BF:快速伸缩复合训练92例 袁晓毅 北京体育大学出版社 9787564426712 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

基本信息

书名:快速伸缩复合训练92例

定价：44.00元

售价：33.4元

作者:袁晓毅

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787564426712

字数：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

编辑推荐

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内容提要

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《快速伸缩复合训练92例》详细介绍了快速伸缩复合训练背后的生物学原理和研究成果，并致力于用简洁明晰的语言将快速伸缩复合训练中的有效训练方法手段介绍给大家。书中以直观插图的形式介绍了92种被广泛认可的练习范例，希望对想要提高力量素质的运动员、健身爱好者，亦或是想要丰富练习手段的教练员、教师、体育从业者提供参考。

目录

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作者介绍

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袁晓毅 男，38岁，山东烟台人。北京体育大学副教授，教育学博士。曾获北京市青年骨干人才，北京体育大学辅导员、党员、教师称号。
　　2002年8月参加工作，迄今公开发表论文二十余篇；参与教材编写、科研重大课题多部；获北京体育大学科研成果二等奖1项、教学成果二等奖2项。
　　国家体育总局运动训练重点实验室核心成员，理论与实践服务于短跑、跳跃、投掷、雪车、钢架雪车等多支国家队。

文摘

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序言

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塑造完美体魄：解构力量与速度的和谐统一 在追求健康生活方式和理想体态的道路上，我们一直在探索更高效、更科学的训练方法。许多人或许曾被各式各样的健身理论和训练计划所困扰，或是因为训练效果不尽如人意而感到迷茫。而本书，正是为了回应这些普遍存在的困惑，并提供一条清晰、可行的路径，帮助读者深入理解并掌握将力量与速度完美结合的训练艺术。 力量与速度，看似独立，实则相辅相成。强大的力量是速度的基础，而敏捷的速度则能将力量发挥得淋漓尽致。在体育竞技领域，从百米飞人大战到跳高运动员的瞬间爆发，再到投掷项目的远射，无一不体现着力量与速度的协同作用。在日常健身中，我们也常常需要在快速爆发力的基础上建立稳固的力量，无论是为了提升运动表现，还是为了塑造更具线条感和活力的身体。然而，如何科学地、系统地训练这两项关键的身体素质，并使之有机融合，却是一个需要深入研究和实践的课题。 本书将带领你踏上一段探索身体潜能的旅程，深入剖析力量与速度训练的底层逻辑，并提供一套基于实际应用和科学原理的训练体系。我们不只是简单地罗列训练动作，而是致力于让你理解每一个动作背后的 biomechanics（生物力学）原理，了解肌肉是如何发力，关节是如何协同工作的。通过掌握这些原理，你将能够更好地感知自己的身体，更精准地控制发力，从而避免运动损伤，并最大化训练效果。 核心理念：力量与速度的协同增效 本书的核心在于强调力量与速度训练的协同性。我们认为，孤立地发展某一项素质往往难以达到最优的身体表现。例如，单纯地追求大重量训练，可能会导致动作速度的下降，影响实际应用中的爆发力；而只进行高强度的速度训练，若缺乏足够的力量基础，则可能难以维持爆发力，甚至容易受伤。因此，本书倡导一种“复合训练”的理念，即在训练中巧妙地融合力量和速度的元素，让它们相互促进，形成一种良性的循环。 这种协同增效的训练模式，不仅能帮助运动员提升竞技水平，对于普通健身爱好者而言，同样意义非凡。通过这种训练，你可以： 提升整体运动能力： 无论你参与的是哪种运动，例如篮球、足球、网球、跑步，还是仅仅是日常的搬运重物，更强的力量和更快的速度都能让你表现得更出色。 塑造更具功能性的体魄： 拥有协调发展力量和速度的身体，意味着你可以更自如、更安全地完成各种身体动作，无论是从沙发上站起来，还是抱着孩子小跑几步。 提高新陈代谢效率： 力量训练能够有效增加肌肉量，从而提高基础代谢率；而结合了速度的爆发性训练，更是能消耗大量能量，有助于体脂管理。 预防运动损伤： 强健的肌肉和灵活的关节是身体的保护伞。本书提供的训练方法，侧重于提高肌肉控制能力和关节稳定性，能够有效降低运动过程中受伤的风险。 体系构建：系统化、科学化的训练框架 本书并非零散的动作集合，而是一个严谨、系统化的训练框架。我们将从以下几个关键维度来构建这个框架： 一、 基础力量的稳固：打下坚实的地基 任何高效的爆发力训练都离不开扎实的力量基础。