书的书名吸引的，总觉得“拖延”这个词语像个甩不掉的包袱。然而，真正让我沉浸其中的，是作者对拖延症成因细致入微的解读。它不是那种告诉你“今天就得完成XX”的鸡血书，而是娓娓道来，让你在阅读过程中，不断在书中的场景里看到自己的影子。我印象最深的是关于“回避性完美主义”的部分，我一直以为自己是对事情要求高，所以才迟迟不动手，没想到这背后隐藏的是一种对批评的恐惧，害怕自己做得不够好，从而遭受负面评价。这种洞察力让我感到既羞愧又释然。书中提供的一些“认知重构”的方法，比如挑战那些不合理的信念，尝试“不完美地完成”，对我来说简直是及时雨。我开始尝试着降低自己的预期，先求“完成”再求“完美”，奇妙的是，一旦开始，事情反而变得没那么可怕了。这本书的语言风格很亲切，就像一个朋友在跟你聊天，却又充满智慧。它没有卖弄高深的理论，而是用通俗易懂的语言，将复杂的心理学概念融入到生活场景中，让我读起来毫不费力，却又收获颇丰。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大改变，不仅仅是效率的提升，更是心态的转变。我曾以为拖延是一种“病”，需要被“治愈”，但读完这本书，我意识到拖延更像是一种“信号”，它在提醒我，我的某些需求没有得到满足，或者我正在面临某些挑战。作者对“内在动机”和“外在激励”的区分，让我找到了摆脱拖延的更深层次的动力。我开始尝试将任务与自己的兴趣和价值观联系起来，而不是仅仅为了完成而完成。书中提供的“预演”和“反思”练习，对我来说非常宝贵。在开始一项任务前，我会尝试去预想可能遇到的困难，并思考应对策略，这大大降低了我的启动难度。同时，我会定期反思自己的拖延模式，找出其中的规律，并及时调整。这本书让我学会了如何与自己的“拖延本能”共存，而不是与之对抗。它教会我，与其一味地责备自己，不如去理解和接纳，然后有策略地去引导自己走向行动。这本书就像一把钥匙，打开了我内心深处对于改变的渴望，让我看到了一个更加积极、主动和有掌控力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供了一个全新的视角来看待我们习以为常的“拖延”。它不仅仅是一本关于如何提高效率的书，更是一本关于理解自我、接纳自我、最终实现自我突破的书。我曾以为拖延是意志薄弱的表现，是懒惰的同义词，但这本书颠覆了我的认知。它告诉我，拖延往往是一种应对压力、焦虑和恐惧的策略，是一种在潜意识层面保护自己的方式。书中对“拖延的四大误区”的分析，让我猛然醒悟，原来我很多时候是在用错误的方法对抗拖延，反而让情况变得更糟。作者提出的“应对内部干扰”和“优化外部环境”的策略，都非常具有实践性。我尝试了书中提到的“环境设置”方法，比如关闭社交媒体通知，整理工作台，这确实大大减少了我的分心。更重要的是，这本书让我认识到，与自己和解是战胜拖延的第一步。它鼓励我停止自我批评，而是用一种更加宽容和理解的态度去面对自己的“不完美”。读完这本书，我感觉自己不再是被拖延“绑架”的人，而是有能力去掌控和改变的人。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我感到“被看见”的书。我一直以为自己是唯一的“拖延症患者”，承受着巨大的心理压力和自我否定。但在这本书中，我看到了成千上万个和我一样的人，看到了我们共同的挣扎和困惑。作者用一种非常温暖和有同情心的方式，揭示了拖延背后的深层原因，比如童年经历、大脑的运作方式以及社会环境的影响。书中关于“情绪调节”和“应对内心冲突”的章节，对我触动很大。我学会了如何识别和处理那些让我想要逃避的情绪，而不是用拖延来麻痹自己。我特别喜欢书中关于“小步快跑”的理念，它强调的是行动的力量，即使是很小的行动，也能积累起来，最终带来巨大的改变。我开始尝试每天完成一件“小确幸”任务，比如阅读一页书，或者整理一小块区域，这种累积的成就感让我看到了希望。这本书没有给我一套僵化的“解决方案”，而是提供了一个思考框架，让我能够根据自己的情况，找到最适合自己的应对策略。它让我明白，战胜拖延不是一场“战役”，而是一个循序渐进的自我成长过程。