张三门武术功法形成于明末清初时期，与“少林易筋经”形成于同一时期，据史料记载，张三门功夫创始人张长祯先生于清末年间在河南柘城县，得到少林僧人相传“进步鸳鸯连环腿”、“易筋经”、“少林柔拳”等功法与技法。在近400年的传承中，张式武术基本未受外界影响，一直保持了传统武术风貌，被称为明末清初中国武术文化形态的“活化石”，现已被列入北京市非物质文化遗产。因此，张式易筋经真正师承于“少林易筋经”，并保留了其原始风貌。

张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的特殊津贴。张老师是清末民初北京武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社'武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

前言 1

章功法介绍 1

一、什么是《易筋经》 1

二、《易筋经》的原理和功效 2

（一）对心血管系统的功效 2

（二）对呼吸系统的功效 2

（三）对消化系统的功效 3

（四）对肌肉骨骼的功效 3

（五）对中枢神经系统的功效 4

三、什么人需要练易筋经 4

（一）酸痛人群 4

（二）紧张人群 4

（三）肥胖人群 5

（四）衰老人群 5

四、练功前需要注意的几件事 6

（一）练习前的准备活动、练习时间 6

（二）练习中的动作要求及运动量 6

（三）练习环境及情绪 6

五、练习时需要注意的几个要点 7

（一）精神放松 7

（二）呼吸自然 7

（三）刚柔相济、虚实相兼 8

（四）循序渐进 8

第二章基础动作 9

一、基本呼吸法 10

（一）正确呼吸法 10

（二）正确呼吸对人体的三大好处 10

二、基本暖身法 11

（一）张氏舒缓放松法——遛腿 11

（二）张氏基本拉筋法—熇腿 15

三、进阶暖身法 22

（一）张氏肩部松筋法——洗肩 22

（二）张氏腰部强壮法——磨腰 28

（三）张氏劲力延展法——穿掌 33

第三章功法演示 37

预备势 37

式韦陀降杵势 42

第二式韦陀降杵第二势——横担降魔杵 45

第三式韦陀降杵第三势——掌托天轮 49

第四式摘星换斗势 52

第五式倒拽九牛尾势 56

第六式击掌亮翅势 67

第七式酒鬼拔马刀势 72

第八式三盘落地势 79

第九式青龙探爪势 84

第十式卧虎扑食势 93

第十一式打躬势 105

第十二式掉尾势 110

收势 113

第四章健康养生 117

一、易筋经的“筋”是什么 117

（一）筋的三种分类 117

（二）筋的锻炼目的 117

（三）筋的锻炼内容 118

二、筋紧张的原因 118

三、筋紧张对身体造成的危害 119

（一）经络系统 119

（二）肌肉系统 119

（三）骨骼系统 120

（四）心血管系统 120

（五）淋巴系统 120

张三门武术功法形成于明末清初时期，与“少林易筋经”形成于同一时期，据史料记载，张三门功夫创始人张长祯先生于清末年间在河南柘城县，得到少林僧人相传“进步鸳鸯连环腿”、“易筋经”、“少林柔拳”等功法与技法。在近400年的传承中，张式武术基本未受外界影响，一直保持了传统武术风貌，被称为明末清初中国武术文化形态的“活化石”，现已被列入北京市非物质文化遗产。因此，张式易筋经真正师承于“少林易筋经”，并保留了其原始风貌。