本书将详细介绍如何通过科学的训练方法，循序渐进地构建全身的绝对力量和相对力量。 核心力量训练： 强大的核心是力量传递的枢纽。我们将深入讲解腹肌、背肌、臀肌等核心肌群的训练技巧，以及如何通过核心稳定性训练，提高身体的抗旋转能力和抗屈伸能力，为发力提供稳定的支撑。 全身主要肌群的力量训练： 从下肢的股四头肌、腘绳肌、臀大肌，到上肢的胸肌、背阔肌、肩部肌群，再到手臂肌群，我们将提供一系列经典且有效的力量训练动作，并强调动作的标准性和安全性。我们会深入分析这些动作的 biomechanics（生物力学）原理，让你理解每个动作对肌肉的刺激点，以及如何通过调整姿势和发力模式，获得最佳的训练效果。 力量训练的周期化和进阶： 为了避免平台期，并持续提升力量水平，本书将介绍力量训练的周期化原则，例如训练量的变化、训练强度的调整、休息和恢复的重要性，以及如何根据自身情况进行循序渐进的进阶，例如从自由重量到固定器械，再到自重训练的更高难度挑战。 力量训练的常见误区与纠正： 我们会指出力量训练中常见的错误观念和操作，例如过度依赖器械、忽视动作质量、训练过度等，并提供科学的纠正方法，帮助读者少走弯路。 二、 爆发力与速度的激发：点燃身体的引擎 在拥有足够力量基础的前提下，本书将着重讲解如何通过专项训练，激活身体的爆发力和速度潜能。 动作速度的训练： 训练动作的速度，不只是完成动作的快慢，更是肌肉神经系统对动作的反应速度。我们将介绍如何通过节奏训练、爆发性离心训练等方法，提高动作的执行速度，例如在深蹲中增加跳跃动作，在卧推中增加快速推起的训练。 快速力量与力量速度训练： 区分并训练“快速力量”（在较短时间内产生最大力量的能力）和“力量速度”（以最大力量的速度完成动作的能力）至关重要。我们会讲解 plyometrics（增强式训练）的原理和应用，如深蹲跳、箭步跳、俯卧撑跳等，以及如何根据自身水平选择合适的训练强度和训练量。 专项爆发力动作的训练： 针对不同运动项目的特点，本书将提供一系列专项爆发力动作的训练建议，例如短跑的起跑加速训练、跳跃项目的蹬地力量训练、投掷项目的转体爆发力训练等。 速度训练的变向与敏捷性： 速度不仅仅是直线上的快速移动，还包括快速变向和灵活的反应。我们将介绍如何通过敏捷梯、标志桶等训练工具，提高身体的变向能力、反应速度和落地稳定性。 三、 复合训练的艺术：力量与速度的完美融合 本书的精髓在于将力量和速度的训练融入到具体的复合训练方案中，形成一套高效、实用的训练体系。 动作组合与训练计划设计： 我们将提供一系列精心设计的复合训练计划，这些计划将力量训练动作与爆发性动作巧妙结合，例如深蹲与跳箱组合、硬拉与药球投掷组合、俯卧撑与击掌俯卧撑组合等。这些计划会根据不同的训练目标（增肌、减脂、提升运动表现）进行设计，并提供详细的组数、次数、休息时间等指导。 动作选择与调整： 针对不同训练阶段和个人能力，本书将指导读者如何选择合适的动作，以及如何对动作进行调整和变式，确保训练的安全性和有效性。例如，对于初学者，我们会提供更基础的增强式训练动作，并强调动作的控制；对于进阶者，则会提供更具挑战性的动作，以激发更大的潜能。 训练负荷的控制与恢复： 科学的负荷控制和充足的恢复是避免训练过度、促进身体适应的关键。我们将详细讲解训练负荷的评估方法，以及如何通过充足的睡眠、合理的饮食和积极的恢复手段（如拉伸、泡沫轴放松）来优化训练效果。 伤病预防与康复： 运动损伤是训练过程中最令人沮丧的障碍。本书将重点强调运动前后的热身与拉伸的重要性，并介绍一些针对常见运动损伤的预防性训练和简单的康复指导，帮助读者保持健康，持续进步。 谁适合阅读本书？ 运动员： 无论您是专业运动员还是业余爱好者，本书都能为您提供科学的训练指导，帮助您突破瓶颈，提升运动表现。 健身爱好者： 如果您对健身充满热情，并希望构建一个更具力量、速度和活力的身体，本书将是您不可多得的宝贵资源。 体育教练与健身教练： 本书的内容将为您提供更深入的理论知识和实用的训练方法，帮助您更好地指导您的学员。 对身体科学感兴趣的读者： 如果您对人体运动学、生物力学以及运动训练原理感兴趣，本书也将为您打开一扇新的大门。 本书的独特之处： 理论与实践的高度结合： 我们不仅讲解理论，更注重实际应用。本书提供的训练计划和动作讲解，都基于科学原理，并经过实践检验。 强调个性化与循序渐进： 我们理解每个人的身体条件和目标都不同。本书鼓励读者根据自身情况调整训练，并强调循序渐进，避免盲目追求高强度。 关注身体的整体发展： 我们认为，优秀的身材不仅仅是肌肉的堆积，更是力量、速度、柔韧性、协调性等各项素质的和谐统一。本书致力于帮助读者实现身体的全面发展。 避免枯燥的理论堆砌： 本书力求以通俗易懂的语言，辅以清晰的图示或动作示意，让复杂的训练原理变得触手可及。 通过阅读本书，您将不再仅仅是执行者，而是成为一名真正理解自己身体的训练者。您将学会如何科学地规划训练，如何高效地提升力量与速度，并最终塑造出兼具力量感与敏捷度的理想体魄。让我们一起，揭开身体潜能的奥秘，迎接一个更强健、更灵活、更活力的自己！